Süsivesikuvaba dieeti peetakse kõigist tänapäevastest dieedidest kõige leebemaks või kergesti talutavaks, hoolimata süsivesikute täielikust kõrvaldamisest dieedist. See on mõeldud kehakaalu langetamiseks ja on nahaaluse rasva eemaldamisel tõeliselt tõhus. Mida süüa ja mida mitte süüa süsivesikuvabal dieedil? Kuidas dieedist välja tulla, et kaotatud kilod enam tagasi ei tuleks? Selle kohta lugege meie artiklist.
Dieedi põhireeglid
See programm töötati välja spetsiaalselt meistrivõistlustel ja meistrivõistlustel osalevatele kulturistidele, kuid nagu paljud teised toitumissüsteemid, läks see ka profispordist kaugemale.
Valgud ja väike kogus taimerasvu on selle dieedi põhirõhk. Kuigi süsivesikute koguse piiramine on maksimaalne, pole see täielik. Soolte ja mao normaalseks toimimiseks on endiselt soovitatav tarbida 30-40 g süsivesikuid päevas. Nende täielik kõrvaldamine suurendab kõhukinnisuse ja muude seedehäirete riski.
Dieedi olemus
See toitumismeetod põhineb põhimõttel, et keha ise põletab nahaaluseid rasvu toidus tarbitavate süsivesikute pideva energiapuuduse tingimustes.
Ilma süsivesikute kasutamiseta on kaalulangetajatel ketoos - seisund, kus keha saab energiat rasvarakkude lagunemise tõttu. Ketoosi peetakse füsioloogiliseks seisundiks, erinevalt ketoatsidoosist - patoloogiast, kus ketokehade arv veres suureneb kriitiliselt. Pikaajaline ketoatsidoosi kulg on elule ja tervisele ohtlik. Sel põhjusel liiguvad nad ketoosi järk-järgult. Soovitatav on ohutu suhe: 50% valku, 35-40% rasva ja 10-15% süsivesikuid.
Keha reaktsioon süsivesikute keeldumisele
Uue dieedi esimesel nädalal ei esine kehas nähtavaid muutusi. Kaalulangus on kas väga väike või puudub üldse. Esialgsel etapil harjub keha energiat saama mitte süsivesikuterikkast toidust, vaid omaenda rasvavarudest.
Süsivesikute vähendamine võib põhjustada unisust, kerget nõrkust. Kõhukinnisus võib olla ka keha reaktsioon. Valgurikka toidu hulga suurendamine koormab maksa ja neere. Teine levinud keha reaktsioon sellele dieedile on kerge stress ja isegi depressioon, mis on tingitud asjaolust, et aju saab vähem glükoosi.
Sellel dieedil rasvapõletus ei vaja intensiivset igapäevast treenimist.
Dieedi etapid
Keha järk-järguline üleminek jagatud rasvarakkude energia tarbimisele toimub 4 etapis.
- Esimene aste. Söö süsivesikuid ainult hommikul. Mõni tund pärast hommikusööki saab hommikusöögist saadav glükoosivarustus otsa ja keha hakkab oma glükogeenivarusid raiskama.
- Teine faas. Glükoosi täielik kõrvaldamine toidust. Energia tootmiseks kasutatakse lihasrakkudest ja maksast pärinevat glükogeeni. 2-3 päeva pärast tunneb keha pidevat süsivesikute puudust ja hakkab energia tootmiseks alternatiivi "otsima".
- Kolmas etapp toimub 3-4 päeva pärast dieedi algust. Keharakkudes pole peaaegu glükogeeni. Rasvapõletus on aktiveeritud, kuid keha toetub kehale energia pakkumisel valkudele. Esimesel nädalal peate suurenenud valgu tarbimise kompenseerimiseks sööma rohkem valku kui järgmistel nädalatel.
- Neljas etapp. Algab ketoos. Algab rasvarakkude lagundamine energia tootmiseks.
Süsivesikuvaba dieedi tüübid
Sellel toitumisprogrammil on mitu sorti: pidev, ringikujuline ja jõuline. Igal neist on oma omadused.
