Mitu kalorit vajate päevas, et tõhusalt ja ohutult kaalust alla võtta?

Iga sportlane, kes jõusaali külastab, liigub varem või hiljem massitõusu faasist kaalukaotuse või kuivamise perioodi. Paljude jaoks on see kõige vähem lemmikperiood. Kuna see nõuab toitumise põhimõtete täielikku muutmist. Kuid mis kõige tähtsam, peate teadma ja suutma arvutada, kui palju kaloreid peate kaalust alla võtma.

Puuduse põhimõtted

Kahjuks on sellele küsimusele ühemõtteliselt võimatu vastata. Esiteks on vaja piirata ainult 250 kilokalori kaloraaži. Teise jaoks 2000. aasta kohta. Kuidas saate õigesti arvutada, kui palju kaloreid peate kaalulangetamiseks päevas tarbima? Selleks peate arvutama järgmised põhifaktorid:

• Praegune kaloraaž.
• Massikasvu protsent, võttes arvesse nii lihaste ülesehitust kui ka keha rasva.
• Treeningu intensiivsus.
• Kardio koormuste olemasolu.
• Söögikordade arv.
• Tarbitud toidu tüüp.
• Toit, millest tarbitakse vajalikke kaloreid.
• Kehatüüp.
• Rasvkoe protsent lihasesse.

Nagu näete, pole see kõik lihtne. Kuid on mõned lihtsad põhimõtted, mis hõlbustavad nende lisakilode vabanemist. Alustame lihtsa kaalukaotuse valemiga. Rasvkoe põletamiseks peate kõigepealt tagama kalorite puudujäägi. Kummalisel kombel, kuid paljude jaoks pole see nii ilmne. Puudujääki saab luua kahel viisil:

1. Vähendage toitu.
2. Suurendage tarbimist.

Samal ajal peate mõistma, et meie keha pole loll ja toitainete tarbimise järsu vähenemisega hakkab see aeglustama ainevahetust, mis mõjutab tootlikkust, aktiivsust ja kehakaalu languse kiirust. Millise defitsiidiga saab alustada? Alustuseks võite piirduda oma dieediga 10% -ni põletatud kalorite arvust. See tähendab, et kui kulutate päevas umbes 3000–3500 kalorit, siis katse jaoks vähendage kalorisisaldust 2500–2800-ni. Pärast nädala limiiti kontrollige oma kaalu ja vaadake sooritust:

1. Kui lihased hakkavad põlema, tasub kalorisisaldust suurendada 3-5%.
2. Kui tulemus on rahuldav, pole vaja midagi teha.
3. Kui soovite kaalulangust kiirendada, lisage valku ja vähendage kalorite tarbimist veel 10%.

Seda põhimõtet järgides võite kaalust alla võtta vajaliku kaaluni. Loomulikult on alguses lisakilode langemise määr suurem kui lõpus.

Toitainete tüübid (hästi või "head ja halvad kalorid")

See põhimõte tundub äärmiselt lihtne ja arusaadav, kuid sellel on palju lõkse, mis raskendavad kehakaalu langetamist enamiku jõusaalikülastajate jaoks. Esiteks on seda tüüpi toitained, nende tegelik energeetiline väärtus.

Valk

Valke peetakse kõige kasulikumaks. Miks? Kõik on väga lihtne. Väikese defitsiidiga (umbes 10-15%) ei lähe nad energia lagundamiseks, vaid aminohapete muundamiseks, mis siseneb lihaskoesse ja võimaldab teil kataboolseid protsesse vähendada. Suurema defitsiidi korral pole targal kehal vahet, kust energiat ammutada, seega lagundab valke sama lihtsalt ja kiiresti kui muid toitaineid.

Oluline on mõista, et kehakaalu langetamiseks peate jälgima mitte ainult kaalu näitajaid, vaid ka üldist küllastust. Sõltumata ideaalsest dieedist pole sellest kasu, kui tunnete kohe pärast söömist nälga.

Seetõttu tuleb kõik valgud veel jagada:

1. Kiire - tavaliselt vadak. Keha seedib seda mõne tunniga, pärast mida hakkab see nõudma täiendavat toidu tarbimist.
2. Aeglane - kaseiin, mitte toiduliha. Tavaliselt seeditakse ja lagundatakse pikka aega.
3. Kompleks - munavalge, toidukala ja linnuliha.

