Plyometrics on teatud tüüpi treening. Seda iseloomustavad intensiivsed ja järsud liigutused. See on ette nähtud inimeste treenimiseks, kes soovivad kaalust alla võtta või suurendada jõu, kiiruse, vastupidavuse füüsilisi näitajaid.
Lisatakse sageli põhiharrastuse või lihtsa vormisoleku vahelise intervallharjutusena.
Plyometrics - mis see on?
Veidi üle kolmekümne aasta tagasi töötati välja harjutuste komplekt. Nime "plyometrics" sai see tänu Fred Wiltile. Ameerika sportlane juhtis tähelepanu Nõukogude jooksjate soojendusele.
Enne võistlusi soojendati, sooritades kiireid, järske hüppeid. Pärast seda sisenes sporditehnika sportlaste ja füüsiliselt ettevalmistatud inimeste ellu eraldi kompleksharjutusena.
Milleks on plyomeetriline koolitus?
Plyometrics klassid reklaamivad:
- kaalu kaotama. Pliomeetrilise treeningu intensiivsus lühikese aja jooksul põhjustab keha suure hulga kalorite põletamist;
- oskuste arendamine nii kiirete, teravate kui ka võimsate liikumiste sooritamiseks. Sellised oskused on kasulikud võitluskunstides, kergejõustikus ja tõstmises jne;
- suurendada lihaskoe võimsust. Plyometrics aitab kehal kohaneda. Samuti aitab see ületada seisvaid nähtusi;
- vastupidavuse arendamine. Plio treeningud parandavad koordinatsiooni. Mõlemad omadused on igapäevaelus kasulikud;
- lihaste järkjärguline kasv. Plyometrics ei mõjuta palju mahu kasvu, kuid plyo treeningud suurendavad plahvatustugevust.
Kui keegi tahab suurepärast koordinatsiooni, vastupidavust, tugevat ja ilusat keha, aitavad teda plyometricad.
Eelised ja puudused
Pleomeetriliste koormuste peamised eelised on:
- Ühe plyomeetrilise seansi käigus kaotatakse palju kaloreid. Selliseid treeninguid peetakse ideaalseks lahenduseks neile, kes soovivad kaalust alla võtta.
- Plyometrics hõlmab lisaks jõuharjutustele ka kardiotreeninguid. Seetõttu saate koos lisakilode kaotusega toonida kõiki lihasrühmi.
- Kompleks aitab parandada füüsilist jõudlust: jooksukiirus suureneb, löök muutub võimsamaks ja hüpe on kõrgem.
- Plio treeningud on kasulikud neile, kes tegelevad võrkpalli, tennise, kergejõustiku, maadluse ning muude võimsate ja kiirete spordialadega.
- Algajate jaoks pole esialgu vaja inventuuri. Plyomeetrilisi andmeid saab teha alati ja igal pool, kus see on mugav. Tänav, maja, spordisaal saavad hakkama. Vaja on vaid kehakaalu. Mõnikord vajate spetsiaalsete hüpete ja kaalu sooritamiseks astmelist platvormi.
- Plyometrics mõjutab positiivselt kõõluste seisundit, muutes need elastsemaks ja vähem rebenema.
- Plio treeningud on teatud liiki aeroobsed treeningud. Kuid nende negatiivne mõju lihaskiududele on minimaalne.
- Liikumine suurendab anaboolset toimet. Neile, kes on lihaste pumpamisega hõivatud, tuleks lisada plio treeningud.
- Ainevahetuse "lahti keeramine" treeningu ajal toimub nn kiire lihaskoe treenimise tõttu.
- Plüomeetria sobib mõlemale soole. Selle tõhusus on sama.
Miinused:
- Pleomeetria harjutamine mõjutab negatiivselt liigeste seisundit, eriti põlve ja pahkluu võivad hävida.
- Hüppamine suurendab teie pulssi. Valesti arvutatud koormus võib häirida kardiovaskulaarsüsteemi organite tööd.
- Pleomeetriat ei tohiks harjutada algajad, kes pole seda koolitanud.
- Juhusliku kukkumise või ebaõnnestunud maandumise korral on võimalik vigastada.
- Plio treening koormab selgroogu tõsiselt.
Vastunäidustused plyometricile
Seda tüüpi harjutusi ei lase teha mitu piirangut.
Nimelt:
- Kõik südamehaigused, veresooned, samuti hingamisteede organid. Näiteks astma, isheemia, väärarendid, äge bronhiit jne.
- Lülisamba, liigeste, luustiku haigused.
- Rasvumine.
- Puudumine spordis.
- Kokkupuude käte ja jalgade vigastustega.
- Mis tahes valulikud aistingud.
- Krooniliste haiguste ägenemise tingimused.
- Viiruslikud, bakteriaalsed haigused.
- Operatsioonijärgsed, rehabilitatsiooniperioodid.
Plyomeetriat saavad teha füüsiliselt arenenud või koolitatud ja hea tervisega inimesed. Siis on plio treeningutest kasu.
