Meeste
1K 1 07.04.2019 (viimane versioon: 02.07.2019)
Selles artiklis analüüsime üldisi toitumisreegleid edukaks massiliseks kasvuks endomorfidega ning pakume ka valmis nädala dieeti, mida saate hõlpsalt enda jaoks muuta.
Erinevalt ektomorfidest võtavad endomorfid kaalus kergesti juurde. Siin on peamine probleem saada võimalikult vähe üleliigset, proovige lisada ainult puhast lihasmassi.
Toitumisreeglid massi saavutamiseks
- Ideaalne söögikordade arv on 5-6 päevas. Saate süüa 3-4 korda, kuid õiges koguses kaloreid on raskem tarbida.
- Kui teil pole võimalust täisväärtuslikku toitu näksida, asendage need meetodid sportliku toitumisega - valk (valk) ja võimendaja (süsivesikud ja valgud). Valige võimendaja, mille koostises on ainult komplekssed süsivesikud.
- Ärge kartke süüa pärast kella 18 ja tund või kaks enne magamaminekut, see on normaalne ja tervislikust seisukohast täiesti ohutu. Tähtis on see, kui hästi te end tunnete, kui sööte liiga hilja.
- Ärge unustage juua piisavalt puhast vett - vähemalt 35 ml 1 kg kehakaalu kohta.
- Peamised süsivesikute allikad on teravili (riis, tatar, kaerahelbed, oder), kõva nisupasta ja täisteraleib.
- Endomorfidel on väga raske lihasmassi kasvatada ilma rasva suurendamata. Seetõttu peaksite toitumisse suhtuma vastutustundlikult. Päevane suhkruvajadus ei ületa 30 grammi. Proovige oma toidust täielikult kõrvaldada rasvase toidu, milles on palju suhkrut ja transrasvhappeid. Ärge sööge liiga palju puuvilju.
- Peamised valguallikad on kana, kalkun, tailiha, kala (valge ja punane), munad, kodujuust ja muud piimatooted. Teraviljadest ja kaunviljadest pärineva valgu aminohappeline koostis on puudulik.
- Rasvade allikad - taimeõlid, pähklid, õline kala (punane).
- Kui te kaalus juurde ei võta, lisage normi juurde 100 kcal nädalas (selle arvutamise kohta leiate allpool), kuni märkate muutusi skaalal. Ideaalne kasvukiirus on umbes 0,5 kg nädalas. Kui näete, et kogute palju rasva liigselt, vähendage süsivesikute (peamiselt lihtsate) hulka. Saate lisada 2-3 kardiotreeningut nädalas 20-30 minutit pärast tugevust.
Nädala valmis menüü
Valisime allpool toodud dieedi isase endomorfi jaoks, mille pikkus on 180 cm, kaal 85 kg ja vanus 20. Spetsiaalse valemi abil saame tema praeguse kaalu säilitamiseks vajaliku kalorsuse põhivajaduse - 2900 kcal. Kaalu saavutamiseks on vaja kalorite ülejääki, see tähendab, et neid peaks olema rohkem kui norm. Lisame 10% pealt (mõistlikum oleks teha ülejääk väikeseks - endomorfidel pole värbamisega probleeme, kuid seda on väga lihtne liiga palju tippida) ja saame vajaliku arvu - 3200 (ümardatud). See on, kui palju kaloreid peate iga päev sööma.
BJU ligikaudne protsent näeb välja selline: 25-25-50, see tähendab, et 25% kõigist kaloritest peaksid olema valgud, 25% - rasvad ja 50% - süsivesikud. Arvuliselt näeb antud juhul välja selline: umbes 200 grammi valku, 90 grammi rasva, 400 grammi süsivesikuid.
