Valgu raputamine kodus: retseptid ja annustamisskeem * Crossfit

Valgu kokteil kodus on just see, mida vajavad aktiivselt spordiga tegelevad või tervislikke eluviise harrastavad inimesed. Tavaliselt peavad nad tarbima oma toidus piisavalt valke, et säilitada kõrge ainevahetuse kiirus, saada lihasmassi või põletada rasva.

Enamik sobivuse eksperte usub, et peaksite tarbima umbes 2 g valku 1 kg kehakaalu kohta.

Seega peab 90 kg kaaluv sportlane sööma päevas 180 g valku. Seda on palju. Selle näitaja paremaks mõistmiseks tasub märkida, et 800 g kanafilee sisaldab näiteks nii palju valke. Nõus, kõik ei saa päevas nii palju kana süüa, sest lisaks sellele peate keha täiendama ka vajaliku koguse süsivesikute ja rasvade abil. Sellise toidukoguse korral on seedetraktil raske hakkama saada ka täiesti terve inimesega. Sellistel juhtudel tulevad appi valgu kokteilid - see on mugav, kiire ja maitsev.

Selles artiklis me näitame teile, kuidas valmistada valgu kokteili kodus, jagada retsepte ja anda kasulikke näpunäiteid nende kasutamise kohta.

Loodusliku kokteili eelised

Ilma toidus piisava valgusisalduseta on viljakas sportimine võimatu - kehal pole lihtsalt aega taastuda. Aminohapped on omamoodi ehitusmaterjal jõutreeningu käigus vigastatud lihasrakkude taastamiseks. Spetsiaalne jook aitab katta keha vajadusi aminohapete järele, kiirendab taastumisprotsesse ja loob kõik eeldused lihasmassi suurendamiseks.

Komponentide valik

Kodus lihastele valgu kokteili tehes valite ise, millistest komponentidest see koosneb. Kui vajate pikaajalise imendumisega valku, saate enda jaoks optimaalse koostise täielikult valida, näiteks kodujuustu kasutades. Munavalgeid saab kasutada, kui on tungiv vajadus vältida treeningujärgseid kataboolseid sündmusi.

Võite ka muuta lihtsate ja komplekssete süsivesikute kogust oma joogis või valmistada seda ilma nendeta, kui proovite nahaalusest rasvast lahti saada.

Looduslikud koostisosad

Omatehtud valguveikid on naistele suurepärane suupiste. Ja kõik sellepärast, et need on valmistatud looduslikest koostisosadest ja ei sisalda lisakaloreid, kuna need on peaaegu vabad rasvadest ja lihtsatest süsivesikutest. Tervisekeskkonnas on üsna tavaline praktika, kui naissportlased asendavad viimase söögikorra sellise kokteiliga. See võimaldab teil hankida kõik organismile vajalikud mikro- ja makrotoitained, koormamata seedesüsteemi suures koguses tahket toitu. Lisaks on igapäevane mugavuse hetk: te ei pea kulutama palju aega õhtusöögi ettevalmistamiseks ja nõude pesemiseks.

Toote kvaliteedi garantii

Ja mis kõige tähtsam, kui teete valgu kokteili kodus lihaste kasvu või kehakaalu langetamiseks, olete kindel kasutatavates toodetes. Sporditoitude poest proteiinipurki ostes ei saa teil olla 100% garantiid, et tootja on kasutanud kvaliteetset toorainet ning toote tegelik koostis vastab pakendil märgitule. Samuti on isegi suurtes sporditoitumise kauplusekettides alati oht sattuda võltskonda, mis on valmistatud arusaamatutes tingimustes ja kahtlastest koostisosadest. Sellised võltsingud sisaldavad sageli tärklist, maltodekstriini, suhkrut ja muid lihtsüsivesikuid, mis vähendab valgu toiteväärtust nulli.

Joogi põhikomponendid

Meie kokteilide valgusisaldus on piim, madala rasvasisaldusega kodujuust ja munavalged.

Piim

Parem on valida väiksema rasvasisaldusega piim. Pidage siiski meeles, et piim sisaldab kõrge glükeemilise süsivesikute sisaldusega laktoosi. Seega, kui te järgite ranget dieeti ja isegi väike kogus lihtsaid süsivesikuid on teie jaoks vastunäidustatud, on parem asendada piim puhta veega. See ei ole nii maitsev, kuid palju vähem kaloririkas.

Kodujuust

Sarnane lugu on kodujuustuga, kuid selle laktoosisisaldus on väiksem. Kahjuks lisavad hoolimatute tootjad sageli kodujuustule tärklist, mis muudab selle õige toitumise seisukohast praktiliselt kasutuks. Osta kodujuust ainult usaldusväärsetelt ja usaldusväärsetelt tootjatelt. Kodujuustu ei tohiks osta kaalu järgi, sest keegi ei saa teile garanteerida, et selle rasvasisaldus vastab deklareeritule. Võite kasutada mis tahes kodujuustu: tavalist, teralist või pehmet, kuid ärge unustage toote etiketil kontrollida valkude, rasvade, süsivesikute ja kalorite hulka.

