Rihmaratta rihm

On harjutusi, mida kasutatakse sama spordiala piires, ja on universaalseid harjutusi. Näiteks näiteks kangitõmme vöö külge. Hoolimata oma algsest päritolust tõstmises, kinnitas ta end kindlalt kõigepealt kulturismis ja asus seejärel sportimise muudele aladele.

Huvitav fakt: esialgu kasutati painutatud vardarida eranditult jerkstiilis, mis suurendas vigastuste ohtu. Tema ülesanne polnud üles ehitada seljalihaseid, vaid aidata liikumise alumisest faasist üle saada.

Harjutuse eesmärk

Kummardunud kangirida on populaarseim harjutus seljalihaste treenimiseks pärast klassikalisi tõmbusi. Seda aitasid kaasa:

• polüartikulaarne;
• koormuste väikese diferentseerimise võimalus;
• enamiku seljalihaste suurepärane treening;
• ja kõige tähtsam on asendamatus.

Kui käte, jalgade ja õlavöötme treenimisel saate käepärast olevate tööriistadega hakkama saada, siis tõeliselt muljetavaldava selja latsi väljatöötamiseks pole efektiivsuse osas midagi võrrelda painutatud ridadega.

Näpunäited algajatele

Me kiirustame häirima kõiki, kes soovivad selle harjutuse oma põhiprogrammi lisada. Vaatamata selle suurele efektiivsusele ja spordiala tüübile (crossfit või kulturism) peate tundide algusest vähemalt 2–3 kuud kangit edasi lükkama.

Miks? On mitu peamist põhjust, miks varakuudel ei soovitata tõmbejõude ja ridade painutamist.

1. põhjus

Paraku on ilma eelneva treeninguta inimese selja lihased kesktelje suhtes ebaühtlaselt arenenud. Mõne jaoks valitseb parem pool, teise jaoks vasakpoolne. See tähendab, et kui proovida võtta isegi väikest raskust, sööb selja tugev külg suurema osa koormusest, mis omakorda viib selgroo deformatsioonini.

Otsus: Esimesed kuud jõusaalis olles tehke oma kehakaalu ja treeningvarustust, pöörates tähelepanu kergetele raskustele maksimaalse lihastööga. See võimaldab teil välja töötada stabiilsema ja ühtlasemalt arenenud lihaskorseti.

2. põhjus

Lihaskorseti ebapiisav areng. Surma- ja survetõste nõuavad tohutut valikut lihaseid, sealhulgas nimmelihaseid. Selle osakonna ebapiisava arengu korral on vigastuste tõenäosus (sealhulgas väljaulatuvad osad ja herniad) suur.

Otsus: Hüpertensioon ja kõhulihaste harjutused. Samal ajal on oluline mõista, et kui vajutate intensiivselt ajakirjandust, tuleb sama palju tähelepanu pöörata nimmepiirkonnale, sest need lihased kompenseerivad üksteist, olles selgroo peamine südamik.

3. põhjus

Spetsiifiline tehnika. Neil, kes pole varem rasket kangit oma kätte võtnud, on raske mõista, kui keeruline on jälgida kõiki neid pisiasju, millest sõltub harjutuse tõhusus. Alustades põlvede, puusade asendist ja lõpetades võimega tõmmata küünarnukkidega, mitte biitsepsiga, hoides selga kaares. Ja see pole täielik loetelu nüanssidest, mis vähendavad vigastuste riski ja suurendavad efektiivsust.

Otsus: esimestel kuudel võtke tehnika arendamiseks ette ainult tühja riba, jättes selle harjutuse programmi peamiste hulka.

Pärast põhitreeningu läbimist (see võtab tavaliselt 2 treeningkuud) saate haarata kangist ja kasutada oma selga 200%.

Märkus. Sõltumata teie varasematest edusammudest on kõige parem teha alguspäevil treeningut ilma rakmeteta ja treeneri järelevalve all.

Lihased töötasid

Kummardunud kangirida haarab peaaegu kõiki lihaseid, alates seljalihastest kuni reie taha (vt tabelit).

Millised lihasrühmad töötavad siis, kui tõmbate vöö külge?

Nagu näete, on see põhiline mitme liigesega harjutus, mis hõlmab peaaegu kõiki lihasrühmi. Pealegi peate lähenemise ajal juhtima peaaegu kõiki neist. See määrab raskuse painutatud rea keerukuse ja selle efektiivsuse. Isegi klassikalised tõmbed põhjustavad seljalihastele vähem stressi, kuna stabilisaatoril ja alaselja lihastel pole peaaegu mingit stressi.

Millised harjutused asendavad kangiga vöö?

Klassikaline rihma tõmbamine võib asendada terve rea erinevaid harjutusi, nimelt:

• hantli tõmbamine vöö külge;
• alumise ploki horisontaalne tõukejõud;
• mitmesugused horisontaalsed tõmbed simulaatorites.

Üle painutatud rida on oluline harjutus selja paksuse väljatöötamiseks. Just selle korraliku kaalu ja õige tehnikaga harjutamine võib arendada teie lihaste sügavust.

Plokkidel olevad tõmbed ja tõmbed töötavad omakorda selja laiusega. Seetõttu peaks treeningkompleks sisaldama mõlema rühma harjutusi, et selg areneks harmooniliselt. Ja ärge unustage surmatõstmist ja hüperekstensiooni.

© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

Millega kombineerida?

