Ei saa regulaarselt jõusaali külastada? Ärge heitke meelt! Võite täielikult treenida kodust lahkumata, kasutades kõige lihtsamat spordivarustust - horisontaalset riba. Hästi läbimõeldud horisontaalse riba treeningprogramm algajatele võimaldab teil välja töötada peaaegu kõik torso lihased: latissimus dorsi, biitseps, triitseps, deltalihased ja kõhulihased.
Horisontaalsel ribal treenimise eelised
Horisontaalsete ribade harjutusi on kümneid sorte: mitmesugustes variatsioonides tõmbejõud, surumised, rippuvad jalatõsted, jõuvõtud ja paljud teised. Oma eesmärkide jaoks õigete leidmine pole keeruline. Artiklis kirjeldatud komplekside abil saate lihasmassi, muutute tugevamaks ja parandate leevendust. Metoodika ja järjepidevus on aga kõiges olulised ning erand pole ka oma kehakaaluga horisontaalsel ribal treenimine.
Artiklis analüüsime mõnda parimat koolitusprogrammi horisontaalsel ribal, vastame küsimusele, kuidas individuaalset programmi luua, ning anname kasulikke näpunäiteid ja soovitusi.
Koolituse eelised
Harjutused horisontaalsel ribal ja paralleelsetel ribadel pole juhuslikult üldise füüsilise treeningu - üldise füüsilise vormisoleku - keskmes. Mehi õpetatakse alates lapsepõlvest treenima horisontaalsel ribal: nii koolis kui ka igas spordiosas. Armees ja ülikooli kehalises kasvatuses ei mööda ka neist õppustest. Miks need on kasulikud ja mis on nende peamised eelised?
- Kättesaadavus ja levimus. Igas hoovis on horisontaalsed ribad: treeningukohta jõudmiseks ei pea aega raiskama. Suurtes linnades on üha enam hästivarustatud treeningualasid, millel on erineva kõrguse ja laiusega horisontaalsed vardad, latid, rõngad, redelid haarde treenimiseks, köied ja muu varustus. Kõik see on tasuta. Saate seda veelgi lihtsamalt teha - osta või teha ise horisontaalne riba ja mängida sporti kodust lahkumata.
- Treeninguprotsessi mitmekesisus. Kui arvate, et horisontaalsel ribal treenimine piirdub ainult tõmmetega, siis eksite sügavalt. Teatud füüsilise väljaõppega saate horisontaalsel ribal treenida peaaegu kõiki torso lihaseid.
- Ohutus. Kui järgite õiget treenimistehnikat, on vigastuste oht minimeeritud. Reeglid on lihtsad: äratõmbamise ja muude veojõuharjutuste ajal ärge kallutage oma pead liiga palju tagasi, ärge ümardage rindkere selgroogu, ärge tehke õlgadega ümmargusi liigutusi.
- Lihasmassi ja jõu suurenemine. Horisontaalsel ribal on lihtne rakendada koormuste progresseerumise põhimõtet, mis muudab teid suuremaks ja tugevamaks. Samuti tugevdatakse oma kehakaaluga treenides sidemeid ja kõõluseid, mis suurendab tugevuse potentsiaali.
- Aja kokkuhoid. Treenimine horisontaalsel ribal ei võta palju aega. Kogu kavandatud töö lõpetamiseks piisab 25-30 minutist.
Positiivne mõju kehale
On tõestatud, et pikaajaline riputamine horisontaalsel vardal ilma randmerihmadeta vabastab lülisamba sirutajatelt hüpertoonilisuse, tugevdab haardumist, parandab rühti ja vähendab seljavigastuste riski.
Pidev kehakaalu töö võimaldab lihastel ületada valu ja põletustunne lihastes. Keeldumine tuleb palju hiljem. Aja jooksul kohanduvad sportlased selliste koormustega ja horisontaalsel ribal treenimine on palju lihtsam.
