Kreatiin - kõik, mida peate teadma spordilisa kohta

Looduslik dopinguvaba sport on kogu teadus, mis nõuab jõusaali külastajatelt maksimaalset tulu. Toitumine, sealhulgas sporditoitumine, mängib tulemuste saavutamisel olulist rolli. Ja ilmekas näide toidulisandite kasutamise vajadusest CrossFitis, kulturismis ja muudes spordialades on aminohappefosfaadid.

Mis on kreatiin, miks see on nii populaarne ja kas see on spordis tõesti nii tõhus? Nendele ja teistele küsimustele leiate üksikasjalikud vastused artiklis.

Keemiline struktuur

Kreatiin on ebaoluline aminohape. Vajadusel suudab keha sünteesida kreatiinfosfaati iseseisvalt ja transportida seda lihaskoesse, mille koostis on:

• arginiin.
• glütsiin.
• metioniin.

Kreatiinfosfaate leidub väikestes kogustes lihatoitudes.

Huvitav fakt: kreatiini kogus kodulindude ja metslindude lihastes erineb rohkem kui 20%. Sama kehtib ka akvaariumikalade kohta, mis sisaldavad kreatiini 40% vähem kui ookeaniveest püütud kalad. Vastus sellele küsimusele peitub organismide sobivuses. Nagu teate, kui vasikas / kana või muu lemmikloom liigub palju, muutuvad tema lihased jäigemaks, mistõttu istuvaid loomi kasvatatakse spetsiaalselt farmides lihasõpradele. Liikuvus stimuleerib anabolismi igal loomal - seetõttu on treenitud lihastes rohkem kreatiini

Miks muudab kreatiin sporditoitumismaailma murranguliseks? See on lihtne. Keha suudab sünteesida väga väikest kogust ainet (maksimaalselt 1 g), samal ajal on selle kontsentratsioon lihas teiste aminohapetega võrreldes tühine. Küpsetamisel laguneb see arginiiniks, glütsiiniks ja metioniiniks, mis jätab praetud ja kuumtöödeldud toitude väärtuse ilma.

© Zerbor - stock.adobe.com

Põhjus, miks seda tuleb eraldi võtta

Kõik ülaltoodud on peamine põhjus, miks kreatiini (mis tahes selle keemilist tüüpi) on kasulikum võtta spordilisa. Kõik on väga lihtne. Toidus on tühine sisaldus ja minimaalne süntees teistest aminohapetest on keskmise inimese kreatiinivajadus umbes 6–8 grammi päevas.

Sportlaste puhul ulatub nende vajadus fenomenaalse 30 g-ni päevas. Ja see ei lähe arvesse asjaolu, et lihased suudavad säilitada kreatiinfosfaati koguses kuni 450 g. Sellise kreatiinivarustuse organiseerimiseks organismi on vaja päevas tarbida kümneid kilogramme liha, mis viib seedetrakti kiire rikkumiseni. Samal ajal ei reageeri täiendatud kreatiin seedesüsteemiga ja tungib otse lihaskoesse.

Kreatiini mõju kehale

Kreatiini peamine toime kehasse sisenemisel on ühendi kuhjumine lihastesse.

Aminohapete tarbimise muud positiivsed mõjud:

• Kolesterooli transpordiomaduste suurenemine kehas. See puudutab halva kolesterooli eritumise ja hea kolesterooli transpordi perioodi pikenemist.
• Ehitage piimhappe puhver. Piimhape on lihaste mikrofraktide peamine põhjus, seetõttu toimib see keha super-taastumise põhimõtte otsese eelkäijana.
• Suurenenud hapniku transport teist tüüpi lihasrühmadesse (valgete kiududega).
• Kehavedelike kinnipidamine ja sidumine.

Need on vaid kreatiini üldised mõjud, mis mõjutavad koolitamata inimest. Kreatiini kasulikkuse ja kahjude kohta lugege siit.