Munavalged

Munavalgete jaoks on kõige kasulikum kasutada pudelites pastöriseeritud vedelat munavalget. Nüüd pole selle ostmine probleem. Seda komponenti saab hõlpsasti osta igast sporditoitumise kauplusest või tellida koju kojukandmiseks.

Munavalge sobib suurepäraselt sportlastele. See sisaldab rikkalikult asendamatuid aminohappeid ja on hästi seeditav. Ärge muretsege salmonelloosi pärast, valk on täielikult pastöriseeritud ja rafineeritud. Muidugi võite süüa ka tavalisi kanamune. Aga kui sa sööd neid ilma kuumtöötluseta, siis on salmonelloosi korjamise oht lihtsalt väike, ehkki väike. Lisaks sisaldab terve kanamuna umbes 6 grammi valku ja sama palju rasva. See muudab kokteili palju toitainerikkamaks.

Kanamunad võite asendada ka vutimunadega, kuid vaevalt see lõpptulemust mõjutab - nende kahe toote aminohappeline koostis on peaaegu identne. Selle valguallika ainus probleem on see, et mõnel inimesel on raskusi toore munavalge seedimisega. Ensüümide võtmine kohe pärast kokteili joomist aitab seda probleemi lahendada.

Süsivesikud

Kodusele valgu kokteilile saate lisada keerukaid ja lihtsaid süsivesikuid. Parim komplekssete süsivesikute allikas on kaerahelbed. Need on odavad, neid saab osta igast poest ja nende glükeemiline indeks on isegi madalam kui riisil või tatral. Ja kaerajahu kalorsus 100 grammi toote kohta kuivaines on ainult 88 kalorit.

Lisaks segistis joogi valmistamisel purustatakse kaerahelbed ja see annab kokteilile meeldiva, kergelt paksu konsistentsi. Kui teil on lihasmassi suurenemise periood, on lubatud ka väike kogus lihtsüsivesikuid. Eriti kui valmistate kokteili, mida võtta kohe pärast ärkamist või pärast treeningut. Parim on valida looduslikud tooted, näiteks värsked puuviljad, marjad või mesi. Lisaks maitsele ja tervisele kasulikule lisab see tootele kiudaineid, mis parandavad selle imendumist.

Kui soovite oma raputusse lisada magusust, on kõige parem kasutada sellist magustajat nagu aspartaam või stevia.

Asendaja kogus peaks olema mõõdukas; te ei tohiks ka üle pingutada. Loomulikult on nende magusainete maitse tavalisest suhkrust väga erinev, kuid need ei suurenda kokteili kalorsust.

Kui on vaja jooki muuta toitvamaks (see kiirendab treeningute vahelist taastumisprotsessi), siis on väikese koguse pähklite lisamine hea lahendus. Eelistada tuleks kreeka pähkleid, mandleid ja maapähkleid. Need sisaldavad suures koguses küllastumata rasvhappeid oomega-3 ja oomega-9, millel on positiivne mõju kardiovaskulaarsüsteemi toimimisele, vähendades kolesterooli kogust veres.

Võite lisada ka maapähklivõid, kuid ärge unustage seda kaaluda. Kui mõõdate osa "silma järgi", siis saate hõlpsalt mitte arvutada ja muuta kokteili liiga kaloririkkaks, mis regulaarsel tarbimisel tekitab kehas kalorite ülejäägi ja võib põhjustada kehakaalu tõusu. Samal põhjusel vältige transrasvu sisaldavate toitude, näiteks jäätise või šokolaadimääre lisamist.

Kokteili vastuvõtukava

Millal ja kui palju peaks valku kokteile tarbima, on puhtalt individuaalne küsimus. See sõltub paljudest teguritest. Näiteks on oluline ärkamise ja uinumise aeg, söögikordade arv päevas, kalduvus liigsele kaalule jne.

Allpool olevates tabelites pakume ligikaudset ideed, millal jooki juua, kui soovite kaalust alla võtta või lihasmassi suurendada.

Enamiku sportlaste jaoks töötab lihasmassi suurendamiseks järgmine omatehtud valgu raputamise režiim:

Kohe pärast ärkamist (valgu kogus peaks olema väike, et mitte seedetrakti üle koormata, piisab 20-25 grammist valgust).
Söögikordade vahel (see võimaldab teil ainevahetust veelgi arendada ja luua rohkem eeldusi lihasmassi kasvuks, optimaalne osa on 30-35 grammi valku).
Treeningujärgne (see peatab kataboolsed protsessid ja käivitavad taastumisprotsessid, ideaalne - 30 grammi kiiresti imenduvat valku).
Enne magamaminekut (see kaitseb lihaskoe katabolismi eest kogu öö, saate suurendada portsjonit 50 grammini aeglaselt assimileeruvat valku).

