CrossFit Air Squat: tehnika * Crossfit

Crossfiti harjutused

9K 0 16.12.2016 (viimati muudetud: 17.04.2019)

Air Squat on üks populaarsemaid crossfiti kehakaaluga harjutusi. Ilma nendeta pole enne treeningut peaaegu ühtegi soojendust täis. Ja miks? Sest need on kasulikud ja mitmekülgsed. Sellest ja õhu kükkide sooritamise õigest tehnikast räägime täna.

Õhukükkide eelised ja eelised

Õhukükid on kehakaaluta kükitamise vorm ilma raskusteta. Liikumine tähendab tööd ainult oma kehaga ja seda saab teha kõikjal - nii kodus kui ka jõusaalis. Vähemalt tööl

Õhukükid on kasulikud sportlasel vastupidavuse arendamisel, neil on rasvapõletav toime ning tugevdatakse reie-, tuhara- ja alaseljalihaseid. Lisaks on need enne treeningut soojenduse elemendina praktiliselt asendamatud, kuna neil tekivad hästi suured liigesed ja sidemed. Selle harjutuse lisamisel tavapärastesse treeningutesse on järgmised positiivsed mõjud:

Kardiovaskulaarne stress. Kükke soovitatakse kasutada mõõdukas tempos või kiiremini. See aitab parandada sportlase vastupidavust.
Liikumise koordineerimise ja tasakaalu arendamine. Alguses kasutatakse tasakaalu hoidmiseks käsi, mis on sirutatud teie ees. Tehnikat valdades saate sellest "abist" järk-järgult loobuda.
Õige kükitamistehnika ohutu harjutamine. Kasutades ilma raskusteta kükke, saate välja töötada põhilise harjutustehnika - alaselja ja põlvede positsiooni ilma tervist ohtu seadmata - ning seejärel liikuda hantlite või kangiga kükitamise juurde.
Korpuse parema ja vasaku külje tasakaalustamatuse tuvastamine. Seda probleemi leitakse tavaliselt õla- või puusaliigestes, samuti kogu kehas. Võite märgata parema või vasaku jala domineerimist. Kui üks neist kõrvalekalletest on olemas, tunneb sportlane, et koormus nihkub ühele küljele või üks jalgadest väsib kiiremini.

Lihaste, liigeste ja sidemete treenimine

Õhukükituste treenimisel kaasatakse töösse kogu alakeha lihased. Peamine koormus on järgmistel jalgade ja tuharate lihastel:

tuharalihase lihased;
hamstrings;
nelipealihas.

See harjutus aitab tugevdada sportlase liigeseaparaati, sidemeid ja kõõluseid. Töö hõlmab puusa-, põlve- ja hüppeliigeseid.

Sidemete venitamise parandamine ja reieluu tugevdamine on raskustega kükkide tegemisel võimalike vigastuste ärahoidmine.

Teostustehnika

Kükke ei soovitata ilma eelnevalt soojendamata. Venitage kindlasti jalgade, puusa- ja põlveliigeste lihaseid. Lisaks harjutatakse kükitamist sageli pärast kardiotrenni, kui lihased on juba korralikult soojendatud.

Mõelge õhukükituste sooritamise veatu tehnika põhipunktidele:

Võtame lähteseisukoha. Jalad on õlgade laiuses või veidi laiemad. Varbad ja põlved asuvad samal vertikaalsel joonel. Nimme on veidi kaardus. Tasakaalu loomiseks võite sirutada käed otse ettepoole või laiali külgedele.
Väljahingamise hetkel langevad puusad põrandaga paralleelsesse punkti. Keha hea paindlikkuse korral saate minna alla ja alla, samal ajal kui on oluline hoida selga sirgena.
Fikseerime end kõige madalamas punktis ja tõuseme algasendisse.

Esmapilgul tundub õhukükitamise tehnika üsna lihtne. Kuid treeningu ajal kvaliteetsete kükkide jaoks peate pöörama tähelepanu järgmistele olulistele nüanssidele:

Jalad on tugevalt põrandale surutud. Ärge seiske varvaste peal ega tõstke kannaid põrandalt. See asend võimaldab teil kogu keha kaalu ühtlaselt jaotada ja parandab tasakaalu.
Põlved liiguvad täpselt jalgade tasapinnas. Nad ei saa minna üle varvaste joone. Kui jalad on üksteisega paralleelsed, siis põlved "vaatavad" ainult ettepoole. Sokkide laotamisel levivad ka põlved laiali.
Selg on kogu harjutuse vältel sirge. Selja alaservas on väike läbipaine. Selja või alaselja ümardamine on vastuvõetamatu. Oluline on see hetk täiuslikkuseni viia, et mitte kangivõtetes vigastada.
Pea on sirge. Pilk on sirge ja suunatud rangelt teie ette.
Käte asend loob kehale tasakaalu ega lase kukkuda. Käed võib hoida ees sirutatuna või laiali.
Peaksite proovima kaalu mõlema jala vahel ühtlaselt jaotada. Langetamise hetkel on tasakaalupunkt jalgadel kontsade ja varvaste vahel.