Muu hulgas on värskes õhus sportimine kehale palju tervislikum kui umbses jõusaalis. Suurem hapnikusisaldus õhus aitab kaasa kiirele taastumisele komplektide vahel, parandab rasvkoe oksüdeerumist.
Vastunäidustused
Kõigil sportlastel pole horisontaalsete ribade treeningutest kasu. On levinud arvamus, et horisontaalsel vardal riputamisel on peaaegu imelised omadused ja see aitab kaasa herniatele ja väljaulatuvatele osadele. Kahjuks pole see kaugeltki nii.
Selliste selgrooga seotud probleemide korral ei tohiks te üldse treenida horisontaalsel ribal, kuna pikaajaline pikendatud asend võib olukorda veelgi süvendada.
Enne täieliku treeningu alustamist pidage kindlasti nõu kvalifitseeritud arstiga. Ainult tema vastab pädevalt küsimusele, kuidas sporti teha ja teie tervist mitte kahjustada.
Samuti ei soovitata horisontaalsete ribade peal harjutada neile, kellel on suhteliselt hiljuti olnud õlgade või küünarnukkide nihestusi või sidemete rebendeid. Pikaajaline riputamine toob kaasa valu, eriti kui teie kehakaal on üle keskmise. Teil on oht korduvate vigastuste tekkeks.
Algajate programm
Esimene asi, mida algajad peavad tegema, on õppida, kuidas tehniliselt õigesti üles tõmmata. Tõmbumist ei tehta mitte biitsepsi ja käsivartega, vaid latissimus dorsi abil. See on vundament, millele on rajatud kõik muud harjutused. Lihtsaim viis seda teha on proovida keha üles tõstes õlaribad kokku viia. Teil pole vaja kiikuda.
Veojõu liikumine ise peaks toimuma mitte mingisuguse impulsi, vaid selja kõige laiemate lihaste kokkusurumise tõttu. Selle liikumise tunnetamine on üsna keeruline ja sageli võtab see rohkem kui ühe kuu treeningu. Aga kui sa seda tegema õpid, hakkab selg kadestamisväärse kiirusega kasvama. Teine võimalus on kasutada õlarihmasid, need aitavad käed välja lülitada.
Enne komplekside alustamist peate tegema katse - tõmmake ennast maksimaalse arvu kordade jaoks laia haardega üles. Kui teil õnnestus teha rohkem kui 5, jätke esimene programm vahele ja jätkake kohe teisega. Kui teil õnnestub seda teha 1–4 korda, alustage tõmmete arvu suurendamiseks 4 nädala jooksul lihtsa programmiga:
| 1. nädal | |
| Lähenemiste arv | Korduste arv |
| 1. päev | |
| 5 | 1, 1, 1, 1, maksimaalselt |
| 2. päev | |
| 5 | 1, 1, 1, 1, maksimaalselt |
| 3. päev | |
| 5 | Maksimaalselt 1, 2, 1, 1 |
| 2. nädal | |
| Lähenemiste arv | Korduste arv |
| 1. päev | |
| 5 | 1, 2, 1, 1, maksimaalselt |
| 2. päev | |
| 5 | Maksimaalselt 2, 2, 2, 1 |
| 3. päev | |
| 5 | Maksimaalselt 2, 2, 2, 2 |
| 3. nädal | |
| Lähenemiste arv | Korduste arv |
| 1. päev | |
| 5 | Maksimaalselt 2, 3, 2, 2 |
| 2. päev | |
| 5 | Maksimaalselt 3, 4, 3, 3 |
| 3. päev | |
| 5 | Maksimaalselt 3, 4, 3, 3 |
| 4. nädal | |
| Lähenemiste arv | Korduste arv |
| 1. päev | |
| 5 | Maksimaalselt 3, 4, 3, 3 |
| 2. päev | |
| 5 | Maksimaalselt 4, 5, 4, 4 |
| 3. päev | |
| 5 | Maksimaalselt 4, 5, 5, 5 |
Horisontaalse riba treeningprogramm neile, kes suutsid läbida rohkem kui 5 tõmmet, on mõeldud 3 sessiooniks nädalas. Muud harjutused on siia juba lisatud. Iga treening on piisavalt lühike, mitte rohkem kui 30 minutit.
