BCAA (inglise keeles - branch chained aminohapped) on sporditoidutoode, mis koosneb kolmest asendamatust aminohappest: leutsiin, isoleutsiin ja valiin. Neid aminohappeid nimetatakse asendamatuteks, kuna keha ei ole võimeline neid ise sünteesima, nad tulevad ainult väljastpoolt. Erinevalt teistest aminohapetest metaboliseeruvad asendamatud aminohapped lihaskoes.
Milleks on BCAA-d?
Mõelgem välja, mis on BCAA-d ja milleks need on. Sellel aminohapete kolmainsusel on oluline roll inimese füüsilises jõudluses.
Uurime nende rolli ja funktsioone tabeli abil:
| Funktsioon | Mõju kirjeldus |
| Suurendage valgusünteesi | BCAA-d suurendavad insuliini tootmist, kiirendades seeläbi aminohapete voolu verre. |
| Vähendab kataboolseid protsesse kehas | Leutsiini verre sattumise tõttu väheneb lihaskoe hävitamisele kaasa aitava stressihormooni kortisooli tootmine. See juhib BCAA-sid treeningu ajal ja pärast seda. |
| Kiirendab lihaste taastumist ja kasvu | BCAA-d moodustavad umbes kolmandiku kõigist meie lihastes leiduvatest aminohapetest. Nende aminohapete varude täiendamise abil stimuleerib sportlane keha kiiremat taastumist. |
| Soodustab rasvade põletamist | BCAA-de võtmine mõjutab leptiini, hormooni, mis reguleerib ainevahetust, tootmist. Leutsiin aitab kaasa selle suurenenud sekretsioonile. Selle tõttu hakkab keha kulutama rohkem kaloreid, lagundades rasvarakke. |
| Keha saab seda kasutada energiaallikana | Täieliku jõudluse saavutamiseks vajab keha glükogeeni ja aminohappeid. Kui lihaste glükogeenivarud on ammendatud (näiteks pikendatud madala süsivesikusisaldusega dieedi ajal), kasutab keha energiana aminohappeid. Kui tal puuduvad vabad aminohapped, võtab ta need teie lihastest. Selle vältimiseks on soovitatav tarbida BCAA-sid vahetult enne treeningut. |
BCAA tarbimine on kõige olulisem spordilisa dieedi ja kehakaalu langetamise ajal. Sel ajal on kehal taastumiseks piiratud ressursid ja BCAA-d aitavad stressiga toime tulla. Lisaks vähendatakse lihaskoe kadu miinimumini.
Lihasmassi suurendades saavad enamik sportlasi sellest tootest ilma. Kui teie dieedil on piisavalt erinevatest allikatest pärit kvaliteetset valku, pole BCAA-sid vaja. Neid kolme aminohapet leidub ohtralt kanafilees, mereandides ja veiselihas ning teistes sporditoitumistoodetes. Siin on lihaste ehitamise toitumise üksikasjalik tutvustus.
Mis on koostisosade eest vastutavad?
Leutsiini, isoleutsiini ja valiini osakaal konkreetses toidulisandis on erinev: 2: 1: 1, 4: 1: 1, 8: 1: 1, 16: 1: 1 jne. BCAA-de põhikomponent on leutsiin. Vajadus selle järele on alati suurem, kuna treeningu ajal on selle varud otsas. Leutsiin vastutab kataboolsete, anaboolsete ja energeetiliste funktsioonide eest. Uuringud kinnitavad ka seda, et leutsiin aitab kaasa lihaste kiiremale kasvule ja rasvade oksüdeerumisele.
Miks on vaja kahte ülejäänud aminohapet?
Isoleutsiin vastutab valgusünteesi eest organismis. Samuti normaliseerib isoleutsiini võtmine toidus vere glükoosisisaldust ja serotoniini tootmist.
Valiin on oluline kesk- ja autonoomse närvisüsteemi jaoks. Selle olemasolu on eriti väärtuslik regulaarsete raskete treeningute tingimustes. Valiin on oluline ka kognitiivse jõudluse seisukohalt ja sellel on antidepressandid.
BCAA-sid on saadaval erinevates vormides: tabletid, kapslid, pulber ja vedelik. Vabastamise vorm ei mõjuta tõhusust, see on mugavuse ja isikliku eelistuse küsimus. Paljud skeptikud usuvad, et BCAA-de võtmise eelised on sarnased platseeboga. Kuid see pole nii. BCAA kasulikkust ei kinnita mitte ainult tõeliste ostjate, sportlaste ja sobivuse ekspertide ülevaated, vaid ka arvukad kliinilises keskkonnas läbi viidud uuringud. Anname paar tsitaati.
A. Mero "Leutsiini lisamine ja intensiivne koolitus":
"BCAA aminohapete (76% leutsiini) lisamine päevasele valkude tarbimisele tõi kaasa sportlaste lahja lihasmassi ja tugevuse kasvu ning lihasjaotuse vähenemise koos keharasva vähenemisega."