Kui soovite need lisakilod vabaneda, sobib teile järgmine omatehtud valgu kokteilide võtmise kava kehakaalu langetamiseks:

Kohe pärast ärkamist (piisab 20-25 grammist valgust, võite sellele lisada ka mõned süsivesikud ja asendada esimene söögikord kokteiliga).
Treeningujärgne (30 grammi kiirvalku aitab teil taastuda ja tugevdada jõudu).
Viimase söögikorra asemel või enne magamaminekut (õhtul ei tohiks ikkagi toetuda süsivesikutele, nii et õhtusöögi võib asendada madala rasvasisaldusega kodujuustu põhjal valmistatud kokteiliga).

Lihaste raputamise retseptid

Kui soovite lihasmassi kasvatada, siis peaks lisaks valgule olema oluline osa toidust komplekssed süsivesikud. Seda saab hõlpsasti kokteiliks tõlkida, lisades sellele kaerahelbed. Paar lihtsat süsivesikut ei tee ka kahju, nii et võite puuvilju, marju või mett ohutult lisada, kuid mõõdukalt.

Nii et siin on mõned retseptid, milles me näitame teile, kuidas valgu kokteili valmistada.

350 ml piima + 80 grammi kaerahelbeid + 200 ml vedelat munavalget + 100 grammi maasikaid	See segu annab teie kehale umbes 35 grammi suurepärase kvaliteediga, kiiresti seeduva valgu, umbes 50 grammi kaerajahu komplekssüsivesikuid ja 25–30 grammi marjadest ja piimast pärit lihtsüsivesikuid. See raputus sobib suurepäraselt kohe pärast treeningut.
400 ml vett + 250 ml vedelat munavalget + 1 banaan + 25 grammi mett + 25 grammi kreeka pähkleid	Selle kokteili joomine annab umbes 35 grammi kvaliteetset valku, umbes 45 grammi lihtsaid süsivesikuid. Ideaalne söögikordade vahel, see raputus annab teie kehale energiat produktiivseks tööks.
350 ml piima + 200 grammi madala rasvasisaldusega kodujuustu + 2 magustajatabletti + 40 grammi vaarikaid	See jook varustab organismi umbes 50 grammi kaseiinivalguga, mis tagab aminohapete ühtlase tarnimise vereringesse 5-6 tunniks. Süsivesikuid on selles väga vähe ja see kokteil ei põhjusta insuliini tugevat vabanemist. Ideaalne enne magamaminekut.

Salendavad joogiretseptid

Kaalust alla võtta on võimatu ilma madala süsivesikusisaldusega dieeti järgimata. Samuti peaks toidus olema väike rasva kogus - mitte rohkem kui 1 gramm 1 kg kehakaalu kohta. Seetõttu valmistame jooki samal põhimõttel - suur hulk valke, minimaalne kogus süsivesikuid ja rasvu. Need omatehtud valguveikid sobivad ideaalselt tüdrukutele, kuna neil on vähe kaloreid ega kahjusta teie figuuri.

400 ml vett + 200 ml vedelat munavalget + 2 magustajatabletti + 50 grammi madala kalorsusega moosi	See tervislik jook annab teile umbes 30 grammi kvaliteetset valku ja minimaalselt süsivesikuid. Kui leiate müügilt kalorivaba moosi, võite selle lisada kokteilile, kuid maitse võib muutuda halvemaks. Ideaalne kohe pärast treeningut.
400 ml vett + 100 grammi rasvavaba kodujuustu + 100 ml vedelat munavalget + 50 grammi kaerahelbeid + 2 magustajatabletti + 30 grammi värskeid marju või madala kalorsusega moosi	Sellist kokteili juues saate umbes 30 grammi kahest erinevast valgust: kiirest ja aeglasest imendumisest. Seega saate omamoodi kompleksvalgu analoogi. Lisades oma kokteilile kaerahelbed ja marjad, muudate selle palju toitvamaks ja saate sellega oma esimese söögikorra asendada.
400 ml vett + 300 grammi madala rasvasisaldusega kodujuustu + 2 magusainetabletti + 100 grammi mustikaid või mustikaid	Pärast selle kokteili joomist saate umbes 40 grammi kaseiinivalku ja mustikad või mustikad annavad kokteilile meeldiva kreemja marja maitse, praktiliselt ilma selle kalorisisaldust suurendamata. Ideaalne enne magamaminekut.