Murtud toitumine - nädala olemus ja menüü

Esialgu töötasid selle tehnika välja seedesüsteemi haiguste kompleksraviks arstid. Fraktsionaalne toitumine normaliseerib sapi evakueerimise, vähendab gaaside moodustumist ja maomahla agressiivset toimet, säilitab normaalse kõhuõõnesisese rõhu.

Nüüd kasutavad sellist dieeti kõikjal, ka sportlased kaalulangetamiseks ja lihasmassi suurendamiseks, samuti tervisliku eluviisi üheks põhiprintsiibiks.

Murdtoitmise olemus

Selline söömisviis on näidustatud sportlastele, kelle füüsiline aktiivsus on suurenenud. See aitab CrossFittersil võistlusteks valmistuda, kui neil on vaja oluliselt suurendada söödava toidu hulka ja tagada nende maksimaalne imendumine.

Neile, kes soovivad kaalust alla võtta, võimaldab dieet saavutada soovitud tulemuse, välistamata menüüst oma lemmiktoite ja sageli suupisteid. Võrreldes teiste dieetidega on iga päev murdtoitude menüü mitmekesisem.

Murdtoitmise olemus on äärmiselt lihtne - süüa sageli ja väikeste portsjonitena.

Nagu näitab praktika, söövad enamik inimesi piiramatu toidukogusega pidusöögile palju rohkem, kui keha nõuab. Inimesed teevad sama, vaadates õhtul midagi oma maitsvat külmkappi. Tulemus on kõigile teada - ülekaal, probleemid figuuriga, moraalne rahulolematus.

Fraktsionaalne toitumine vähendab ahvatlusi tohutute portsjonite kujul ja leevendab seedetrakti, eemaldades traditsioonilises mõttes lõuna- ja õhtusöögid (nii-öelda esimene, teine, kolmas ja kompott). Fraktsioonilise toitumise põhimõtete kohaselt vähendatakse portsjoneid, suupistete sagedus suureneb, kuid toitude ega nende kombinatsioonide suhtes pole rangeid keelde.

Lihaste kasvu jaoks

Paljud toitumisspetsialistid usuvad, et see dieet on optimaalne kulturistidele ja kõhnadele inimestele, kes soovivad lihasmassi kasvatada, kuna dieet võimaldab teil süüa rohkem, seedesüsteemi koormamata, ning säilitada insuliini optimaalsel tasemel.

See hormoon töötab teadaolevalt kahel viisil. Rasvade ja süsivesikute liigse kogunemisega koguneb nahaalune rasv ning suure valgu tarbimise korral soodustab see lihaste kasvu. Fraktsionaalne toitumine reguleerib insuliini “tööd” teises, kasulikus suunas. Samal ajal piisab, kui keskenduda toiteväärtuslikule valgutoidule ja suurendada päevast kalorisisaldust 500–1000 kcal võrra, säilitades samal ajal toidukorra väiksuse ja toidutarbimise sageduse.

Salenemist

Arvatakse, et korrapäraste ajavahemike tagant söömine paneb keha mõistma, et rasvkude pole vaja koguneda. Kuid võrdsete ajaintervallide põhimõte kehtib ka kolme toidukorra kohta päevas.

Tekib loogiline küsimus: kas kaalulangetamise osade toitumine töötab? Kindlasti - jah, kuid ainus tingimus, mille korral rasvatoited kulutatakse osade toitumise tingimustes, on energiapuudujääk: keha saab vähem kaloreid kui kulutab. Ülejäänud tegurid on teisejärgulised.

Murdtoit on mugav inimestele, kes on harjunud sageli suupisteid tegema. Kuid selleks, et see tooks kaasa kaalulanguse, peate pidama ranget kalorite arvestust ja tagama samal ajal õige toitainete suhe. Kiirete rasvhapetega süsivesikute kogus minimeeritakse, kalorisisaldus väheneb soovitatavast normist umbes 500 kalori võrra. Samal ajal suureneb kehaline aktiivsus.

Nõuanne! Kaalulangetamiseks kasutatakse murdosakesi, kuid dieedile lähenemine peab jääma mõistlikuks, vastasel juhul põhjustab see kurnatust. See meetod on kombineeritud intensiivse treeninguga märgatavamate ja kiiremate tulemuste saavutamiseks.

Lähenemise plussid ja miinused

Vaatamata kogu populaarsusele ei ole sellel dieedil endiselt kindlat teaduslikku alust ja selle tõhusust pole täielikult kinnitanud ükski uuring. Siiski võime rääkida paljudest positiivsetest aspektidest, mida toetavad praktilised kogemused ja nende dieeti juba proovinud inimeste tagasiside.

