Harjutused kätele

Koolitusprogrammid

11K 0 20.01.2017 (viimane versioon: 01.01.2019)

Paljud fitnessi- või crossfit-sportlased pööravad suurt tähelepanu oma keha kõigi lihasrühmade treenimisele, kuid unustavad samal ajal sageli käte harjutused. Jah, tegelikult on meie randmete suurus geneetiline tegur, kuid see ei muuda nende treenimist aja raiskamiseks - on palju tõhusaid käte harjutusi, mis suurendavad randmete, haarde ja käsivarte tugevust. Täna proovime välja mõelda, kuidas kodus randmeid üles pumbata ja millistel põhimõtetel peaks käte tõhus treenimine põhinema.

Selles artiklis käsitleme järgmisi aspekte:

• miks peame randmeid treenima;
• liikumise tüübid;
• algajate tüüpilised vead.

Miks teha käte harjutusi?

Ektomorfse kehatüübiga inimesed märkavad sageli, et nende õhukesed randmed tunduvad käte ja õlgade hästi arenenud lihaste taustal ebaproportsionaalsed, ja "kuidas randet kiigutada?" Kas nad esitavad esimese küsimuse juhendajale jõusaalis. See pilt on tingitud õhukesest raadiusest ja kitsast randmeliigesest, paljudel ektoomorfidel ei ületa randme maht 12 cm. Sellega seoses küsivad nad endilt, kuidas käelihaseid üles pumbata ja kui märgatav tulemus on.

Käe lihaskond koosneb 33 väikesest lihasest, mis vastutavad meie peopesade pronatsiooni ja supinatsiooni ning haarde tugevuse eest. Seetõttu, kui mõtlete, kuidas oma käepidet üles pumbata, leidke treeningprotsessis kindlasti koht staatiliste käeharjutuste jaoks. See ei võta kaua aega: nii väikeste lihasgruppide väljatöötamine on täiesti piisav, et pühendada jõusaalis tavalise treeningu lõpus 15-20 minutit.

© mikiradic - stock.adobe.com

Hästi arenenud haare hõlbustab seljaharjutuste sooritamist ilma randmerihmade või konksude kasutamiseta ning see on vajalik ka tõeliselt tõsiste tõmbenumbrite jaoks. See on vajalik ka käsivõitluse ja võitluskunstide võitude jaoks, sest tugevate kätega saavad alguse tõeliselt tugevad käed.

Lisaks tuleks käte ja peopesade harjutusi teha inimestele, kes on saanud käevigastusi, see taastab nende endise jõu ja liikuvuse. Paljusid meie artiklis loetletud harjutusi soovitavad vigastuste taastamise osana kogenud arstid.

Käte harjutuste tüübid

Tavapäraselt võib käsiharjutusi jagada kahte tüüpi:

• Staatiline - need harjutused, mis tähendavad kehakaalu pikaajalist püsimist statsionaarses olekus. Reeglina on need suunatud haardetugevuse arendamisele ning sidemete ja kõõluste tugevdamisele.
• Dünaamiline - need harjutused, mille käigus painutame randmeid ja paneme koormuse otse käelihastele, venitades ja tõmbudes kokku.

Nii mõtleme koos välja, kuidas õiget ja tõhusat käte ja randmete kiikumist, sealhulgas kodus.

Staatilised käte harjutused

1. Ripub horisontaalsel ribal - vardal on vaja riputada nii kaua kui võimalik, randmeid ja käsivarsi staatiliselt pingutades, hoides keha fikseeritud asendis. Mugavamaks harjutuseks on soovitatav kasutada kriiti. Selle keerukaks muutmiseks võite riputada ühel küljel, muutes neid ükshaaval.
   
2. Rätiku küljes riputamine - harjutus, mille valdamine algab igasuguse maadluse õpetamiseks (sambo, judo, Brasiilia jiu-jitsu jne). Rätik tuleb visata üle varda ja hoida selle servadest kinni, samal ajal kui käed peavad olema üksteisele võimalikult lähedal ja keha peab jääma liikumatuks. Täpsem võimalus on rätiku külge riputamine ühe käega.
   
3. Mürsu ootel - see harjutus hõlmab maksimaalset rasket kangit, hantleid või raskusi. Haardejõud on hästi treenitud, trapetslihased saavad ka hea staatilise koormuse. Suurepärane päästetõste kasulikkus. Selles harjutuses on veel kaks täiustatud varianti: varda pikendajate kasutamine ja mürsu käeulatuses hoidmine. Muidugi on nendel juhtudel töökaalud veidi väiksemad.
   

   

   © kltobias - stock.adobe.com

4. Pannkook käes - sarnane eelmise harjutusega, kuid pannkookidega töötamisel kasutame laiemat ja keerukamat haarat - kitkutut. Efektiivsuse saavutamiseks tehke "taluniku jalutuskäik" - kõndige jõusaalis pannkookidega.
   