| Esmaspäev | ||
| Hüpped pull-upid | 3x10-15 |  |
| Horisontaalsed tõmbed madalal latil | 3x10-12 |  |
| Laia haardega tõmbed | 3x5-7 |  |
| Ripub horisontaalsel ribal | Maksimaalselt 4x |  |
| Kolmapäev | ||
| Rippuv jalg tõstab latti | 3x8-10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| "Klaasipuhastid" | 3x6-8 |  |
| Simuleeritud prantsuse ajakirjandus madalal latil | 4x10-15 |  |
| Ripub horisontaalsel ribal | Maksimaalselt 4x | |
| Reede | ||
| Hüpped pull-upid | 3x10-15 | |
| Push-ups pea taga | 3x5-7 |  |
| Kitsas tagurpidi käepidemed | 3x4-6 |  |
| Ripub horisontaalsel ribal | Maksimaalselt 4x | |
Niipea, kui saate kogu töö vaevata lõpule viia, hakake korduste ja lähenemiste arvu aeglaselt suurendama. Mõõtke ka aeg-ajalt oma edasijõudmist eraldi pull-upides, sest see on kõigi horisontaalsel ribal harjutuste alus. Kui suudate 15 kordust hõlpsalt ja tehniliselt täita, on aeg minna üle kogenud sportlaste raskematele treeningutele.
Teine suurepärane võimalus koormuse suurendamiseks on lisaraskuste kasutamine. Seljakott, mis on täis midagi rasket, näiteks liivakotte või veepudeleid, sobib siin hästi.
Programm kaalutõusuks horisontaalsel ribal
Kui olete üsna kogenud sportlane ja oskate kõigi põhiharjutuste tehnikat hästi, siis on see horisontaalse riba treeningprogramm teie jaoks. Seda tehes lisate oma käte, selja ja õlgade lihasmassi.
Horisontaalse riba treeningprogramm massi suurendamiseks on üles ehitatud mitme liigese liigutuste ümber, mis hõlmavad korraga mitut suurt lihasrühma. Töö toimub korduste vahemikus 8–15. Ainult kolm treeningut nädalas, kuid ülejäänud komplektide vahel peaks olema minimaalne - nii suurendate töötavate lihaste vereringet, ilma milleta pole lihaste kasv võimatu.
| Esmaspäev | ||
| Laia haardega tõmbed | 3x12 | |
| Kahe käega jõu väljapääs | 3x6-8 |  |
| Paralleelse haarde tõmbed | 3x8-10 |  |
| Horisontaalsed tõmbed madalal latil | 4x15 | |
| Kolmapäev | ||
| Push-ups pea taga | 4x10 | |
| Push-upid horisontaalsest ribast | 4x12-15 |  |
| Diagonaalsed tõmbed | 3x8 |  |
| Ühelt poolt rippuvad | Maksimaalselt 3x |  |
| Reede | ||
| Kitsas tagurpidi käepidemed | 4x10-12 | |
| Simuleeritud prantsuse ajakirjandus madalal latil | 4x12-15 | |
| Tõstab sirged jalad põikpuu külge | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rippuv põlve tõstab | 3x15 |  © Jacob Lund - stock.adobe.com |
Nagu näete, koormame igas treeningus otseselt või kaudselt kõiki südamiku peamisi lihaseid. Selline lähenemine treeningule ei too üldse kaasa ületreenimist, kuna töömaht pole nii suur kui klassikalises kolmepäevases saalis. Lihastel on aega täielikult taastuda.
