Sellisel intensiivsel spordialal nagu CrossFit on valu, ebamugavustunne või isegi vigastus treeningu ajal tavaline. Selles artiklis arutleme, kas randme- ja küünarliigese vigastustega sportlastele on võimalik harjutusi kohandada. Ja näitame videoharjutustes selgelt ka randme ja küünarnuki vigastusi, mis sobivad ideaalselt sportlastele, kes saavad treeningu ajal vigastada.
Kui hakkate CrossFiti ajal tundma valu või ebamugavust, pöörduge kindlasti oma treeneri ja füsioterapeudi poole. Kuid pidage meeles, et vigastuste taastusravi ajal pole põhjust mitte jätkata treenimist. Peamine on teada, kuidas saate oma tavapäraseid harjutusi kohandada nii, et vigastuse järgsel taastumisperioodil ei tekitaks te kahjustatud liigestele tarbetut stressi.
Treeningu lõpetamine pole valik, kõik teavad seda. Eriti kui see pole tingimata vajalik. Mõnikord peame lihtsalt puhkama, hingama, taastuma ja topeltjõuga uuesti tööle asuma.
Pärast konsulteerimist füsioterapeudiga otsustasime teile öelda, kuidas saate oma treeningut või konkreetset harjutust vigastatud sportlase jaoks kohandada. Sel juhul keskendume küünarliigese ja randme vigastustele.
Variant number 1: tõsta põlved küünarnukkideni
Harjutuse selles versioonis on oluline peamiste lihaste dünaamiline aktiveerimine, õlgade ja latissimus dorsi staatiline aktiveerimine. Samal ajal püüame stabiliseeruda ja mitte kasutada oma töös küünarnukki ja randmeosa. See tähendab, et harjutuse sooritamisel teeme ilma käepidemeta, kasutades treenimiseks spetsiaalseid aasasid, mis toetavad kätt küünarnukini.
Variant number 2: töötage kangiga
Tangitöös, olgu see siis kükitamine, rinna tõmbamine või jõnksude tasakaal, peame meeles pidama nii jalgade, südamiku kui ka selja lihaste dünaamilist aktiveerimist, samuti õlavöötuse staatilist aktiveerimist. Tangiharjutust tehes proovige vältida vigastatud küünarnuki ja randme kaasamist nii palju kui võimalik. Lati tõstmisel hoidke vardast kinni ja tõmmake mürsi kahe käega, kuid peate selle kinni haarama ainult ühe käega. Kui see pole võimalik, kasutage ajutiselt muid seadmeid, näiteks kettlebelle.
Variant number 3: tõmbed
Nende harjutuste korrektseks teostamiseks küünarnuki või randme vigastuse korral on oluline torso ja käte lihaste dünaamiline aktiveerimine, kõhu- ja nimmelihaste staatiline aktiveerimine. Keskenduge oma põhilihastele. Harjutus sobib ideaalselt crossfitteritele, võimlejatele ja noortele sportlastele kahel põhjusel:
- nad teavad, kuidas tasakaalu hästi hoida, et mitte kaotada kontrolli ega kahjustada sekundit;
- harjutus nõuab kõrget jõudu, mis neil kindlasti olemas on.
Variant number 4: töötage kangiga õlgadel
Jalalihaste dünaamiline aktiveerimine, kõhu ja õla staatiline aktiveerimine. Jällegi püüame küünarnukki ja randme vahele jätta.
Variant number 5: põhiharjutus
Allpool toodud harjutus on seotud põhitreeninguga ja hõlmab südamelihaste aktiveerimist, lülisamba püstitajate, puusa- ja õla stabilisaatorite staatilist aktiveerimist hukkamise ajal.
Oleme esitanud vaid mõned näited selle kohta, kuidas saate harjutust CrossFiti treeningu jätkamiseks kohandada. Pidage meeles, et kohanemine pole sportlase jaoks alati parim variant. Enamasti on puhkus parim valik. Igal juhul on kõige sobivam otsus konsulteerida oma treeneri ja füsioterapeudiga vigastuste ravimiseks ja võimaliku treeningu kohta.
Otsustades treeningu jätkamist ka vigastuse korral, keskenduge liikumise tehnilisele poolele, pöörates erilist tähelepanu kaaluga töötamise tehnikale, et mitte süvendada olemasolevat vigastust ega provotseerida uut.
Samuti saate vaadata kasulikke videoid üldise taastusravi kohta pärast küünarnukkide ja randmete mitmesuguseid vigastusi:
