Enamik crossfiti sportlasi on hõivatud oma jõunäitajate väljatöötamisega ega pööra piisavalt tähelepanu nii olulisele punktile nagu hingamistehnika treeningu ajal. Dr Jill Miller on õppinud inimese anatoomiat ja liikumist üle 27 aasta. Ta on töötanud seoste vahel fitnessis, joogas, massaažis ja valuravis. Jill on raamatu The Roll Model: samm-sammuline juhend valu juhtimiseks, keha liikuvuse ja elu parandamiseks.
“Hingamisprotsess on automaatne. Inimene hingab päevas sisse ja välja umbes 20 000 korda, ütleb Miller. - Mõelge, mis oleks, kui teeksite päevas 20 000 halva tehnikaga burpeed. Mis juhtuks teie kehaga sel juhul? Oleme sündinud täiusliku hingamisega. Kuid aastate jooksul on see tehnika enamiku inimeste jaoks halvenenud. Hingamine on fundamentaalne liikumine, mis tagab nii vaimse kontrolli kui ka vaimse teravuse. ”
Dr Miller usub, et õiget hingamistehnikat harrastaval sportlasel on soorituse eelis. "Kui valdav konkurentsisurve teid takistab, aitab õige hingamine teil kõigi väljakutsetega toime tulla," soovitab Jill.
Kuidas õigesti hingata?
Kõigepealt halvad uudised: korraliku hingamise jaoks peate oma kõhtu paisutama. Madal ja kiire hingamine, mis kasutab pigem rindkere kui diafragmat, ei lase organismil saada nii palju hapnikku, kui keha vajab. Madal hingamine viib südame löögisageduse suurenemiseni, mis omakorda põhjustab stressi, ärevust ja võib tõsta vererõhku.
Hingamismehhanism
Sissehingamisel laieneb kõht ja diafragma tõmbub kokku, vabastades rinnaõõnes ruumi õhuga täidetud kopsu jaoks. Selle tulemuseks on rõhu langus, mis võimaldab õhul vabalt kopsudesse voolata. Väljahingamine viib diafragma tagasi oma algasendisse.
Madalas rindkere hingamises ei vabasta te piisavalt ruumi ega suuda täita oma kopse nii täielikult kui sügava kõhuhingamise korral. Oleme sündinud, alateadvuse tasandil, teades, kuidas kõhtu hingata. Imikud teevad seda instinktiivselt, laiendades iga hingetõmbega oma kõhtu. Vaadake videot vastsündinute hingamisest.
Lihastöö hingamise ajal
Dr Miller ütles, et kui me hingamise ajal kõhtu imeme, säilitame põiksuunalise lihase sügavamal põikisuunalises lihases pinge, mis kulgeb piki kõhuseina esi- ja külgsuunas.
Põiki kõhulihased õmmeldakse samasse fastsiaalsesse koesse kui hingamisdiafragma. Seega võib diafragmat vaadelda põiksuunaliste kõhulihaste otsana, ütleb Miller. - Hingamisdiafragma on kinnitatud nende kõhulihaste külge ja saab liikuda ainult nii palju, kui see võimaldab. Kui kõhulihased on pidevalt pinges, ei saa diafragma oma liikumisulatust läbida. Ja see on sissehingamise ajal äärmiselt oluline.
Membraani langetamisel paisub kõht üles ja muutub väikelastel nagu beebi kõht. Väljahingamise korral tõuseb diafragma tagasi ribide juurde ja peidab end nende alla ning kõht jääb samaks.
Kui vajutate kõhule või pingutate raskustõstevööd, võite tunda, et diafragma liikumine on alla surutud. Samal ajal “istub” süda diafragma peal. Jill Miller nimetab diafragmat “südamemadratsiks”.
Ebaõige hingamise kahjustus
Madalad hingetõmbed rinnus ei liiguta südant vajaliku jõuga. Teie süda ja hingamisteede koed on omavahel ühendatud. Kui keha mis tahes koes on liigne pinge, häirib see selle tavapäraseid funktsioone.
Piiratud diafragma, mis ei liigu korralikult, vähendab õõnesveeni verevoolu parandamiseks pakutava loodusliku abi tõhusust. See on teie peamine soon, mis ühendub otse teie südamega.
Rindkere hingamine, mis tekib siis, kui tõstate õlad kõrvuni ja kõhtu ei täida, on hingeõhk, mis on inimesele iseloomulik stressi ajal - ehmatuses või pärast rasket füüsilist koormust. “Seda hingamisharjumust saate jälgida mõnel sportlasel sportlasel pidevalt. Nad jooksevad edasi-tagasi üle areeni ja kui õhk otsa saab, põlvitavad nad maha ja langetatud peaga püüavad hinge tõmmata. Sel hetkel saate jälgida, kuidas nende õlad kõrvuni tõusevad, ”ütleb Miller.
See töötab siis, kui raskete treeningute ajal või lõpus näeme vaeva, et hinge tõmmata. Kuid seda tüüpi hingamist ei saa asendada diafragma täieõiguslike liikumistega.
Treeningu ajal kasutavad sportlased sageli rindkere hingamist. Sportlased peavad pidevalt hoidma kõhulihaseid pinges ja kõhuhingamine pole alati võimalik. Kujutage ette, et proovite kõhuga sügavalt sisse hingata, vajutades sellele kõvasti. Sellistel aegadel peavad sportlased õhu tõstmiseks laiendama oma rinnakorvi, toetades samal ajal selgroogu südamelihastega.