Neile, kes soovivad säilitada lihasmassi, on parem kasutada kõiki kolme tüüpi valke (tänu sellele on lihased varustatud aminohapetega ja neid saab säilitada). Neile, kes soovivad saavutada ainult maksimaalset kaalukaotust, võite kasutada üliaeglaseid valke, mis leevendavad nälga kauem.

Rasvad

Kaalukaotuse teisel kohal on kummalisel kombel rasvad. Miks? Kõik on väga lihtne.

1. Rasvad sisaldavad kasulikku kolesterooli, mis on seotud peamise anaboolse hormooni - testosterooni - sünteesiga, mis tähendab, et see võimaldab teil säilitada lihaskoe.
2. Rasvad seeduvad väga kaua ja organism praktiliselt ei imendu neid. See viib seedetrakti suurenemiseni, mille tõttu tunnete end palju kauem täis.

Siiski on oluline mõista, et mitte kõik rasvad ei ole võrdsed. Kaasaegses traditsioonilises köögis domineerivad oomega 6 rasvhapped (neid leidub päevalilleõlis), mis rikub tugevalt hapete tasakaalu kehas. Seetõttu on kaalulangetamiseks soovitatav päevalilleõli ajutiselt asendada oliiviõliga või kalaõli - rikkalikult oomega 3 polüküllastumata hapetega.

Märkus: On olemas müüt, et kaalu langetamisel peate rasvase toidu peaaegu täielikult kõrvaldama. Ta vastab tõele vaid osaliselt. Tegelikult, kui te kuulutate eraldi dieeti ja tarbite rasvaseid toite ilma süsivesikuteta ja varustate end rikkalikult kiudainetega, läbivad peaaegu kõik oomega-rasvhapped lihtsalt keha läbi imendumata ja ladestumata. Kui kombineerida rasvhappeid kasvõi vähese koguse süsivesikutega, siis vabanenud insuliin avab rasvadepoo, kus kõik rasvhapetest tulevad kalorid jäävad praktiliselt muutumatuks.

Süsivesikud

Süsivesikud on vajalik pahe. Nendest koosnebki roogade peamine kalorite sisaldus, ükskõik kui palju inimene seda soovib. Kui jätate need oma dieedist täielikult välja, ei varusta keha enam glükogeeni ega saa normaalselt toimida. Kuid kuivatamise / kaalu langetamise ajal peate piirama süsivesikute tarbimist nii palju kui võimalik. Lisaks peab isegi ülejäänud osa olema korralikult jaotatud. Eelkõige peate tarbima keerukaid süsivesikuid - nende seedimine võtab palju kauem aega, mis tähendab, et sarnaselt keerulistele valkudele võimaldavad need teil ka täiskõhutunnet kauem tunda.... Teine põhimõte on glükeemilise indeksi ja koormuse kasutamine.

Glükeemiline indeks lihtsate sõnadega on parameeter, mis vastutab süsivesikute imendumise protsendi ja kiiruse eest. See tähendab, et mida kõrgem see on, seda kiiremini ja rohkem kaloreid siseneb kehasse.

Glükeemiline koormus on see, kuidas seedesüsteem reageerib sissetulevatele süsivesikutele. Kaalu langetamiseks peate otsima toite, millel on maksimaalne glükeemiline koormus - mis raskendab seedimist ja vähendab seetõttu imenduvate süsivesikute protsenti kehas.

Näiteks on lihtsaim näide suhkur ja mesi. Suhkrul on kõrge indeks ja madal koormus. Seetõttu pakub see lühiajalist küllastust ja täielikku neeldumist. Teiselt poolt, kallis - sellel on oluliselt madalam glükeemiline indeks, tänu millele võib see näljatunde palju pikemaks ajaks edasi lükata.

Elu häkkida

Neile, kes ikka pidevalt nälga jäävad (kõrge happesuse või ebapiisava kalorite tarbimise tõttu), on olemas eluhäkk, mis võimaldab teil täiskõhutunnet kauem hoida. See on kiud. Seda leidub rohelistes köögiviljades ja erilisandites. Mis on selle eelis?