Yoshiaru Shimomura:
„Andmed kinnitavad, et rasvhapped võivad olla BCAA ainevahetuse regulaatorid ning kehal on treeningu ajal suurem vajadus nende aminohapete järele. BCAA-de täiendav tarbimine enne ja pärast treeningut viib lihaste lagunemise vähenemiseni ja lihasvalkude sünteesi suurenemiseni.
© Alexandr Mitiuc - stock.adobe.com
Kuidas kontrollida BCAA-de kvaliteeti
Tiheda konkurentsiga sporditoitumise turul alahindavad tootjad või turustajad tootekulude alandamiseks ja kasumi suurendamiseks teadlikult toodete kvaliteeti.
Ideaalne võimalus on valida toode väljakujunenud välismaa kaubamärgilt. Las see maksab 10–15% rohkem kui kodumaine analoog, kuid teate, et olete oma raha kulutanud ausale tootele, välja arvatud juhul, kui te võltsingu otsa satute. Kahjuks on paljude kodumaiste tootjate kvaliteet labane. Nad kasutavad madala kvaliteediga tooraineid, toodetes on lisandeid ning koostis ja energiasisaldus ei vasta pakendil märgitule.
Kvaliteetsed BCAA-d peaksid omama järgmisi omadusi:
- kergelt mõru järelmaitse;
- lahustumisel jääb raputaja põhja väike valge sade;
- konsistentsi järgi on BCAA-d purustatud pulber, midagi jahu ja tuhksuhkru vahel;
Pöörake tähelepanu ka sildile ja purgi tihedusele. Kui näete, et silt on kõver või pole täielikult liimitud, või märkate, et purgi tihedus on katki, ärge seda toodet ostke. 99% tõenäosusega hoiate käes madala kvaliteediga võltsinguid. Samuti peab silt sisaldama vastavusmärki GMP kvaliteedistandardile.
Millised BCAA-d valida
Iga endast lugupidav sporditoitumise tootja esitleb BCAA-sid oma tootesarjas. Kuid ühel või teisel põhjusel ei jõua mõned tooted peaaegu üldse turule, teised on vastupidi väga nõutud. Suurima sporditoitumisega tegeleva veebipoe hinnangute põhjal oleme tuvastanud fitnessikeskkonnas kõige populaarsemad BCAA-d.
Nende hulgas:
- Xtend BCAA ettevõttelt SciVation. Selle toote peamine eelis on maitsete mitmekesisus. Apelsin, mustikas, puuviljapunch, viinamarjad, roheline õun, sidruni-laimi, mango, ananass, maasika-kiivi, maasika-mango, arbuus - nagu näete, on BCAA igale maitsele. Iga portsjon sisaldab 7 g BCAA-sid 2: 1: 1 suhtega 0 kalorit. Lisaks sisaldab toode elektrolüütide segu, mis aitab säilitada vee ja soola tasakaalu treeningu ajal.
- AMINOx firmalt BSN. Sellel tootel on üks huvitav omadus - pärast segamist hakkab see vahutama. Selgub, et midagi sellist nagu limonaad, ainult dieetne ja tervislik. Mõnele meeldib see, mõnele mitte. Kompositsioon sisaldab tsitrulliini, mis parandab lihaste vereringet. Ainus negatiivne on värvainete suur kogus.
- BCAA 5000 pulber optimaalsest toitumisest. Need on vähesed pulbristatud BCAA-d, mis on saadaval maitsestamata kujul. Jah, toote maitse on spetsiifiline, kuid teate kindlasti, et ostsite kolm vajalikku aminohapet ja mitte midagi muud. Leiate maitsestatud variatsioone: puuviljapunane ja apelsin.
Loomulikult ei lõpe loetelu sellega. On palju tootjaid, kes toodavad kvaliteetseid tooteid, kuid nende BCAA-d pole turul veel sellist populaarsust saavutanud.
Samuti soovitame pöörata tähelepanu meie BCAA reitingule - ülevaade kõige populaarsematest kaubamärkidest.
BCAA kapslites ja tablettides
BCAA tablettide ja muude vormide erinevus seisneb nende koostises. Selles tootes on ainult kolm komponenti: leutsiin, isoleutsiin ja valiin. Puuduvad värvained, magusained, maitseained, paakumisvastased ained ja muud sünteetilised komponendid. See omadus on eriti oluline kulturistidele võistlusteks valmistumisel, kuna lisakomponendid kipuvad naha all vett kinni hoidma. Kapsleid ja tablette on mugav kaasas kanda, need ei võta palju ruumi.
Negatiivne külg on see, et pärast pillide võtmist võib suhu ilmneda ebameeldiv mõru järelmaitse. Selle vältimiseks peate juua BCAA-d rohke veega.
