.wpb_animate_when_almost_visible { opacity: 1; }
  • Crossfit
  • Jookse
  • Koolitus
  • Uudised
  • Toit
  • Tervis
  • Põhiline
  • Crossfit
  • Jookse
  • Koolitus
  • Uudised
  • Toit
  • Tervis
Delta Sport

Toitumiskava meeste endomorfile lihasmassi suurendamiseks

Meeste

1K 1 07.04.2019 (viimane versioon: 02.07.2019)

Selles artiklis analüüsime üldisi toitumisreegleid edukaks massiliseks kasvuks endomorfidega ning pakume ka valmis nädala dieeti, mida saate hõlpsalt enda jaoks muuta.

Erinevalt ektomorfidest võtavad endomorfid kaalus kergesti juurde. Siin on peamine probleem saada võimalikult vähe üleliigset, proovige lisada ainult puhast lihasmassi.

Toitumisreeglid massi saavutamiseks

  • Ideaalne söögikordade arv on 5-6 päevas. Saate süüa 3-4 korda, kuid õiges koguses kaloreid on raskem tarbida.
  • Kui teil pole võimalust täisväärtuslikku toitu näksida, asendage need meetodid sportliku toitumisega - valk (valk) ja võimendaja (süsivesikud ja valgud). Valige võimendaja, mille koostises on ainult komplekssed süsivesikud.
  • Ärge kartke süüa pärast kella 18 ja tund või kaks enne magamaminekut, see on normaalne ja tervislikust seisukohast täiesti ohutu. Tähtis on see, kui hästi te end tunnete, kui sööte liiga hilja.
  • Ärge unustage juua piisavalt puhast vett - vähemalt 35 ml 1 kg kehakaalu kohta.
  • Peamised süsivesikute allikad on teravili (riis, tatar, kaerahelbed, oder), kõva nisupasta ja täisteraleib.
  • Endomorfidel on väga raske lihasmassi kasvatada ilma rasva suurendamata. Seetõttu peaksite toitumisse suhtuma vastutustundlikult. Päevane suhkruvajadus ei ületa 30 grammi. Proovige oma toidust täielikult kõrvaldada rasvase toidu, milles on palju suhkrut ja transrasvhappeid. Ärge sööge liiga palju puuvilju.
  • Peamised valguallikad on kana, kalkun, tailiha, kala (valge ja punane), munad, kodujuust ja muud piimatooted. Teraviljadest ja kaunviljadest pärineva valgu aminohappeline koostis on puudulik.
  • Rasvade allikad - taimeõlid, pähklid, õline kala (punane).
  • Kui te kaalus juurde ei võta, lisage normi juurde 100 kcal nädalas (selle arvutamise kohta leiate allpool), kuni märkate muutusi skaalal. Ideaalne kasvukiirus on umbes 0,5 kg nädalas. Kui näete, et kogute palju rasva liigselt, vähendage süsivesikute (peamiselt lihtsate) hulka. Saate lisada 2-3 kardiotreeningut nädalas 20-30 minutit pärast tugevust.

Nädala valmis menüü

Valisime allpool toodud dieedi isase endomorfi jaoks, mille pikkus on 180 cm, kaal 85 kg ja vanus 20. Spetsiaalse valemi abil saame tema praeguse kaalu säilitamiseks vajaliku kalorsuse põhivajaduse - 2900 kcal. Kaalu saavutamiseks on vaja kalorite ülejääki, see tähendab, et neid peaks olema rohkem kui norm. Lisame 10% pealt (mõistlikum oleks teha ülejääk väikeseks - endomorfidel pole värbamisega probleeme, kuid seda on väga lihtne liiga palju tippida) ja saame vajaliku arvu - 3200 (ümardatud). See on, kui palju kaloreid peate iga päev sööma.

BJU ligikaudne protsent näeb välja selline: 25-25-50, see tähendab, et 25% kõigist kaloritest peaksid olema valgud, 25% - rasvad ja 50% - süsivesikud. Arvuliselt näeb antud juhul välja selline: umbes 200 grammi valku, 90 grammi rasva, 400 grammi süsivesikuid.