Kreatiin spordis

Spordialadel käib aktiivne arutelu kreatiini efektiivsuse üle. Ühelt poolt on see kulturismiringkondades laialt toetatud, kuna see võimaldab märkimisväärset lihaste turset. Teisest küljest saavad inimestest, kes peavad jääma teatud kaalukategooriatesse, kreatiini tulihingelised vastased.

Keegi ei vaidle vastu sellele, et kreatiini kasutamine viib:

• pumpamise mõju varasematele kordustele;
• lihasmassi märkimisväärne suurenemine;
• anabolismi efektiivsuse suurendamine selektiivsetele androgeeniretseptoritele mõjudes;
• vastupidavuse suurendamine, suurendades valgete lihaskiudude hapnikusisaldust;
• glükogeenivarude akumuleerumine veega seotud lihaskoes;
• tugevusnäitajate ajutine suurenemine, mis võimaldab teil jõuplatoolist läbi murda ja lihasmassi juurde ehitada;
• kasulik mõju südamelihase kontraktsioonide tugevusele.

Vaatame lähemalt, milleks kreatiin on mõeldud.

Toimivuse parandamine

See ei ole kreatiini võtmise otsene, vaid kaudne tagajärg. Lisand suurendab jõudu ja vastupidavust laadimisel ja hooldamisel peaaegu 35%.

Nii see läheb. Lihaste küllastumine kreatiiniga viib neis vedeliku suurenemiseni. See omakorda toob kaasa suurema pumpamise ja organismi hapnikuvajaduse suurenemise. Pärast teist treeningut hakkab keha selle teguriga kohanema ja sunnib veresooni lihaseid võimsamalt hapnikuga varustama. Nimelt sõltub keha anaeroobses vormis glükogeeni kogusest hapniku varudest.

Seetõttu saavutatakse pumpamise tõttu hapniku ja glükogeeni koguse suurenemine.

Need mõlemad tegurid mõjutavad omakorda otseselt jõuvastupidavust. Sportlane võib tõsta samu raskusi, kuid rohkemate kordustega. Ja see omakorda suurendab vormisolekut: sportlane saab töötada suuremahulistes treeningutes mitte 50% oma maksimaalsest kaalust, vaid 75-80%. Omakorda toob vastupidavuse kasv koos korraliku treeningu ja kreatiini kasutamisega tugevusnäitajate suurenemiseni - töökaalud muutuvad suuremaks, korduste arv suureneb.

Järeldus: kreatiinfosfaadi kasutamisel lihaste kaudne täitmine verega käivitab terve sündmuste ahela, mis tagab sportlase kõigi näitajate kasvu.

Veega täitmine

Kreatiini teine ​​oluline omadus on veeuputus. Kas see on hea või halb? Sportlaste jaoks väljaspool hooaega on see suur eelis.

Lihastes olev vesi kaitseb ja määrib liigeseid ja sidemeid. See omakorda vähendab vigastuste tõenäosust.

Teiselt poolt on sellel üleujutusel oma kõrvalmõjud. Eelkõige võib veerohkuse ja soolade puudumise tõttu (veega seondumine) sportlasel raskete settide ajal tekkida krampe. Seetõttu on kreatiini laadimisel kõige parem kasutada ettenägematute kulude kindlustust. Vee suurenemine kehas on üldiselt kasulik, välja arvatud neerude suurenev koormus esialgse koormuse ajal.

Lihaste kasv

Jooksev sündmuste ahel, mis on seotud veresoonte arvu suurenemisega lihaskiududes, viib kaudselt lihasmassi suurenemiseni. Eriti tähelepanuväärne on see, et suureneb ka uute valgukiudude süntees ja selle tulemusena kasvab just "kuiv" liha. Kuidas see juhtub?

1. Sportlane ületab jõu platoo - lihased saavad uue stressi, stimuleerides neid edasiseks kasvuks.
2. Täiendavaid glükogeeni varusid leidub eranditult rakkudes, mis toob kaasa asjaolu, et liigne glükogeen (mis mõjutab vastupidavust) eritub koos veega.
3. Paranenud lihaste hapnikuvarustus viib anaboolsete ainevahetusprobleemide kiirenemiseni.
4. Suure stressi korral laguneb lihastesse seotud kreatiin tagasi arginiiniks ja teisteks aminohapeteks, mis moodustavad lihaskoe.