Treeningprotsessi intensiivsuse säilitamiseks proovige töösarjade vahel võimalikult vähe puhata - mitte rohkem kui üks minut. Kui määratud töömaht on teie jaoks liiga väike, lisage igale harjutusele 1-2 komplekti ja suurendage korduste arvu 15-ni. Võite kasutada ka lisaraskusi.
Kergendusprogramm
Tugevuskomponendi poolest ei erine reljeefi horisontaalse riba treeningprogramm liiga massil tehtavast tööst. Mõlemad treenime keskmises kordusvahemikus (8–15) ja teeme sarnaseid harjutusi. See on optimaalne kogus mitte ainult massi suurendamiseks, vaid ka selle säilitamiseks.
Peamine erinevus seatud ja kuiva režiimi vahel on toitumine. Just see määrab, kas sportlane kasvatab lihaseid või põletab liigset rasva. Samuti saate kuivatamise ajal lisada eraldi treeningutega südame: sörkimine, rattasõit jne.
Tugevama treeningu jaoks suurema kaloraaži saamiseks on mõned CrossFiti harjutused kasulikud:
| Esmaspäev | ||
| Burpee jõu väljundiga horisontaalsel ribal | 3x8-10 |  |
| Kitsas tagurpidi käepidemed | 4x10-15 | |
| Simuleeritud prantsuse ajakirjandus madalal latil | 4x12-15 | |
| Tõstab sirged jalad põikpuu külge | 3x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kolmapäev | ||
| Laia haardega tõmbed | 4x12-15 | |
| Push-upid horisontaalsest ribast | 4x12-15 | |
| Paralleelse haarde tõmbed | 4x15 | |
| "Klaasipuhastid" | 3x8-12 | |
| Reede | ||
| Kahe käega väljapääsud | 3x8-10 | |
| Laia haardega tõmbed | 4x10-15 | |
| Simuleeritud prantsuse ajakirjandus madalal latil | 4x12-15 | |
| Rippnurk | 3x60-90 sekundit |  © undrey - stock.adobe.com |
Selle programmi maksimaalseks kasutamiseks seadke reegliks peatamine tõmbamise tippkontraktsiooni punktis (amplituudi tipppunkt). Lihased reageerivad sellele tehnikale hästi, selg muutub kiiresti jäigemaks ja auklikuks. Töötage rangelt vastavalt aistingutele. Kui latt on kõige pingelisem, pigistage õlaribad ja proovige neid kinnitada. Kui teete kõik õigesti, tunnete oma latissimus lihastes midagi kerget krampi. Peamine asi pole sel hetkel koormuse ülekandmine biitsepsile ja käsivarrele.
Kui soovite rasva põletamise ajal suurendada horisontaalse riba treeningu intensiivsust, järgige sama programmi, kuid ringtreeningu vormingus. Seda tehakse järgmiselt: sooritame ühe harjutuse 10-15 korduse lähenemise puhkuseta. See on üks voor. Pärast igat ringi puhkame kaks kuni neli minutit. Kokku peaks olema 3-6 ringi.
Koormuste progresseerumise jälgimiseks suurendage järk-järgult korduste arvu komplektides. Näiteks tehke iga komplekti jaoks 3 ringi 10 kordust. Siis 11, siis 12 kordust ... Kui jõuate 15 korduseni, lisage üks lisavoor ja korrake kõike uuesti.
Trenn seljalihastele ja kõhulihastele
Kui teie seljalihased on arengus palju taga, siis on horisontaalsel ribal treeningprogramm selja ja pressi lihaste arendamiseks just see, mida vajate. Need on parimad selja laiuse kasvatamise harjutused, midagi tõhusamat pole veel leiutatud. Lisades klassikalistele laia haardega pull-upidele mõned variatsioonid, töötate välja kogu seljalihaste massiivi.
