Sageli keskmisele ja pikki vahemaid, paljud ei saa päris täpselt aru ettevalmistamise olemusest. Seetõttu hakkavad nad sageli ette valmistama ette nähtud distantsi võimalikult tihti. Näiteks kui on ettevalmistus kilomeetri läbimiseks, siis proovitakse kogu arvestuse jaoks iga päev üks kilomeeter joosta. Seetõttu ei ole see efektiivne ja isegi kehale kahjulik.
Tehke treeninguid kiiruse reserviga
See tähendab, et osa treeningutest peaks olema üles ehitatud nii, et nendel jooksmise tempo peaks olema suurem kui temaga, millega kavatsete oma distantsi joosta.
Võtame näitena kõik ühesugused 1000 meetrit... Kui peate selle distantsi ületama 3 minutiga, siis peate treeningus jooksma kiirusega 2 minutit ja 50 sekundit. Kuid mitte kogu kilomeeter, vaid selle segmendid.
Nimelt on vaja teha intervalltöid segmentidel 200–400–600 meetrit, suurema kiirusega, kui kavatsete 1 km jooksma nihkes või võistluses. Sama kehtib ka teiste vahemaade kohta.
Näiteks tehke treeningul 10 korda 200 meetrit ülejäänud 2-3 minutit, või 200 meetrit lihtne jooks. Ja iga 200 meetri järel jookse kiirusega, mis on suurem kui kilomeetri keskmine kiirus, millega kavatsed selle kilomeetri joosta.
Näiteks. Kui soovite kilomeetril näidata 3 minutit 20 sekundit, siis iga 200 meetri järel peate läbima distantsi jooksul 40 sekundiga. Seega, kui töötate treeningus venitusi, mille vahel on puhkust, jookske iga 200 järel 37-38 sekundit.
Sama kehtib ka teiste vahemaade kohta. Kui valmistute jooksma 10 km ja soovite joosta kiiremini kui 40 minutit, siis tehke 1 km intervalltöid kiirusega 3 m 50 sekundit kilomeetri kohta. Segmentide vahel puhake 2 minutit või kerget sörkjooksu 200–400 meetrit.
Seega harjud oma keha suurema kiirusega. Ja kui läbite distantsi väiksema kiirusega, on sellest kergem üle saada, kuna teie kehal on kiirusevaru.
Treeni oma vastupidavust
Kui peate jooksma 3 km, siis selleks, et keha sellisel distantsil jooksmisele vastu peaks, vajab see vastupidavuse varu. See tähendab, et peate läbima murdmaajooksu 6-10 km. See muudab teie keha 10–12 minutiks jooksuvalmis, sest see on harjunud pikkade vahemaade jooksmiseks.
See reegel kehtib ka pikemate segmentide kohta. Kuid seda tuleb rakendada veidi teistmoodi.
Näiteks kui peate aastal näitama head tulemust poolmaratoni jooksmine või maraton, siis loomulikult ei saa 40-50 km regulaarselt joosta non-stop, et oleks vastupidavust tagavara.
Seda kompenseerib nädala helitugevuse käitamine. Arvatakse, et maratonist ülesaamiseks tuleb joosta umbes 200 km kuus. See on 50 km nädalas. See maht on tavaliselt piisav, et kehal oleks selline vastupidavuse varu maratoni aeglases tempos peatumata läbimiseks. Kuid esiteks ei pruugi kellegi jaoks piisata 42 km läbimisest ja teiseks, kui soovite mitte ainult maratoni joosta, vaid ka mingisugust tulemust näidata, siis tuleb läbisõitu suurendada.
Professionaalsed maratonijooksjad jooksevad 800–1000 km kuus, rakendades lihtsalt vastupidavusvaru seadust. Harrastaja sellist mahtu endale lubada ei saa. Seetõttu on vaja regulaarsust. Nii et keha ei taastu eelmisest tööst täielikult ja saab juba uue koormuse. Kordan, et mitte lõpuni, see ei tähenda, et ma ei paranenud üldse. Kui jooksed oma viimase jõupingutusega, muudad sa oma keha tulevase tulemuse jaoks ainult järjest halvemaks. Ületöötamisest pole kellelegi kasu.
