Pingipressi lähedane haare on suurepärane mitme liigesega harjutus, mis suurendab triitsepsi mahtu ja tugevust. Usun, et ilma selle harjutuseta on võimatu saavutada tõeliselt tõsist käsivarrelihaste hüpertroofiat, kuna selles saab sportlane töötada üsna tõsiste raskustega, mis on meie lihaste peamine kasvufaktor, muidugi, kui liikumise sooritamiseks on õige tehnika. Sellel harjutusel on vaieldamatu kasu nii meestele, kes soovivad lihasmassi kasvatada, kui ka naistele, kes soovivad hoida oma lihaseid heas vormis ja lihtsalt hea välja näha.
Erinevus klassikalisest versioonist
Lisaks on see harjutus suurepärane abivahend klassikalisele pingipressile. Lõviosa koormusest pingipressil lasub triitsepsil, umbes pool lati liikumisest tuleneb selle tööst, seega arvan, et pingil maksimaalse tulemuse suurendamiseks on otstarbekas see aspekt eraldi välja töötada. Pidage meeles, millest see sõltub: koormuse pädevast jaotumisest kogu treeningprotsessi jooksul, vigastatud lihaskiudude ja kogu keha taastamisest ning põhiliigutuse abiharjutuste sooritamisest.
Nii et kõigi jõutõstjate ja pingipresside jaoks peab olema lähedane haardepink.
Meie artiklis kitsa haardega pingipresside kohta käsitleme järgmisi aspekte:
- Selle harjutuse tegemise eelised;
- Kuidas teha kitsa haardega pingipinki;
- Algajate tüüpilised vead;
- Soovitused tüdrukutele.
Treeningu eelised
Harjutuse eelised on ilmsed - kitsa haardega pingipress koormab ideaalselt triitsepsi mediaalset pead, muutes selle tugevamaks ja suuremaks, tänu millele luuakse käe visuaalne maht ja triitseps loob lihtsalt umbes 60% selle kogumahust. Lisaks langeb selles harjutuses osa koormusest eesmistele deltadele ja rinnalihaste sisemisele osale, staatilist koormust kannavad kõhulihased ja selja ülaosa.
Selles harjutuses korralike raskustega töötades tugevdame ka küünarliigeste sidemeid., mis suurendab meie kõigi aegade pingipressi rekordit. Tugevate sidemete ja kõõlustega sportlasel on aparaati juhtimine kogu lähenemise vältel lihtsam, kuna ta ei kuluta energiat lati stabiliseerimisele ja tasakaalus hoidmisele. Lisaks võimaldavad tugevad triitsepsid viimase väärtusliku 20–30 cm amplituudi laia haardega pingipressis läbida, mis, nagu näitab praktika, on tavaliselt kõige raskem. Seetõttu saavad sellest harjutusest erilist tähelepanu pöörata kõik sportlased, kes on kiindunud jõutõstmisse ja pingil vajutamisse.
Õige harjutustehnika
Kogu teie tulemus sõltub sellest, kui vaieldamatult järgite kitsa haardega pingipressi sooritamise tehnikat ja "tabate" vajalike lihasrühmade kokkutõmbumise, olgu see suunatud jõunäitajate väljatöötamisele või lihasmassi suurendamisele.
Vaatame jõusaalides levinumat varianti, kuidas seda harjutust horisontaalsel pingil õigesti teha.
Esialgne seisukoht
Istu pingil nii, et latt oleks umbes silmade kõrgusel. Püüame õlaribad kokku viia, pea ja vaagen on tihedalt pingile surutud, et pingil keha asendit paremini kontrollida, pingutage tuharad staatiliselt. Me toetame oma jalgu kindlalt põrandale, seda on soovitatav teha kogu jalaga, keskendudes kontsadele - nii on teie asend stabiilsem, kuid see hetk sõltub teie hüppeliigeste paindlikkusest. Haarake latist oma kätega tihedalt kinni, kasutage kinnist käepidet. Haardelaius on veidi kitsam kui õlgade laius. Küünarnukid peaksid olema kergelt painutatud.
Sirgendage küünarnukid ja eemaldage tricepsi jõul riba nagidest. See hetk on meie randmetele kõige traumaatilisem.
Kitsa haardega pingipressis tõsiste raskustega töötades soovitan kasutada spetsiaalseid jäigast, kuid venivast materjalist randmetugesid.
Nüüd asetage kang üle alumise rinna, napilt oma päikesepõimikust.
Alustage riba sujuvat langetamist allapoole, kuni riba puudutab teie rinda, hingates sügavalt sisse. Küünarnukid peaksid liikuma kehale võimalikult lähedal, samas kui külgedele asetamine või sissetoomine on täis vigastusi.
Kangist pingipress
Kui puudutate rinnakorvi, hakake latti ülespoole pigistama, tehes võimsa väljahingamise, on kitsa haardega rindkere pingil vajutamine valikuline, kuna siin täidame veidi muid ülesandeid kui rinnalihaste ja õlavöötme plahvatusjõu arendamine. Sel hetkel tunnete rinna sisemise osa ja mediaalse triitsepsi kimbu kokkutõmbumist. Tehke üks kordus, sirutades küünarnukid täielikult üles ja lukustades end sekundiks ülaosas, seejärel laske riba uuesti rinnale, proovides töötada samal trajektooril.