Samuti saate horisontaalse riba abil ajakirjandust täielikult koolitada. Nõus, monotoonsete krõmpsude tegemine põrandal või simulaatorites erineva nurga all on igav. Sellistes olukordades tulevad appi rippuvad jalatõsted, selle harjutuse variatsioone on tohutult palju.
Ainult nädala jooksul toimub neli treeningut, kaks esimest on rasked, kaks teist on kergemad. Nii olete vähem väsinud, ilma et oma edusamme kahjustataks.
| Esmaspäev | ||
| Laia haardega tõmbed | 5x10-15 | |
| Paralleelse haarde tõmbed | 3x10-12 | |
| Kitsas tagurpidi käepidemed | 3x10-12 | |
| Horisontaalsed tõmbed madalal latil | 4x15-20 | |
| Teisipäev | ||
| Tõstab sirged jalad põikpuu külge | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| "Klaasipuhastid" | 3x8-10 | |
| Vahelduvad rippuvad jala tõsted | 3x10-12 |  |
| Rippuv põlve tõstab | 3x10-12 | © Jacob Lund - stock.adobe.com |
| Reede | ||
| Horisontaalsed tõmbed madalal latil | 4x12-15 | |
| Laia haardega tõmbed | 3x8-10 | |
| Laupäev | ||
| Rippuv jalg tõstab | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rippuv põlve tõstab | 3x10 | © Jacob Lund - stock.adobe.com |
Esmaspäeva ja teisipäeva töökoormus on peaaegu kaks korda suurem kui reedel ja laupäeval. See on vajalik psüühika ja lihaste vabastamiseks raskest tööst. Kui suudate nädalas teha neli rasket treeningut, ei keela keegi teil seda teha, kuid siis tuleb taastumisele palju rohkem tähelepanu pöörata.
Jõuharjutuste programm
Kui teie eesmärk on jõudu suurendada, aitab teid jõutreeningu programm.
Harjutused, nagu plyomeetrilised tõmbed (käte tõstmine vardalt ja plaksutamine), kahe käe tõmbamine ja lisaraskustega tõmbed, muudavad teid palju tugevamaks:
| Esmaspäev | ||
| Kahe käega väljapääsud | 5x6-8 | |
| Lisaraskustega laia haardega tõmbed | 3x8-10 | |
| Tagurpidi käepidemed koos lisaraskustega | 3x8-10 | |
| Kolmapäev | ||
| Simuleeritud prantsuse ajakirjandus madalal latil | 4x8-12 | |
| Horisontaalsed tõmbed madalal latil | 4x15 | |
| "Klaasipuhastid" | 3x10 | |
| Tõstab sirged jalad põikpuu külge | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Reede | ||
| Kahe käega väljapääsud | 5x6-8 | |
| Rätikute tõmbamine | 4x6-8 |  |
| Plyomeetrilised tõmbed | 3x8-10 |  |
| Paralleelse haardega tõmbed koos lisaraskustega | 3x8-10 | |
Kokku on soovitav nädalas läbi viia kolm treeningut, millest igaühel peate suhteliselt väikeses korduste vahemikus sihikindlalt pingutama.
Tõmmake üles baarikoolituse näpunäited
Kui treenite ülaltoodud programmide järgi, kuid ei märka olulisi muutusi oma füüsilises vormis, ärge kaotage meelt. Need juhised aitavad teil täielikult ära kasutada.
Tehnilised nüansid
- Järgige tehnikat. Lati pealetõmmet tehes suunake koormus selja lihastele, mitte kätele. Lati kokkutõmbumise ja venitamise paremaks tunnetamiseks kasutage randmepaelasid. Püüdke oma õlad veidi alla lasta, nii et "vabastate" trapets- ja romboidlihased ning selg saab rohkem stressi.
