Sporditoitude turul laieneb spordilisandite valik pidevalt. Ja see, et kulturistid, tõstjad ja crossfittersid tundusid eile muinasjutuna, on täna reaalsuseks saamas. Näiteks arvati pikka aega, et ilma salbutamooli, klenbuterooli või efedriinita on energiatootmise allikat võimatu muuta. Seda asjaolu on vaidlustatud l-karnitiini tulekuga.
Üldine informatsioon
Mõistame l-karnitiiniga seotud olulisemaid punkte - mis see on, milliseid funktsioone see täidab ja kuidas aine mõjutab kehakaalu langetamise protsessi.
Definitsioon
Karnitiin on oma omaduste poolest sarnane B-vitamiinide rühmaga, kuid erinevalt neist sünteesitakse see inimese kehas maksas ja neerudes iseseisvalt. Eesliide “L” tähendab, et aine karnitiin on looduslikku päritolu. Levokarnitiin ja L-karnitiin on sama termini erinevad variatsioonid.
Kõige olulisemad omadused
Levokarnitiin on aminohape, millel on kolm olulist funktsiooni, mis mõjutavad otseselt sportlikke tulemusi:
- Levokarnitiin on toitaine, omamoodi "aur", mis viib rasvhapped verest mitokondritesse. Tänu sellele ainele saab rasvhappeid kasutada energiana. Kui soovite kasutada rasva kütusena ja teha seda võimalikult tõhusalt, vajate kindlasti levokarnitiini.
- L-karnitiin parandab vastupidavust, takistades piimhappe kogunemist, mis on üks peamisi väsimuse põhjuseid.
- Levokarnitiin vähendab treeningu ajal metaboolsete jäätmete kogunemist. See funktsioon võimaldab treeningu ajal suurendada töökoormust ja parandada treeningust taastumist.
© nipadahong - stock.adobe.com
Tähtsus kehakaalu langetamise protsessis
L-karnitiin kaalulangetamiseks võib olla eriti oluline intensiivse võistluseks ettevalmistumise perioodidel, kuna see vähendab treeningujärgset piimhappetaset ja parandab jõudlust. See hoiab treeningu ajal lihaste glükogeeni taset. Hapnikutarbimise suurenemine ja hingamisteguri vähenemine näitavad, et toidus sisalduv l-karnitiin stimuleerib lipiidide ainevahetust, võimaldades rasvhapete kasutamist energiaallikana.
See põhjustab operatsioonijärgse plasma laktaadi olulist vähenemist, mida toodetakse ja kasutatakse pidevalt täielikult aeroobsetes tingimustes.
10 000 inimesest koosnevast kontrollrühmast on selle toitainete suhtes ülitundlikud vähem kui 1% - nad on neeruprobleemide või tõsiste südamerütmihäiretega inimesed.
© Artemida-psy - stock.adobe.com
Karnitiini kasutamine spordis
Karnitiini efektiivsust rasvade põletamisel ja kaalulangetamisel, ehkki seda on tõestanud paljud uuringud, ei kasutata spordis peaaegu kunagi. Fakt on see, et professionaalsete sportlaste kasutatavad kuivatamismeetodid on isegi suurema annuse korral palju tõhusamad kui karnitiini kasutamise mõjud. Tegelikult on karnitiin kaalulanguse mõttes platseebo: muutus lipiidide ja glükogeeni koe energiajaotuse protsentuaalses suhtes on tühine.
Karnitiin ei sulata rasvarakke, vaid viib need ainult mitokondritesse. See tähendab, et rasvarakkudest saadava energia kiirus suureneb, seetõttu kiireneb rasva põletamise protsess. Seda tegurit saab kasutada salbutamoolil, klenbuteroolil, efedriinil (näiteks ECA), kofeiinil põhinevate preparaatide kiirendamiseks. Väike L-karnitiini annus kõrvaldab nende ainete paljud kõrvaltoimed.
Lisaks suurendab sel juhul karnitiin treeningu efektiivsust, kuna see annab kiiremini põletatud rasvadest energiat. See omakorda suurendab kuivatamise ajal oluliselt vastupidavust ja üldist jõudu päevas.
Kuid kas on mõtet võtta l-karnitiini soolo? Jah, eriti CrossFiti sportlaste jaoks. L-karnitiin on mittesteroidne aine, mis mõjutab südamelihase tugevust ja vähendab piimhappe taset.