Võimsus
Sobib ainult profisportlastele. Selle olemus seisneb süsivesikute tarbimises enne treeningut, nii et on jõudu täieõiguslikuks ja suure füüsilise koormusega tööks. Selline lähenemine on õigustatud ainult intensiivse treeningprogrammiga. Vastasel juhul ei raiska sa saadud süsivesikuid täielikult ega kaota kaalu.
Pidev
Kiudainetega tarbite päevas mitte rohkem kui 20 grammi süsivesikuid. Dieedis rõhutatakse valke ja taimseid rasvu. Süsivesikutest täielikult keeldudes on teil oht kokku puutuda psühhomotoorse alaarenguga, hajameelsusega, mõtlemise ja tajumise kiiruse vähenemisega.
Ringkiri
Selle lähenemisviisi eesmärk on vähendada süsivesikute tarbimist köögiviljades ja teraviljades 30-40 g-ni. Piirang kestab 6 päeva. Seitsmendal päeval on täielik süsivesikute "koormus". On lubatud süüa putru, köögivilju, pastat, paar puuvilja.
Laadimine alustab ensüümide tootmist, stimuleerib ainevahetusprotsesse ja rikastab lihasrakke glükogeeniga. Sellist lähenemist harjutades saavutate end hästi, tunnete end suurepäraselt ja väldite kõiki süsivesikute väljajätmise negatiivseid mõjusid.
Heakskiidetud toodete loetelu
Peedita kasvatamise ajal on lubatud toodete hulka kuuluvad keedetud või küpsetatud kala, keedetud punane liha (küülik, veiseliha), keedetud linnuliha fileed või aurukotletid, piimatooted, mille valgusisaldus on kuni 5%.
Köögiviljad
Lubatud on rohelised köögiviljad: salat, kurk, cilantro, petersell, valge kapsas, till ja mõned puuviljad: hapud rohelised õunad, kookos, tsitrusviljad, virsikud.
Pähklid
Soovitav on süüa pähkleid. See on rasvaallikas. Proovige nädala jooksul mitu korda süüa peotäis maapähkleid, sarapuupähkleid ja muid pähkleid.
Teraviljad
Täiendage oma dieeti tatar, hirss. Lubatud on kasutada hautatud või küpsetatud suvikõrvitsa, spargli, baklazaani lisandeid.
Kinnitatud toodete tabel
Tarbimiseks näidatud toodete loetelu on ulatuslik. Kasutage seda madala süsivesikusisaldusega dieedi aluseks. Igat tüüpi toidu kalorsus on märgitud 100 grammi kohta.
Süsivesikute dieedil lubatud toitude tabel:
| Tooted | Valgud, gramm | Rasv, gramm | Süsivesikud, gramm | Kalorid, Kcal |
| Köögiviljad ja rohelised | ||||
| baklažaan | 1,2 | 0,1 | 4,5 | 24 |
| herned | 6 | – | 9 | 60 |
| suvikõrvits | 0,6 | 0,3 | 4,6 | 24 |
| kapsas | 1,8 | 0,1 | 4,7 | 27 |
| brokoli | 3 | 0,4 | 5,2 | 28 |
| kapsas | 1,2 | 0,2 | 2 | 16 |
| cilantro | 2,1 | 0,5 | 1,9 | 23 |
| porrulauk | 2 | – | 8,2 | 33 |
| sibul | 1,4 | – | 10,4 | 41 |
| kurgid | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
| oliivid | 0,8 | 10,7 | 6,3 | 115 |
| kõrvits | 0,6 | 0,1 | 4,3 | 19 |
| magus roheline pipar | 1,3 | – | 7,2 | 26 |
| petersell | 3,7 | 0,4 | 7,6 | 47 |
| redis | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 19 |
