Valu küljel jooksmise ajal on algajate sportlaste üks levinumaid probleeme. Kõigil seda laadi probleemidega silmitsi seisvatel jooksjatel on küsimusi, miks see juhtub, kuidas saate seda vältida ja kas tasub jooksmist jätkata, ületades tekkinud valu.
Samal ajal võib jooksuseansside ajal tekkida valu mitte ainult ülekaalulistel jooksjatel või algajatel, vaid ka profisportlastel.
Siit saate teada, miks sörkjooksul külgvalu tekib, millised on külgvalu sümptomid, kuidas vältida nende ebameeldivate aistingute tekkimist ja kuidas nendega joostes toime tulla - lugege seda artiklit.
Valu põhjused küljel
Külgvalu põhjused võivad olla erinevad. Kõige tavalisemad on järgmised:
- halb soojendus või selle puudumine,
- liiga intensiivne koormus treeningu ajal,
- vale hingamine jooksmise ajal,
- rikkalik hommikusöök või sportlane sõi vahetult enne jooksu
- kroonilised haigused, näiteks maks või kõhunääre.
Uurime kõiki neid põhjuseid üksikasjalikult.
Kehv soojendus ja liigne liikumine
Üks valu põhjustest küljel võib olla ebapiisav soojendus enne treeningut või selle täielik puudumine. Fakt on see, et kui me oleme puhkeasendis, on meie kehas ringluses umbes kuuskümmend kuni seitsekümmend protsenti kogu vere veremahust. Ja ülejäänud kolmkümmend kuni nelikümmend protsenti on siseorganites (näiteks põrnas).
Kui keha hakkab kogema teravat koormust, siis varus olnud veri hakkab väga kiiresti ringlema.
Seetõttu suureneb maksa maht ja see organ surub maksakapslit, millel on palju närvilõpmeid. Seetõttu võib külgvalu tekkida. Selle lokaliseerimine on õige hüpohondrium. Vastasel juhul nimetatakse seda maksavalu sündroomiks.
On huvitav, et see sündroom avaldub tervetel noortel inimestel, kes ei kuritarvita halbu harjumusi.
Aga kui valu ilmub vasakule küljele, näitab see juba põrna vere mahu olulist suurenemist intensiivsete koormuste korral.
Näpunäiteid selle vältimiseks
- Pidage meeles: enne jooksmist on vaja soojendada. Soojenduse ajal meie keha "soojeneb", suureneb verevool, lihased ja siseorganid on ette valmistatud intensiivseks stressiks. Ilma soojenduseta ei aeglustu valu, mis avaldub pärast esimest kilomeetri pikkust sörkimist.
- Treeningut tuleks alustada väikese koormusega ja seda järk-järgult suurendada. Sama kehtib ka sörkimise aja ja distantsi kohta - alustage väikesest (näiteks 10-15 minutit) ning suurendage järk-järgult jooksmiseks kulutatud minutite ja meetrite arvu. Mida vastupidavamaks muutute, seda vähem häirib teie küljes ebamugavust sörkjooksu ajal.
- Kui jooksu ajal tekib äkki valu, peaksite kiirust vähendama (kuid mingil juhul ei peatu seda kohe) ja pärast aeglustamist lõdvestage käed ja õlad, tehke kaks või kolm kurvi ja hingake sügavalt sisse. Samuti võite valu lokaliseerimisel mitu korda õrnalt sõrmi vajutada.
Ebaõige (ebaregulaarne) hingamine
Vead hingamise tehnikas jooksmise ajal võivad põhjustada valu. Niisiis, kui hapnik ei pääse diafragma lihasesse piisavas koguses, on tulemuseks spasm ja ilmneb valu.
Seetõttu peaksite jooksu ajal hingama harva ja mitte pealiskaudselt, kuna sel juhul süveneb verevool südamesse, mis on sunnitud maksas seiskuma ja suurendab viimase mahtu, mis surub maksakapslit. Seega - valu ilmumine paremal küljel.
Näpunäiteid, mida sel juhul teha.
- Hingamine peaks olema ühtlane. Parim on kontole sisse hingata. Kaks sammu - hingame sisse, veel kaks sammu - hingame välja jne. Sellisel juhul peab sissehingamine toimuma läbi nina ja väljapääs suu kaudu.
- Diafragma spasmi korral, mis põhjustas valu ilmnemist, peate aeglaselt ja sügavalt sisse hingama ja seejärel välja hingama torusse volditud huulte kaudu. Samuti peaksite välja hingama nii aeglaselt kui võimalik.
Piisavalt hommikusööki
Pärast söömist tegeleb meie keha kohe toidu seedimisega. Seal on suurenenud kõht, laienenud maksa anumad, mis neutraliseerivad toksilisi aineid.
Ja mida raskemat toitu me sõime, seda raskem on organismil seda seedida. Ja jooksmine muutub verevoolu põhjuseks, sellest ka valu paremal küljel.
Näpunäiteid, mida sellises olukorras teha.
- Hommikusööki peaksite sööma vähemalt nelikümmend minutit enne sörkimist. Samal ajal, kui hommikusöögiks oli palju toitu, peaksite treeningu poolteist tundi edasi lükkama.
