Crossfiti harjutused
5K 0 16.03.2017 (viimane versioon: 21.03.2019)
Türgi tõstmine kotiga (liivakott) on funktsionaalne crossfit-treening, mille eesmärk on südamelihaste treenimine, tugevuse vastupidavuse suurendamine ja koordinatsiooni parandamine. Koti kasutamine kettlebelli või hantli asemel muudab harjutuse palju raskemaks, kuna koti õiges asendis hoidmiseks peate kulutama rohkem jõupingutusi, lisaks ei saa väljasirutatud käe abil tasakaalu hoida.
Türklaste püsti tõusev liivakott nõuab head neuromuskulaarset ühendust südamelihastega, samuti head venitust ja tasakaalutunnet. Seda harjutust peaksite õppima ilma täiendava koormuseta, seejärel proovige seda teha kerge kettlebelli, hantlite või kangist vardaga ja alustage lihtsalt liivakoti valikust. Seda harjutust ei soovitata teha luu- ja lihaskonna haigustega inimestele, kuna liikumistrajektoor ei ole inimkehale täiesti loomulik ja on suur oht olemasolevate probleemide süvenemiseks.
Peamised töötavad lihasrühmad on sirgjoonelised ja kaldus kõhulihased, nelipealihased, reie adduktorid ja selgroo sirutajad.
Harjutustehnika
Türgi tõstmiseks kotiga järgige allolevat liikumisalgoritmi:
- Lamage võimlemismatt või matid, sirutage üks jalg, teine (mille küljel on kott) - painutage põlve. Asetage kott rinna tasemele ja haarake ühe käega kindlalt keskelt. Pange teine käsi küljele.
- Asetage vaba käsi põrandale ja tõuske kergelt küünarnukile. Püüdke hoida oma selga sirgena kogu lifti vältel. Jätkake tõstmist, kuni olete peos, sirutage keha ja istuge.
- Kere on vaja tõsta mingile sillale, tuginedes painutatud jala peopesale ja jalale. Seejärel liigutage teine jalg tagasi, põlvitades. Sirgendage oma keha ja liigutage kott rinnalt õlale, nii on teil mugavam üles tõusta.
- Seisa, asetades samal ajal painutatud jalgade jala põrandale. Seejärel järgige kõiki samme vastupidises järjekorras ja pöörduge tagasi algasendisse.
Crossfiti treeningkompleksid
Pakume teie tähelepanu mitmele crossfiti treenimiseks mõeldud heale kompleksile, milles kasutatakse Türgi kotiga tõstukit.