| rukola | 2,6 | 0,7 | 2,1 | 25 |
| salat | 1,2 | 0,3 | 1,3 | 12 |
| spargel | 1,9 | 0,1 | 3,1 | 20 |
| tomat | 0,6 | 0,2 | 4,2 | 20 |
| tilli | 2,5 | 0,5 | 6,3 | 38 |
| küüslauk | 6,5 | 0,5 | 29,9 | 143 |
| läätsed | 24,0 | 1,5 | 42,7 | 284 |
| Puu | ||||
| apelsinid | 0,9 | 0,2 | 8,1 | 36 |
| greip | 0,7 | 0,2 | 6,5 | 29 |
| lubi | 0,9 | 0,1 | 3 | 16 |
| sidrunid | 0,9 | 0,1 | 3 | 16 |
| mandariinid | 0,8 | 0,2 | 7,5 | 33 |
| virsikud | 0,9 | 0,1 | 11,3 | 46 |
| pomelo | 0,6 | 0,2 | 6,7 | 32 |
| maiustusi | 0,7 | 0,2 | 9 | 58 |
| õunad | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 47 |
| Pähklid ja kuivatatud puuviljad | ||||
| india pähklid | 25,7 | 54,1 | 13,2 | 643 |
| kookospähkel | 3,4 | 33,5 | 6,2 | 354 |
| mandel | 18,6 | 57,7 | 16,2 | 645 |
| pistaatsiapähklid | 20 | 50 | 7 | 556 |
| sarapuupähkel | 16,1 | 66,9 | 9,9 | 704 |
| Teravili ja teravili | ||||
| tatar | 4,5 | 2,3 | 25 | 132 |
| kinoa | 14,1 | 6,1 | 57,2 | 368 |
| Piimatooted | ||||
| lõss | 2 | 0,1 | 4,8 | 31 |
| keefir 1% | 2,8 | 1 | 4 | 40 |
| hapukoor 10% (madala rasvasisaldusega) | 3 | 10 | 2,9 | 115 |
| kääritatud küpsetatud piim 1% | 3 | 1 | 4,2 | 40 |
| looduslik jogurt 2% | 4,3 | 2 | 6,2 | 60 |
| Juust ja kohupiim | ||||
| juust | 24,1 | 29,5 | 0,3 | 363 |
| kodujuust 0% (rasvavaba) | 16,5 | – | 1,3 | 71 |
| Lihatooted | ||||
| sealiha | 16 | 21,6 | – | 259 |
| sealiha maks | 18,8 | 3,6 | – | 108 |
| veiseliha | 18,9 | 19,4 | – | 187 |
| veiseliha maks | 17,4 | 3,1 | – | 98 |
| veise neer | 12,5 | 1,8 | – | 66 |
| veiseliha süda | 15 | 3 | – | 87 |
| veiseliha keel | 13,6 | 12,1 | – | 163 |
| veiseliha ajud | 9,5 | 9,5 | – | 124 |
| vasikaliha | 19,7 | 1,2 | – | 90 |
| lambaliha | 15,6 | 16,3 | – | 209 |
| Jänes | 21 | 8 | – | 156 |
| ulukiliha | 19,5 | 8,5 | – | 154 |
| hobuseliha | 20,2 | 7 | – | 187 |
| peekon | 23 | 45 | – | 500 |
| sink | 22,6 | 20,9 | – | 279 |
| kotletid | 16,6 | 20 | 11,8 | 282 |
| praad | 27,8 | 29,6 | 1,7 | 384 |
| sealiha lihapallid | 7 | 10 | 12 | 172 |
| Lind | ||||
| kana | 16 | 14 | – | 190 |
| kalkun | 19,2 | 0,7 | – | 84 |
| pardi | 16,5 | 61,2 | – | 346 |
| Munad | ||||
| omlett | 9,6 | 15,4 | 1,9 | 184 |
| kanamunad | 12,7 | 10,9 | 0,7 | 157 |
| vutimunad | 11,9 | 13,1 | 0,6 | 168 |
| Kala ja mereannid | ||||
| lest | 16,5 | 1,8 | – | 83 |
| lõhe | 19,8 | 6,3 | – | 142 |
| makrell | 20,7 | 3,4 | – | 113 |
| heeringas | 16,3 | 10,7 | – | 161 |
| tursk | 17,7 | 0,7 | – | 78 |
| tuunikala | 23 | 1 | – | 101 |
| forell | 19,2 | 2,1 | – | 97 |
| Õlid ja rasvad | ||||
| taimeõli | – | 99 | – | 899 |
| Alkoholivabad joogid | ||||
| pohla puuviljajook | 0,1 | – | 10,7 | 41 |
| roheline tee | – | – | – | – |
Siit laadige alla süsivesikutevaba dieedi tabel, et see oleks alati käe-jala juures.
