Liivakott Bearhug Squat, mida nimetatakse ka karukükiks, on funktsionaalne alternatiiv eesmisele kangikükile. Need erinevad selle poolest, et nende hulka kuuluvad ka suur hulk kerelihaseid, mis vastutavad mürsu õige asetuse eest: deltad, biitseps, trapetsid ja käsivarred. Suurem osa koormusest toetub siiski nelipealihasele ja tuharalihastele.
Harjutus sai soorituse eripära tõttu sellise ebatavalise nime: sportlane peab tegema kükitamise, pannes enda ette raske koti või liivakoti kinni, mis sarnaneb ähmaselt karu ohvri tabamisega. Kuid harjutuse biomehaanika on peaaegu identne eesmiste kükitustega, nii et kui te pole nende suur fänn, soovitame treeninguprotsessi veidi mitmekesistamiseks oma programmi lisada karukükid.
Harjutustehnika
- Võtke kott või liivakott põrandalt maha ja kinnitage see rinna tasemel, justkui kallistades seda kätega. Sirgendage selg, suunake pilk rangelt enda ette, pange jalad õlgadest veidi laiemaks ja asetage sokid veidi külgedele.
- Hoidke oma selga sirgena ja hingake sisse, laske end alla. Amplituud peaks olema täis, kuid pidage meeles, et põhjas ei tohiks kott põrandani ulatuda. Langetage ennast alla, kuni puudutate oma vasikaid biitsepsiga, ümardamata selgroogu ristluu ümber. Selle harjutuse raskuste kaal on väike, nii et spordivöö ja põlvemähiste järele pole erilist vajadust.
- Karu haardumist nõrgendamata ja keha asendit muutmata tõuse väljahingamisasendisse algasendisse. Püsti tõustes peaksid põlved liikuma mööda jalgade rada, mitte mingil juhul ärge viige neid sissepoole.
Karukükidega kompleksid
| Liivakott pro | Tehke 10 kotitõstet õlale, 10 koputust mõlemale jalale koos kotiga õlgadel ja 10 karu kükitamist kotiga. Ainult 5 ringi. |
| Pilv | Tehke kotiga 15 kangitõukurit, 20 burpeet, 15 tõmbetõmmet ja 20 karukükki. Kokku on 3 vooru. |
| Jameson | Sooritage 10 sumotõstet, 10 kastihüpet ja 15 karukoti kükki. Kokku 4 ringi. |