Sellest järeldub, et karnitiiniga saate tõsta südame löögisageduse künnist, kuid selle saavutamine on palju raskem. See ei tähenda, et saaksite palju intensiivsemalt treenida, kuid treenimine teeb kardiovaskulaarsüsteemile palju vähem kahju. Sel juhul toimib karnitiin vahendina "spordisüdame sündroomi" ärahoidmiseks
Aine on eriti kasulik vanematele sportlastele ja inimestele, kes on alles alustanud treenimist ja pole varem spordiga tegelenud.
Niisiis, karnitiini võtmisel on mõju, kuid te ei tohiks seda tarbetult kasutada rasvapõletuse või kardiovastase abistajana - see on kahjumlik. Spordis kasutatakse karnitiini peamiselt teiste ainete protsesside stabilisaatorina ja nende toime tugevdajana.
Märkus: See ei takista enamikel juhendajatel karnitiini aktiivselt turul suruda, võimsa rasvapõletaja sildi all. Eelkõige on see tavalistes spordiklubides tavaline, kus juhendajate palgad sõltuvad otseselt spordibaari müügist.
Kust leida karnitiini
Kust leida L-karnitiini ja miks seda otsida? Erinevalt kreatiinist (nime järgi konsonant ja funktsionaalsuselt sarnane) leidub L-karnitiini lihatoodetes, eriti punases lihas. Lihas ja üldiselt looduslikul kujul on karnitiin aga praktiliselt kasutu. Lipoolhape on selles neutraalsel kujul ja ainult siis, kui keha peab kogunema või sünteesima, muundub see.
Tohutu praadipuru söömine ei pruugi olla hea. Pikaajalisel taustal toimuvate aktiivsete kataboolsete protsesside tõttu saab D-karnitiini organismis toota, millel on äärmiselt kahjulik mõju lihaste kasvule, vastupidavusele ja muudele näitajatele.
Seetõttu on kõige parem võtta karnitiini spordilisandites. Vabastamist on mitu:
- Vedelal kujul. See on tegelikult valmis karnitiin, mis toimib kõige kiiremini - tagab energiasäästu 15 minutit enne treeningut See on kallis, selle kõrge biosaadavus ja madal efektiivsus.
- Pulber. Parim variant sportlastele, kuna see võimaldab teil aminohappe annust iseseisvalt reguleerida. Ainus tingimus on see, et karnitiini tuleb võtta 40 minutit enne treeningut.
- Saadaval kapslite ja tablettidena. Kasuta ja tarbetu ravim, mida müüakse apteekides. Madal toime, madal biosaadavus, nullefekt.
- Energiajoogi komponendina. Karnitiin kui komponent suurendab rakkude ülekandefunktsioone, mis stabiliseerib ja pikendab energia mõju.
- Trennieelse komponendina.
L-karnitiini sisaldavate toitude tabel
Kui otsustate L-karnitiini tarbida ainult looduslikest toodetest, vajate tabelit, mis näitab, millised toidud sisaldavad karnitiini.
| Toode (100 g) | Karnitiini kogus mg-des |
| Avokaado (1 tk) | 2 |
| Valge leib | 0.1 |
| Veiseliha | 85 |
| Kanarind | 3–5 |
| Pasta | 0.1 |
| Piim | 3-4 |
| Jäätis | 3-4 |
| Riis | 0.04 |
| Sealiha | 27 |
| Spargel, valmis | 0.2 |
| Juust | 2-4 |
| Kodujuust | 1 |
| Tursk | 4–7 |
| Terve nisuleib | 0.2 |
| Munad | 0.01 |
Võimalik kahju
Arstid räägivad elanikkonnale pidevalt punase liha liigse koguse tarbimise ohust. Teadaolevalt kahjustab südant küllastunud rasvade ja kolesterooli kõrge sisaldus. Uued uuringud on aga näidanud, et lisaks kolesteroolile on L-karnitiinil ka kahjulikke mõjusid.
Arvatakse, et karnitiini võtmine suurendab energiat, kiirendab kehakaalu langust ja parandab sportlikku sooritust. Sel põhjusel sisaldavad mõned energiajoogid L-karnitiini. Selle nähtuse mehhanism pole aga nii lihtne, kui tundub.
See töötab nii: Pärast L-karnitiini allaneelamist liigub see soolestikku ja soolebakterid muudavad L-karnitiini aineks, mida nimetatakse TMA-ks, mida seejärel töödeldakse maksas. Maks muudab TMA ühendiks, mis on seotud naastude moodustumisega arterites ja südamehaigustes. See muutus on kõige intensiivsem neil, kes tarbivad regulaarselt punast liha. Nimelt ei saa veganid ja taimetoitlased isegi pärast suures koguses karnitiini tarbimist märkimisväärset TMA taset. See on tõenäoline, kuna neil on erinevad soolebakterid.