Kasu

Seega on murdosaga toitmise vaieldamatud eelised järgmistes punktides:

• Süsteem ei nõua olulisi piiranguid ja võimaldab teil jätta oma lemmiktoidud ja toidud dieeti.
• Söögiisu kontrollivad mitmed suupisted.
• Keha kohandub piiridega kergemini, langetades järk-järgult kaloreid, mitte dramaatiliselt.
• Kuigi soovitud tulemused ei ilmu nii kiiresti kui soovime, on need püsivamad.
• Paljud sportlased, kes harrastavad osade toitumissüsteemi, märgivad paari nädala pärast elujõu suurenemist: päevane unisus kaob, efektiivsus suureneb ja öine uni paraneb.
• Õigesti valitud dieedil vastavalt osade toitumissüsteemile ei ole vastunäidustusi. Pealegi on selline dieet näidustatud seedesüsteemi erinevate haiguste (gastriit, haavandid, sapikivitõbi, koliit, pankreatiit jne) korral.

Režiimi raskused ja puudused

• Murtud toitumine nõuab kannatlikkust, vastutustundlikkust ja mingisugust pedantsust. Peate regulaarselt oma dieeti planeerima, jälgima kaloreid, valmistama toiduportsjoneid ja vaatama kella.
• Režiimi pole alati lihtne kombineerida elustiiliga.
• Suupisted kogu päeva jooksul suurendavad sülje ja soolhappe mahtu - suurendades hammaste lagunemise riski.
• Murdosad ei ole sobivad, kui on vaja kiireid tulemusi. Kaalust alla võtmist raskendab illusioon, et võite kogu päeva jooksul kõike süüa ja samal ajal kaalu langetada.
• Ära oota ühe nädala jooksul märgatavaid tulemusi. Peate järgima madala kalorsusega režiimi vähemalt kuu, mõnikord kauem.

Ärge unustage individuaalset taju. Ükski dieet ega režiim ei tohiks põhjustada ebamugavust, depressiooni, väsimust ega muid negatiivseid emotsioone, mis tõenäoliselt põhjustavad "lagunemist".

Murdtoit kaalulangetamiseks (3 võimalust)

Neist igaühe põhimõtted ja reeglid on veidi erinevad, kuid olemus jääb samaks, nagu ka joomise režiim. Päevas peate jooma 1,5-2 liitrit vett. Murtud söömisel on oluline toitu põhjalikult närida, sõna otseses mõttes 40 korda.

Millest siis murdtoite alustada? On kolm võimalust.

Variant 1. Nälja (karjatamise) suunis

Murdjahu variant, mida nimetatakse ka karjatamiseks, sobib inimestele, kellele meeldib sageli suupisteid teha või kes ei saa endale lubada regulaarset söögikorda ebaregulaarse päevakava tõttu.

Toitumispõhimõtted on antud juhul äärmiselt lihtsad:

• Suupiste iga kord, kui tunnete nälga.
• Toidu ja kalorite sisaldus on minimaalne. Näiteks võib üks toidukord koosneda viilu leivast või ühest puuviljatükist.
• Vahepalad suupistete vahel ei ole rangelt reguleeritud, kuid on soovitav, et need oleksid vähemalt 30-45 minutit.

See söömisrežiim sobib väga piiratud arvule inimestele ja sellel on mitmeid puudusi. Esiteks on kaootilise söögikorra korral keeruline välja töötada tasakaalustatud ja tervislik toitumine ning luua osade söögikordade jaoks tavaline menüü. Seetõttu lakkavad paljud inimesed kontrollima söögikordade arvu ja ületavad päevast kaloraaži. Teiseks, seedetraktil, mis töötab pidevalt, pole aega puhata ja tal on ülekoormus. Sellisel juhul seeditakse toitu mittetäielikult.

Variant 2. Hommiku-, lõuna-, õhtusöök ja kaks suupistet

See osade toitumise võimalus on kõige optimaalsem, mugavam ja ratsionaalsem.

Selle põhiprintsiibid on järgmised:

• Päevane täisdieet sisaldab 5-6 söögikorda.
• Hommiku-, lõuna- ja õhtusöögi toiteväärtus on umbes sama, suupisted on madala kalorsusega.
• Serveerimissuurused on väikesed - umbes peotäis või üks klaas.
• Maksimaalne söögikordade vahe ei ületa 3 tundi.

Dieet sobib hõlpsasti igasse päevakavasse ja võimaldab jälgida koostatud menüüd. Vähendatud portsjonite tõttu ei ole ülesöömise ohtu, kuid päeva jooksul väljendunud näljatunne ei häiri.

Variant 3. Õigel ajal söömine

Kui kalorid ja toitainete suhe on õigesti välja arvutatud, sobib seda tüüpi jahu ideaalselt sportlastele, kes peavad küll vähendama oma keha rasvaprotsenti, kuid säilitavad suure valgusisalduse tõttu lihasmassi. See valik sobib ka neile, kelle eesmärk on kaalust alla võtta.