- Kui teie haare on teie ahela nõrgim lüli, pöörake rohkem tähelepanu riputusvardale. Võite kasutada lisaraskusi, riputades kettlebelli või ketta vööle keti külge. Teine võimalus on kasutada rätikut. Sellel rippumine arendab ideaalselt küünarvarre tugevust. Võite ka käepideme riba ümber keerata, et see oleks käte tugevdamiseks ja sõrme tugevuse suurendamiseks laiem. Soovitatav on kasutada kriiti, kuna horisontaalset riba on palju mugavam hoida ja tõenäoliselt ei lase käepide teid alt vedada.
- Kustutage inertsjõud.Ärge petke ennast - iga kordus peaks toimuma kontrollitult. Kõik need peaksid olema "puhtad", te ei peaks kogu keha kehast vingerdama, et ennast üles tõmmata. Sel pole mingit mõtet. Parem teha vähem kordusi, kuid tehniliselt korrektne on kasu palju suurem.
- Püüdke säilitada ühtlane treenimistempo. See hõlbustab neuromuskulaarse ühenduse kasutamist ja keskendumist lihaste venitamisele ja kokkutõmbumisele. See kehtib kõigi kehakaalu harjutuste kohta. See aga ei tähenda, et mida kiiremini, seda parem.
- Kui olete alles algaja ja meie poolt näidatud treeningprogramm on teie jaoks keeruline, pöörake tähelepanu abiharjutuste väljatöötamisele. Jõusaalis plokkidele seljaharjutuste tegemine aitab teil tugevamaks saada ja tõmbamisi palju lihtsamaks muuta. Teine võimalus on kasutada partneri abi. Las ta tõmbab teid üles tõmbamise ajal natuke ülespoole, muutes sellega ülesande lihtsamaks. Mõne aja pärast saate end rahulikult üles tõmmata. Kolmas võimalus on teha mittetäielikud tõmbed. Aja jooksul süvenete liikumise biomehaanikasse ja saate hõlpsasti üle surnud kohtadest ja sooritate tõmbeid täies amplituudis. Viimane võimalus on tõmbed gravitronis. See on suurepärane masin, mis aitab teil üles tõmmata vastukaalu abil, mille vastupidavust saab tugevuse kasvades muuta.
- Jälgi oma dieeti. Lihastest ei piisa jõutreeningu kaudu kasvu stimuleerimiseks, nad vajavad taastumiseks ja järgnevaks hüpertroofiaks ressursse. Seetõttu vajate kalorite ülejääki, piisavat valgu tarbimist (umbes 2 g / kg kehakaalu kohta) ja kompleksseid süsivesikuid (alates 4 g / kg).
Koolitusprotsessi ohutus
- Lõuatõmmete tegemisel olge ettevaatlik. Paljudel sportlastel pole paindlikkust seda harjutust korralikult teha, mistõttu kannatavad õla liigesed ja sidemed. Ligikaudu sama lugu on seotud kahe sarnase harjutusega: kangitõmmetega pea tagant ja vertikaalse ploki survetõstukiga pea taga.
- Kui tunnete mõne harjutuse tegemisel ebamugavust, loobuge sellest. Parem on see element asendada millegi mugavamaga, kuid koormusega sarnastele lihasgruppidele.
- Ärge unustage enne treeningut teha põhjalik ühine soojendus. Push-up, pull-up, rippuvad jalatõsted hõlmavad peaaegu kõiki südamelihaseid, nii et soojendus peaks olema sobiv. Vigastuste riski minimeerimiseks sõtkuge hoolikalt käsi ja pöörlevat mansetti. Alaselja õigeks venitamiseks tehke mitu ettepoole painutamise komplekti. Ärge kartke veeta 10-15 minutit soojendust - teie lihased, liigesed ja sidemed tänavad teid selle eest.
Ja kokkuvõtteks veel üks oluline näpunäide: otsustage treeningu individuaalne sagedus. Te ei tohiks iga päev treenida, tuues keha kurnatuseni ja kurnatuseni. See on täis mitte ainult ületreenimist, vaid ka vigastusi. Iga spordieesmärgi saavutamiseks piisab 3-4 sessioonist nädalas.