Osaliselt piiratud ja keelatud tooted
Kuigi see toitumisprogramm on mitmekesine ja seda ei peeta liiga piiravaks, tuleb mõned toidud kõrvale jätta. Esimesed keelustatakse pakendatud mahlad, puuviljajoogid, gaseeritud vesi. Ärge sööge värskeid tärkliserikkaid toite: kartulit, peeti, porgandit ja maisi. Samuti tasub loobuda toitudest, millel on märge "madala kalorsusega", "madala rasvasisaldusega", "kerge", "dieet".
Kõige rangem keeld kehtib alkohoolsetele jookidele ja kiirtoitudele, samuti igasugustele supermarketist pärit kookidele, saiakestele ja maiustustele. Samuti on keelatud "maiuste" hulgas suitsuliha: vorstid, suitsukana, suitsukala. Osaline keeld kehtib külmutatud toiduainete kohta: lisandiks võib kasutada rohelisi külmutatud köögivilju. Leivatooted (leib), sealhulgas omatehtud küpsetised, on keelatud. Ainus erand on pasta, mida tuleb küpsetada kauem kui 5 minutit.
Süsivesikuvabal dieedil keelatud toitude tabel:
| Tooted | Valgud, gramm | Rasv, gramm | Süsivesikud, gramm | Kalorid, Kcal | ||||
| Köögiviljad ja rohelised | ||||||||
| mais | 3,5 | 2,8 | 15,6 | 101 | ||||
| porgand | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 32 | ||||
| Puu | ||||||||
| banaanid | 1,5 | 0,2 | 21,8 | 95 | ||||
| hurma | 0,5 | 0,3 | 15,2 | 66 | ||||
| Marjad | ||||||||
| viinamarjad | 0,6 | 0,2 | 16,6 | 65 | ||||
| Teravili ja teravili | ||||||||
| manna | 3,0 | 3,2 | 15,3 | 98 | ||||
| riisivalge | 6,7 | 0,7 | 78,9 | 344 | ||||
| Jahu ja pasta | ||||||||
| nisujahu | 9,2 | 1,2 | 74,9 | 342 | ||||
| pasta | 10,4 | 1,1 | 69,7 | 337 | ||||
| pannkoogid | 6,1 | 12,3 | 26 | 233 | ||||
| vareniki | 7,6 | 2,3 | 18,7 | 155 | ||||
| pelmeenid | 11,9 | 12,4 | 29 | 275 | ||||
| Pagaritooted | ||||||||
| viilutatud päts | 7,5 | 2,9 | 51 | 264 | ||||
| nisuleib | 8,1 | 1,0 | 48,8 | 242 | ||||
| Maiustused | ||||||||
| kommid | 4,3 | 19,8 | 67,4 | 453 | ||||
| Toorained ja maitseained | ||||||||
| suhkur | – | – | 99,6 | 398 | ||||
| Juust ja kohupiim | ||||||||
| kohupiimamass rosinatega | 6,8 | 21,6 | 30 | 343 | ||||
| Vorstid | ||||||||
| keeduvorst | 13,7 | 22,8 | – | 260 | ||||
| Alkohoolsed joogid | ||||||||
| õlu | 0,3 | – | 4,6 | 42 | ||||
| Alkoholivabad joogid | ||||||||
| koola | – | – | 10,4 | 42 | ||||
| energiajook | – | – | 11,3 | 45 | ||||
Süsivesikuvabal dieedil keelatud toiduainete loendi saate alla laadida siit. Nii et see on alati teie käeulatuses.
