Maraton on viimastel aastatel saavutanud enneolematu populaarsuse. Ja nüüd läbitakse see distants igas täiskasvanueas ja igas füüsilises seisundis. Kuid hoolimata sellest, kas plaanite maratoni lihtsalt joosta, ületades selle 5 tunniga või joosta 3 tundi, peate distantsil oma jõud õigesti lagundama. Maraton ei salli halba jooksutaktikat. Ja kõik vead jõudude joondamisel mõjutavad viimast 10–12 kilomeetrit.
Esimese maratoni optimaalseim taktika
Seega, kui teil pole veel selle distantsi läbimise kogemust ja soovite esimest korda elus maratonist üle saada, on teie peamine ülesanne saada raamatupidamisaeg, mitte proovida mõnda ajapiirangut vallutada. Ärge seadke oma esimesele maratonile eesmärke, mida teil on äärmiselt raske saavutada.
Näiteks kui joosta poolmaraton 1 tunni 45 minutiga, siis maratoni kalkulaatori abil MARCO maratonil tuleks joosta umbes 3.42. Ja kui pöördute Jack Danielsi raamatu VDOT-väärtuste tabeli poole (seda VDOT-tabelit näete artiklis: Poolmaratoni jooksutaktika), siis on su keha valmis maratoni jooksma alates 3.38. Kuid nagu näitab praktika, kui seate esimesel maratonil endale sellise eesmärgi, keskendudes ainult kalkulaatorile või tabelile, siis suure tõenäosusega võidate end võitluses iseendaga. Isegi kui olete deklareeritud tempo 30-35 km üleval hoidnud, põrkate suure tõenäosusega “seinale” ja roomate sekunditeta mõtlemata finišisse.
Et seda teie esimesel maratonil ei juhtuks, seadke alati endale kõige lihtsam eesmärk. Ütleme nii, et kui teil on sama 1,45 pooleks, proovige maratoniks 4 tundi otsa saada. Esimene maraton näitab teile, kus on teie nõrgad kohad, kuidas keha tajub sellist vahemaad. Mis puudu on ja vastavalt sellele, kuidas koostada treeningprogramm, et järgmine kord kiiremini joosta.
Teine soovituslik tempo hetk, mille tasub maratoniks valida, on 30 km jooks 3-4 nädalat enne maratoni. See jooks on teie jaoks äärmiselt oluline, et saaksite kindel olla, et suudate distantsi joosta. Ja esimesel maratonil on optimaalne see joosta samas tempos, millega need 30 km joostakse.
Mis puudutab maratoni jooksmise otsest taktikat neile, kes jooksevad maratoni esimest korda, siis tuleb alustada rahulikus tempos, püüdmata maratoni esimeses segmendis eeltööd teha. Jookse ainult omas tempos, ära pööra vastastele tähelepanu. Jookse seltskonnas ainult koos nendega, kellega olete kindel, et teil on ligikaudu samad võimalused. Muidu siruta distantsi esimesel poolel kiirem jooksja. Ja teisel ei pruugi lihtsalt piisavalt jõudu olla. Halvimal juhul tulete maha, parimal juhul kõnnite.
Sellises rahulikus tempos jookse 30 km ja siis võid vastavalt tervisele järk-järgult tõusta. Sellisel juhul näitate testiaega, mille suhtes te hiljem maha lükkate, jooksma tulete ega finišisse ronita, saate analüüsida oma tugevusi ja nõrkusi.
Jooksutaktika kogenud maratonijooksjatele
Siia kuuluvad kõik need, kes on maratoni vähemalt korra läbinud ja selleni jõudnud, samuti need jooksjad, kes on juba korduvalt läbinud maratonide eest medaleid saanud.
Siin ei pruugi 30-kilomeetrise treeningu tempo kuu enne maratoni olla täpne kriteerium tempo valimisel. Keegi halvema poole, keegi paremuse poole. Neil, kes sihikindlalt maratoniks valmistuvad, kellel on piisav jooksumaht, vähemalt 70–100 km nädalas, saate juba MARCO kalkulaatori abil navigeerida. Kuigi ka neid väärtusi pole vaja võtta aksioomina. Kuid kõik on need juba enam-vähem lähedal teie tegelikele võimalustele.
Mis puutub jooksmise taktikasse. Kui otsustate, millist tulemust soovite maratonil näidata, ja mis kõige tähtsam, et suudate seda tulemust näidata, peate arvutage keskmine tempo selle tulemuse saavutamiseks.
Hea taktika eesmärk on alustada natuke aeglasemalt või täpselt selles tempos, nagu plaanisite.
Näiteks panete endale ülesande joosta maraton alates 3.10. See tähendab, et iga kilomeeter tuleb joosta ajaga 4.30-4,32. Selles tempos peate joosta 20-25 km. Soovitav on mitte ronida üle 4.30. Ainult piirkondades, kus jooksmine on allatuult või allamäge. Seejärel vaadake aistinguid. Kui riik on jõuline, siis hakake 4.30-st, sõna otseses mõttes 3-5 sekundit, tempot veidi hoidma. See on 4.25–4.28. Ja proovige seda tempot hoida kuni lõpujooneni.