Punane liha on üks levinumaid L-karnitiini allikaid - umbes 56–162 mg portsjoni kohta. L-karnitiini võib leida ka sellistest toiduainetest nagu sealiha, mereannid ja kana, kuid palju madalamal tasemel - 3–7 mg portsjoni kohta. Piimatooted, nagu jäätis, piim ja juust, on vahemikus 3 kuni 8 mg portsjoni kohta. Kuid toidulisandid on paljude inimeste peamine L-karnitiini allikas - mõned võtavad kuni 500-1000 mg päevas. Mida rohkem L-karnitiini saate, seda rohkem riskite saada TMA-d, mis võib teie veresooni veelgi kiiremini kahjustada.
Mis sellest järeldub. See on väga lihtne - karnitiini võtmine koos suure hulga rasvhapetega viib halva kolesterooli kogunemiseni ja kolesteroolitahvlite ilmumiseni.
Arstid annavad ennetavaid soovitusi:
- Ärge tarbige polüküllastumata oomega 6 rasvu samal päeval kui karnitiin.
- Vältige kõrge loodusliku karnitiini, valgu ja kolesterooli sisaldavaid toite.
- Ärge võtke L-karnitiini väljaspool treeningrutiini.
Hoolimata karnitiini kõikidest eelistest, eitab selle transpordiomaduste suurenemine valgu koostises - peamine kahjuliku kolesterooli kandja - täielikult kõik aine kasulikud omadused.
© apichsn - stock.adobe.com
L ja D erinevus
Toimetajate märkus - see jaotis on mõeldud kõige uudishimulikumatele. D-karnitiini sisaldavate toidulisandite leidmine on peaaegu võimatu. Samas ei tundu selle sünteesi kunstlik piiramine ka realistlik.
D-karnitiin toimib L-karnitiini antagonistina kui piimhappe tootmist vähendav aine. Aminohape on koostiselt sarnane L-karnitiiniga, välja arvatud mõned hargnenud ahelad.
Selle peamine eesmärk:
- suurenenud katabolism;
- rasvhapete transportimise aeglustamine mitokondritesse;
- suurenenud piimhappe akumuleerumine.
Kas see on teie arvates kehale ebameeldiv ja kahjulik? Sul on ainult pool õigus. Lihastesse kogunev piimhape stimuleerib uute kudede ehitamise protsessi. Rasvhapete transpordi aeglustamine on vajalik ainevahetuse reguleerimiseks, vähendades samal ajal kehalist aktiivsust. Katabolismi tugevdamine avatud insuliinirakkudega kõrvaldab kehas liigse massi ja toksiinid. Kokkuvõttes võib kogu päeva jooksul kulutamata karnitiini vabalt muuta D-karnitiiniks ja vastupidi.
© pictoores - stock.adobe.com
Hiljutised uuringud
Karnitiin ei ole tänapäevases meditsiinis veel täielikult mõistetav. Siiani ei vaibu vaidlused selle kahjustamise ja kasulikkuse üle. Lisaks kavatseb olümpiakomitee otsustada kunstliku karnitiini lisamise kohta keelatud ainete nimekirja. Samal ajal on Ameerika portaali Nature medicine hiljutised uuringud teinud mitmeid avastusi võimaliku kahju kohta, mida selle aine tarbimine võib põhjustada.
Meie jaoks on oluline mõista mõõduka toitumise põhiprintsiipe. Isegi keha sünteesitavad ained võivad olla kahjulikud. Uuringud näitavad, et karnitiini üleannustamine võib harva põhjustada:
- veemürgitus;
- hüponatreemia;
- tagasilöögi mõju südame kokkutõmbe tugevusele.
Tulemus
Sportlased saavad kuivatamise ajal ja südame säilitamiseks ohutult tarbida l-karnitiini täiendava stimulandi kujul. Kui tarbite täiendavalt L-karnitiini, soovitame mitte ületada 2000 mg (2 g) päevas. Mittesportlikud inimesed, kes tarbivad regulaarselt liha, ei pea täiendavat karnitiini ostma.
Mis puutub toote kasutamisse CrossFiti sportlaste jaoks, siis karnitiin vähendab esialgu rabdomüloosi riski. Tulevikus, kui keha on täielikult kohanenud stressiga, ei mõjuta karnitiini kasutamine oluliselt sportlase sooritust. Selle ravivahendi kasutamisel pole konkreetseid vastunäidustusi. Seda propageeritakse aktiivselt naiste apteekides ja meeste spordiklubides.
