Hantli tõukurid

Crossfiti harjutused

9K 0 31.12.2016 (viimane versioon: 05.05.2019)

Hantlite tõukurid või hantlitega hüpped on CrossFitis üsna tavaline harjutus, kuna neil on tehniline lihtsus ja see, et nad ei vaja muud lisavarustust peale paari hantleid. Hantli purunemise võimalus on suurem amplituud, mis suurendab selle harjutuse efektiivsust. See harjutus sobib hästi neile, kes soovivad treeningprotsessile vaheldust lisada, samuti suurendada deltalihaste koormust.

Täna analüüsime selle harjutuse õige täitmisega seotud peamisi aspekte, nimelt:

1. Mis kasu on hantlitega tõukurpuksiiride tegemisest;
2. Liikumistehnika;
3. Algajate tavalised vead;
4. Crossfit treeningud, mis sisaldavad hantlitega hüppeid.

Mis on selle harjutuse eelised?

Hantli väljutuste sooritamisel suunab sportlane koormuse rõhu deltalihastele, arendades nende jõudu ja vastupidavust. Midagi sarnast harrastavad kettlebelli tõstmise austajad oma treeningutel ja nende jõuvastupidavus on lihtsalt üle mõistuse - nad suudavad selliseid harjutusi teha mitu minutit.

Tangide asemel hantlitega töötades kulutate rohkem energiat ka oma südamiku stabiliseerimisele ja kogu keha koordineerimisele.

Oluline on kaasata reie ja õlgade lihased üheaegselt - nii on liikumine plahvatuslikum ja treeningu intensiivsus suureneb.

Millised lihased töötavad hantli tõukuritega? Põhikoormuse võtavad siin õlad ja puusad ning kõik südamelihased ja stabiliseerivad lihased töötavad staatiliselt, ilma nendeta liikumine "määritakse" ja väljaheide ise sarnaneb seisva hantli pingipressiga. Hantlipress on kindlasti suurepärane põhiharjutus deltalihaste arendamiseks, kuid CrossFiti jaoks sobib meile kogu keha plahvatusohtlik ja hästi koordineeritud töö. Seetõttu on tõukerattad suurepäraseks harjutuseks nii algajatele kui ka kogenumatele sportlastele.

Õige tehnika hantlitõukurite sooritamiseks

See, kui tehniliselt korrektselt hantlitega hüppeid sooritate, määrab, kui suure koormuse saate ja milliseid oskusi arendate. Ilma õlgade, jalgade ja selja hästi koordineeritud tööta kaotab harjutus poole oma eelistest, seega pöörake erilist tähelepanu tehnilisele aspektile. Niisiis, kuidas teete hantlitõukureid?

1. Lähteasend: jalad õlgade laiuselt või veidi laiemad, selg sirge, ettepoole suunatud, hantlid põrandal. Tõstke hantlid põrandalt üles, tehes midagi surmtõstmise taolist, seejärel tõstke bicepsi ja delte abil need õlavöötme tasandile. Hantlid peaksid olema üksteisega paralleelsed.
   
2. Kükita ilma hantlite asukohta muutmata... Kükitamise sügavus on individuaalne aspekt, kellelegi on mugavam istuda täies amplituudis ja puudutada säärelihaseid reie biitsepsiga, kellegi jaoks piisab poolkükist põrandaga paralleelsele tasemele. Mis tahes neist võimalustest ei kanna me raskuskeskmist varba juurde, vaid seisame kindlalt kannadel, unustamata selga sirgena hoidmist, samas kui põlved ei tohiks sokkide tasemest kaugemale minna, alla laskudes hingame võimsalt. Proovige ja valige, milline valik sobib teile kõige paremini.
   
3. Niipea kui hakkame üles tõusma, hakake hantleid üles "viskama" deltalihaste pingutus, samal ajal välja hingates. Jalgade ja õlgade samaaegse kaasamise tõttu osutub liikumine kiireks ja plahvatusohtlikuks. Oluline on õigesti valida harjutuse optimaalne kiirus - küünarnukid ja põlved tuleks sirgendada samal ajal, kui olete juba täielikult püsti tõusnud, kuid jätkate hantlite ülespoole surumist, sooritatakse liikumine valesti.
   
4. Viivitamata ülemises punktis laseme hantlid õlgadele tagasi ja kükitame. Sama tähtis on valida õige kiirus, kõik tuleb teha korraga.
   
5. Kordame väljutamist uuesti viivitamatult alumisel punktil. Töö peaks olema üksluine, me ei viibi ühelgi hetkel, kogu keha töötab nagu vedru.

Levinud algajate vead

Hantlihüpped on üsna keerukas harjutus, samas on sellel ka oma väikesed peensused, mida kogenematud sportlased sageli eiravad. Näiteks:

1. Hantlid on liiga rasked. Pidage meeles lõplikult: kaal ei mängi sellistes harjutustes võtmerolli. Pole tähtis, kui raskeid hantleid saate tõsta, siin on meie jaoks oluline kogu organismi pidev ja plahvatusohtlik töö, raskete hantlitega on seda raske saavutada. Lisaks on teil suure raskusega töötades palju raskem keha asendit stabiliseerida, selg kukub ettepoole ja hantlid "hajuvad" tõstmisel külgedele. Raske hantlitega tõukejõude tehes ei saa tõenäoliselt töötada mitmesugustes kordustes ja 6–8 korda töötamine ei paku meile siin huvi. Enda kogemustest ütlen, et hantlitega väljutuste optimaalne korduste arv on 15–30, madalamale minna pole mõtet, rohkem on võimalik, kuid väga keeruline, kuna õlad on juba „haamriga kaetud”.
2. Hantlite vale seadistamine. Mõni algaja pöörab oma peopesa ettepoole ega hoia hantleid üksteisega paralleelselt, vaid toob neid veidi enda ees välja. See muudab teie liikumise juhtimise palju keerulisemaks ja suureneb pöörleva manseti vigastamise oht.
   
3. Mürsk peab tõusma rangelt vertikaalselt üles, mis tahes kõrvalekalded küljele raskendavad ülesannet oluliselt, kuna peate oma keha hantlite all kohandama.
4. Ebaõige hingamine. Kiirete rütmiharjutustega nagu hantlihüpped võivad isegi kogenud CrossFiti sportlased õige hingamistehnikaga kergesti eksida. Sellisel juhul hingate välja enne tähtaega ja tõenäoliselt ei jõua plaanitud korduste arv.
5. Soojenduse puudumine. Trastrid ühendavad aeroobse ja anaeroobse koormuse elemente, nii et enne harjutuse sooritamist on vaja mitte ainult kõiki liigeseid ja sidemeid põhjalikult venitada, vaid ka meie südame-veresoonkond ette valmistada. 10 minutit kardiot aitab meil selles suurepäraselt, suurendate pulssi ette, mis ei vii vererõhu järsu hüppeni.

Crossfiti kompleksid

Trastrid või hantlitega hüpped on suurepärased vahendid treeningu intensiivsuse suurendamiseks ja tonnaaži tõstmiseks ning iga endast lugupidav CrossFiti sportlane ei tohiks seda ära kasutada. Allpool on mõned näited selle kohta, kuidas saate CrossFiti treeningu raames teha hantli tõukureid.

Vaata videot: DLACZEGO NIE POWINIENEŚ WYCISKAĆ NAD GŁOWĘ? TRENING BARKÓW (Mai 2025).