Crossfiti harjutused
8K 2 25.09.2017 (viimane versioon: 12.02.2018)
Lõugale mõeldud kangitõstmine on harjutus deltalihaste jõu ja massi kasvatamiseks. See kuulub isoleeritud kategooriasse, siin pole meid töökaal eriti huvitatud. Palju olulisem on teha harjutus rafineeritud tehnikaga ja saavutada õlgades hea vereringe. Koos külgmiste hantli kiikude, pingipressi ja pikenduste külge painutatud selja delta abil annab lõuatõmme teie õlgadele 3D-helitugevuse efekti, mille poole püüdlevad fitnessi- ja kulturismihuvilised kogu maailmas. Harjutuse sooritamise tehnika ei puuduta „lõkse” ja nõuab hoolikat kaalumist.
Täna vaatleme, kuidas seda harjutust õigesti teha ja milliseid vigu selle sooritamisel kõige sagedamini ette tuleb.
Harjutuse tüübid
Kokku on kahte tüüpi lõua tõmbamist - kitsas ja lai haare. Nende vahel on põhimõtteline erinevus: liikumine toimub erinevatel trajektooridel, seetõttu nihkub koormuse rõhk.
Laia haardega survetõste
Lai haarde variatsioon on klassikalisem variatsioon. Ta töötab suurepäraselt välja deltalihaste keskmised kimbud. Käte laia asetuse tõttu sarnaneb liikumine anatoomiliselt hantlitega külgedele kiikumisega - ülemises punktis on küünarnukk käe kohal. Sageli tehakse seda harjutust mittetäieliku amplituudiga, ilma et käed kõige madalamas punktis täielikult sirutataks. Selle tõttu pole lihastel aega lõõgastuda ja "välja lülitada", pisarapumba tunne tuleb palju kiiremini.
Sulgege haarderida
Kitsa haardega kangitõmbega veidi teine lugu. Siin on meil ebamugav hoida käsi paralleelselt kehaga ja toome neid veidi edasi. Selle tõttu on koormus esirinnas rohkem rõhutatud. Ka liikumises võtavad trapetslihased tugeva osa, nendega hoiab sportlane latti ülemise liikumisulatusega kuni lõpuni.
Mõlemas variandis on kaasas ka biitseps ja käsivarred. See juhtub seetõttu, et ilma raskusteta kätt pingutamata on raske kangit käes hoida. Seetõttu pole siin vaja kaalu taga ajada, meie jaoks on palju olulisem tunnetada, kuidas sihtlihasrühm töötab, ja mitte oma ego hellitada. Lubatud on ka randmerihmade kasutamine.
Lülisamba ja kõhulihaste sirutajad toimivad liikumisel stabilisaatoritena. Nende tõttu hoiame keha püsti.
Harjutustehnika
Kui lähtuda sellest, et harjutuse sooritamiseks on kaks võimalust, tuleks kaaluda ka kahte tehnikat.
Laia haarde abil
Laia haardega kangitõmbe sooritamise tehnika on järgmine:
- Võtke tõstekang põrandalt või riiulitelt üles. Asetage käed õlgadest veidi laiemaks. Teil peaks olema õlaliigesega loomulikus asendis hea olla. Hoidke selg sirge, teie pilk on suunatud ettepoole.
- Deltalihaste pingutusega hakkame riba ülespoole tõmbama. Liikumine peaks olema tõmbava iseloomuga, seal ei tohiks olla viskeid ega jõnksatusi. Tõstame varda sujuvalt ja kontrolli all, hinge tõmmates. Sang tõuseb laiali küünarnukid kergelt külgedele, et keskmisi deltaid rohkem vähendada.
- Pöörake riba algsesse asendisse ilma üleval peatamata. Mitte mingil juhul ei tohi seda alla lasta, see on õlaliigestele ohtlik. Me ei kaota deltatöö tunnet isegi laskumisel.
- Alumises punktis peatumata teeme järgmise korduse.
Kitsa haarde abil
Kitsa haardega lõua külge tõmbamise kangitõmbamise tehnika on järgmine:
- Korja kang üles riiulitelt või põrandalt. Võtke see veidi kitsam kui õlgade laiuselt, umbes nagu kitsa haardega pinkipress. Hoidke riba võimalikult keha lähedal, et teid ette ei kaalutaks.
- Hakkame vardat üles tõmbama samal põhimõttel. Püüame töötada ainult õlgadega. Mida lähemal hoiate kangil oma keha, seda rohkem teie õlad töötavad. Kui pikendate latti enda ees 5-10 sentimeetrit, läheb kogu koorem teie kätte ja trapets.
- Deltalihaste kokkutõmbumise tipppunkti läbite umbes amplituudi keskel. Ärge visake latti kätega üles. Parem on lõpetada liikumine trapetside jõupingutustega, tehes midagi nagu õlavarre õlgu. Nii töötavad korraga nii õlad kui ka trapetslihased, tappes kaks lindu ühe kiviga.
- Sissehingamisel laske riba alla ja tehke järgmine kordus viivitamata.
Levinud algajate vead
See harjutus on tehniliselt üsna keeruline, selles ei puudu mõned peensused, ilma milleta te ei saa sellest maksimumi.
Näiteks:
- Paljud inimesed võtavad harjutuse nime liiga sõna-sõnalt. Pole vaja jõuda kangini lõua juurde, sellel pole mõtet. See laadib ainult käsivarred. Enda jaoks optimaalse liikumisulatuse kindlakstegemiseks tehke järgmist lihtsat nippi: hantlitega kiigutades (kui muidugi teate, kuidas neid õigesti sooritada), pöörake tähelepanu tasemele, kus hantlid on kõige kõrgemal. Tavaliselt kusagil rinna- või rangluu tasemel. Lõuani tõmmates peaksite jõudma kangiga samale tasemele.
- Soojenduse puudumine. Kas tasub meelde tuletada, et õlaliiges on kõige liikuvam organism ja selle vigastamine on käkitegu? Ilma põhjaliku liigese soojenduse ja soojendamiseta viib õlgade täieõiguslik jõutöö varem või hiljem vigastusteni. Kumb on parem: veeta 10 minutit soojenduseks või kahetse siis oma hoolimatust mitu kuud?
- Kaal on liiga raske. Suure kaalu korral on selles harjutuses peaaegu võimatu tunda deltalihaste kokkutõmbumist ja venitamist. Paljud kogenud sportlased ei kõhkle seda harjutust tühja olümpiakangiga sooritamast. Kuid nende õlgade maht räägib enda eest: nad teevad kõik õigesti.
- See punkt on tihedalt seotud eelmisega. Liiga palju jõudu paneb sportlane kohe õlatreeningu alguses kangirea lõua juurde ja töötab tohutute raskustega. Ja alles pärast seda liigub ta põhipresside juurde, kui lihased on juba ummistunud ja väsinud. Pidage meeles, et see on eraldiseisev treening ja palju soovitav on seda teha treeningu lõpupoole ilma suurt koormust kasutamata.
- Puu vale asend. Lati tuleks hoida võimalikult keha lähedal, nii et see libiseb tõstmisel praktiliselt üle särgi. Tähendus on sama mis surmatõstukil. Lükake latti edasi - kaotate kontrolli ja keskendumisvõime, sellisest tööst pole kasu.
- Ärge keerake kätt kangist kinni hoides. See paneb küünarvarredele staatilise koormuse. See raskendab deltalihaste tööle keskendumist.
- Petmine on selle harjutuse jaoks kohatu, kuid ainult viimastel kordustel. Kõiki kordusi pole mõtet kiiges teha.