Käetõstmise harjutused

Erilist tähelepanu tuleks pöörata lisavarustusega harjutustele, mis viiakse läbi võistlusdistsipliini "käetõstmine" raames. Distsipliini tähendus on spetsiaalse aparaadi tõstmine sportlase poolt ja selle fikseerimine ülemises punktis. Staatilist komponenti on siin vähem, liikumine on plahvatusohtlikum, peamiselt on treenitud sidemed ja kõõlused.

Kui teie jõusaal on varustatud sarnaste seadmetega, lisage randme tugevdamiseks kindlasti oma programmi järgmised harjutused:

1. Veerev äike - 60 mm läbimõõduga ümmarguse pöörleva käepidemega varustatud mürsu tõstmine. Selle liikumise absoluutne maailmarekord kuulub venelasele Aleksei Tyukalovile - 150,5 kg kaaluga 123 kg.
   

   

   © valyalkin - stock.adobe.com

2. Apolloni telg - klassikaline tõstejõud laiema vardaga (läbimõõt 50 mm). Amplituudi lõpp-punktis peaks sportlane seisma rangelt püsti, sirutama põlved täielikult üles ja võtma õlad veidi tagasi. Praegune maailmarekord on 225 kg, mille sooritas pingil surumise maailmarekordiomanik Kirill Sarychev.
   
3. Saxon Bar Deadlift (kahekordne näputäis haare) - klassikaline survetõstuk ristkülikukujulise vardaga spetsiaalse kangiga, läbimõõduga 80 mm, samal ajal kui sportlane haarab latti kahe käega ülevalt näputäpise haardega, kang kinnitatakse pöidlaga ühel küljel ja kõigil teistel. Rekord kuulub venelasele Andrei Šarkovile - 100 kg.
   
4. Hõbe kuul - mürsk meenutab oma kujult ennekõike 45 mm pikkust ja 19 mm läbimõõduga kuuli. Kuulile riputatakse raskus 2,5 kg ja see kinnitatakse meestele laiendaja Captain of Crush käepidemete vahele ja naistele nr 1. Võistluse raames peab sportlane statisti kinni hoidma kinnitatud kuuli ja raskustega pikendatut kätt võimalikult pikalt. Praegune rekord kuulub venelasele Dmitri Suhhovarovile ja võrdub 58,55 sekundiga.
   

Dünaamilised käte harjutused

1. Rihma randme lokkimine - harjutus seisneb randmeliigese painutamises erineva nurga all olevate lisaraskustega. Lati saab asetada teie ette haardega ülevalt või alt, on vaja randmeid painutada maksimaalse korduste arvu saavutamiseks kogu amplituudis, proovige biitsepsit teosesse mitte kaasata. Lati kaal peaks olema mõõdukas, suure raskusega pole teil aega harjutust korralikult "tunda", kuna käed lakkavad mõne korduse järel painutamast. Selle harjutuse teine ​​liik on käe painutamine vardaga selja taga, nii et koormus on rohkem käsivarte lihastel. Neile, kes on huvitatud sellest, kuidas peopesad üles pumbata ja sõrmede tugevust suurendada, võite asetada varda välja sirutatud sõrmedele.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

2. Laiendaja pigistamine - See harjutus on hea peopesade ja sõrmede jõu ja vastupidavuse suurendamiseks. Võite hakata seda esitama tavalise kummipaisuriga, mida on lihtne leida igast spordipoest, ja seejärel liikuda professionaalse juurde (näiteks Captain of Crush), kus saate reguleerida survetugevust 27–165 kg. Muide, 165 kg esitati ainult viiele inimesele kogu maailmas.
   

   

   © michaklootwijk - stock.adobe.com

3. Kätekõverdused - see harjutus arendab suurepäraselt näpistust, selles töötavad ka triitseps ja rinnalihased. Sellisel juhul tuleb sõrmed külgedele võimalikult laiali laotada ja tõukejõu ajal proovida neid mitte painutada. Koormust saab suurendada - alustage viie sõrmega ja tõstke järk-järgult kuni kaks. Kahe sõrmega surumine oli võitluskunstide meistri Bruce Lee iseloomulik harjutus.
   

   

   © Duncan Noakes - stock.adobe.com

4. Köiel ronimine - tuntud harjutus, mis arendab täiuslikult käte ja käsivarte tugevust. Suurim randmete koormus annab teile võimaluse ronida trossil ilma jalgu kasutamata - nii on koormus pidev.
   

   

   © Jale Ibrak - stock.adobe.com

5. Kummiga sõrmede aretus - selle harjutuse jaoks on vaja ainult tavalist tihedat elastset riba. Pange see mitu korda tihedalt kokku surutud sõrmede ümber ja proovige oma peopesa täielikult "avada". Treenime siin lühikesi röövija sõrmi ja peopesalihaseid.
   

   

   © Sviatoslav Kovtun - stock.adobe.com

Levinud algajate vead

Käte ja käsivartega töötades on üsna lihtne vigastada saada, näiteks tõmmata käsivarre lihaseid või venitada randme sidemeid. Selle vältimiseks vaadake vigu, mida kogenematud sportlased spordisaalides kõige sagedamini teevad:

Vaata videot: . HARJUTUSED KÄTELE JA JALGADELE VIDEOTREENINGUD 2020 (November 2024).