Pleomeetriliste harjutuste sooritamise reeglid
Nagu igal keerulisel ja tüüpi koormusel, on ka plyomeetril nende rakendamiseks põhireeglid. Vajadus järgida reegleid ja soovitusi aitab kaitsta tervist ja parandada füüsilise vormi taset.
Reeglid on järgmised:
- Alustage plyometricsi seanssi soojendusega. Koolitus lõpeb haakimisega. Keskmiselt kestavad need 7 minutit. Mingil juhul ei tohiks seda reeglit eirata, ärge unustage enne pingutust lihaseid soojendada, et mitte vigastada kõõluseid ja lihaskiude.
- Plio treening ise kestab maksimaalselt 45 minutit. Esimesel päeval peaksite alustama treeningut 15 minutist, järk-järgult, kuu jooksul, suurendades selle kestust.
- Kuna teostamine eeldab kiirust ja teravust, tuleb vigastuste vältimiseks keskenduda õigele teostusele ja olla ettevaatlikum.
- Üks harjutus sooritatakse vahemikus 20 kuni 40 sekundit, seejärel peate tegema pausi 15-20 sekundit (mõnikord pool minutit). Ühes voorus töötatakse välja kuni 8 kordust. Ringide vahel puhkamiseks kulub 2 minutit.
- Pliooni treeninguid soovitatakse anaboolse efekti parandamiseks teha 2 korda nädalas. Kuid neile, kes soovivad lihasjõudu ja -jõudu arendada, saate selle suurendada kolmeni. Tehke tundide vahel paus vähemalt kaheks päevaks.
- Neile, kes soovivad plio harjutusi teha, tuleks arvestada nende füüsilise vormi tasemega. Algajatele on parem hakata neid lisakilosid jooksurajaga lahti laskma.
- Alguses peate kasutama ainult oma kehakaalu. Lisainventari saab kasutada mitte varem kui kuu.
- Pidage meeles, et kiirus on olulisem kui amplituud.
- Pind vajab tahket. Pehmendus sel juhul ei toimi.
- Liigeste kinnitamine traksidega muudab treeningu teie tervisele ohutumaks.
- Süüa saab alles 2 tundi enne kompleksi algust.
- Te vajate kvaliteetseid libisemiskindlate taldadega kingi.
Pleomeetriliste harjutuste tüübid
Plio harjutusi on mitut tüüpi. Mõned on mõeldud spetsiaalselt algajatele, teised on isegi füüsiliselt arenenud inimestele üsna keerukad. See on kompleksi ilu - sellega tegelemine annab teile võimaluse arendada kiirust raskete harjutuste sooritamiseks.
Peamised harjutuste tüübid:
- Toetusega. Kiire liikumine toimub hüppena toele. Põlved on painutatud. Sirge peaga peate tugeva tõukega toele hüppama. Järgmisena peate laskuma lihtsa sammuga tagasi.
- Konn. Harjutus sooritatakse toele hüppamisega, mille järel tuleb põlved sirgeks ajada. Seejärel hüpake tagasi algasendisse. Sel ajal on käed painutatud.
- Hüppamine üle takistuse. Harjutuse sooritamisel on pea sirgendatud, jalad kergelt üles tõstetud. Siis tuleb neid sirgendada. Sirgetele jäsemetele ei saa maanduda.
- Kopsud. Pärast tavalist heitmist (reied on põrandaga paralleelsed) muutub jalgade asend järsu hüppe abil. Selle harjutuse õigeks tegemiseks peate põrandalt kahe jalaga maha suruma. Seejärel muutke maksimaalses tõstepunktis jalgade asendit.
- Burpee. Raske treening. Lähteasendiks on ettevalmistus surumisteks. Seejärel tõmmatakse põlved järsult rinnale. Keha on sirgendatud. Peaksite peopesaga üle pea plaksutama. Liikumine tagurpidi. Naaske algasendisse.
- Push-upid peopesade eraldamisega. Painutage käed ja lükake need järsult põrandalt maha. Soovi korral saate harjutust keerulisemaks muuta, proovides puuvilla valmistada.
- Ämblikmees push-up. Harjutuse ajal on vajalik käte terav diagonaalne nihe. Tõmmake üks jalg rinnale. Pärast seda muutub keha külg. Algajatel pole vaja käsi põrandalt ära võtta.
- Ronija. Lähteasend - ettevalmistus surumisteks. Seejärel tuleb jalg rinnale lähemale tuua ja puudutada. Hüppe ajal vahetage jalad üksteise vastu.
Plyometrics on tugevate inimeste jaoks lõbus ja kiire viis oma füüsilise potentsiaali suurendamiseks. Kahjuks on see kompleks nõrkade jaoks liiga karm. Plio koolitus pole kõigile lubatud. Seetõttu ei ole siiski arsti, südame, selgroo ja liigeste konsulteerimine ning uurimine üleliigne.