Samal ajal näevad toitumise põhireeglid välja järgmised:

• Päevane dieet jaguneb 8-10 toidukorraks.
• Serveerimissuurused on 1⁄2 või 3⁄4 tavapärasest.
• Vahepala suupistete vahel ei ületa 3 tundi.
• Päevane dieet on parem jagada võrdseteks osadeks.

Mis tahes meetodi kasutamisel ei teki elavat näljatunnet, kuid harjumuslikku küllastustunnet pole. Vähemalt esimest korda, kuni keha harjub vähendatud mahtudega.

Kuidas luua individuaalset menüüd?

Murdfraktsioon ei seo menüü koostamisel reegleid ja rangeid piiranguid. Samal ajal on see ühendatud erinevate elupõhimõtetega, seetõttu sobib see nii gurmeetoidule või taimetoitlasele kui ka toortoidule või veganile.

Koostage eelnevalt nimekiri roogadest ja toodetest, mida sööte päeva jooksul hea meelega ja raskusteta. Erinevate valmis tabelite abil on lihtne arvutada nende kalorite sisaldus.

Järgmisena reguleerige dieeti: vähendage või suurendage portsjoneid, lisage või eemaldage üksikuid toite. Lõpus jagage loendis olevad roogad 5-8-10 vastuvõtuks, sõltuvalt valitud meetodist, ja saate ligikaudse menüü fraktsioonitoitudest.

Dieedi näpunäited

1. Toit peaks olema tuttav, eriti esimesel etapil, kui keha alles väikeste portsjonitega kohaneb.
2. Kompositsioon peab vastama kõigile füsioloogilistele vajadustele ja varustama organismi vajalike toitainetega (BJU, vitamiinid ja mineraalid).
3. Menüü koostamisel võetakse arvesse päevast kaloraaži, mis arvutatakse individuaalselt kaalu, vanuse ja kehalise aktiivsuse järgi.
4. Kui kaalu langetamise eesmärgil valitakse murdtoidud, kasutage toitumisspetsialisti teenuseid või toidu kalorite tabelit.
5. Menüü peaks olema mugav ja juurdepääsetav. Murdtoitudele ei tohiks lisada keerukate roogade retsepte, kui te pole kindel, et teil on aega ja soovi neid valmistada.
6. Lõunasöögiks on parem varustada sooja toitu ja õhtusöögiks on soovitatav planeerida kuum liha või kala koos hautatud köögiviljadega.
7. Suupisted peaksid olema võimalikult kerged: madala rasvasisaldusega kodujuust, teraviljad, müsli, teraviljad, looduslik jogurt.

Kõik köögiviljad ega puuviljad puhtal kujul ei sobi söögikordade vahel suupisteteks - mõned neist happesuse tõttu ainult suurendavad näljatunnet, kuid ei täitu. Enne puuviljade lisamist menüüsse tutvuge selle omadustega.

Valkude, rasvade ja süsivesikute jaotus

Isikliku menüü koostamisel on oluline rasvade, valkude ja süsivesikute õige tasakaalustamine. On teada, et naiste dieedis peaks hormonaalsete häirete tekke vältimiseks olema rasvu veidi rohkem kui isastel.

Muul juhul kehtivad järgmised reeglid:

1. Valgud jagunevad lõuna- ja õhtusöögi vahel umbes võrdselt.
2. Rasvad peaksid olema valdavalt taimse päritoluga. Parem on loomsetest rasvadest täielikult loobuda või vähendada nende kogust miinimumini.
3. Enamik süsivesikuid on soovitatav üle kanda päeva esimesel poolel. See tähendab pika toimega süsivesikuid ja parem on keelduda kiiretest süsivesikutest (magusad, tärkliserikkad toidud) üldse.

Murdtoitudele üleminekul on soovitatav koostada menüü nädal aega ette ja veelgi parem - kuu aega. See muudab vajaliku toidu külmkapis hoidmise lihtsamaks. Mine nädalavahetusel dieedile pingevabas keskkonnas.

Nädala menüü (tabel)

Enne dieedile asumist soovitavad paljud pidada päevikut ja registreerida kõik toidukorrad, toidukorrad ja ligikaudsed kalorid. Toidupäeviku abil on lihtsam luua kõige mugavam menüü ja minna väiksematele portsjonitele.

Kaalulangetamiseks kasutage osade toitumise menüü tabelit.

Lingil saate nädala menüü alla laadida ja vajadusel printida

Dieedi poolt või vastu lõpliku otsuse tegemiseks lugege meditsiinilisi artikleid ja arvustusi jagatud söögikordade kohta. Ja pidage meeles, et regulaarsel söömisel on kasulik mõju ainevahetusele ja üldisele tervisele.

Vaata videot: Destroy a Wasps Nest by Hand With a Plastic Bag - Quick and Easy (Mai 2025).