Tabelis kasutasime ainult tavalisi ja lihtsalt valmistatavaid roogasid. Saate need asendada mis tahes muuga, kui teate nende koostist ja kalorisisaldust. Tulemuseks on järgmine dieet:
| Esmaspäev | |||||
| Söögikorrad | Valgud, g | Rasv, g | Süsivesikud, g | Kalorid | |
| Hommikusöök | Müsli (suhkruvaba) piimaga, 200 g | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Esimene suupiste | Keefir 250 g, täistera krõpsud 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Õhtusöök | Lõhefilee fooliumis (ahjus küpsetatud) 200 g, ahjukartulid 500 g, oliiviõliga kaunistatud kurgi- ja tomatisalat, 100 g | 51,1 | 22,4 | 86,7 | 752,8 |
| Teine suupiste | Kodujuust 2% rasva 200 g hapukoorega, suhkruta | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Õhtusöök | Lahja veise praad 200 g, keedetud riis 120 g, 2 tomatit, lusikatäis linaõli | 56,1 | 28,3 | 89,8 | 838,3 |
| Kokku: | 200,8 | 89,2 | 400,8 | 3209,2 | |
| Teisipäev | |||||
| Söögikorrad | Valgud, g | Rasv, g | Süsivesikud, g | Kalorid | |
| Hommikusöök | Keedetud oder 100 g *, täisteraleib 100 g, juust 150 g | 45,9 | 37,3 | 119,9 | 998,9 |
| Esimene suupiste | Keefir 250 g, täistera krõpsud 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Õhtusöök | Hautatud kanafilee 150 g, keedetud pasta 150 g, värske tomat | 43,8 | 12 | 116,1 | 747,6 |
| Teine suupiste | Kodujuust 2% rasva 200 g hapukoorega, suhkruta | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Õhtusöök | Grillitud veise sisefilee 150 g, keedetud kartul 300 g, värske kurk | 42,8 | 21,9 | 48,9 | 563,9 |
| Kokku: | 201,7 | 89,5 | 398,9 | 3207,9 | |
| Kolmapäev | |||||
| Söögikorrad | Valgud, g | Rasv, g | Süsivesikud, g | Kalorid | |
| Hommikusöök | Kodujuust hapukoore ja kuivatatud puuviljadega 250 g, täisteraleib 200 g, juust 100 g | 66,5 | 30,5 | 108,1 | 972,9 |
| Esimene suupiste | Keefir 250 g, pähklite ja kuivatatud puuviljade segu 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Õhtusöök | Küpsetatud valge kala 300 g, keedetud kartul 500 g, kurgi- ja tomatisalat, maitsestatud oliiviõliga 100 g | 55,4 | 12,8 | 81,5 | 662,8 |
| Teine suupiste | Üks banaan ja pool greipi | 4,4 | 1,4 | 40,3 | 191,4 |
| Õhtusöök | Küpsetatud lõhe 300 g, keedetud pasta 150 g, marineeritud kurgid 50 g | 59,8 | 16,8 | 107,8 | 821,6 |
| Kokku: | 199,9 | 90,2 | 400,8 | 3214,6 | |
| Neljapäev | |||||
| Söögikorrad | Valgud, g | Rasv, g | Süsivesikud, g | Kalorid | |
| Hommikusöök | Keedetud tatar 150 g, 3 tervet muna | 39,6 | 17,8 | 107,7 | 749,4 |
| Esimene suupiste | Kodujuust hapukoore ja kuivatatud puuviljadega, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Õhtusöök | Grillitud veise sisefilee 250 g, ahjukartul 500 g, konserveeritud herned 50 g | 65,9 | 32,6 | 81,5 | 883 |
| Teine suupiste | Üks banaan ja apelsin | 3,7 | 1,1 | 43,7 | 199,5 |
| Õhtusöök | Hautatud kalkun 200 g, keedetud riis 150 g, 2 tomatit ja kurk | 52,3 | 29,8 | 121,5 | 963,4 |
| Kokku: | 198 | 91,3 | 396,6 | 3200,1 | |
| Reede | |||||
