CrossFiti liikumise populaarsus kasvab igal aastal ja sellega liitub üha rohkem inimesi. See spordiala sobib võrdselt nii meestele kui naistele. Täna räägime algajate tüdrukute crossfiti treeningutest. Räägime teile süsteemi põhiprintsiibid, põhiharjutused ja pakume teile suurepäraseid komplekse algajatele, et saaksite protsessis võimalikult mugavalt kaasa lüüa.
Me ei veeda palju aega, rääkides sellest, mis on CrossFit. Seda saate lugeda eraldi artiklist - soovitame!
Crossfitil on mitmeid unikaalseid eeliseid:
- harjutuste varieeruvus ja mitmekesisus võimaldavad vältida monotoonseid monotoonseid treeninguid;
- klasside jaoks ei ole kohustuslik spetsiaalsete saalide külastamine vajalik;
- regulaarne treenimine parandab üldist tervist;
- crossfit on tüdrukutele suurepärane salendav vahend;
- lihasmassi kasvatamine on pideva kontrolli all, mis välistab "pumbatava" kuju mõju ohu.
Viimane tegur on eriti oluline õiglase sugu jaoks, kes ei soovi omandada mehelikku kehaehitust.
CrossFiti komponendid ja nende võimalused
CrossFit põhineb kolme tüüpi koormustel: võimlemine (kehakaalu harjutused), tõstmine (vabade raskuste harjutused) ja aeroobne (kardiotreeningud).
Võimlemisest
Võimlemine hõlmab kõiki tuntud kehakaalu harjutuste tüüpe: tõmbed, hüpped, tõuked, töö põiktaladel, rõngad ja ebaühtlased latid.
Võimlemiskomponendid treenivad kõiki lihasrühmi, aitavad arendada koordinatsiooni. Seetõttu soovitavad kogenud sportlased neid harjutusi algajatele mõeldud crossfit-programmidest välja jätta.
© Vasyl - stock.adobe.com
Tõstmise kohta
Tõstmine sisaldab lisaraskustega harjutusi, mis muudab CrossFiti sarnaseks jõuspordiga. Kuid siin peetakse kaalu järgmiseks etapiks pärast nende enda kaaluga töötamist.
Nende harjutuste eeliseks on koormuse kontsentratsioon keha erinevatele osadele. Teatud kehaosade arenguks saate valida liikumisi ja kujundada seeläbi figuuri ideaalsed proportsioonid. Kuid loomulikult on põhiharjutused korraga mitmele lihasgrupile - see on sama surmtõstmine.
© Andrey Burmakin - stock.adobe.com
Südame kohta
Aeroobse treeningu intensiivsus on madalam, kuid see kestab kauem kui võimlemine ja sportlikkus ning lihastes glükoosi oksüdeerumine on tingitud hapnikust. See on peamiselt kardiotreening - jooksmine, ujumine, sõudmine, mille eesmärk on vastupidavuse arendamine.
Aeroobsed treeningud parandavad südame, veresoonte, kopsude tööd ja aitavad normaliseerida hormonaalset taset.
© Bojan - stock.adobe.com
CrossFiti põhilised harjutused
CrossFiti programmid sisaldavad uskumatult palju treeninguid. Nende oskuslik kombinatsioon muudab selle spordiala tõeliseks treeningsüsteemiks. Sellest hoolimata saate esile tuua põhiharjutused, mida iga tüdruk, kes on uus croffsit, peaks hamba järgi teadma.
Kükid
Kükid on peaaegu algajate tüdrukute peamine harjutus. Neid on mitut tüüpi: tavalised, väljahüppega, veekeetja või hantlitega, tagaküljel kangiga, deltal (frontaal), kangiga pea kohal jne.
Algul peaksid algajad valima lisaraskuseta võimalused ja järk-järgult treeneri juhendamisel keerukamaid liigutusi valdama.
© liderina - stock.adobe.com
© Vitali Sova - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© pressmaster - stock.adobe.com
Deadlift
Deadlift on veel üks oluline harjutus naissoost algajatele. See pumpab gluteid, jalgu ja selga. Lisaks aitab selle liikumise harjutamine tulevikus omandada keerulisemaid harjutusi - rinnal istumine, näppimine, jõnks ja teised.
Schwung
Schwunge on mitut tüüpi. Soovitame tüdrukutel alustada surumispressiga. Harjutus töötab suurepäraselt deltal, triitsepsil, samuti neljarattalistel ja vasikatel.
Töö pallidega (seinapallid)
Palli viskamine sihtmärgi juurde teeb täiuslikult kogu jalgade ja tuharate pinna ning ka õlad. Jällegi hädavajalik harjutus naistele ja suurepärane alternatiiv kükitamisele.
Kardiotreening
Kõik teavad, et kardiotreening on vajalik vastupidavuse, rasvapõletuse ja südamelihaste treenimiseks. Muidugi saavad algajad tüdrukud-sportlased ka ilma nende harjutusteta hakkama.
