Deadlift

Deadlift on üks levinumaid harjutusi kõigil spordialadel. Seda kasutatakse aktiivselt jõutõstmises ja crossfitis ning see on ka hea abiharjutus sportlase üldise jõu ja jõu suurendamiseks, nii et segavõitluskunstide võitlejad, poksi ja idamaise võitluskunsti austajad ei mööda sellest ka mööda, saades seeläbi meeletu jõu, suurendades üldist sportlikku potentsiaali. Täna räägime teile, kuidas deadlifti õigesti teha, samuti selle harjutuse peamistest tüüpidest, tehnikatest, standarditest ja alternatiividest.

Mis on deadlift?

Mis see harjutus on - deadlift? Lühidalt, see on kangide (või muude raskuste) tõstmine põrandalt, mida teostavad jalgade ja selja lihaste töö. See harjutus aitab suurepäraselt kaasa lihasmassi komplektile, tugevusnäitajate suurenemisele, kuna siin saame töötada tõsiste raskustega, kaasates peaaegu kõiki keha lihasgruppe. Deadlifti peetakse õigustatult klassikaliseks põhiharjutuseks, mida ükski sportlane ei saa oma programmist välja jätta.

Algajatel, aga ka kogenud tõstjatel, soovitatakse tungivalt alustada oma survetõstetreeningut põhjaliku soojenduse ja venitusega. Liikumine peaks olema võimas ja sünkroonne, iga lihas tuleks töösse lisada täpselt siis, kui see on vajalik, ja on ebatõenäoline, et on võimalik survetõstet tehniliselt korrektselt sooritada, ilma et meie lihased ja liiges-ligamentaarne aparaat oleksid rasketeks jõutöödeks korralikult ette valmistatud.

On 3 peamist tüüpi tõstejõudu: klassikaline, sumo ja rumeenia keel. Kõiki neid täiendab erinev kaalude variatsioon (kang, kettlebell, hantlid, Smithi masin, haarats jne). Räägime igast tüübist eraldi.

Nende erinevus seisneb käte ja jalgade asendis, mille tõttu koormus asetatakse rohkem seljale või jalgadele. Sellel harjutusel on ka mitu täiendavat tüüpi, mis meid vähem huvitavad, näiteks:

• surmtõstmine sirgetel jalgadel (rumeenia tõstejõud);
• surnulift Smithi masinas;
• surnulift lõksvarraga;
• surmtõstmine hantlitega.

Kõigil neist tüüpidest peatume üksikasjalikumalt selles artiklis.

Deadlifti varustus

Vestlus survetõstest oleks poolik, mainimata selle liikumise praeguseid rekordeid. Tühjendustõsteid saab teha ilma seadmeteta ja koos seadmetega. Tekib küsimus: mida võib pidada seadmeteks? Kombinesoonid? Rihmad? Või isegi vöö? Jagame selles küsimuses kõige konservatiivsemat seisukohta, nimelt: varustus on see, mis suurendab teie tulemust, nii et rihmad, kombinesoonid ja põlvemähised saab ohutult omistada seadmete jaotusele.

Vööga, veidi teine ​​lugu. Muidugi aitab sportlik vöö tõstejõudude sooritamisel veidi rohkem kaalu tõsta, kuid selle peamine ülesanne on kaitsta teid nabasonga või alaselja vigastuste eest, seega on selle kasutamine lubatud ja kaitsmata jõutõstmisel isegi vajalik ning see pole vastuolus föderatsioonide reeglitega. Pole enam selliseid ainulaadseid inimesi nagu Konstantin Konstantinov, kes suudaks ilma vööta tõmmata üle 400 kg, nii et parem on oma tervise eest eelnevalt hoolitseda ja mitte unustada vöö kasutamist. Cross.expert - ohutuks sportimiseks.

Deadlift rekordid

Ühel või teisel viisil kuulub praegune absoluutne rekord tõstejooksus islandlasele Benedict Magnussonile (kaalukategooria üle 140 kg). Talle esitati 460 kg. On veel kaks muljetavaldavat plaati, kuid need tehti rihmade ja kombinesoonide abil. Kuid see ei vähenda nende tähtsust:

1. Brit Eddie Hall esitas 500 kg (kaalukategooria üle 140 kg), vaadake selle sündmuse eepilist videot allpool;
2. Venelane Juri Belkin esitas 450 kg (TÄHELEPANU, kaalukategooria kuni 110 kg).