Kahjuks kasutab enamik meist alateadlikult madalat rindkere hingamist, olles samal ajal arvuti või telefoni küljes. "See vale rangluu hingamine on meile kõigile ühine. Paljud meist hingavad päevast päeva nii, mõtlemata isegi tagajärgedele, ütleb dr Miller. "Aga kui olete tõeline sportlane, siis varem või hiljem peate mõtlema mitte hingamisele, tõstes rangluud pidevalt, kuna selline hingamine ei anna kehale vajalikku hapniku kogust."
Sügava hingamise efektiivsus
Diafragma hingamine aitab keha, suunates lihastesse rohkem hapnikku, parandades lihaste vastupidavust. Sügava hingamise teine eelis on see, et see lõõgastab keha. Igaüks, kes on pinge all proovinud keerulist võimlemisharjutust või mõnda muud tõstmisliigutust, teab täieliku lõdvestumise eeliseid.
Kuidas aga vabaneda valest hingamisharjumusest, mida olete praktiseerinud suurema osa oma elust?
- Hingamisega tuleb katsetada väljaspool jõusaali või vähemalt mitte kohe treeningu keskel. Näiteks võite paar korda külastada joogatundi - see on hea koht hingamistehnika õppimiseks ja harjutamiseks.
- Kui jooga pole teie asi, siis nii veider kui see ka ei tundu, võib ka laulmine või kooriga liitumine parandada vale hingamise harjumust. "Ilmselt avastate fenomenaalseid hingamistehnikaid ja kui teile meeldib laulmine, pakub see teile tõeliselt rõõmu," räägib Miller laulutundidest.
- Noh, saab harjutada ka näiteks puhkuseõhupallide õhkimist. Peate seda lihtsalt tegema, kontrollides rangelt hingamisliigutusi.
Kuidas pakkuda diafragma hingamist?
Diafragma hingamise pakkumiseks, mille tehnika on väga lihtne, järgige alltoodud juhiseid:
- Lama selili.
- Pange üks käsi rinnale ja teine kõhule. Hinga läbi nina aeglaselt ja sügavalt sisse, veendudes, et saaksid käega tunda, kuidas kõht liigub.
- Välja hingake suu kaudu. Rinnal lebav käsi ei tohiks liiga palju liikuda.
Pärast diafragma hingamise lamamisasendisse laskmist harjutage toolil istudes hingamistehnikat. Kui olete seda hingamisstiili kodus harjutanud, alustage selle lisamist treeningutesse.
Dr Miller soovitab vähemalt algul keskenduda treeningu osale, et jälgida, kuidas keha hingab vastusena treeningule ja puhkeajal. Parimate tulemuste saavutamiseks peate võib-olla aeg-ajalt kasutama sügavat kõhuõõnes hingamist, kuid mõne harjutuse jaoks on rindkere hingamine sobivam.
„Luba endale lihtsalt trenni, jälgides pidevalt, kuidas sa midagi teed, kui sa midagi teed. Tavaliselt teevad seda joogad tundide ajal. See on uskumatu viis oma meelt teravdada ja hingamiskäitumisega tuttavaks saada, ”annab Jill Miller nõu. Samuti soovitab arst treeningu ajal pöörata hingamistehnikale nii palju tähelepanu kui võimalik, kasutades seda raske tõstmise ajal stabiliseerumiseks või puhkuse ajal rahunemiseks.
Esialgu on teil sel hetkel keeruline jälgida harjutuse sooritamise tehnikat ja hingamise õigsust. Kuid proovige teha kõik endast olenev, et oma hingamistehnika saaks uue kvaliteedi.
Hingamisteede koolitus
Teine võimalus hingamise jälgimiseks ja kontrollimiseks on hingamisteede treenimise proovimine.
Hingamisharjutuste lihtsaim versioon on korduste redeli tegemine. Selle olemus on see, et pärast iga harjutusringi järgneb sarnane arv sügavaid kontrollitud hingetõmbeid.
Kõige sagedamini kasutatakse selliste hingamisharjutuste jaoks harjutustena kettlebelli kiike, kuid võite valida ka teisi crossfiti harjutusi. Kettlebelli kiikudega ühendatud hingamisredel algab ühe kiigega, millele järgneb üks hingamine, seejärel kaks kettlebelli kiiku ja kaks hingetõmmet. Kettlebelli kiigutamise ajal saate hingata nii palju kui soovite, kuid tehke puhates ainult ettenähtud arvu hingetõmbeid. Seega järgneb kaheksale kordusele ainult 8 hingetõmmet ja siis pöördute tagasi kettlebelli juurde.
Kui tehakse piisavalt kordusi, põhjustab hingamisredel paanilist hingamist. Sellise hingamistüübi teadvustamine ja selle juhtimise õppimine on väärtuslik, kui satute olukorda, kus peate pärast intensiivset pingutust taastama hingamise. Siin tuleb kasuks õige hingamistehnika.
Hingake hingamistreppi tehes sügavalt ja pidage vastu kiusatusele minna madalale, paanilisele hingamisele isegi stressis. Seejärel vaadake, kas saate järgnevatel treeningutel oma hingamist parandada ja paanilist hingamist vältida.
Ja viimane nõuanne: kui kõnnite jõusaali ja näete tahvlil mõnda kohutavalt keerukat kompleksi, ärge paanitsege. Hinga 10 korda sügavalt sisse ja mine lahingusse!