Kui soovite selle harjutuse intensiivsust suurendada, proovige teha tihedalt haaratav pingipress, mitte ülaosas küünarnukke täielikult sirgendada ja töötada peatumata mis tahes asendis.
Kitsa haardega kangipressil on veel üks variatsioon - lamamine kaldpinkilsee harjutus pole aga oma tehnilise keerukuse tõttu jõusaalikülastajate hulgas massilist populaarsust kogunud. Tõepoolest, meie jaoks vajalike lihasrühmade kokkutõmbumist on üsna raske "tabada", õige tehnika korral on koormus suunatud ülemise rinna keskele, nn "kraele".
Peamine tehniline erinevus seisneb selles, et peate proovima panna kangit mitte rindkere alaosale, vaid praktiliselt rangluu külge. Sellisel juhul ei ole harjutust vaja teha täies amplituudis (enne vardaga rinna puudutamist), on vaja tabada punkt, kus meid huvitavate rinnalihaste sektsioon venitatakse nii palju kui võimalik, ja proovige selles asendis viibida sekund või kaks - nii et "krae" kokkutõmbumine on kõige märgatavam ... Kui tunnete kitsa haardega kaldpinki pressi biomehaanikat hästi, näevad teie ülakõhulihased välja tõesti võimsad ja massiivsed.
Levinud algajate vead
Selgitasime välja kitsa haardega pingipressi sooritamise õige tehnika, kuid mõned sportlased suudavad tehnilisi vigu teha täiesti nullist. Vaatame koos kõige populaarsemaid.
Vale küünarnuki asend
Kogemusteta sportlaste puhul kipuvad küünarnukid lati langetamise ajal külgedele "eralduma", mis võib põhjustada küünarliigeste tõsiseid vigastusi. Selle vältimiseks proovige vaimselt keskenduda oma käte asendile, justkui üritaksite neid oma ribide vastu suruda.
Avatud haare
Paljud sportlased teevad avatud haardega kangivajutusi, viidates asjaolule, et nii saavad nad paremini tunda rinnalihaste kokkutõmbumist. Avaldus on väga vastuoluline, ma arvan, et kui on erinevust, siis peamiselt enese hüpnoosi tasandil. Olgu see nii, et avatud haardega töötades võib isegi kogenud sportlane igal ajal kangile rinnale kukkuda ja tulemus võib olla katastroofiline.
Üles soojenema
Harjutus peaks algama soojenduskomplektidega. Sõltumata sellest, kui tugev te olete, peaks iga survetreening algama minimaalse kaaluga soojenduskomplektidega, näiteks tühja ribaga. Nii et te ei soojenda mitte ainult kõiki liigeseid ja sidemeid enne töölähenemiste tegemist hästi, vaid keskendute ka vaimselt raskele tööle, mis muudab teie treeningu veelgi produktiivsemaks.
Haarde laius
Paljud lühinägelikud sportlased võtavad fraasi "kitsas haardepress" liiga sõna-sõnalt ja panevad oma käed peaaegu üksteise lähedale. Seda ei tohiks teha, nii kitsa käte asendi korral ei saa te küünarnukke ja pagasiruumi hoida. Optimaalne laius on õlgade tasemest veidi kitsam, tavaliselt umbes kaela sälgude sisemise serva tasemel.
Vaagna eraldamine
Tuharad tuleks kogu komplekti jooksul kindlalt pingile suruda. Nende eemaldamine tekitab nimmelüli lülidevahelistele ketastele soovimatu kokkusurumise ja kaotab keskendumise liikumisele. Analoogne on olukord ka kuklapoolega - seda ei tohiks ka pingilt maha rebida.
Kompetentne koormuse jaotus treeningu ajal
Pidage meeles, et rasked põhiharjutused, nagu tihedalt haarduv pingipress, nõuavad taastumiseks tohutut energiat ja ressursse. Seega, kui teie treening sisaldab juba näiteks rasket klassikalist pingipressi, ei tohiks te isegi kitsa haardega ajakirjanduses maksimaalset tulemust näidata, et see idee ei osutuks lõpuks millekski heaks. Optimaalsete tulemuste saavutamiseks harjutage seda harjutust väiksema kaalu ja rohkem kordustega.
Sunnitud kordused
Ärge laske end sunnitud kordustega ära vedada... Negatiivses faasis töötamine partneri abiga on pinkipressile suureks abiks, kuid me ei soovitaks sama teha ajakirjanduses kitsa haardega - liiga suur pinge küünarliigestele.
Soovitused tüdrukutele
Nõrk triitseps on paljude istuva eluviisiga tüdrukute probleem. Kui lihased ei ole heas vormis ja samal ajal on ka tüdrukul ülekaaluline, muutub nahk nendes kohtades lõtvaks ning käed näevad kole ja hoolitsetud välja. Selle efekti visuaalseks minimeerimiseks soovitan tüdrukutel oma treeningprogrammi lisada kitsa haardega pingipress. Töötage kergete kaaludega laias repertuaaris (12 ja rohkem), suurendades koormust järk-järgult. Ärge muretsege: see ei pumpa tohutuid lihaseid, kuid teie käed saavad kiiresti kuju.
Käte hea lihastoonuse saavutamiseks on veelgi tõhusam teha ajakirjandust kitsa haardega koos teise isoleeritud triitsepsiharjutusega, näiteks hantliga prantsuse ajakirjandus või seljatoega rõhutused. Nii töötate õla triitsepsi lihase kõik kolm kimpu ja pakute sellele head stressi.