Näideteks on: sörkimine, velotrenažöör, ellipsoid, sõudmismasin, hüppenöör.
© nd3000 - stock.adobe.com
Kehakaalu harjutused
Tüdrukutele ei meeldi need harjutused, eriti pull-up ja push-up. Kuid neid ei saa välistada. Kui soovite kompleksis tõhusaid tulemusi saavutada - usaldage spetsialiste.
Siia kuuluvad ka burpeed - üks kuulsamaid crossfiti harjutusi, milles on ühendatud tõuked ja hüpped.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Need on CrossFiti peamised harjutused mitte ainult tüdrukutele, vaid ka meestele. Kogenud treenerid soovitavad treenima hakata ilma raskusteta, keskendudes tehnika harjutamisele. Ja alles pärast seda, kui olete põhiharjutuste sooritamise tehnika täielikult omandanud, saate jätkata töökaalu suurendamist ja õppida uusi, keerukamaid liigutusi.
Soovitused algajatele
Oleme koostanud mõned kõige olulisemad soovitused pürgivatele naissportlastele. Kui teil on võimalus, õppige treeneri või kogenud sportlase juures tehnikat, mis aitab tulevikus vigastusi vältida!
- Lähenege treeningutele tasakaalustatult. Suurendage koormust järk-järgult: nii treeningu enda ajal kui ka esimesel treeningkuul. Seega ei saa teie keha ülekoormust ja lülitub uuele režiimile järk-järgult ja ennast kahjustamata.
- Uurige hoolikalt põhiharjutuste tehnikat. Niikaua kui te ei tee mingit kaalu ega kerget kaalu, on komplikatsioonide tõenäosus minimaalne. Kuid kui suudate märkimisväärseid raskusi tõsta, siis juhuslikult tehes suurendate tõsiselt vigastuste ohtu.
- Ära ole teiste peale kade ja ära oota kiireid tulemusi. Tulemuse saate ainult klasside süstemaatilise lähenemisega (treening, toitumine, puhkus) - ilma oluliste lünkade ja häireteta. Kuid olge kindel - tulemus tuleb sajaprotsendiline, kui teete vaeva, hoolimata geneetikast, ilmast või tähtede asukohast taevas. Peamine on selged eesmärgid, režiimist kinnipidamine ja enesekindlus!
Vaadake videot selle kohta, kuidas korraldatakse algajate tüdrukute (ja mitte ainult) rühmatreeninguid ühes riigi juhtivas klubis:
Koolitusprogramm algajatele tüdrukutele
Programm on mõeldud kuu pikkuseks klassideks, jagatuna nädalateks. See ei tähenda, et kuu aja pärast võite kõigest loobuda - 4 nädala pärast muutute enesekindlamaks, mõistate oma keha ja suudate kogenud sportlastele keerukamaid komplekse läbi viia. Parim on siiski jätkata harjutamist kogenud juhendaja juhendamisel.
Enne esimest (ja sellele järgnevat) nädalat on soovitatav eraldada eraldi päev koos mentoriga, et uurida ja välja töötada kõigi harjutuste tehnika, mida kasutatakse järgmistel treeningutel.
Tähelepanu: korduste vahel ei tohiks olla puhkust või see peaks olema minimaalne!
Algtaseme programm näeb välja selline.
Esimene nädal
Keskendume põhiharjutuste tehnika õppimisele, treening on ringikujuline, et viia lihased vajalikule toonile.
| 1. päev | Peate täitma kolm ringi:
|
| 2. päev | Puhkus |
| 3. päev | Samuti kolm ringi:
|
| 4. päev | Puhkus |
| 5. päev | Samuti kolm ringi:
|
| 6. päev | Puhkus |
| 7. päev | Puhkus |
Teine nädal
Samad eesmärgid nagu esimeses - õpime ja tugevdame keha.
| 1. päev | 3 ringi:
|
| 2. päev | Puhkus |
| 3. päev | 3 ringi:
|
| 4. päev | Puhkus |
| 5. päev | 3 ringi:
|
| 6. päev | Puhkus |
| 7. päev | Puhkus |
Kolmas nädal
Koondame tulemused (proovime lisada raskusi) ja õpime uute harjutuste tehnikat.
| 1. päev | 3 ringi:
|
| 2. päev | Puhkus |
| 3. päev | 3 ringi:
|
| 4. päev | Puhkus |
| 5. päev | 3 ringi:
|
| 6. päev | Puhkus |
| 7. päev | Puhkus |
Neljas nädal
| 1. päev | 4 ringi:
|
| 2. päev | Puhkus |
| 3. päev | Jalgratas - 15 kcal - 1 kord alguses. 4 ringi:
Jalgratas - 15 kcal - 1 kord lõpus. |
| 4. päev | Puhkus |
| 5. päev | Köis - 80 hüpet (või 30 topelthüpet) - 1 kord alguses. 4 ringi:
Hüppenöör - 100 hüpet (või 30 paarismängu) - 1 kord lõpus. |
| 6. päev | Puhkus |
| 7. päev | Puhkus |
