Arnoldi pingipress on populaarne põhiharjutus deltalihaste arendamiseks. Nagu nime järgi võite arvata, sai see laialt levinud tänu Arnold Schwarzeneggerile, kes ehitas selle ümber kogu oma õlgade treeningu. Sellel harjutusel on klassikalise istuva hantlipressiga võrreldes oma eelised. Näiteks hõlmab see tugevamalt deltalihase keskmist kimpu, mille tõttu õlad muutuvad suuremaks.
Täna selgitame välja, kuidas Arnoldi pinki õigesti teha ja kuidas seda harjutust oma õlatreeningutel rakendada.
Eelised ja vastunäidustused
See harjutus on mõeldud kogenud sportlastele, kes teavad, kuidas deltalihaste tööd õigesti tunda. Kõige sagedamini asetatakse see treeningu lõppu, et lõpuks juba väsinud esi- ja kesktala lõpetada. Pidage meeles, et õlad "armastavad" pumpamist väga, see on nende kasvu alus. Arvestades, et enne Arnoldi pressi tegite mitmesuguseid kiike, tõmbasid lõua külge, röövisite simulaatorites ja muudes pressides, on veretäitmine tohutu.
Treeningu eelised
Selle peamine eelis suhteliselt lihtsa istuva hantlipressi ees on hantlite kerge keerdumine. See paneb keskmised deltad rohkem tööd tegema. Just deltalihaste keskmise kimbu arengu tõttu luuakse visuaalne õlgade laius.
Sellest on hea abi ka teiste vajutusharjutuste puhul. Pumbates selles harjutuses hästi oma eesmist delta, tunnete end kindlamalt, kui töötate suurte raskustega harjutustes, näiteks pingil vajutades või seistes. Pidage meeles, et tugev pingipress on võimatu ilma tugevate eesmiste deltadeta ja Arnoldi press sobib selleks suurepäraselt.
Vastunäidustused
Harjutust ei tohiks teha suure kehakaaluga. Optimaalne töökaal on umbes 25-35% väiksem kui klassikalisel istmel oleval hantlipressil. See vähendab õlaliigese ja pöörleva manseti stressi kõige madalamas punktis, kui liigute hantleid veidi ettepoole. Vastavalt saab korduste arvu suurendada näiteks 15-ni. Liiga suur kaal koormab õla pöörlevat mansetti tugevalt, treenimata sportlase jaoks on see tohutu vigastuste oht. Lugu on sarnane ka neil, kellel olid juba õlavigastused. Pingiharjutuste kaal peaks olema teie jaoks väike, parem on töötada mitme korduse režiimis. Rohkem vereringet, väiksem vigastuste oht, mida veel hea õlatreeningu jaoks vaja on?
Lisaks, kui sooritate harjutust seistes, tekib selgroole üsna tugev aksiaalne koormus. Maksimaalse raskusega töötamisest soovitatakse hoiduda ja ennetamiseks kasutada sportlikku vööd.
Millised lihased töötavad?
Põhitööd teevad deltalihaste eesmised ja keskmised kimbud. Liikumisega on seotud ka triitseps. Väikese osa koormusest võtavad supraspinatus ja infraspinatus lihased.
Kui teete Arnoldi pressi seistes, tekib aksiaalne koormus paljudele stabiliseerivatele lihastele, sealhulgas selgroo sirutajatele, reieluudele, kõhulihastele ja trapetslihastele.
Arnoldi pressitüübid
Harjutust saab teha seistes või istudes. Istudes esinemiseks on vaja reguleeritava kaldenurgaga pinki. Sageli panevad inimesed seljatoe põrandaga risti, kuid see pole päris õige. Parem on teha nurk veidi väiksemaks kui täisnurk, nii et teil on lihtsam keskenduda õlgade tööle.
Istuva treeningu võimalus
Istuv Arnold Press toimub järgmiselt:
- Istu pingil, suru kindlalt vastu selga. Tõstke hantlid õlgade kõrgusele või paluge partneril need teile kätte anda. Sirutage käed sõrmedega ettepoole. See on teie lähtepunkt. Käte pööramisel asuvad hantlid veidi ees, see suurendab esikülje delta koormust.
- Hakka hantleid pigistama. Kui hantlid on umbes otsmiku tasemel, hakake neid lahti harutama. Ajakirjandust tehakse väljahingamisel. Peate aja planeerima nii, et olete keeramise lõpetanud selleks ajaks, kui olete nende täieliku amplituudini välja pigistanud.
- Ülaosas peatumata laske need ettevaatlikult alla. Pöördega on põhimõte sama - lõpetame hantlid alla laskmisega samal ajal. Kogu liikumise negatiivne faas toimub inspiratsiooni alusel.
Seisuharjutuse võimalus
Arnoldi pingipress tehakse järgmiselt:
- Selle harjutuse kõige raskem osa on hantlid üles visata. Kui te ei saa seda ilma kogu kehaga petmata, on kaal liiga suur. Töötage raskusega, mis ei tekita teile hantleid õlgadele tõstes ebamugavusi.
- Sirgendage, hoidke selg sirge, lükake oma rinda veidi ettepoole ja üles. Pöörake hantleid nii, et teie käed oleksid ettepoole suunatud. Hakake neid kokku suruma samamoodi nagu istuva pressi puhul. Kõige tähtsam on mitte ennast jalgadega aidata. Liikumine tuleks läbi viia õlgade isoleeritud töö tõttu. Ei tohiks olla petmist, külgsuunalisi kõrvalekaldeid ega lülisamba ümardamist.
- Sissehingamisel laske hantlid õlgade tasemele, laiendades neid samal ajal.
Harjutuse ajal levinud vead
Arnoldi press pole meie CrossFiti jaotises tehniliselt kõige lihtsam harjutus. Paljud "ei mõista" teda, nägemata suurt erinevust tema ja tavalise istuva hantlipressi vahel. Kui olete üks neist numbritest, järgige harjutuse olemuse mõistmiseks allolevaid juhiseid:
- Kogu lähenemise ajal peaks pilk olema suunatud rangelt teie ette.
- Sirvige küünarnukid ülaosas täielikult, kuid ärge tehke pikki peatusi. Sel hetkel lõdvestuvad teie õlad ja harjutuse efektiivsus väheneb.
- Ülemises punktis pole vaja hantleid üksteise vastu lüüa - hoolitsege spordivarustuse eest.
- Selle harjutuse optimaalne kordusvahemik on 10-15. See annab hea pumba ja loob kõik eeldused massi ja tugevuse kasvuks.
- Leidke enda jaoks parim hantli asend. Ärge kartke neid kõige madalamas punktis paar sentimeetrit edasi viia. Kui kasutate mõõduka kaaluga hantlit, ei põhjusta see vigastusi.