1. See aeglustab seedeprotsessi. Selle tulemuseks on pikem küllastus.
2. See võimaldab teil laienenud kõhu täita ilma kalorite märkimisväärse suurenemiseta.
3. See eemaldab kehast liigsed valgud ja rasvad, mis ei ladestu rasvkoesse.

Muidugi pole see imerohi, kuid just kiudainete tõttu saate hõlbustada kehakaalu langetamist ja vähendada ebamugavustunnet koos näljatundega.

Kuidas defitsiiti õigesti arvutada?

Selleks, et mõista, kui palju kaloreid päevas kaalulangetamiseks tarbida, peate teadma, kui palju inimesi neid kulutab. Lõppude lõpuks sõltub sellest tegurist dieedi tõhusus tervikuna. Kuna sama arv kaloreid aktiivset eluviisi harrastavale inimesele või kontoris istuvate päevade käive peaks olema erinev.

Kalorite tarbimise arvutamiseks päevas peate:

• Arvutage oma netomass ilma keharasvata.
• Seejärel arvutage ligikaudne kulu, kasutades päeva füüsilise tegevuse andmeid.

Näide: inimese puhul, kes kaalub 75 kilogrammi ja tegeleb spordiga 75-kilogrammise inimese vastu, kes viibib istuva eluviisiga, erineb kalorite arvutus umbes 35%. Niisiis, esimene peab arvestama kalorite tarbimisega spordi ajal (keskmiselt umbes 700-1000 kcal). Ja selle netomass on madala keharasva tõttu palju suurem. Inimesel, kes ei tegele spordiga, on väiksem netokaal ja treeningutele tehtavate kulutuste puudumine paneb teda toitu oluliselt vähendama. Vooluhulk täidetakse väikese veaga, kuna kõik Interneti-tabelid on ainult ligikaudsed.

Alles pärast kalorite tarbimise arvutamist - võite hakata koostama dieeti.

Meeste

Tarbimise ja kalorite tarbimise arvutamine päevas on väga keeruline ja mitte alati täpne. Seetõttu tehakse kõik alati katse-eksituse meetodil. Aluseks võib võtta aga Ameerika teadlaste uuringud. Nad arvutasid, et keskmine mees, kelle kogukaal on 75 kilogrammi ja rasvaprotsent 25%, kulutab päevas (ilma treeninguta) 3000 kcal. Nende andmete põhjal arvutame kalorite tarbimise kilogrammi netomassi kohta. See tuleb 53 kcal kilogrammi kohta. See tähendab, et puudujäägi tekitamiseks peavad mehed looma 10-protsendilise puudujäägi (48 kcal kilogrammi kohta), mille põhjal arvutatakse kogu kaloraaž. Treeningpäevadel saate lisada veel 500-600 kcal, mis kulutatakse treeningu ajal.

Naiste jaoks

Samade uuringute abil arvutasid teadlased, et 70 kilogrammi kaaluv naine, kelle keha rasvaprotsent on 25%, kulutab 2500 kalorit. See tähendab, et naised kulutavad umbes 47 kcal kilogrammi kehakaalu kohta. Sissetuleva toidu arvutamine on sarnane. Arvutage netomass, tekitage 10% puudujääk, lisage treeningupäevadel 300–500 kalorit.

Toitainete tarbimine kalorite defitsiidiga

Eraldi, lühidalt, tasub kalorite defitsiidi tekitamisel läbi vaadata toitainete tarbimine. Korralikult koostatud menüü ja väikese kalorite puudujäägi korral sõltub kõik ainult söögikordade sagedusest ja koormuste olemasolust.

1. juhtum: inimesel on veidi vähenenud kaloraaž ja ta tegeleb spordiga

Sel juhul on tagatud hea ja kvaliteetne kaalulangus, ehkki mitte eriti suure kiirusega. Sport ja väike kalorisisalduse langus vähendavad glükogeenivarustust, mis tähendab, et sissetulev energia ei lähe rasvavarudesse, vaid lihastesse. Mis puudutab rasva ennast, siis väikest defitsiiti silmas pidades tarbitakse seda treeningu ajal aktiivselt vahetult pärast glükogeeni täielikku ammendumist. Valgud on seotud lihaste aktiivse ülesehitamisega.

