Fat Loss Interval treening

Tervislikust eluviisist on viimastel aastatel saanud tõeline trend. Selle lahutamatu osa on kõige "rasvavaba" keha, millel on kaunilt kontuuriga pumbatud lihased. Seda on võimalik saavutada ainult pädeva väljaõppe ja õige toitumise kombinatsiooniga.

Meie veebisaidil on palju teavet kuivatamise ja kehakaalu alandamise eridieetide kohta. Kuid täna kaalume üksikasjalikult ühte võimalust "rasvapõletuse" treenimiseks. See on intervalltreening rasva põletamiseks. Mis see tehnika on ja kuidas seda harjutada, loe allpool.

Kuidas koolitus töötab

Miks on sõna "rasvapõletus" jutumärkides? Sel lihtsal põhjusel, et kaalu langetamiseks mõeldud intervalltreeninguid, nagu kõiki teisi treeninguid, võib rasvapõletuseks nimetada ainult tinglikult.

Jõutreening, isegi kui see on mõeldud "leevenduseks", ei põle iseenesest rasva. Intervalltreeningu olemus on samuti mõnevõrra erinev - peamine on siin ainevahetusprotsesside kiirenemine, mis suurendab kalorite tarbimist kogu päeva vältel. Otsene rasvapõletus on teatud tingimustes võimalik madala intensiivsusega pikaajalise südame ajal, kuid kehakaalu langetamise protsess sõltub ikkagi dieedist, sest kui te sööte maiustusi pärast treeningut terve päeva, saate ainult kaalus juurde.

Nii et pidage meeles - kehakaalu langetamiseks ei piisa ainult treeningutest, isegi kui need on üliefektiivsed. Samuti peate jälgima oma dieeti.

Kalorite puudujäägi loomine

Vaatame mõningaid nahaaluse rasva üleliigse vabanemise põhiprintsiipe.

Kaalu langetamiseks peate lisaks intensiivsele treeningule looma ka kalorite puudujäägi. Lihtsamalt öeldes peate tarbima vähem kaloreid kui kulutate päeva jooksul. Ilma selle tingimuseta on kogu edasine vestlus mõttetu. Puudujääk ei tohiks ületada 20% normist. Kui tarbite vähem, on mõju vastupidine.

Tundub, mida on koolitus sellega seotud? Võite lihtsalt süüa vähem, säilitada defitsiiti ja kaalust alla võtta. Kuid vaatame kõik põhimõtted etapiviisiliselt läbi.

Niisiis, esimene asi, mis kaalust alla võtab, on kaloripuuduse tekitamine. Kuid tasub meeles pidada, et meie keha saab puuduva energia kahest allikast: meie rasvavarudest ja lihastest. Kui me lihaseid aktiivselt ei kasuta, st treenime, siis kasutatakse just lihasmassi peamiselt energiavajaduse katmiseks.

Samuti, nagu juba mainitud, kiirendab intervalltreening ainevahetust, mis viib keha suurema kalorite tarbimiseni. Teie määr võib kasvada näiteks 1600-lt 1800–1900 kcal-ni päevas, mis võimaldab teil rohkem süüa ja mitte nälga jääda. Ja koolitus ise nõuab teatud energiakulusid.

Sellepärast - positiivne mõju ainevahetusele ja kalorite kulutamisele ning lihaste säilitamisele kaalu langetamise ajal - vajame lisaks korralikule toitumisele ka treenimist.

© gearstd - stock.adobe.com

Androgeeni koolitus

Rasvapõletust reguleerivad stresshormoonid nagu adrenaliin ja norepinefriin. Kuid oluline on ka teiste hormoonide mõju. Näiteks võib kortisool murda lihaseid ja vastupidi - soodustada rasvade ladustamist.

Kasvuhormoon ja testosteroon kaalulanguse ajal toimivad nii, et lihasmassi ei kataboliseerita. See tähendab, et peame veenduma, et need on meie hormonaalsel taustal ülekaalus. Ravimite eksogeenne manustamine pole amatööri jaoks parim idee, parem on see jätta professionaalsete sportlaste hooleks. Ja seetõttu vajavad harrastajad koolitust. Just vastuseks koolitusele vabastab inimkeha androgeene ja kasvuhormooni, mida me nii palju vajame. Uuringud näitavad, et intervalltreening näitab testosterooni taseme märkimisväärset tõusu.

Kehakaalu langetamise treeningu olemus

Rasvapõletuse jaoks on palju treeningprotokolle. Intervalltreening on selleks optimaalne. Mis on selle olemus? Valitakse vähemalt kaks harjutust: üks neist viiakse läbi plahvatuslikult, maksimaalse kiiruse ja intensiivsusega lühikese aja jooksul (10–120 sek). Algajad peaksid alustama minimaalselt 10-15 sekundiga kõrge intensiivsusega.