Kumb neist on spordi arengule üldiselt olulisem ja algajatele sportlastele õige eeskuju andmine, otsustage ise. Minu arvamus on järgmine: Belkini tulemus on lihtsalt kosmos. Soovime sportlasele uute maailmarekordite kehtestamist ja vigastuste möödumist.

Täitmise tüübid ja tehnika

Järgmisena peatume tõkestustüüpidel, mida on palju rohkem, kui kogenematu sportlane võiks arvata. Alustame muidugi klassikalisest versioonist.

Klassikaline tõstejõud

Deadlifti klassikaline versioon on võib-olla kõige tavalisem CrossFiti, power extreme ja powerliftingu puhul. Selle spordiala kohta, kust see pärineb, pole täpset teavet, kuid suure tõenäosusega oli see raskuste tõstmine - puhas jama esimene osa esindab seda liikumist.

Niisiis, kuidas samm-sammult korrektselt deadlifti teha (täitmistehnika):

• Klassikalise tõstejõu korral võtab sportlane lati õlgade laiuselt lahti, jalad on veidi kitsamad, jalad on üksteisega paralleelsed.
• Baar on võimalikult sääremarjadele lähedal, seetõttu on survetõstmisel soovitatav kasutada sääresoojendeid.
• Abaluud ja õlad on veidi tagasi asetatud.
• Liikumine algab jalgade liikumisest - varda tuleb nelipealihase ja tuharate jõupingutustega "rebida". Kui kang on läbinud 20–30% amplituudist, peaks sportlane hakkama seljaga liikuma, alaseljas täielikult sirgeks ja fikseeruma lõppasendis.

Lühike video survetõste tehnikast:

Suurem osa klassikalise tõstejõu koormusest langeb seljalihastele (nimelt selgroo- ja trapetslihaste sirutajatele), seetõttu on see valik soovitatav sportlastele, kelle seljalihased domineerivad jalalihaste ees. Samuti on keha struktuuris mitmeid anatoomilisi tunnuseid (näiteks pikad käed või lühike kere), milles tasub sooritada lihtsalt klassikaline surmtõstmine.

Algajate peamine viga on siin selja ümardamine tõstmisel (“küür” survetõste). Seda tehes on teil oht saada tõsine seljavigastus ja unustada sportlik pikaealisus.

Pöörake hoolikalt õiget harjutustehnika harjutamist, et saaksite sellest liikumisest maksimumi võtta.

Üksikasjalik video klassikalise tõstejõu korrektsest teostamisest, algajate tüüpvigade analüüs:

Sumo surmtõstuk

Sumotõstukiga nihutatakse koormus rohkem reie nelipealihastele ja adduktoritele. Latissimus dorsi, selgroo pikendajad ja kõhulihased kannavad suuremat staatilist koormust, kuna nimmelüli pikendus on siin palju väiksem kui klassikalises versioonis.

Sumot tõmmates võtab sportlane õlgadest pisut kitsama varda ja paneb vastupidi jalad laiemaks. Kui lai, sõltub venituse tasemest. On selge, et mida laiemad on jalad üksteisest, seda lühem on amplituud ja sellest tulenevalt on ka suurem tulemus, kui aga teil pole piisavalt venitusi, kui jalad on liiga laiad, on oht, et venitate või rebenete adduktori lihaseid. Seetõttu on soovitatav alustada jalgade keskmisest sättimisest (veidi laiemad kui õlad) ja seda järk-järgult suurendada, unustamata venitamisele erilist tähelepanu pööramist.

Sumo tõmbamisel on alaselja liikumine minimaalne, meil pole vaja kangiga "sirgendada", nagu klassikalises versioonis. Peame selle tõstma jalalihaste maksimaalse jõupingutusega, selga ümardamata ja ettepoole kaldumata.

