Mis puudutab koolituskava koostamise küsimust, siis sellest on palju kirjutatud ja sellegipoolest jääb see alati asjakohaseks. Aktuaalne sportlastele, proffidele ja algajatele ning jooksutreeningutest ja räägime edasi.
Jooksutreeningu põhimõtted
Koolituse põhimõtted on ühtaegu lihtsad ja keerulised ning neid käsitletakse allpool.
Järk-järguline ja tähelepanelik
Mindfulness - iga treening arendab teatud omadust, näiteks jõudu või vastupidavust, kiirust jms. Ja see pole lihtsalt harjutus kui selline - see on tahtlik tegevus, tahtlik ja läbimõeldud.
Järkjärguline treening moodustab luu- ja lihaskonna, luude ja lihaste, vaskulaarsüsteemi ja südame vastupidavuse ja tugevuse, sest positiivseid muundumisi ei toimu mõne jooksuga.
Regulaarsus ja järjepidevus
Sörkimine peaks saama teie jaoks igapäevaelu samadeks asendamatuteks omadusteks, harjumuseks nagu hambapesu või hommikusöök. Et jooksmine oleks kasulik, on korrapärasus oluline, sest ilma treeninguteta ei saa oma eesmärgi poole liikuda.
Oluline on ka järjepidevus - esimesed muutused annavad endast märku 3-4 nädala pärast ja 2-3 kuu pärast võib rääkida vastupidavuse suurenemisest poole võrra. Kui te pole harjutanud 1-2 kuud, siis saate oma kuju taastada mitte varem kui pärast 2-3-kuulist treeningut.
Sa ei tohiks proovida vahelejäänud aega lühikese aja jooksul pigistada - see toob kaasa ületöötamise ja vigastusi.
Järjepidevus ja ohutus
Koostatud programmil peaks olema konkreetse süsteemi iseloom. Soojendusest sörkjooksuni, lihtsatest harjutustest rasketeni, lühikestelt pikkadele distantsidele.
Ja ohutus on sel juhul oluline - see ei tohiks olla intensiivsuse tõttu kahjulik, vaid arendada lihaseid ja treenida liigeseid järk-järgult. Lõppude lõpuks võib algaja igasugune ülekoormus või äkiline liikumine põhjustada vigastusi.
Kuidas koostada treeningkava?
Jooksu kava koostamisel võtke arvesse mitmeid punkte. Kõigepealt ühendage programmis kerged ja intensiivsed harjutused ning pikad jooksud. Samuti on oluline oma jooksuaega ja intensiivsust järk-järgult suurendada 3-5% nädalas.
Jooksu ajal ei tohiks te teha kõiki treeningupäevi - andke endale vähemalt 1-2 puhkepäeva. Ja kui olete treeningprogrammi lõpetanud, hakake nädal enne lõppu treeningu intensiivsust vähendama.
Kui tihti peaksite trenni tegema ja kui palju puhkama?
Töökoormus ja hea puhkus on eduka jooksu olulised komponendid, kui programmis mõistlik lõõgastuse ja sörkjooksu kombinatsioon on suurepärane alus edasiminekuks. Ja isegi nii ei saa te haiget.
Kuid treenimine ja puhkamine on individuaalne küsimus, sõltuvalt jooksu intensiivsusest ja sportlase treenimisest. Näiteks treenitud sportlase jaoks - norm on 2 treeningut päevas, ühest treeningust mahalaadimine on algajal optimaalne teha 3-4 treeningut nädalas.
Koolituse kestus
Jooksuprogramm ise võib ideaalselt varieeruda vahemikus 40 minutist 1,5-2 tunnini - alates 4 kilomeetrist kuni 20-30 päevas.
Väiksemaid pole mõtet läbi viia, kuna lihas-skeleti süsteem, hingamissüsteem ei arene ja enamgi veel - selline intensiivsus on haruldane ja liigne koormus võib põhjustada vigastusi.
Koolituse ülesehitus
Jooksuplaani struktuur koosneb järgmistest punktidest:
- Alguses toimub kerge jooks või soojendus, see käivitab keha, soojendab lihaseid ja suurendab verevoolu, varustades hapnikku kõigi elundite ja süsteemidega.