Teine sooritatakse pärast esimest treeningut puhketa, kuid aeroobses stiilis - madalas tempos keskmise või väikese intensiivsusega. Teist harjutust kasutatakse omamoodi puhkeperioodina ja see peaks kesta kauem kui esimene periood. Algajale - 3-5 korda. Kogenud sportlased võivad saavutada võrdse kõrge ja madala intensiivsusega perioodi.

Tegelikult koosneb treening vahelduvatest "plahvatusohtlikest" ja "puhkeperioodidest". Selliseid tsükleid võib kokku olla 5-15 ilma nende vahel puhketa. Kogu treeningu aeg on 10-30 minutit.

Suure intensiivsusega osa on näiteks: maksimaalse või peaaegu maksimaalse kiirusega jooksmine, köie hüppamine kiires tempos, kiire rattasõit ja jõutreeningu puhul maksimaalse intensiivsusega harjutuste tegemine. Madala intensiivsusega osa: sörkimine, kõndimine, aeglane sõit statsionaarse rattaga ja jõu korral - lihtsalt puhkus, mille jooksul saate saalis ringi liikuda, taastades oma pulsi.

Muide, pulsist. Intervalltreeningut saab kõige paremini teha pulsikellaga. Kõrge intensiivsusega pulss peaks olema vahemikus 80–95% maksimaalsest. Kuid samal ajal ei saa te kogu seda osa 95% -lise pulsiga läbi viia - parem on koormust vähendada. 95% on ülemine piir, mille saab saavutada vaid mõnikord. Algajatele piisab 80–85%. Madala intensiivsusega osa jookseb vahemikus 40-60% maksimumist.

Rasvapõletustreeningute tüübid

Kõige sagedamini mõistetakse rasvade põletamise intervalltreeningut intervallkardiana. Jooksmine, köie hüppamine, paigale hüppamine, ujumine, statsionaarne ratas, jalgratas, ellipsoid, sõudmismasin jne on kõik suurepärased edukaks kaalulangetamiseks. Ärge unustage ainult seda, et intervalltreening sisaldab kahte tüüpi koormusi - raskeid ja kergeid. Samuti tasub lisada paar klassikalist jõutreeningut, et lihased kalorite defitsiidis ei "mureneks". See on eriti oluline neile, kellel on juba korralik lihasmass. Algajatele on kaalulangetamiseks lubatud kasutada lihtsalt intervallkardiot ja seejärel klassikaliste treeningute abil kaalus juurde võtta.

Tugevusintervalli treeningut kasutatakse harvemini, kõige sagedamini tüdrukud ja algajad - need sobivad neile kõige paremini. Või kogenud sportlaste koormuste periodiseerimisega.

Järgmisena vaatame kaalulangetamise intervalltreeningu põhitüüpe.

Intervallijooksutreening

Lihtsaim "intervall" variant, mida saate staadionil teha, on see, mida nimetatakse intervallide rasvapõletuseks. Soojendate, teete sidemete-kõõluste aparaadi väikese venituse. Pärast seda jooksed teatud distantsi, vaheldumisi 10–30 sekundilisi kiirendusi mõõdetud jooksuintervallidega. Selle valiku puhul on oluline meeles pidada, et vaikne tööaeg ei tohiks olla ülemäära pikk - mitte rohkem kui 2-3 minutit. Kõik sõltub teie väljaõppe tasemest.

Kui teil pole midagi aja jälgimiseks, on lihtne väljapääs - tehke intervallid vastavalt vahemaale. Näiteks on teil klassikaline 400 meetri staadion. Peate jooksma maksimaalselt sirge lõigu (umbes 100 m) ja seejärel kõndima nii pöördeid kui ka teist sirget lõiku, taastades oma hingeõhu. Aja jooksul saate oma kiirete jooksuintervalle pikendada.

Kui maja lähedal pole staadionit või sulle ei meeldi avatud aladel joosta, siis pole see ka probleem. Sama jooksutreeningut saab teha ka jõusaalis jooksulindil. Piisab selle kiiruse ja tõusunurga vahedega lihtsalt reguleerimisest.

© Drobot Dean - stock.adobe.com

Intervalltreeningu treening

Treeningupraktikutele võib soovitada vaheldumisi "plahvatusohtlikke" pull-upe ja / või push-upe mõõdetud kükitustega.

See võib välja näha nii: 10–20 sekundi jooksul tehakse maksimaalne puuvillaga tõmbamiste arv, latilt alla hüpates lülitub sportlane ilma raskuseta kükitamisele, sooritades neid mõõdukalt, aeglaselt 30–60 sekundit. Pärast viimast kükitamist võetakse rõhk lamades ja maksimaalne push-upide arv tehakse 10-20 sekundi jooksul. Järgmisena tulevad jälle kükid, millele järgnevad tõmbed. Ja nii 5-10 tsüklit. Staatiline harjutus, näiteks plank, sobib ka "puhkeperioodiks".