Seda taktikat nimetatakse "negatiivseks jaotuseks" ja seda kasutavad maailma parimad maratonijooksjad. Selle taktika järgi kõik viimane maailmarekordid, sealhulgas praegune. Kui Dennis Quimetto läbis 2014. aastal 2.02 maratoni. 57. Esimese poolaja ületas ta ajaga 1.01.45. Teine vastavalt 1.01.12.
Kui vaadata selle maailmarekordi täielikku paigutust, siis on näha, et tempo hüppas raja jooksul 2,50-lt 2,59-le. Selle põhjuseks on asjaolu, et maraton kulgeb erinevatel pindadel, nii tõusude kui languste, vastutuule ja taganttuulega. Seetõttu ei saa te deklareeritud täiuslikult hoida, näiteks 4.30. Kuid me peame püüdma seda teha. Siis on kõrvalekalle keskmisest tempost minimaalne.
Veel artikleid, mis pakuvad huvi maratonijooksjatele:
1. Mida peate teadma maratoni läbimiseks
2. Jooksutehnika
3. Kas ma saan iga päev joosta
4. Mis on intervallijooks
Suured vead maratonijooksutaktikas
Peamine viga, mille teevad isegi kogenud jooksjad ja isegi profid, algab liiga kiiresti. Kuid professionaalide jaoks on see viga enamasti tingitud asjaolust, et teoreetiliselt on ta valmis jooksma tempos, milles ta kogu maratoni alustas, kuid mõned asjaolud takistavad teda seda tegema ja ta peab tempot maha võtma. Mis teil lõpuks on, on teisel poolajal suur kiiruse langus.
Algajate jooksjate jaoks on see viga seotud teadmatusega õigest jooksutaktikast ja suutmatusest stardisoovile vastu hakata. Muidugi, kui sajad ja tuhanded jooksjad stardivad teie ümber korraga, on energiat nii palju, et tundub, et te lihtsalt lendate, mitte ei jookse. Kuid see kaitsme kaob mõne kilomeetri pärast, kuid kulutatud energia ei naase.
Samuti üritavad paljud stardis reservi teha. Selgitades, et finišisse jõudmiseks pole jõudu nagunii, kuid mängin mõnda aega vähemalt kiiret starti. See on ka põhimõtteliselt vale lähenemine. Kiirenduse alustamine maratonil võtab ainult sinu jõu, ajab sind sellesse intensiivsuse tsooni, kus piimhape hakkab aktiivselt kogunema, ja siis jooksu asemel kõnnid või lahkud lihtsalt võistluselt. Maratonil on oluline joosta intensiivsuse tsoonis, mis ei suurenda piimhapet. Allpool on nn ANSP.
On vastupidine viga - liiga nõrk ja aeglane algus. Üldiselt on see viga andestatav neile, kes maratoni esimest korda läbivad. Kuid neil, kellel on sellel distantsil võistlemise kogemus juba olemas, ei tohiks sellist viga teha. Sest nad peavad mõistma, et liiga aeglane start ei võimalda kiirusel finišis kiiruse puudumist kompenseerida. See tähendab, et näiteks olete valmis jooksma 3.10 maratoni. Otsustasime hakata 5 minutit jooksma ja teisel poolajal järk-järgult tempot tõstma. 5 minutit saab tõepoolest probleemideta joosta ja sul on piisavalt jõudu, et teine pool esimesest palju kiiremini joosta. Kuid kas teil on piisavalt jõudu, et teine poolaeg 4 minutit joosta, et see vahe korvata? See tähendab, et mida aeglasemalt alguses jooksed, siis tuleb lõpus tempot joosta kiiremini. See on üsna loogiline.
Ragitud rütm. Kui jooksja alustab kiiresti, mõistab ta, et tempo on liiga kiiresti võtnud, aeglustub, mõistab, et on rinnaga aeglustunud. Mõistab, et alles 4-5 km pärast, hakkab viivituse kompenseerimiseks kiirendama. Sellest tulenevalt viib see selleni, et 30 km-ks ei jää nende jõnksude jaoks enam jõudu. Ja jääb üle vaid roomata finišisse.
On ka selline variant, kui kindlal jooksuhetkel hakkab sportlane tundma, et on jõudu juurde saanud. Selle põhjuseks võib olla näiteks asjaolu, et baarist või geelist saadud aeglased süsivesikud seediti ja hakkasid energiat andma või lihtsalt jõid vett ja keha ütles selle eest "aitäh". Ja sellisel hetkel on mõte hakata kiiremini jooksma. Ka seda ei tohiks mingil juhul teha. Me peame püstitama tempot. Vastasel juhul lõpeb järgmine jõnks lähitulevikus südame löögisageduse suurenemise ja jooksutugevuse langusega.
Selleks, et teie ettevalmistus 42,2 km pikkuseks distantsiks oleks tõhus, on vaja osaleda läbimõeldud treeningprogrammis. Aastavahetuse pühade auks koolitusprogrammide poes 40% SOODUSTUST, minge ja parandage oma tulemust: http://mg.scfoton.ru/