Sellist põhiharjutust saab kasutada ainult soojenduseks ja keskmise või kõrgema taseme spetsialistid. Mõelge crossfiti treeningkompleksidele, millega saate deadlifti kasutada:

Nagu näete, on enamik treeningkomplekse suunatud ainult kõrge treeningutasemega sportlastele. Klassid on suunatud jõunäitajate ja vastupidavuse parandamisele. Frani programm on suunatud plahvatusjõu arendamisele. Seetõttu on turvalisuse huvides parem kasutada turvavöö.

Teostustehnika

Kuidas kang korralikult vööni tõmmata? Enamik spordiklubide külastajaid teevad seda valesti, ei paindu piisavalt madalale, mis toob kaasa väikese liikumisruumi ja ainult trapetside väljaarendamise (nagu õlgu kehitades). Õige tehnika on järgmine:

1. Asetage mürsk kinnitusalustele Alles siis saab seda laadida.
2. Minge baari, haarake riba sirge haardega, eemaldage see riiulitest. Käed peaksid olema üksteisega paralleelsed ja õlgade laiuselt. Mitte kitsam, mitte laiem, kuna sel juhul on seljalihaste koormus oluliselt nõrgenenud.
   
3. Painutage jalad kergelt põlvedest kinni ja kinnitage need.
4. Painutage alaselga ja hoidke seda kogu harjutuse vältel.
5. Pea peaks vaatama rangelt peeglit (st iseenda ette). See võimaldab teil kontrollida harjutuse tehnikat, lisaks sõltub sellest trapetsi koormuse olemasolu.
6. Kummarduge nii, et kere oleks põrandaga paralleelselt kõrgemal, mitte rohkem kui 30 kraadi sellest.
   
7. Tõstke kang aeglaselt üles. Peamine liikumine peaks toimuma küünarnukkidega. Ainult nii saab „nõrgad“ käed võimalikult palju välja lülitada ja „tugeva“ selja lülitada. Rihmade kasutamine on lubatud.
   
8. Tõstke vööni, tuues õlaribad tagasi. Sellisel juhul peaksid küünarnukid olema kõrgemal kui seljaosa, proovige neid viia nii kaugele kui võimalik.
9. Külmuta 1 sekund.
10. Laske riba aeglaselt välja sirutatud kätele. Venitage oma latti nii palju kui võimalik ja tehke uus kordus. Ärge unustage, et kogu treeningu ajal hoiaksite põlved ja alaselja fikseeritud. Kehaliigutused pole samuti lubatud.
    

Otsene haare

Sirge haarde tehnika võimaldab kasutada rihmasid või kasutada väikseid raskusi avatud lukuga (pöial pole ülejäänud vastu).

Peamine eesmärk on painutuslihaste (biitseps) võimalikult palju välja lülitada. Algajatel pole seda lihtne teha, paljud teevad siiski suurema osa liikumisest oma kätega. Siin võib aidata vastupidine haardumine.

Tagurpidi haardumine

Selles versioonis võtab riba käepide teilt eemale. Saab teha kitsama haardega kui sirge. Millises versioonis tunnete vähem biitsepsit - puhtalt individuaalne asi, peate proovima mõlemat ja valima ise, milline selja lihaste maksimaalne koormus tekib.

T-kaelusega

See on teatud tüüpi kang-vöö tõmbamine, mis kasutab põranda ühele küljele kinnitatud T-varda varda. On olemas variatsioon, kus sportlane seisab rinnakorviga T-vardaga masinas. Peamine eelis on siin võime isoleerida paljusid lihasmassi, eriti jalad ja kõhulihased on välja lülitatud, kuna keha ei ole vaja säilitada ühes seisundis.

Tehnika põhijooneks on vajadus kasutada neutraalset haaret, kui käed üksteisele otsa vaatavad, ja T-riba kasutamine võimaldab lihaseid uue amplituudiga šokeerida.

Ettevaatusabinõud

Sõltumata sportlase treenitusest ja sportlikust vormist peate järgima teatavaid ettevaatusabinõusid:

1. Kui kasutate raskust üle oma, kasutage alati turvarakmeid. Kui eesmärk on nimmelülide lihaste pumpamine, on parem kasutada täiendavate raskustega hüperekstensiooni.
2. Ärge kunagi tehke harjutust rüüstamisstiilis, kuigi alumises faasis näib olevat lihtsam lati tõsta.
3. Isegi kui olete vöökohas, kaarige ikkagi alaselg ja hoidke õiget nurka.

Järeldused

Teades, kuidas kang õigesti vöö külge tõmmata, saate end kaitsta traditsiooniliste spordivigastuste eest ja unustada igavesti ebaefektiivsed simulaatorites veojõu pideva progresseerumise osas. Peaasi on meeles pidada, et see nõuab maksimaalset keskendumist, seega on parem seda turvaliselt mängida - kanda rihmasid ja toitevööd. Sellisel juhul on vigastuste tõenäosus minimaalne.

CrossFitis on harjutus, ehkki seda kasutatakse harva, kuid kompleksides annab see suurepärase seljaõppe, eriti kui seda kasutatakse ringtreeningutel või rinna- ja seljaaju lihaseid kasutavates superkomplektides.

Ärge kasutage rasket treeningut koos kangiga vöö külge liiga sageli, optimaalne sagedus on üks kord nädalas.

Vaata videot: How to use the Column Drill (Mai 2025).