Põhimõtteliselt hakkab lihas mingil hetkel ehitama otse kreatiinist (piisavate abiaminohapetega).

Kreatiini kasutatakse eranditult massi suurendamiseks. Jõud on teisejärguline sportlaste jaoks, kes seda toidulisandit tarbivad.

© chettythomas - stock.adobe.com

Tagasipööramise efektid

Kreatiin ei meeldi algajatele sportlastele tagasipööramise efekti tõttu. Kuid seda ei saa võtta aastaringselt. Kõik see on tingitud asjaolust, et pikaajalise laadimise ja happe taseme säilitamise korral veres on ainevahetus kipunud liigset kreatiini eemaldama ega aktsepteeri uusi osi. Pärast teist kuud pidevat monohüdraadi kasutamist vähendatakse selle kasulikkust nulli. Seetõttu on keha kohandamiseks koormuste vahel soovitatav teha vähemalt 3-kuuline paus. Kreatiini organismist väljutamise periood on umbes 7-10 päeva.

Selle aja jooksul jälgib sportlane:

1. Kaalu järsk langus (veekoguse vähenemise tõttu kehas).
2. Suurenenud väsimus, mis on seotud piimhappe kiirema kogunemisega lihastesse.
3. Kukkuv vastupidavus.
4. Pumbamise puudumine kuni 20 korduse sooritamisel.

Oluline on mõista, et isegi kui võrrelda sportlaste sooritusi enne ja pärast kreatiinitsüklit, võib täheldada lihasmassi protsentuaalse kasvu ja kogu jõu tugevust.

Ja kõige ebameeldivam asi enamiku praktiseerivate kreatiinsportlaste jaoks: selle kehast eemaldamisel on vaja koormust piirata. Vastasel juhul saate hõlpsalt keha üle treenida ja seejärel tasandab kogu toidulisandi võtmisel saadud pluss lihaste edasise kasvu hilinemine.

Kreatiin ja luud

Kreatiinil on transpordisüsteemi parandamise kaudu positiivne mõju luutihedusele ja tugevusele. Mõju on aga saavutatav ainult siis, kui sportlane tarbib kreatiini laadimistsükli ajal piisavalt kaltsiumi ja D3-vitamiini. Sellisel juhul satub imendunud kaltsium kiiresti vereringesse ja keha jaotab selle ümber, et tugevdada luid vastusena suurenenud stressile. Mõju püsib pikka aega ka pärast kreatiini tarbimise lõppu.

Kreatiin ja kuivatamine

Kreatiini võetakse kuivatisse harva. Kogenud sportlased soovitavad kuivama asuda täpselt viimase kreatiini tarbimise perioodil. Mis on selle põhjuseks?

1. Kuivatamise ajal muutub toitumise tasakaal dramaatiliselt. Süsivesikute vaheldumine ja madala süsivesikusisaldusega dieet on mõeldud glükogeenivarude ammendamiseks. Fosfaatmolekulidega kaasnev lisglükogeen aeglustab seda protsessi oluliselt, muutes dieedi vähem efektiivseks.
2. Soolade ja mineraalide puudusega kreatiin (mis pestakse kuivatamisel välja) võib põhjustada sagedasi krampe. Sel põhjusel võivad treeningkompleksid põhjustada vigastusi.
3. Veepeetus häirib diureetikume, mis võetakse maksimaalseks leevenduseks viimastel päevadel enne võistlust.
4. Lisavesi muudab nahaaluse rasva taseme hindamise kuivamise vaheetappides võimatuks, mis võib põhjustada treeningu või toitumisvigu. Selle tagajärjel põletatakse rasva asemel lihaseid.