| Söögikorrad | Valgud, g | Rasv, g | Süsivesikud, g | Kalorid | |
| Hommikusöök | Keedetud tatar 150 g, omlett 2 munast, 100 ml piima ja ürte | 41 | 16,8 | 108,7 | 750 |
| Esimene suupiste | Keefir 250 g, pähklite ja kuivatatud puuviljade segu 100 g | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Õhtusöök | Küpsetatud kalkun 150 g, keedetud riis 120 g, 2 kurki | 46,6 | 8,3 | 101,8 | 668,3 |
| Teine suupiste | Kodujuust 2% rasva 200 g hapukoorega, suhkruta | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Õhtusöök | Lahja veise praad 150 g, keedetud pasta 150 g, kurgi- ja tomatisalat 100 g, maitsestatud oliiviõliga | 55,3 | 26,9 | 110,2 | 904,1 |
| Kokku: | 200,7 | 91,7 | 395,8 | 3211,3 | |
| Laupäev | |||||
| Söögikorrad | Valgud, g | Rasv, g | Süsivesikud, g | Kalorid | |
| Hommikusöök | Aurutatud kaerahelbed 120 g, kodujuust 2% rasva 200 g hapukoorega | 51,9 | 15,4 | 84,1 | 682,6 |
| Esimene suupiste | Keefir 250 g, täistera krõpsud 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Õhtusöök | Küpsetatud lõhe 250 g, keedetud kartul 500 g, oliiviõliga maitsestatud salat kurkidest ja tomatitest, 100 g | 56,8 | 27,7 | 88,5 | 830,5 |
| Teine suupiste | Üks banaan ja pool greipi | 4,4 | 1,4 | 40,3 | 191,4 |
| Õhtusöök | Grillitud veise sisefilee 250 g, keedetud riis 100 g, lusikatäis linaõli | 62,9 | 32,8 | 85,2 | 887,6 |
| Kokku: | 201,2 | 88,6 | 400,1 | 3202,6 | |
| Pühapäev | |||||
| Söögikorrad | Valgud, g | Rasv, g | Süsivesikud, g | Kalorid | |
| Hommikusöök | 3 tervet keedumuna, täisteraleib 200 g, juust 100 g | 55,9 | 39,8 | 81,8 | 909 |
| Esimene suupiste | Kodujuust hapukoore ja kuivatatud puuviljadega, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Õhtusöök | Küpsetatud kanafilee köögiviljadega 250 g, keedetud riis 150 g, kurgi- ja tomatisalat, oliiviõliga maitsestatud, 100 g | 51,9 | 18,9 | 127,5 | 887,7 |
| Teine suupiste | Üks banaan ja apelsin | 3,7 | 1,1 | 43,7 | 199,5 |
| Õhtusöök | Hautatud kalkun 250 g, ahjukartulid 600 g, värske kurk | 52,9 | 21,3 | 101,8 | 810,5 |
| Kokku: | 200,9 | 91,1 | 397 | 3211,5 | |
* kõik kaalud on mõeldud kuivade toodete jaoks
Kuidas ma saan menüüd kohandada?
Kõigepealt peate oma kehakaalu toetamiseks arvutama kalorite tarbimise. Kasutage näiteks Harrise-Benedikti võrrandit. Seejärel lisage saadud arvule veel 10%, et saada massikasvuks mõeldud kalorite arv.
Seejärel laadige alla see fail, mis sisaldab ülaltoodud dieeti. Vajaliku kalorsuse saamiseks peate söögikordades reguleerima ainult BJU roogade kogust. Piisab ainult BZHU muutmisest, kalorite sisaldus ja lõpparvud arvutatakse automaatselt. Võite ka nõud ise asendada, siis peate ka valkude, rasvade ja süsivesikute koostise käsitsi määrama.
Lihtsustatud versioon
Kui te ei soovi nii keerukaid arvutusi teha, on olemas lihtsam meetod. Arvestades esimesest lõigust pärit süsivesikute, valkude ja rasvade allikate loetelu, tarbige lihtsalt vähemalt 4,5–5 grammi süsivesikuid, 2–2,2 grammi valku ja 1 grammi rasva 1 kg kehamassi kohta päevas.