Tabelis kasutasime ainult tavalisi ja lihtsalt valmistatavaid roogasid. Saate need asendada mis tahes muuga, kui teate nende koostist ja kalorisisaldust. Tulemuseks on järgmine dieet:

Esmaspäev
SöögikorradValgud, gRasv, gSüsivesikud, gKalorid
HommikusöökMüsli (suhkruvaba) piimaga, 200 g24,420,2110,3720,6
Esimene suupisteKeefir 250 g, täistera krõpsud 150 g25,211,3102610,5
ÕhtusöökLõhefilee fooliumis (ahjus küpsetatud) 200 g, ahjukartulid 500 g, oliiviõliga kaunistatud kurgi- ja tomatisalat, 100 g51,122,486,7752,8
Teine suupisteKodujuust 2% rasva 200 g hapukoorega, suhkruta44712287
ÕhtusöökLahja veise praad 200 g, keedetud riis 120 g, 2 tomatit, lusikatäis linaõli56,128,389,8838,3
Kokku:200,889,2400,83209,2
Teisipäev
SöögikorradValgud, gRasv, gSüsivesikud, gKalorid
HommikusöökKeedetud oder 100 g *, täisteraleib 100 g, juust 150 g45,937,3119,9998,9
Esimene suupisteKeefir 250 g, täistera krõpsud 150 g25,211,3102610,5
ÕhtusöökHautatud kanafilee 150 g, keedetud pasta 150 g, värske tomat43,812116,1747,6
Teine suupisteKodujuust 2% rasva 200 g hapukoorega, suhkruta44712287
ÕhtusöökGrillitud veise sisefilee 150 g, keedetud kartul 300 g, värske kurk42,821,948,9563,9
Kokku:201,789,5398,93207,9
Kolmapäev
SöögikorradValgud, gRasv, gSüsivesikud, gKalorid
HommikusöökKodujuust hapukoore ja kuivatatud puuviljadega 250 g, täisteraleib 200 g, juust 100 g66,530,5108,1972,9
Esimene suupisteKeefir 250 g, pähklite ja kuivatatud puuviljade segu 100 g13,828,763,1565,9
ÕhtusöökKüpsetatud valge kala 300 g, keedetud kartul 500 g, kurgi- ja tomatisalat, maitsestatud oliiviõliga 100 g55,412,881,5662,8
Teine suupisteÜks banaan ja pool greipi4,41,440,3191,4
ÕhtusöökKüpsetatud lõhe 300 g, keedetud pasta 150 g, marineeritud kurgid 50 g59,816,8107,8821,6
Kokku:199,990,2400,83214,6
Neljapäev
SöögikorradValgud, gRasv, gSüsivesikud, gKalorid
HommikusöökKeedetud tatar 150 g, 3 tervet muna39,617,8107,7749,4
Esimene suupisteKodujuust hapukoore ja kuivatatud puuviljadega, 250 g36,51042,2404,8
ÕhtusöökGrillitud veise sisefilee 250 g, ahjukartul 500 g, konserveeritud herned 50 g65,932,681,5883
Teine suupisteÜks banaan ja apelsin3,71,143,7199,5
ÕhtusöökHautatud kalkun 200 g, keedetud riis 150 g, 2 tomatit ja kurk52,329,8121,5963,4
Kokku:19891,3396,63200,1
Reede
SöögikorradValgud, gRasv, gSüsivesikud, gKalorid
HommikusöökKeedetud tatar 150 g, omlett 2 munast, 100 ml piima ja ürte4116,8108,7750
Esimene suupisteKeefir 250 g, pähklite ja kuivatatud puuviljade segu 100 g13,832,763,1601,9
ÕhtusöökKüpsetatud kalkun 150 g, keedetud riis 120 g, 2 kurki46,68,3101,8668,3
Teine suupisteKodujuust 2% rasva 200 g hapukoorega, suhkruta44712287
ÕhtusöökLahja veise praad 150 g, keedetud pasta 150 g, kurgi- ja tomatisalat 100 g, maitsestatud oliiviõliga55,326,9110,2904,1
Kokku:200,791,7395,83211,3
Laupäev
SöögikorradValgud, gRasv, gSüsivesikud, gKalorid
HommikusöökAurutatud kaerahelbed 120 g, kodujuust 2% rasva 200 g hapukoorega51,915,484,1682,6
Esimene suupisteKeefir 250 g, täistera krõpsud 150 g25,211,3102610,5
ÕhtusöökKüpsetatud lõhe 250 g, keedetud kartul 500 g, oliiviõliga maitsestatud salat kurkidest ja tomatitest, 100 g56,827,788,5830,5
Teine suupisteÜks banaan ja pool greipi4,41,440,3191,4
ÕhtusöökGrillitud veise sisefilee 250 g, keedetud riis 100 g, lusikatäis linaõli62,932,885,2887,6
Kokku:201,288,6400,13202,6
Pühapäev
SöögikorradValgud, gRasv, gSüsivesikud, gKalorid
Hommikusöök3 tervet keedumuna, täisteraleib 200 g, juust 100 g55,939,881,8909
Esimene suupisteKodujuust hapukoore ja kuivatatud puuviljadega, 250 g36,51042,2404,8
ÕhtusöökKüpsetatud kanafilee köögiviljadega 250 g, keedetud riis 150 g, kurgi- ja tomatisalat, oliiviõliga maitsestatud, 100 g51,918,9127,5887,7
Teine suupisteÜks banaan ja apelsin3,71,143,7199,5
ÕhtusöökHautatud kalkun 250 g, ahjukartulid 600 g, värske kurk52,921,3101,8810,5
Kokku:200,991,13973211,5