- Liiga palju rasket toitu - keelduge. Selline toit tähendab praetud, soolatud, suitsutatud, pipartega roogasid. Parim on hommikusöök treeningu eelõhtul koos kerge salati, keedetud (või aurutatud) riisi, vees pudru ja piimatoodetega.
- Pärast üsna rikkalikku hommikusööki ei tohiks treeningul endast maksimumi anda. Lushe võtab hoogu maha, lihvige sel päeval oma jooksutehnikat. Ja teisel päeval saate kergema hommikusöögiga jõuda oma jooksutugevuse suurendamiseni.
Kroonilised haigused
Parema või vasaku külje ebameeldivate aistingute põhjus võib olla siseorganite kroonilised haigused: maks, sapipõis või pankreas.
- Näiteks võib maksa suurendada, kui inimesel on hepatiit, sealhulgas B ja C.
- Valu võib tekkida sapikivitõve tagajärjel: kivid ummistavad sapipõie kanaleid.
- Kui sapi viskoossus on piisavalt madal, lahkub see halvasti - põletik ja selle tagajärjel võib tekkida valu.
- Äge valu tekib kõhunäärmepõletiku (aka pankreatiidi) tagajärjel.
Veelgi enam, need ebameeldivad aistingud haigetel inimestel võivad ilmneda rahuolekus. Ja suurenevate koormustega, sealhulgas jooksu ajal, need ainult tugevnevad.
Näpunäiteid, mida sellistel juhtudel teha
Kõhunäärme, sapipõie või maksa sarnaste krooniliste haiguste all kannatavad patsiendid peaksid kindlasti pöörduma kogenud arsti poole. Samuti on vaja läbi viia siseorganite ultraheliuuring, et välistada sörkjooksu võimalikke vastunäidustusi. Kuid ei maksa katsetada ise välja kirjutavate ravimitega!
Lisaks peaksite jälgima õiget toitumist, sööma suures koguses köögivilju ja puuvilju, samuti teravilja, välistama dieedist soolased, rasvased ja praetud toidud. Parim on roogasid aurutada või küpsetada.
Kui treeningutest valu üle läks, peaksite aeglaselt sammu astuma ja mitu korda sügavalt sisse hingama.
Tingimused, mis aitavad kaasa külgvalule
Niisiis, me oleme välja selgitanud põhjused, mis põhjustavad ebameeldivaid aistinguid paremal või vasakul küljel. Mis on sümptomid ja seisundid, mis näitavad valu ilmnemist?
Neid on mitu. Siit peate tähelepanu pöörama:
- keha ei ole eriti vastupidav, halvasti ettevalmistatud intensiivseks stressiks,
- soojendus viidi läbi halvasti ja kortsus,
- kõrge treeningkoormuse intensiivsus,
- joostes on raske hingata, see on ebaühtlane ja katkendlik,
- olete hiljuti söönud, teie viimasest toidukorrast on möödas vähem kui 40 minutit,
- teil on kroonilised haigused, mis annavad endast tunda pärast treeningut.
Küljevalu ennetamise viisid
Allpool on toodud näpunäited, mis aitavad teil treeningu ajal külgvalu teket vähendada.
Treeningu eelne toitumine
- Treeningu ja viimase söögikorra vahel peaks olema vähemalt 40 minutit. Ideaalis kuni poolteist kuni kaks tundi. Samuti ärge minge jooksma, kui olete üsna tihedalt söönud. Või peaksite sel päeval vähendama treeningu intensiivsust, keskendudes jooksutehnikale.
- Enne sörkimist vältige liiga palju vedelike joomist.
Soojendus ja tempo jooksu alguses
- Enne sörkimist peaksite kindlasti tegema soojenduse. Nende soojendusharjutuste abil hakkab veri aktiivsemalt ringlema ja siseorganite mahtude ülekoormus puudub.
- Kaalu langetamise eesmärgil jooksmine tuleneb ülepingutusest, rahulikus tempos. Eriti just trenni alguses.
Hingamise kontroll
Hingake sörkides sügavalt ja rütmiliselt. See hingamine suurendab diafragma amplituudi ja parandab südame verevoolu.
Näpunäiteid, kuidas joostes külgvalust lahti saada
Kui jooksmise ajal on valud paremal või vasakul küljel (treenimata sportlastel võib see juhtuda 10-15 minutit pärast treeningu algust), valu vähendamiseks peate tegema järgmist:
- mine sörkima, kui jooksid kiiresti, või astu, kui sörkisid.
- hinga sügavalt sisse ja mitu korda välja. Seega normaliseerub vere väljavool põrnast ja maksast.
- tõmmake väljahingamise ajal kõht tugevalt sisse - see "massaažib" siseorganeid ja neist välja voolav veri "pigistatakse välja".
- masseerige valu lokaliseerimise koht. Või vajutage sellele lihtsalt kolm või neli korda sõrmi.
Külgvalu ei ole põhjus treeningu vahele jätmiseks. Materjal pakkus teavet selle kohta, miks jooksmisel valu tekib ja kuidas sellest lahti saada ning vältida ebameeldivate sümptomite kordumist. Loodame, et see teave on kasulik ja takistab teil sörkides vigu tegema.
Lõppude lõpuks on kõige tähtsam õigeaegne äratundmine, mida teie keha teile pakub, ja peatage õigeaegselt valu põhjus. Ja kui teete kõik õigesti, siis tulevikus kaovad need ebameeldivad aistingud üldse.
