Mis on kreatiinmonohüdraat ja kuidas seda võtta

Arvestades sporditoitumist, millel on positiivne mõju sportlase sooritusele, ei saa mainimata jätta kreatiinmonohüdraati. See toidulisand suurendab vastupidavust, parandab südamelihase jõudlust ja isegi suurendab massi.

Mõelge, kui tõhus kreatiin tegelikult on, millised on selle omadused ja kas sellel toidulisandil on negatiivseid külgi.

Üldine informatsioon

Kreatiin on aminohape, mida leidub punases lihas ja kalas. Omal ajal tegi ta läbimurde sporditoitumise valdkonnas - laiendas sirgjooneliste kulturistide võimet lihasmassi kasvatada. Tänapäeval kasutatakse seda laialdaselt kõigis jõuspordialades.

Millest kreatiinmonohüdraat koosneb? Selle valmistamiseks eraldatakse kaladest valk. Ekstraheerimine suurendab toote biosaadavust suurusjärgu võrra. Võrreldes teiste vormidega on monohüdraadil optimaalne tasakaal hinna, toote tarbimise ja kättesaadavuse vahel.

Mõju kehale

Mis on CrossFiti kreatiinmonohüdraat sportlase jaoks:

1. Vähendab vigastusi. Ta teeb seda, suurendades kehavedelike hulka.
2. Suurendab jõu vastupidavust. Suurendab lihaste tundlikkust hapniku suhtes, mis võimaldab töödejuhatajal
3. Suurendab lihasmassi treeningutel vee valamise ja töömahu suurendamise teel.
4. Suurendab glükogeeni taset.
5. Parandab keha anaeroobse glükolüüsi võimet.
6. Parandab pumpamist. Suurendades intensiivse töö ajal südame kokkutõmbejõudu, pumpab süda verd lihastesse kiiremini.

Kreatiinmonohüdraadi toime on lihaste küllastumise maksimeerimine asendamatu aminohappega. Tugeva küllastuse korral tekivad kehas järgmised protsessid:

1. Veemolekulide sidumine lihaskoes.
2. Südamelihase kontraktiilsuse parandamine. Kui lihastesse koguneb piisav kogus aminohapet, laiendab see südameklapi juurde viivaid anumaid. Selle tagajärjel suureneb südame küllastus verega, suureneb kontraktsioonide tugevus ilma südame löögisagedust suurendamata. Rakud ja koed saavad hapnikku vähem lööki.
3. Jõu vastupidavuse parandamine lihastes hapniku hulga suurendamise kaudu.

Kõik see viib sportlase soorituse paranemiseni. Kuid lihasmassi ei suurenda kreatiin ise, vaid sportlase võime koormuste progresseerumisel järsult hüpata ilma üle treenimata.

Tähtis: erinevalt muudest toitainetest on kreatiini soovitatav kasutada ainult spordilisa kujul, kuna aine kontsentratsioon looduslikus toidus on väga madal. Näiteks sisaldab punane kala 100 g toote kohta ainult 0,1 g kreatiini. Ja jõudluse normaalseks säilitamiseks vajab sportlase keha umbes 10 g päevas.

Mida annab kreatiinmonohüdraat tänapäeva sportlasele? Keskmiselt on see kuivmassi suurenemine 1-2%, vedeliku mõjul kaalu suurenemine 5-7% ja tugevusnäitajate tõus 10%. Kas on tagasipööramise efekt? Jah! Kreatiini kontsentratsiooni vähenemise korral jõuab tagasipöördumine 40–60% -ni maksimaalsest jõudlusest.

Kuidas kasutada

Toidulisandi eeliste saamiseks peate teadma, kuidas kreatiinmonohüdraati parima tulemuse saavutamiseks võtta.

Vastuvõtumeetodeid on kaks:

1. Laadimine ja hooldus. Pakub kiiremaid tulemusi.
2. Koosoleku järkjärgulise ülesehitamisega. Annab sama tulemuse väiksema tooraine tarbimisega.