* kõik kaalud on mõeldud kuivade toodete jaoks

Kuidas ma saan menüüd kohandada?

Kõigepealt peate oma kehakaalu toetamiseks arvutama kalorite tarbimise. Kasutage näiteks Harrise-Benedikti võrrandit. Seejärel lisage saadud arvule veel 10%, et saada massikasvuks mõeldud kalorite arv.

Seejärel laadige alla see fail, mis sisaldab ülaltoodud dieeti. Vajaliku kalorsuse saamiseks peate söögikordades reguleerima ainult BJU roogade kogust. Piisab ainult BZHU muutmisest, kalorite sisaldus ja lõpparvud arvutatakse automaatselt. Võite ka nõud ise asendada, siis peate ka valkude, rasvade ja süsivesikute koostise käsitsi määrama.

Lihtsustatud versioon

Kui te ei soovi nii keerukaid arvutusi teha, on olemas lihtsam meetod. Arvestades esimesest lõigust pärit süsivesikute, valkude ja rasvade allikate loetelu, tarbige lihtsalt vähemalt 4,5–5 grammi süsivesikuid, 2–2,2 grammi valku ja 1 grammi rasva 1 kg kehamassi kohta päevas.

sündmuste kalender

sündmusi kokku 66

Vaata videot: ME OLEME AVATUD! Viimased ettevalmistused (Juuli 2025).

Eelmine Artikkel

Jooksev kaloripõletus

Järgmine Artikkel

Forell - kalorisisaldus, koostis ja kasulikud omadused

Seotud Artiklid

Peet - koostis, toiteväärtus ja kasulikud omadused

Peet - koostis, toiteväärtus ja kasulikud omadused

2020
Seene kalorite tabel

Seene kalorite tabel

2020
Maratoniks ja poolmaratoniks ettevalmistumise teine ​​treeningnädal

Maratoniks ja poolmaratoniks ettevalmistumise teine ​​treeningnädal

2020
Omega-3 Solgari kalaõli kontsentraat - kalaõli täiendamise ülevaade

Omega-3 Solgari kalaõli kontsentraat - kalaõli täiendamise ülevaade

2020
Kuidas tõsta dopamiini taset

Kuidas tõsta dopamiini taset

2020
Solgari biotiin - biotiini toidulisandi ülevaade

Solgari biotiin - biotiini toidulisandi ülevaade

2020

Jäta Oma Kommentaar


Huvitavad Artiklid
Hantli õlgadega

Hantli õlgadega

2020
Reeboki retuusid - ülevaade mudelitest ja ülevaadetest

Reeboki retuusid - ülevaade mudelitest ja ülevaadetest

2020
Parkrun Timiryazevsky - teave võistluste ja arvustuste kohta

Parkrun Timiryazevsky - teave võistluste ja arvustuste kohta

2020

Populaarsed Kategooriad

  • Crossfit
  • Jookse
  • Koolitus
  • Uudised
  • Toit
  • Tervis
  • Kas sa teadsid
  • Küsimus Vastus

Firmast

Delta Sport

Jaga Oma Sõpradega

Copyright 2025 \ Delta Sport

  • Crossfit
  • Jookse
  • Koolitus
  • Uudised
  • Toit
  • Tervis
  • Kas sa teadsid
  • Küsimus Vastus

© 2025 https://deltaclassic4literacy.org - Delta Sport