Kõige tavalisem viga, mille algaja sumo surutõstet tehes teeb, on suur liikumine seljas. Kõige madalamas punktis nõjatuvad nad üle lati ja rebivad selle selja ja jalgade üheaegse jõupingutusega lahti. See on põhimõtteliselt vale: sumot tõmmates kaasame selja töösse ainult amplituudi ülemisse ossa (umbes viimased 20% liikumisest), töötades tõsiste raskustega. Kui teil on mugavam kanda osa koormusest alaseljale, on parem sooritada survetõste klassikalises versioonis, pöörata piisavalt tähelepanu tehnika väljatöötamisele ja isiklikud rekordid ei lase teil kaua oodata.

Sumotõste sobib rohkem hästi arenenud jalgade ja tuharatega sportlastele. Suurepärane pika keha ja lühikeste kätega sportlastele.

Surmajõud sirgetel jalgadel (rumeenia tõstejõud)

Rumeenia surmatõstukil pole midagi pistmist jõutõstmisega, kuid see on suurepärane isoleeritud harjutus tuharalihaste ja reieluu arendamiseks. Liikumine viiakse läbi sirgetel jalgadel ja seljaosa fikseerimisega, tagumiku tagasi liikudes. Sellises amplituudis töötades on hamstringid liikumise positiivses faasis suurepäraselt venitatud ja negatiivses faasis kokku tõmbunud.

Selles harjutuses on esmatähtis neuromuskulaarne seos, mitte raskuse tõstmine, mistõttu ei soovita ma survetõstet teha sirgete jalgade korral, kus on palju raskusi, kui te samal ajal ei tunne vajalike lihasgruppide rõhutatud koormust. Lisaks on suurte raskustega töötamisel oht vigastada hamstringuid, mis venivad vaagna tagasi tõmbumisel. See võib teie kükitamise ja tõmbejõu progressi takistada, kuna taastumine võtab vähemalt mitu nädalat.

Smithi masina tõstejõud

See pole kõige tavalisem harjutus, kuid sellel on ka ilmseid eeliseid. Smithi masin annab meile võime töötada hingede antud trajektooril, nii et meil on lihtsam keskenduda liikumise biomehaanikale ja "püüda" soovitud lihaste kontraktsioon.

Lisaks on Smithis väga mugav piirajad soovitud tasemele seada ja tänu sellele töötada lühendatud amplituudiga (sooritades põrandaliistudelt mingit tõukejõudu). Lühem vahemik võimaldab meil harjuda raske tõstmisega, parandada haardejõudu ja valmistada hea aluse tugevuse suurendamiseks surnumatises ja muudes põhiharjutustes.

Baari survetõste

Kui teie spordisaalis on vestlusbaar, rõõmustage! Venemaal on see suur haruldus, kuid asjata, sest see riba võimaldab meil töötada veidi erineva amplituudiga ja suurendada oma tugevusnäitajaid. Haarats-haardel on rombikujuline kuju, mille sees on käepidemed. Samal ajal on peopesad üksteisega paralleelsed ja käepidemed ise on keha tasemel, tänu sellele on tõstmise ajal palju lihtsam oma selga sirgena hoida, millest paljudel puudub klassikalise tõstejõu sooritamisel.

Lisateavet trepiba abil surnud tõste sooritamise tehnika kohta.

Hantli survetõste

Hantlitega töötamise ilmne pluss on pikem amplituud, kuna hantli varras asub lati riba all. Seetõttu on hantlitega tõstejõud crossfit-sportlase treeningprotsessis viibimise koht, kuna seda on mugav kombineerida hantlitest või tõukuritest tehtud surumistega.

Lisaks klassikalise surnulõhna väljanägemisele on harjutus nimega "plie squats", mis on populaarne paljude tüdrukute seas, kes on kiindunud trenni. Liikumine sarnaneb sumo surutõstega, kuid me ei aseta hantleid põrandale ja töötame peatumata ülemisel asendil lühenenud amplituudiga, hoides reie adduktoreid pidevalt pinges. Seljaosa peaks olema kogu harjutuse vältel sirge, raskuste kaal valitakse individuaalselt, kuid tuleb meeles pidada, et sellistel eraldatud harjutustel pole mõtet töötada vähem kui 10–15 kordust. Siin töötame pigem lihasgruppide kui jõurekordite püstitamise nimel.

Deadlift standardid

Kõigi Venemaal tegutsevate jõutõsteföderatsioonide (FPR, WPC / AWPC, ASM Vityaz jt) egiidi all peetakse eraldi võistlussõidu võistlusi. Samal ajal ei tehta vahet, millist stiili sportlane peaks tõmbama: sumo või klassika. Paljude sportlaste jaoks tekitab see hetk nördimust, keegi nõuab, et kehtestataks eraldi eraldusjagu sumotõmbamiseks, keegi nõuab sumotõmbamise täielikku keelustamist ja kehtivate rekordite kehtetuks tunnistamist või eraldi föderatsiooni loomist, kuhu kõik sumo tõmbavad ... Neid avaldusi kuulatakse, minu arust lihtsalt absurdne. Föderatsiooni reeglid ei reguleeri igasugust surmatõstmist ainsa õigena ja igal sportlasel on õigus oma äranägemise järgi valida stiil, milles ta suudab näidata suurimat tulemust.

Allpool on toodud meeste tõstejõudude juhised harrastussportlaste seas vaieldamatult populaarseimast föderatsioonist, AWPC-st (Doping Controlled Division). Selle föderatsiooni survetõstmise standardid on üsna demokraatlikud, nii et ühelgi enam-vähem ettevalmistatud sportlasel ei ole raske mõneks piirkondlikuks võistluseks valmistuda ja esimene täiskasvanute kategooria alguseks läbi viia. Ja siis - veel. Seega, kui olete juba tõkkejooksus saavutanud teatud tulemused, proovige neid võistluses kinnitada. Adrenaliinilaks ja unustamatu elamus on tagatud.

Bitivarud meestele survetõstes ilma seadmeteta (AWPC):

Vajadusel saate tabeli alla laadida ja printida lingi kaudu.

Naiste jaoks:

Vajadusel laadige tabel alla ja printige, järgides linki.

Alternatiivsed deadlift-harjutused

Mis võib tõrjumist asendada? Pean kohe ütlema, et järgmine teave on mõeldud neile sportlastele, kes meditsiiniliste vastunäidustuste tõttu ei saa sooritada tõrkeid, kuid soovivad teiste harjutuste abil treenida sihtlihasgruppe.

Kõigi teiste jaoks on vastus: MITTE MIDAGI.

Deadlift on mitme liigesega harjutus, mis seob peaaegu kõiki meie keha lihaseid. Ja selle mõju meie jõule ja lihasmassile ei asenda tõenäoliselt hüperekstensioonide, kangikõverduste või reielihaste lisamehhanismide harjutustega. Seega, kui te ei saa sooritada tõstejõude, kuna selgroo aksiaalne koormus on teie jaoks vastunäidustatud, lisage treeningprotsessi järgmised harjutused:

• Pull-upid baaris On ilmselt parim harjutus selja lihasmassi kasvatamiseks ja V-kujulise silueti andmiseks. Oluline on proovida liikumist läbi viia kõige laiemate lihaste kokkutõmbumisega, vähendades samal ajal õlaribasid ja levitades neid, hõlmates minimaalselt käsivarsi ja biitsepsi. See aitab teil sellest harjutusest maksimumi võtta. Tehke muid latte, kus telgkoormus on minimaalne (laia haardega vertikaalsed ripplahendused, kitsa haardega horisontaalsed rihmarattad, ülemise pulloveri pulloverid, hummeriread jne), et lihaseid pingutada ja eeldused lihaste kasv.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Hüpertensioon - harjutus, mis arendab suurepäraselt peamist lihasgruppi, mis töötab koos klassikalise survetõmbega - selgroo pikendajad. Tähelepanuväärne on asjaolu, et telgkoormus selles on praktiliselt null, seetõttu on tungivalt soovitatav seda teha mitte ainult alternatiivina surmatõstmisele, vaid ka selle lisana ning üldise tugevdava ennetava harjutusena ja harjutusena, mille eesmärk on vigastatud alaselja rehabilitatsioon.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Pööratud hüperekstensioon - hüperekstensiooni tüüp, mille korral sportlane tõmbab jalgade, mitte keha tõstmise abil üles lihasgrupi. Siinne koormus on suunatud pigem selgroo sirutajate alumisele osale, maksimaalse verevoolu saab ristluu piirkond.
  
• Teave ja aretus simulaatoris istudes - harjutused, mida saab kasutada reie ja tuharate lisalihaste eraldi koormamiseks ilma selgroo aksiaalse koormuseta. Seega, kui sumotõmme on teie jaoks vastunäidustatud, võite need kaks harjutust oma arsenali lisada.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

Kuidas parandada oma tõstejõudude jõudlust?

Teie tõstejõud, olgu see siis klassikaline või sumo, sõltub kahest aspektist:

1. kiirendus, mille annate ribale;
2. korrektse tehnika järgimine maksimaalsel kaalul

Poomi kiirendus

Mida rohkem kiirendust lati purustamisel seadistate, seda lihtsam on teil liikumine lõpule viia. Seetõttu on vaja pöörata erilist tähelepanu jalgade ja selja plahvatusjõule ning treeningprotsessi peaksite lisama järgmised harjutused, mis aitavad teil survetõstet plahvatuslikumaks ja kiiremaks muuta:

1. Kükid, mille põhjas on paus;
2. Kasti peale hüppamine;
3. Sadulast kangiga püsti tõusmine;
4. Kükid kangiga pingil;
5. Jerk pull-ups.
6. Deadlift koos pausi põlves.

Õige tehnika

Mis puutub õigesse tehnikasse, siis see on puhtalt aja ja kogemuse küsimus. On vaja välja töötada survetõste eraldi täis-, lühikese ja laiendatud amplituudides.

Lühendatud amplituudiga töötamine (tõmmake põrandaliistudelt), saame sooritada suure raskusega harjutust, nihutades koormust kogu seljalihaste massiivile. Lisaks arendame haardejõudu ja harjume psühholoogiliselt maksimaalse kaaluga.

Pikamaa töö (lohisõit), töötame veidi väiksema raskusega, kuid teostame liikumise, rõhutades nelipealihase koormust. See toob pöördumatult kaasa võimsusnäitajate tõusu täisliftis täies amplituudis, kuna auku tõmmatakse loomulikult raskemini nii füüsiliselt kui ka psühholoogiliselt.

Lisaks on hea veojõu jaoks veel mitu tingimust.

Esimene on venitamine. See on eriti oluline nende sportlaste jaoks, kes sooritavad sumo-stiilis surnud tõsteid. Erilist tähelepanu on vaja pöörata reie ja nelipealihase lisalihaste fastsiale - need peavad olema elastsed ja liikuvad, sooritama nöörivariatsioone, mis on teie struktuurile kõige mugavamad. Nii säästate end võimalike vigastuste eest ja saate töötada optimaalses amplituudis, tundmata ebamugavust või valu lihastes ja kõõlustes.

Ärge unustage torso venitamist, tehke erinevaid harjutusi, mis on suunatud lati, rindkere, alaselja või kõhu sirutamisele, erinevate nurkade all, mitte ükski teie keha lihas ei tohiks olla "puust", siis muutub survetõste teie jaoks mugavaks ja täiesti loomulikuks liikumise anatoomia ja biomehaanika seisukohalt.

Sama oluline on ka sihtotstarbeliste lihasrühmade eraldatud töö.töö survetõstukiga. Näiteks peaksite selja lihased jõutööks valmis hoidmiseks sooritama tõmbeid, kangi- või hantliridu, hüperekstensioone, “paati”. Ärge unustage meie "sihtasutust". Lisaks tugevdage oma jalalihaseid, kükitage kangiga, tehke jalgadele surusid, istmepikendusi ja muid harjutusi nelipealihasele ja reieluule.

Crossfiti kompleksid

Deadlift on suurepärane vahend mitte ainult jõutõstja, vaid ka crossfiti sportlase jaoks, nii et ärge jätke seda harjutust mööda. Seda tehes korrutate treeningu mahtu ja intensiivsust, arendate jõudu ja lihasmassi ning füüsilise vormi tase kasvab treeningust treeninguni. Allpool on toodud mõned funktsionaalsed kompleksid, mida saate eelseisva treeningu jaoks proovida. Olge ettevaatlik: see ülesanne pole selgelt mõeldud algajatele.

Vaata videot: Learning to Deadlift. The Starting Strength Method (Aprill 2025).