- Põhiosa on sörkimine. Venitamine ja sörkimine, aeglane jooksmine - siin töötate vastavalt oma treeningprogrammile.
- Ja koormusprogramm lõpeb keha jahutamisega - aeglase kõndimisega, kui kõik süsteemid naasevad loomulikku ja rahulikku olekusse.
Jooksmine on üsna demokraatlik spordiala, vanuse ja soo osas erilisi piiranguid pole. Peamine on pädev koolitus ja teie soov.
Kas vajate treenerit?
Pädev treener aitab oluliselt vähendada jooksu ajal tehtud vigade arvu ja see on eriti oluline algajale. Ja kui sa treenid ilma selleta - see on sama, mis kooli õppekava valdamine ilma õpetajata.
Mida treeneri abi annab:
- Õige treeningprogrammi koostamine, võttes arvesse jooksja treeninguid ja keskendumist tulemustele.
- Jooksutehnika reguleerimine treeningu ajal, mis välistab vigastused ja venitusarmid.
- Ta vastab teie küsimustele professionaalselt - toitumise ja treeningu intensiivsus, varustus ja jooksmine professionaalselt.
- Algajatel puudub sageli kannatlikkus pikkade treeningute jätkamiseks, kuid treener on teie stiimul ja pinge.
- Treener kohandab teie treeningu- ja jooksuprogrammi järk-järgult ja õigesti vastavalt teie füüsilisele seisundile, suurendades või vähendades intensiivsust.
Ja päris lõpus. Komplekssus ei tähenda ainult tasasel maastikul jooksmist, vaid ka mäkkejooksmist, soojendust ja muud tüüpi harjutusi, mis aitavad parandada toonust ja saavutada paremaid tulemusi.
Treening vidinate kasutamine
Kui on küsimus vidinate kasutamise kohta - tasub selles osas kaaluda mitmeid põhipunkte:
- Kvaliteetse treeningu jaoks on vidin suurepärane seade, praktiline ja funktsionaalne.
- Vidinat saab kasutada kaasaskantava kalendrina, kuhu sisestatakse treeningu ajakava ja intensiivsus.
- Mõnes mudelis on palju kasulikke funktsioone, näiteks personaaltreener, jälgige treeningu sooritust, kohandage seda vastavalt vajadusele.
- Koos rindkere sensori nutika programmiga, mis loeb südame kokkutõmbeid, jälgib see mitte ainult südame, pulsi seisundit, vaid võimaldab teil ka statistikat muuta.
Põhimõtteliselt on vidinate käitamine kallis, kuid väga praktiline.
Millal peaksite treenimise lõpetama?
Kui treenite kogu aasta vältel regulaarselt, on see tore ja kindlasti saavutate oma eesmärgi.
Jooksmisel on siiski teatud erandid - need on järgmised punktid:
- Kõrge või madal puhkepulss. Krambid ja tasakaaluhäired, väsimus ja jõu kaotus, närvisüsteemi kurnatus on intensiivse treeningu tagajärjed. Seetõttu tasub kehal mõnda aega puhata. Kuni millal? Kuni pulss normaliseerub ja püsib pikka aega stabiilsena.
- Suur ärrituvus. Nii et sage sörkimine mõjutab jooksja emotsionaalset tausta negatiivselt - see juhtub tänu hormooni kortisooli tootmisele ja vabanemisele jooksmise ajal. Ja seetõttu kohtle oma halba tuju hea puhkuse ja lõõgastusega.
- Valu ja krambid lihastes - see võib olla tingitud ülepingutamisest ja valesti valitud intensiivsusest. Ravi on sel juhul puhkus ja hea toitumine, väike liikumine, kuid kui paranemist pole, siis tasub külastada arsti.
- Külm ja hingamisteede haigused. Nagu sportlased ja arstid ütlevad, on sörkimine immuunsüsteemi löök ja see võib provotseerida ARVI-d ja mis kõige huvitavam - isegi mitte sügisel või talvel, vaid suvel.
Jooksmine on liikumine ja liikumine on kogu organismi elu ja täieõiguslik töö. Kuid jooksmine tuleb kasuks, kui treeningprogramm on koostatud õigesti ja mitte midagi muud.