Süsivesikuvaba dieet kehakaalu langetamiseks nädalaks
- Lubatud kasutada lambaliha, sealiha, kana, vasikaliha, küülikut - seda kõike muidugi vastuvõetavates piirides.
- Dieedi teine must-have on munavalge. Nendega saate teha kerge salati, küpsetada omletti või lihtsalt süüa keedetud.
- Teine oluline koostisosa menüüs on kääritatud piimatooted. Suupisted jogurtist, keefirist, kääritatud küpsetatud piimast aitavad hommikuse, lõuna- ja õhtusöögi vahel nälga toime tulla.
Esitame teie tähelepanu seitsme päeva jooksul menüüle, mis sisaldab süsivesikuid. Selle põhjal saate hõlpsalt koostada kuu aja toitumisprogrammi. Lihtsalt vahetage päevi või täiendage seda lubatud loendist pärit toiduga.
Proovige juua palju vett ja kasutada võimalikult vähe soola.
Süsivesikuvaba dieedi kehakaalu langetamise menüü võib iga päev välja näha järgmine:
| Nädalapäev | Igapäevane dieet |
| Esmaspäev | Hommik: klaas ühe protsendi keefiri, 200 g pruuni riisi ja klaas magustamata teed. Suupiste: portsjon keedetud peeti oliiviõliga, paar kreeka pähkleid. Päev: keedetud kana kurgi, kapsa, sibula ja pipra salatiga. Suupiste: kolm keedetud munavalget viilu kõva juustuga. Õhtu: keedetud kala, sada grammi kodujuustu, roheline magustamata tee või õun. |
| Teisipäev | Hommik: klaas jogurtit ilma täidiseta, 4 kreeka pähklit. Suupiste: roheline õun. Päev: supp kana ja köögiviljadega, 200-grammine viil keedetud vasikaliha. Suupiste: klaas 1% keefirit, 2 viilu juustu. Õhtu: 3 munast keedetud valk koos mereandide salatiga. |
| Kolmapäev | Hommik: 150-200 g keedetud kaerahelbed Suupiste: greip või pomelo. Päev: kalkuni- ja roheliste ubade supp, klaas madala rasvasisaldusega keefirit, 200 g keedetud kalkunit. Suupiste: kapsa ja kurgi salat oliiviõliga. Õhtu: keedetud sealiha 200 g, 2 kurki ja tomat. |
| Neljapäev | Hommik: omlett, milles on kolm munavalget ja 1 munakollane, 2 tükki sinki, magustamata rohelist või taimeteed. Suupiste: klaas magustamata jogurtit ja õun. Päev: 200 g keedetud kala ja lisand hautatud köögivilju. Suupiste: madala rasvasisaldusega kodujuust 100 g. Õhtu: 200 g keedetud liha ja sama palju värsket köögiviljasalatit. |
| Reede | Hommik: klaas keefiri kliidega, peotäis pähkleid. Suupiste: 2 õuna või virsikut. Päev: lambapuljong, keedetud lambaliha, vinegrett. Suupiste: ükskõik milline köögiviljasalat ja paar munavalget. Õhtu: 200 g keedetud kala, 100 g kodujuustu, madala rasvasisaldusega keefir. |
| Laupäev | Hommik: tatrapuder + paar ploomi, tass kohvi magustajateta. Suupiste: 100 g kodujuustu kliidega. Päev: borš ilma kartulita, 200 g keedetud liha. Suupiste: värske kapsa ja kurgi salat oliiviõliga. Õhtu: köögiviljasalat mereandidega, 2 viilu kõva juustu, klaas 1% keefiri. |
| Pühapäev | Hommik: kolmevalguline omlett, paar keedetud kalaviilu, viil täisteraleiba ja magustamata roheline tee. Suupiste: 1% keefir. Päev: veiseliha 200 g ja 100 g pruuni riisi. Suupiste: madala rasvasisaldusega kodujuust või värske köögiviljasalat. Õhtu: keedetud kana 200 g ja 100 g tatart. |
Salvestage endale näidismenüü tabel, laadides selle siit alla, nii et see oleks alati käepärast.