2. juhtum: inimene on oluliselt vähendanud kaloreid ja mängib sporti

Sellisel juhul võite anda kaalulanguse otsese tulemuse, mille järel see aeglustub. Esimese 2-4 päeva jooksul pärast kalorisisalduse vähendamist tarbib keha rasvkoe inertsiga. Kui energiakogust ei uuendata, läheb protsess veidi teist teed. Tuleb lihasmassi vähenemine (peamise energiatarbijana), ainevahetuse kiiruse vähenemine. Sellisel juhul ei kasutata sissetulevaid valke ja rasvu anaboolse tausta loomiseks, vaid need ladustatakse otse rasvahoidlas. Selline dieet võimaldab teil kaalust alla võtta ainult lühikese aja jooksul (kuni 6 päeva).

3. juhtum: inimesel on veidi vähenenud kalorite arv ja ta ei mängi sporti

Midagi ei juhtu. Kuna glükogeenivarud ammenduvad väga aeglaselt, hakkab keha puudujäägi kompenseerimiseks lihtsalt valke ja rasvu energiaks muundama. Suurema defitsiidi korral toimub ainevahetuse aeglustumine.

4. juhtum: inimene vähendas veidi kaloreid ja suurendas söögikordade arvu

Iga kord pärast sööki - hormooninsuliin avab transpordirakud ja vabastab liigse energia. Kui see kulutatakse, siis inimene vabaneb liigsest rasvast, kui mitte, siis enne rakkude sulgemist muundatakse energia tagasi rasvaks. Valutu, kuid madala kiirusega kaalulangus. Suurendades ainevahetuse kiirust.

5. juhtum: inimene vähendas oluliselt kaloreid ja suurendas söögikordade arvu

Suure defitsiidi korral põletab kiirendatud ainevahetusega organism kogu energia (mis on vajalik elujõu säilitamiseks), kasutatakse ka lihaseid ja rasvkude. Kiireim viis kaalust alla võtta, seda kasutavad sageli naised, kes ei püüa lihaskoe säilitada. Ebaefektiivne sportlaste jaoks võimaluse tõttu kaotada kuju ja jõudlus. Valke kasutatakse energia täiendamiseks, mitte koe ehitamiseks.

Kasulike toitude loetelu

Kui teil on suur soov kaalust alla võtta, peate suutma mitte ainult loendada, kui palju kaloreid peate kaalust alla võtma päevas, vaid ka oskama koostada toitu õigetest ja tervislikest toitainetest.

Kaalulanguse jaoks universaalse dieedi koostamisel vastuvõetavate toitude loetelu.

Nagu näete, on kaalulangetamise ja kuivatamise ajal söödavate toitude loetelu üsna suur, peame meeles pidama kalorite defitsiiti ja seda, et saabuvate toitainete kogus peaks olema tasakaalus. (siin on rohkem tüdrukute kuivatamise kohta).

• Valgud 60%.
• Rasv - 10-15%.
• Süsivesikud - 25%

Tulemus

Peaaegu kõik tänapäevased dieedid põhinevad kalorite vähendamisel. Alustades kahjutust ja lõpetades kõige äärmuslikumaga. Kui soovite tõesti vabaneda ülekaalust, mitte kannatada nälga, mitte kaotada lihasmassi ja mis kõige tähtsam, vältides tagasipöördumise efekti, kuid pole samal ajal pühendunud tõsisele lähenemisele, proovige lihtsustatud süsteemi.

1. Vähendage oma toitu 10% võrra praegusest.
2. Jagage ülejäänud kalorid rohkemateks toidukordadeks (5–7).
3. Vaadake kaalusid.

Kui on tulemus - hea, ei - tähendab see, et peate rohkem lõikama. Seda lihtsat põhimõtet kasutades saate kaalust alla võtta, isegi oma dieeti tegelikult muutmata.

Noh, neile, kes soovivad kaalust alla võtta kiiremini, paremini ja vähem pingutades - järgige lihtsalt varem mainitud põhimõtteid.

Vaata videot: Harpo meets Groucho on You Bet Your Life (Jaanuar 2025).