© mrbigphoto - stock.adobe.com

Sporditoitumise vastastele

Kreatiini populaarsuse ja efektiivsuse peamine põhjus on kaks asja:

1. Selle madal sisaldus toidus.
2. Madal biosaadavus toidus.

Neile, kes siiski eelistavad ilma spordidieedita hankida kõik vajalikud aminohapped ja ained, oleme esitanud kreatiinfosfaati sisaldavate toodete tabeli.

Nagu tabelist näha, peate treenimiseks vastuvõetava kreatiinfosfaadi annuse saamiseks sööma vähemalt 4 kilogrammi heeringat. Kuumtöötluse (s.t toiduvalmistamise) käigus lagunevad fosfaadid, mille temperatuur on äärmiselt ebastabiilne. Seetõttu sisaldab praetud või keedetud heeringas 4 korda vähem toitaineid. Teisisõnu võtab see päevas kümneid kilogramme heeringat. Ja sellise toidukoguse tarbimine päevas "kraavi" kergendab sportlase seedesüsteemi.

© itakdaleev - stock.adobe.com

Kreatiini võtmise kõrvaltoimed

Kreatiinfosfaat on spordile suhteliselt uus lisand. Alles 96. aastal hakkasid sportlased esimesi sporditoitumise proove aktiivselt laadima. Sel põhjusel on arstid mures pikaajalise (üle 30 aasta) kasutamise tõttu tundmatute kõrvaltoimete riski pärast.

Lühiajaliselt ei ole kreatiinil tõenäoliselt järgmisi kõrvaltoimeid:

• Suurenenud stress neerudele. EI soovitata inimestele, kellel on igasugune neerupuudulikkus.
• Avitaminoos ja mineraalide puudus, mis on seotud asjaoluga, et massi ja vee suurenemisega on mineraalid ja vitamiinid seotud vedelikus. Te vajate täiendavat multivitamiinide tarbimist.
• Äkilised krambid ebapiisava veetarbimisega.
• Ebamugavus seedetraktis laadimisperioodil, mis on seotud kudede dehüdratsiooniga ebapiisava vedeliku tarbimisega.

Kuid suurim kõrvaltoime tuleneb kreatiini eelistest. Südamepuudulikkuse korral ei ole soovitatav kasutada kreatiinikoormust. Kreatiini võtmise ajal suureneb südamelihase kontraktsioonijõud. Ühelt poolt aitab see võidelda rütmihäirete ja muude probleemide vastu ning vähendab südameataki riski. Ravimist lahkumisel täheldatakse aga vastupidist suundumust. Piimhappe puhverdamise tõttu ületab tugeva stressi all kannatav süda oluliselt oma standardset pulssi, mis võib põhjustada valulikke aistinguid ja isegi südamelihase mikrotrauma.

Märkus: sujuva laadimise või selle puudumisega vastuvõtt on üsna vastuvõetav. Kuna kreatiini kogus veres väheneb järk-järgult, on südamelihasel aega uute tingimustega kohaneda.

© zhekkka - stock.adobe.com

Kuidas seda õigesti võtta

Kreatiinfosfaati saab kasutada kahes põhivariatsioonis - laadituna ja tühjendamata.

Esimesel juhul saavutatakse küllastumine kiiremini, kuid suureneb ka söödalisandi tarbimine. Teise variandi korral väheneb kõrvaltoimete oht, kuid tipp saabub alles ravimi võtmise kolmandal või neljandal nädalal.

Laadimisega tarbimise korral tehke järgmist:

• 10 g kreatiini kohe pärast hommikusööki koos kiirete süsivesikutega (mahl / magus vesi).
• 2 tundi enne treeningut 7 g kreatiini koos transpordisüsteemiga.
• 13 g pärast õhtust sööki.