Kas kreatiinmonohüdraati on parem juua: koormatud või sujuvalt? Kõik sõltub sellest, millise tulemuse saavutate. Koormusega tarbimisel on oluline jälgida õiget toitumist ja jagada kreatiini tarbimine mitu korda päevas (päevane annus laadimisel on 20 g, parema imendumise jaoks tuleb see jagada 3-4 annuseks). Pärast 7-10 päeva laadimist on hooldusfaas, kui tarbitud kreatiini kogus väheneb 3-5 g-ni päevas. Ühtlase kuuri korral võtke kogu kuuri jooksul sisse 1 tl (3-5 g) päevas.

Märkus: efektiivsuses on tegelikult vähe erinevusi. Seetõttu soovitavad toimetajad jääda koormusteta tehnikale - nii saate oma tugevusnäitajaid paremini kontrollida.

Millal on parim aeg kreatiinmonohüdraadi võtmiseks: hommikul või õhtul? Reeglina võetakse seda olenemata päevakavast. Ainus oluline punkt on kreatiini võtmine koos esimese süsivesikute portsjoniga. On loogiline eeldada, et parim aeg söömiseks on hommikune hommikusöök ja süsivesikute akna sulgemise aeg.

Sõltumata sellest, kas joote seda kuuril või suurendate järk-järgult kontsentratsiooni, peate mõistma, kui palju kreatiinmonohüdraati juua. Keskmiselt on 1 kuur umbes 8 nädalat. Pärast seda väheneb keha vastuvõtlikkus monohüdraatkristallide suhtes, mis viib mõttetult sporditoitumise tarbimiseni.

© pictoores - stock.adobe.com

Vaatame lähemalt, kuidas võtta kreatiini koos koormusega ja ilma:

Milline tootja valida

Erinevalt teistest kreatiini vormidest on monohüdraadi valimisel oluline valida õige tootja. Miks?

1. Tootja hinnapoliitika. Sporditoitumise samade omadustega võib hind olla täiesti erinev ainult kaubamärgi tõttu.
2. Aegumiskuupäev ja kohaletoimetamine. BSN-kreatiini ostmisel seda ei teki, kuid kui soovite kreatiini Ostrovitist võtta, pidage meeles, et nende tooraine säilivusaeg on palju väiksem. Sel põhjusel ei tohiks te kreatiini võtta suures koguses.
3. Transpordisüsteemi olemasolu. Tootja toote maksumuse vähendamiseks lisatakse sellele sageli transpordisüsteem (glükoosimolekulid). Selline kreatiin on biosaadavam, kuid vähem efektiivne tänu kristallide kontsentratsioonile toote kogumassi suhtes.
4. Kristalli puhtus. Viimasel ajal on turule tulnud üha rohkem tootjaid, kes ei suuda tagada piisavat kristallide puhastamist. Nende toote biosaadavus on oluliselt madalam, mis suurendab tarbimist ja vähendab monohüdraadi tarbimise efektiivsust.
5. Lahustuvus. Seda parameetrit saab kontrollida ainult empiiriliselt. Hoolimata kõigi tootjate väidetest, et nende kreatiin lahustub ideaalselt vees, näitab praktika, et osa kreatiinist jääb settesse.

Mõelgem parimatele kreatiini turul pakkuvatele tootjatele - ja seda sisaldavatele kompleksidele.

Tulemus

Nüüd teate, kuidas kreatiinmonohüdraat töötab ja kuidas seda optimaalse jõudluse saavutamiseks õigesti võtta. Muidugi võite võtta kreatiini koos valmis transpordisüsteemiga ja parandada jõudlust või võtta arenenumaid vorme, mis ei ujuta sportlast veega üle. Kuid pidage meeles, et vedelikuga üleujutamise kõrvaltoime pole mitte ainult lisakilod, vaid ka liigeste ja sidemete lööke neelav vedelik, mis kaitseb teid vigastuste eest.

Parima tulemuse annab kreatiinmonohüdraat koos odavate maltoosivahenditega. Nendes toitudes sisalduvad süsivesikud suurendavad toote imendumise kiirust ja kiirendavad lihasmassi kasvu.

Vaata videot: Почему для роста мышц ОБЯЗАТЕЛЬНО нужен ОТКАЗ (Jaanuar 2025).