Kuidas käituda rikke korral?
Isegi kõige mitmekesisema ja rikkalikuma menüü korral on jaotused võimalikud, kui teid meelitatakse puhkusel, peol "maiuspaladega" või ostate supermarketist midagi keelatud loendist. See sõltub sellest, kuidas suhete dieediga: kas tööriistana, mis aitab teil muutuda saledamaks ja kaunimaks, või veel ühe "dieediproovina". Alustage dieeti positiivses meeleolus ja teil on lihtsam piirangutest kinni pidada. Te ei märka, kuidas aeg, mil te dieedile lähete, möödub.
Kui lubate endale siiski vorstivõileiba või kiirtoitu, kuid kavatsete dieeti jätkata, siis ärge ennast näägutage. Liigne enesekriitika rikub ainult tuju. Analüüsige rikke põhjust ja proovige selliseid olukordi tulevikus vältida. Ärge minge tühja kõhuga sisseoste tegema ja koostage alati toodete nimekiri, et teid ei kiusaks mitmesugused "kahjulikkused".
Kuidas süsivesikuvabast dieedist välja tulla?
Arvestades, et ranged piirangud, välja arvatud süsivesikute tarbimise vähendamine 30–40 g-ni päevas, seda dieeti ei anna, sellest väljumise mõiste on tinglik.
Saagis viitab vaid vähesele süsivesikute tarbimise tõusule päevas. Arstide soovitusel on soovitatav kinni pidada nende vähendatud sisaldusest toidus kogu elu, kui teie tervisliku seisundi tõttu pole sellel vastunäidustusi.
Süsivesikute tarbimise määr pärast seda dieeti tõuseb 50–60 g-ni: minnakse sujuvalt pidevale madala süsivesikusisaldusega dieedile.
Vastunäidustused
Süsivesikuvaba dieet kehakaalu langetamiseks on keelatud, kui teil on:
- diabeet;
- neerupuudulikkus;
- südame- ja vaskulaarsüsteemi haigused;
- maohaavand, enterokoliit ja soolehaigus;
- psühho-emotsionaalse tausta ebastabiilsus, depressioon, stressitingimused.
Samuti loetakse raseduse ja imetamise periood absoluutseteks vastunäidustusteks.
Nõuanne
Mõned kasulikud näpunäited:
- Ärge muretsege, kui te pole pärast dieedi esimest nädalat kaalu langetama hakanud. Sel ajal on teie keha uue dieediga alles harjumas.
- Esimesel nädalal vähendage süsivesikute tarbimist 20 grammini ja järgmistel nädalatel kahekordistage see kogus. See on vajalik ketoosi alguseks.
- Tulemuste kiirendamiseks ärge näljutage. See ainult halvendab teie üldist tervist. Vaja on süüa nii hommikul, lõuna- kui ka õhtul ning suupisteid.
- Ärge proovige ranget süsivesikute hoidumist, kui te pole professionaalne sportlane.
- Printige välja nimekiri toodetest, mida on lubatud süüa, ja kandke seda supermarketisse minnes kaasa.
Järeldus
Seda tüüpi dieet pole ülemäära kallis: ostate supermarketist tavalisi toite, mis sisaldavad ainult minimaalselt süsivesikuid. Toitumise aluseks on liharoad, piimapõhised tooted, rohelised köögiviljad. Dieet on universaalne ja sobib enamiku inimeste jaoks, kes kaotavad kaalu, kui selle kasutamisel pole vastunäidustusi.
Süsivesikuvaba söömisprogrammi käigus saate sellega lihtsalt harjuda ja vaevalt soovite oma vanade toitumisharjumuste juurde naasta. Teie otsust tugevdavad värskendatud välimus, terve nahk, ilusad juuksed ja sale figuur.
