Termin VO2 max tähistab maksimaalset hapnikutarbimist (rahvusvaheline tähis - VO2 max) ja tähistab inimkeha piiravat võimet lihaseid hapnikuga küllastada ja lihaste järgnevat selle hapniku tarbimist energia tootmiseks suurema intensiivsusega treeningu ajal. Hapnikuga rikastatud ja lihaskoega toitvate vere punaliblede arv suureneb koos ringleva veremahu suurenemisega. Vere maht ja plasmasisaldus sõltuvad otseselt südame-hingamisteede ja kardiovaskulaarsüsteemi arengust. VO2 max on eriti oluline professionaalsete sportlaste jaoks, kuna selle kõrge väärtus tagab suurema aeroobse energia tootmise ning seega ka suurema sportlase potentsiaalse kiiruse ja vastupidavuse. Tuleb meeles pidada, et IPC-l on piir ja igal inimesel on oma. Seega, kui noorte sportlaste maksimaalse hapnikutarbimise tõus on loomulik nähtus, siis vanemates vanuserühmades peetakse seda märkimisväärseks saavutuseks.
Kuidas saate määrata oma IPC
O2 maksimaalse tarbimise näitaja sõltub järgmistest näitajatest:
- maksimaalne pulss;
- vere maht, mille vasak vatsake on võimeline ühe kontraktsioonina arterisse kandma;
- lihaste ekstraheeritud hapniku maht;
Harjutus aitab kehal parandada kahte viimast tegurit: vere ja hapniku maht. Kuid pulssi ei saa parandada, võimsuskoormused võivad ainult aeglustada pulsi peatamise loomulikku protsessi.
Maksimaalset hapnikutarbimist on üksikasjaliku täpsusega võimalik mõõta ainult laboritingimustes. Uuring toimub järgmiselt: sportlane seisab jooksulindil ja hakkab jooksma. Simulaatori kiirus suureneb järk-järgult ja seega saavutab sportlane oma intensiivsuse tipu. Teadlased analüüsivad jooksja kopsudest väljuvat õhku. Selle tulemusel arvutatakse ja mõõdetakse MIC (ml / kg / min). Võite iseseisvalt mõõta oma VO2 max väärtust, kasutades andmeid oma tempo, kiiruse ja distantsi kohta mis tahes võistluse või võistluse ajal, kuigi saadud andmed ei ole nii täpsed kui laboratoorsed andmed.
Kuidas suurendada oma VO2 max
O2 tarbimise maksimeerimiseks peaksid treeningud olema võimalikult lähedased teie praegusele VO2 maksimumile, see tähendab umbes 95-100%. Kuid selline treening nõuab taastumise või aeroobse jooksuga võrreldes üsna pikka taastumisperioodi. Spordi algajatele pole soovitatav teha rohkem kui üks selline treening nädalas, läbimata pikaajalist põhitreeningut aeroobses tsoonis. Kõige tõhusamad on treeningharjutused 400-1500 meetrit (kokku 5-6 km). Nende vahel peaksid olema taastumisperioodid: kolmest viieni minutiga koos pulsi langusega 60% -ni maksimaalsest näitajast.