Pärast piigi jõudmist piisab, kui juua üks kord päevas 5–7 g kreatiini, et säilitada selle tase veres. Mittelaaditava kasutamise korral tarbitakse 8 g kreatiini üks kord päevas (hommikul mahlaga) kogu kasutusaja jooksul. Kreatiinfosfaadi tarbimise maksimaalne kulg on 56 päeva (8 treeningnädalat). Pärast seda vähendatakse kreatiini annust 1-2 g-ni päevas ja 2-3 päeva pärast keelduvad nad selle kasutamisest täielikult. Kreatiin eritub 21–28 päeva pärast viimast annust.

Märkus: eksootilistel kreatiinitüüpidel on oma kasutusskeem, mille kohta tootja peab pakendile kirjutama. Järgige pakendi skeemi, kui see on saadaval.

Parimad fosfaadilisandid

Peaaegu kõik tuntud tootjad toodavad kreatiini:

• Optimaalne toitumine.
• Ultra toitumine.
• Biotech USA jne.

Liigid

Kõigi tootjate söödalisandi kvaliteet on ligikaudu samal tasemel. Seetõttu on parem kaaluda kreatiini toidulisandeid tüübi järgi:

1. Kreatiinmonohüdraat. Kõige populaarsem spordilisa tüüp. Peamisteks eelisteks on kõrge puhastusaste, kõrvaltoimete minimeerimine ja kreatiiniga kiirema laadimise võimalus võrreldes teiste tüüpidega (võite tarbida kuni 50 g päevas, lühendades laadimisfaasi 3-4 päeva võrra).
2. Kreatiinfosfaat. Odavaim ja tõhusam kreatiin. Madala puhastusastme tõttu on selle biosaadavus madalam, mistõttu tuleb fosfaati võtta monohüdraadist 15–20% kõrgemalt.Kuid isegi selle poolest jääb see lihaliha kiire komplekti jaoks odavamaks analoogiks.
3. Kreatiin koos transpordisüsteemiga. See on Weideri ja Optimum Nutritioni laisk süsteem. Peamine omadus on hüdrolüüsitud viinamarjamahla olemasolu, mis säästab sportlast magusa tee või eraldi vee tarbimisest. Hõlbustab ravimi kasutamist kiirete süsivesikute saamatuse tingimustes.
4. Kreatiinvesinikkloriid. Tootja Biotech. Võimaldab laadimisfaasis kauem veeta ja veepeetusega probleeme ei teki. Tegelikke eeliseid teist tüüpi kreatiini suhtes pole veel tõestatud.

Huvitav fakt: sageli lisatakse kreatiini monohüdraati võimendi koostisesse. Niisiis, rääkides võimendaja efektiivsusest, mainivad tootjad toidulisandite tarbimise ajal sageli kilogrammide kogust. Kreatiin aga paisutab lihaseid ja ujutab keha veega üle, mistõttu on võimatu hinnata lihaste ja glükogeenikiudude tegelikku kasvu. Ja koos võimendi sissevõtmise lõppemisega vesi lahkub. See efekt sarnaneb kreatiinitsükli toimega. Sellepärast peitub kreatiini olemasolu võitjate reklaamikampaaniates sageli, hoolimata võimaliku kehavigastuse puudumisest. (vaadake siit, kuidas kaalutõusu võtta).

Tulemus

Kreatiinmonohüdraat oli 90ndate lõpus läbimurre spordis. Esimest korda pärast toidulisandite tulekut hakkasid sportlaste vorm ja mass lähenema anaboolseid steroide kasutavate sportlaste kvaliteedile ja tugevusele. Loomulikult räägime kulturismi kuldajastust pärit sportlaste, mitte meie aja insuliinikoletiste esinemisest.

Vaatamata äärmiselt suurele efektiivsusele ei kasutata kreatiini CrossFitis praktiliselt, vähemalt on selle kasutamine võistlusteks valmistumise viimastel kuudel vähenenud. Selle põhjuseks on mitte ainult üleujutus, vaid ka asjaolu, et vee olemasolu tõttu lihastes toimub nn pumpamine, mis häirib pikaajalise vastupidavuse arengut suurte raskustega harjutustes.

Vaata videot: TOP 3 TOIDULISANDID. IIFYM Full day of eating (Jaanuar 2025).