Paaditrenn

Crossfiti harjutused

15K 2 01.12.2016 (viimane versioon: 01.07.2019)

Kunagi unustatud paadiharjutus kogub taas populaarsust erinevate erialade sportlaste seas. Oma treeningutel kasutavad seda nii kulturistid kui ka joogasõbrad. Harjutus on tehnikas üsna lihtne ja ei vaja lisavarustust ega erikoolitust.

Millised lihased on seotud?

Paat on ainulaadne harjutus, mis kasutab samaaegselt selja- ja kõhulihaseid, tugevdades seeläbi neid. Kuna harjutus ei ole jõud, vaid pigem staatiline, siis ei tohiks sellest oodata lihasmassi suurenemist ega rasvade põletamist. Kuid samal ajal on see ka harmoonilise kehaehituse jaoks väga oluline. Regulaarselt paati tehes saate palju kiiremini edasi liikuda nendel harjutustel, kus suurte raskustega, ilma tugevdatud lihasteta pole südamikku juba kusagil.

Mõelge, millised lihased ja liigesed on paadiharjutuses. Peamised töölihased on:

• Pikad seljalihased.
• Tuharalihased.
• Lame kõhulihas.

Selle harjutuse eripära on see, et töö ei toimu mitte ainult pindmiste, vaid ka kehaliste lihaskihtide juures. Need on sisemised lihased, mis asuvad sügaval kehas, selgroo kõrval. Tänu nendele lihastele hoiab inimene liikumisel püstiasendit ja kõndimisel on õige rüht. Tavalises jõutreeningus on sisemisi lihaseid palju raskem välja töötada. Selle puu jaoks sobib ideaalselt paadiharjutus.

Eeliseks on see paadi hukkamise ajal ei saa liigendid absoluutselt mingit koormust... Lamamisasend muudab koormuse oma kaalust isegi liigestele ja selgroole. Seetõttu saab paati teha isegi raskete seljahaigustega inimestele. Kuid enne koolitust on siiski parem kõigepealt nõu pidada oma arstiga.

Täitmise tehnika ja nüansid

Enne treeningu alustamist soovitame teil tutvuda paadiharjutuse erinevate variatsioonide korrektse sooritamise tehnikaga ning uurida treeningu efektiivsemaks muutmiseks mitmeid olulisi punkte.

Klassikaline paat

Soovitame alustada treenimist klassikalises paadis kolme 8–10 sekundilise komplektiga ning pärast harjutustehnika ja õige hingamise valdamist tõstke tempot.

@sandsun - adobe.stock.com

1. Lähteasend - lamades selili.
2. Jalad on tihedalt kokku viidud, nii et varbad ja kontsad puudutavad üksteist.
3. Käed on sirged ja tihedalt keha külge surutud.
4. Alustame diafragma hingamist: sissehingamisel tõmmatakse magu sisse ja väljahingamisel ulatub see ettepoole.
5. Nüüd tõstame jalad umbes 40-50 cm võrra ülespoole.
6. Selg, käed ja pea on tõstetud samale kõrgusele.
7. Tuharad ja ristluu piirkond on toeks.
8. Selles asendis hoiame hinge kinni 8–10 sekundit.
9. Hinga aeglaselt välja ja naase algasendisse.

Tähtis! Harjutuse ajal on pea suunatud otse ettepoole. Suurimat pinget tuntakse selja- ja kõhulihastes.

Tagurpidi paat

See paadiharjutuse versioon aitab vähendada vöökoha ja puusade ümbermõõtu ning tugevdada selgroolüli selga. Regulaarne treenimine toob kaasa üldise tervise, energia ja meeleolu kõrgenemise pärast treeningut. Soovitame alustada 4 komplekti 10 sekundiga.

1. Lähteasend - kõhuli lamamine.
2. Käed sirutatakse ettepoole. Peopesad on suunatud allapoole.
3. Jalad on sirged, sokid on pikendatud.
4. Samal ajal teeme järgmised liigutused: tõstke ülakeha ja jalad kõige mugavamale kõrgusele.
5. Seda toetab vaagna- ja kõhupiirkond.
6. Hoiame hinge kinni 10 sekundit ja hakkame keha peopesadest jalgadeni vastassuunas venitama.
7. Hinga aeglaselt välja ja langeta algasendisse.

Tähtis! Pea on suunatud otse ettepoole, pilk on suunatud otse. Mingil juhul ei tohiks te pead pöörata erinevates suundades. See võib põhjustada vigastusi - emakakaela selgroolüli nihkumist.

Olulised nüansid

Suurima ravitoime saavutamiseks paadi teostamisel soovitame arvestada järgmiste nüanssidega:

• Paati saab harjutada 10 minutit päevas, nii hommikul kui ka õhtul. Hommikused treeningud aitavad teil kogu päeva kosutada ja energiat anda. Õhtune paat pärast rasket päeva aitab leevendada väsinud selga ja lõõgastuda.
• Parem on teostada harjutust tühja kõhuga või 2-3 tundi pärast viimast söögikorda. Vee joomine on vastuvõetav.
• Kõik treeningu ajal toimuvad liigutused toimuvad sujuvalt ja aeglaselt. Negatiivses faasis on jäsemete tõmblemine ja viskamine vastuvõetamatu.
• Õige hingamine treeningu ajal tagab kiireima kaalulanguse.
• Klasside lõpus peate oma selga lõdvestama. Seda saab teha vertikaalse voltimise harjutuse abil.

Mõju parandamine inimese kehale

Paat on universaalne harjutus kõigile, mis toob palju eeliseid. Sellel on üldine tugevdav ja tervist parandav iseloom. Lisaks ei ole sellel tervisele ja vanusele piiranguid. Pöörake tähelepanu konkreetsele mõjule, mida see harjutus avaldab erinevatele kehapiirkondadele.

• Kõhulihaste tugevdamine: muudab kõhu lamedaks ja ilusaks.
• Seljalihaste tugevdamine. See harjutus on eriti kasulik suurte rindadega naistele. Vanusega võib selg raskuse all kumeraks muutuda. Seda saab vältida, kui paati regulaarselt teha.
• Nabarõnga asetamine. Raskuste tõstmine, kukkumine, äkilised liikumised võivad põhjustada erinevate siseorganite vaheliste neuroreflekssete ühenduste katkemist kehas. See võib põhjustada vöökoha rasvumist, unetust, südame ja seedetrakti talitlushäireid, vaagnaelundite häireid. Paat viib nabanööri tavapärasesse asendisse.
• Tugeva lihaselise korseti ja ilusa kehahoiaku moodustumine.
• Vereringe stimuleerimine.

Paadiharjutuse peamine ülesanne on kujundada kaunis kuju ja normaliseerida inimkeha mõnede süsteemide töö. Paadi erinevate variatsioonide pidev harjutamine toob kaasa rasvavoltide kadumise külgedel, puusade ja talje mahu vähenemise, selja sirgendamise, õlgade sirgendamise ja kuningliku kehahoia omandamise. Seda soovitatakse eriti istuva eluviisiga inimestele.