Selles artiklis kirjeldatud harjutusi tehes suurendate märkimisväärselt oma võimlemisoskusi, parandate koordinatsiooni ja tugevdate oma põhilihaseid. Kolmas ülesanne meie nimekirjas võib osutuda isegi kellegi jaoks tõeliseks piinamiseks, kuid kui suudate kirjeldatud positsioonist kinni hoida vähemalt paar sekundit, suurendades aegamööda järk-järgult, siis pole tulemus kaua oodata.
Staatilise treeningu eelised
Staatilised harjutused on vaatamata tehnilisele lihtsusele füüsiliselt üsna keerulised. Olles neid täielikult õppinud, saate oma tulemusi oluliselt parandada tehniliselt keerukamates harjutustes ja kompleksides.
Näiteks pole sokkide tõstmine baari külge enam probleemiks, kui olete nurgas hoidmise tehnika ära õppinud. Ees kükitamine ja kätega kõndimine on lihtsam ja isegi sõjaväepresse tehes tunnete end mugavamalt, kui teie tuum on välja arenenud.
Staatiliste harjutuste olemus on üsna lihtne - on väga oluline säilitada soovitud kehaasend teatud aja jooksul.
Seda tüüpi koolituse eelised on järgmised:
- suurenenud lihasvastupidavus;
- suurenenud lihasjõud;
- aja kokkuhoid;
- üldise tooni parandamine.
Kõige tõhusamad harjutused
Staatilisi harjutusi on palju. Oleme valinud suure 5 kõige tõhusama loendi seast, mis võimaldavad teil treenida oma põhilisi lihaseid minimaalse pingutuse ja ajaga.
# 1. "Paat" supinatsioonis
Selle kehaasendi treenimine on üks põhilisi võimlemisviise sirge kehajoone säilitamiseks. See on enamiku võimlemisharjutuste alus. Seda nimetatakse sageli tagurpidi paadiks või presspaadiks.
Tehnika täitmine:
- Lama selili ja alaselg puudutab maad.
- Hoidke kõhulihased pingul, käed sirged pea taga ja jalad sirutuvad ettepoole.
- Hakka oma õlad ja jalad järk-järgult maast üles tõstma.
- Pea peaks õlgadega maast lahti tõusma.
- Hoidke kõhulihased jätkuvalt pinges ja leidke madalaim asend, kus saaksite käsi ja jalgu hoida põrandat puudutamata, kuid ilma alaselga sellest eemale tõstmata.
Paadi hoidmisaja järk-järguliseks pikendamiseks alustage käte ja jalgade aeglaselt langetamist kõrgemast asendist, kuni saate neid hoida madalamas asendis oma asukohta häirimata. Võimlemises on võtmetähtsusega võime keha sellisel viisil hoida. See oskus aitab teil sooritada kätekõverdusi või rõngaid, pika- ja kõrgushüppeharjutusi.
# 2. "Paat" häälduses
Proneeritud paat on kaarjas kehaasend, mis tekib seljalihaste tugevast kokkutõmbumisest, lamades näoga maas. Selles asendis kasutab keha samu mehhanisme nagu tagurpidi paati seljas hoides. Kuid sellegipoolest on enamikul sportlastel seda positsiooni kergem hoida, kuna see on vähem tehniline kui supineeritav “paat”.
Täitmise tehnika:
- Heitke põrandal maapinnale, sirutage oma keha, käed ja jalad tuleks sirgendada põlvedest ja küünarnukkidest.
- Tõstke oma rindkere ja neljarattalised põrandalt maha.
- Püüdke keha kaareks painutada,
- Hoidke oma selga pidevalt pinges.
Nr 3. Nurk peatuses
Alustuseks proovige lihtsalt põrandal istuda täielikult välja sirutatud jalgadega ja hoida jalgade ja torso vahel 90-kraadine nurk. Olles fikseerinud selle kehaasendi, tõuske selles asendis oma kätele. Kas sa arvad, et seda on lihtne teha? Uskuge mind, see harjutus on teie jaoks tõeline piinamine.
Pärast tuginurga õppimist proovige erinevaid võimalusi:
- rõhuga kaaludele;
- rõhuga rõngad;
- rõhuasetusega paralleelidele või paralleelsetele ribadele.
Kui olete need tehnikad selgeks õppinud, proovige mõnda raskemat võimalust lisaraskustega või jalgade ja keha vahelise nurga vähendamisega (st sirgendatud jalgade kõrgemale tõstmine).
Nr 4. Rippnurk
Sama nurk, mis ripub ainult horisontaalsel vardal või rõngastel. Selleks, et hoida jalad sirgelt maapinnaga paralleelselt, vajate samal ajal baaris rippnurka, nii õlgadel kui ka kätel, samuti võimsatel kõhulihastel ja puusadel.
Täitmise tehnika:
- Riputage baaris või heliseb.
- Sirutage oma jalad täielikult.
- Tõstke need maapinnaga paralleelselt ja hoidke selles asendis.
Nr 5. Plank
Tehniliselt on planku harjutus üsna lihtne:
- Võtke keha horisontaalasend, toetuge käsivartele ja varvastele.
- Jalad on sirged
- Kogu teie keha on põrandaga paralleelne. Teil pole vaja vaagnat üle tõsta, kuid te ei tohiks oma selga liiga painutada. Hoidke kogu keha pinges, laske sellel nii lihtsast harjutusest tunda tõelist staatilist koormust.
Peamine ülesanne on säilitada õige asend võimalikult kaua.