Suurepärane võimalus poksijatele oleks kõige intensiivsema hüppenööri vaheldumine mõõdetud hüppeperioodidega vähemalt 10 minutit.

© Nadezhda - stock.adobe.com

Tabata protokoll

Kaalulangetamise intervalltreeninguprogramm võib põhineda ka nn "Tabata protokollil". See on nime saanud autori järgi - Jaapani teadlane Izumi Tabata.

Algselt kasutati seda süsteemi uisutajate treenimiseks. See on omamoodi äärmiselt intensiivne treening. Selle tähendus on harjutuste vaheldumine 20 sekundi jooksul kiires tempos (selleks peate läbima umbes 30 kordust) 10-sekundilise puhkeajaga. Pärast puhkust toimub taas intensiivne töö, seejärel puhkus - ja nii edasi. Ja nii 4 minutit. Sellele järgneb lühike puhkeaeg ja uus 4-minutiline lõik.

Võite teha sama liikumist, võite vaheldumisi 2 või rohkem harjutust, saate iga kord teha uue. Algajatele sobivad kehakaalu harjutused - burpeed, push-up, squats, jump squats, pull-up, paralleelsed latid. Kogenud sportlased saavad valida lisaraskustega harjutusi. Valikutingimused on lihtsad: suure lihasgrupi kasutamine ja võime harjutust suurel kiirusel sooritada.

Harjutus kardiovaskulaarsete seadmetega

Kui olete harjunud treenima ainult jõusaalis, kasutage intervallkardiotreeninguteks seal saadaolevaid masinaid, näiteks jalgratas ja ellipsoid.

Intervalltreening elliptilise kaalulangetusmasinaga on väga tõhus. Näide sellisest treeningust: 5 minutit soojendust, saavutades maksimaalsest pulsist 50–60% koormusest. Seejärel vaheldumisi 2 minutit tööd 50-60% maksimaalsest ja 1 minut tööd 80-85%. Töötage 20-30 minutit ja lõpuks tehke 5-minutiline jahtumine üsna aeglases tempos.

Näpunäiteid koolituse korraldamiseks

Intervalltreeningute maksimaalse efekti saavutamiseks (rasvapõletuse osas) peate treeningprotsessi korraldamiseks järgima järgmisi reegleid:

• Kasulik on võtta portsjon BCAA aminohappeid vahetult enne ja pärast treeningut.
• Enne põhiosa - otse intervallide - juurde liikumist peate põhjalikult soojenema, sooritama kogu keha ühise soojenduse ja 1-2 komplekti neid harjutusi, millest kavatsete oma treeningu üles ehitada. Loomulikult mõõdetud tempos ja kerge kaaluga.
• Pärast treeningut jahutage 5-10 minutit. Saate seda täiendada venitusega.
• Kui kasutate intervalljooksu, asendage sellega oma tavaline madala intensiivsusega südame. Samal ajal treeni ka tugevuse suunitlusega (loomulikult päevadel, kui sa ei jookse). Selle lähenemisviisi üldine mõju rasva kadumisele on märkimisväärsem.

© baranq - stock.adobe.com

Koduste intervalltreeningute programmid

Jooksude intervalltreeningute õigesti korraldamise kohta oleme juba eespool kirjutanud. Mõelgem nüüd välja, kuidas saab treenida kodust lahkumata ja lisavarustust kasutamata.

Intervallne kodutreening:

On vaja teha 15-20 kükitamise ja kõndimise tsüklit. Võite ka vaheldumisi harjutusi teha. Näiteks 3 korda nädalas teete esimesel päeval kükke, teisel päeval laiade kätega ja kolmandal burpees.

Intervallsaali programm

Jõusaalis olles oleks rumal mitte kasutada põhirelva võitluses kvaliteetsete lihaste nimel - kang ja hantlid. Lihased saavad maksimaalse koormuse luua just vabade raskustega.

Intervalliga jõusaaliseanss võib välja näha järgmine:

Tähelepanu: see programm pole mõeldud algajale, vaja on kogemusi jõuharjutustes ja oskusi õiges tehnikas.

Hingamise hetk on äärmiselt oluline: kogu programmi vältel ei tohiks te hinge kinni hoida ja pingutada. Te hingate lõõgastumise hetkel sisse ja hingate vaevaga välja.

Jõu- ja aeroobse treeningu programm

Optimaalne kombinatsioon kardiotreeningutest ja jõutreeningust jõusaalis võib välja näha järgmine:

Ükskõik millise intervalltreeningu valite, kui järgite režiimi ja dieeti, toob see kindlasti nahaaluse rasva põletamisel positiivse tulemuse.

Vaata videot: Belly Fat Burner HIIT - High Intensity Interval Training Workout with No Equipment (Mai 2025).