Veebipoodide andmetel on kõige populaarsemad järgmised kapslites ja tablettides sisalduvad BCAA-d:
BCAA vedelal kujul
Teine BCAA vorm on vedelal kujul. See on vees lahjendatud kontsentraat. Samuti on müügil joogivalmis joogid. Soovitav on need osta pika reisi korral. Piisab visata paar sellist pudelit kindalaekasse või reisikotti ja juua veidi, katabolismi pärast muretsemata. Samal ajal pole vaja võtta loksutit, pudelit puhast vett, BCAA saab ise ja veeta aega segades.
Kontsentreeritud BCAA-d on vastuoluline vabanemisvorm. Sageli maitsevad need liiga magusalt ja rikkalikult ning jõusaalipudeli kandmine spordikotis on kahtlane nauding. See võib igal ajal lekkida või lõheneda. Nüüd on see vorm turul üsna halvasti esindatud, kuna nõudlus selle järele on äärmiselt madal.
Arvatakse, et kõige kiiremini imendub BCAA kontsentraat, kuid praktikas ei saa seda väidet kinnitada ega ümber lükata.
BCAA-ga valmisjookide hulgas toovad eksperdid esile:
BCAA pulber
Pulbrilised BCAA-d on nende aminohapete kõige levinum vabanemine. Paljud kaubamärgid teevad tõeliselt kvaliteetset ja maitsvat toodet, mida on meeldiv juua treeningu ajal ja pärast seda.
Peamine valikukriteerium on maitse: paljude tootjate jaoks eraldab see liiga palju keemilisi komponente, teiste jaoks on see peaaegu identne looduslike omadustega. Kuid pole üldse vajalik, et "maitsetud" BCAA-d oleksid koostiselt ja kvaliteedilt halvad.
Paljude ettevõtete jaoks muutuvad pulbriga BCAA-d omamoodi visiitkaardiks, just nende poolt otsustab tarbija, kas selle kaubamärgi tooted sobivad talle või mitte. Edasine müük ja kasum sõltuvad sellest otseselt. Sel põhjusel on uute kaubamärkide jaoks nii oluline valmistada maitsvaid BCAA-sid, mis kõigile meeldivad. Tootjad, kellel on juba nimi, ulatuslik kliendibaas ja ostja usaldus, ei pea valmistama maitse jaoks ideaalseid lisaaineid - peamine on jälgida põhikomponentide kvaliteeti ja tõhusust.
Järgmised BCAA pulbrid on turul kõige nõudlikumad:
- Xtend BCAA ettevõttelt SciVation. Lisaks maitsele on toode märkimisväärne glutamiini sisalduse tõttu koostises. Seda aminohapet kasutatakse paljudes BCAA-des. Glutamiin on immuunsüsteemi võimas tugi, selle kasutamine vähendab sügisel ja talvel külmetushaiguste riski.
- AMINOx firmalt BSN. Vaatamata meeldivale maitsele ja tasakaalustatud aminohappelisele koostisele ei meeldi paljudele inimestele see toode sukraloosi olemasolu tõttu. Kinnitamata andmetel põhjustab see magusaine allergilisi reaktsioone, vähendab immuunsust ja aitab kaasa seedetrakti haigustele. AMINOxi ostjad ei esitanud selles osas ametlikke kaebusi.
- Kütus ettevõttelt SAN. Lisaks aminohapetele sisaldab see toode kaaliumi, kaltsiumi, niatsiini, B6-vitamiini ja fosforit - aktiivseks eluks ja immuunsuseks vajalikke mikroelemente. See sisaldab ka arginiini ja beeta-alaniini - komponente, mis parandavad füüsilist jõudlust. Hoolimata toote eelistest ei meeldi selle terav apelsinimaitse kõigile tarbijatele.
Järeldus
Kui teie sporditoitumispoes pole ühtegi meie artiklis kirjeldatud toodet, järgige BCAA-de valimisel neid juhiseid:
- Tootja. See on kõige olulisem. Valige väljakujunenud välismaise kaubamärgi tooted. Kui te ei leia võltsingut, on BCAA kvaliteet hea.
- Väljalaske vorm. BCAA-d on kõige eelistatumad kapsli või pulbri kujul. Kui kardate maitsega mitte arvata, valige BCAA kapslid, siis ei saa valesti minna. BCAA joogivalmis joogid on samuti hea valik, nende ostmine on alati kahjumlik.
- Kompositsioon. BCAA-d sisaldavad sageli lisakomponente: glutamiini, tauriini, kofeiini, vitamiine, muid aminohappeid ja palju muud. Enne ostmist mõelge järele, miks see või teine mikroelement teie toodet sisaldab: kas kasuks või toote maksumuse vähendamiseks ja suurema kasumi saamiseks?
- Süsivesikute ja kalorite kogus ühe portsjoni kohta. Kui teie BCAA-des on ühe portsjoni kohta rohkem kui üks gramm süsivesikuid, ei tasu seda toodet osta. Tavalise suhkru või sarnaste lihtsüsivesikute eest pole sellist raha vaja maksta.
