Kuidas kaalust alla võtta?

Maailmas on sadu dieeti ja kaalu langetamise viise. Kuid olenemata valiku valikust on kõige keerulisem ja vastutustundlikum etapp avav. Kaalu langetamise algus on kõige olulisem etapp, mis annab edasise protsessi tooni. Dieeti peate alustama võimalikult hoolikalt ja läbimõeldult, eriti kui kavatsete kodus kaalust alla võtta ilma spetsialistide abita. Kõike tuleks planeerida ja arvesse võtta: toidusüsteem, joomise režiim, kehaline aktiivsus. Selles artiklis näitame teile, kust alustada kehakaalu langetamist kodus, et saavutada garanteeritud mõju, kahjustamata tervist ja psühho-emotsionaalset seisundit.

Samm-sammult juhendamine

Esimene asi, millega kaalukaotus algab, on motivatsioon ja pädev eesmärkide seadmine. Need peaksid olema konkreetsed arvud kilogrammides või sentimeetrites, mitte "eemaldage väike kõht" või "teksades normaalne välimus". Ebamäärased ravimvormid kohanevad soovitud tulemusega väga kiiresti, kui jõud ja kannatlikkus otsa saavad. Kui konkreetset probleemi pole, vaatate paari päeva pärast peeglisse ja otsustate, et "see on korras, nagu see on".

Enne kaalu langetamise alustamist andke oma perele teada oma otsusest. Kõik, kes elavad koos sinuga ühes korteris, peaksid olema teadlikud teie soovist ja seda toetama. Kui te pole heakskiitu saanud, proovige oma soovid ja plaanid perele edastada, et nad saaksid aru, kui oluline see teile on.

Kõige lähedasemate inimeste tugi kodus on kaalulangetamise alustamisel kõige olulisem tegur.

Ja pidage kindlasti päevikut, milles kirjeldate oma tundeid ja saavutusi. Esimesel lehel peaksid olema kõik tühja kõhuga hommikul mõõdetud parameetrid: kaal, rindkere-talje-puusad. Arvutage oma kehamassiindeks. Selguse huvides pildistage oma aluspesus või mingisuguses riietuses, mis on teil endiselt väga pingul.

Toitumiskava väljatöötamine

Ära karda seda sõna. Dieet ei ole tingimata Thumbelina dieet (poolteist tera päevas). See on läbimõeldud ja arvutatud tasakaalustatud toitumise süsteem, mis võimaldab teil heas vormis püsida, kuid samal ajal mitte saada lisakilosid, vaid ka vabaneda liigsetest.

Teil on kaks võimalust - valige valmis ja tõestatud dieet või koostage ise söögikava, jättes dieedist välja teadlikult kahjulikud toidud.

See sisaldab:

• paksuke;
• suitsutatud;
• väga soolane;
• marineeritud;
• või;
• praadima;
• magus.

Loomulikult ei pea te kiirustama äärmustesse ja täielikult loobuma näiteks suhkrust. Piisab selle tarbimisest mõistlikes piirides, kuid jälle ei tohi endale lubada koogitükki ega rulli. Ja lisage teele magusaineid.

Kui te pole kaalu langetamises veel uus, siis saate kogemuste põhjal tõenäoliselt koostada oma toitumiskava. Kui te lähete dieedile esmakordselt, on parem valida valmis variant.

Toidupäevikusse tehke tabel, kuhu kirjutate üles kõik, mida sööte. See aitab teil jälgida oma dieedi muutusi ja analüüsida, millised toidud mõjutavad teie tulemusi kõige paremini.

Siin on näide sellisest tabelist (täitke see ise):

Siit saate toitumiskava tabeli alla laadida ja printida.

Paastupäevad

Sõltumata valitud dieedi tüübist korraldage endale kindlasti paastupäevad. Ja lükake need alles hiljem. Mida varem hakkate sellest reeglist kinni pidama, seda lihtsam on tulevikus kaalu langetada. Lisage kaalulangetamise esimese nädala esimene paastupäev.

Paastupäev ei ole absoluutne nälgimine, vaid piirdub dieedi energeetilise väärtuse piiramine 1000 kalorsusega... Kuid parem on alustada järk-järgult. Laske esimesel paastupäeval lubada 2000 kalorit, järgmisel 1500 ja alles siis 1000. Jah, peate mõõtma portsjonite suurused kaaludega ja kasutama kalkulaatorit. Pean ütlema, et aja jooksul see tegevus venib, on põnevust ja huvi kalorite arvutamise vastu.

Nõuanne! Et paastupäevad ei peegeldaks liiga palju emotsionaalset seisundit, on parem korraldada need pärast pühi, kui on kavas pidusöök rohke toiduga.

Paastupäevade olemus on see, et keha väljastpoolt toitumise puudumisel lagundab olemasolevad rasvad energiavarude täiendamiseks.

Joogirežiim

See on iga dieedi puhul eraldi teema. Ükskõik millise söögikava valite, peate järgima õiget joomise režiimi. Minimaalne joogivee kogus päevas on 1,5 liitrit... Seda näitajat teavad kõik, kes hoolivad oma tervisest. Vera Brezhneva ise reklaamib, et iga päev on vaja juua 3 pooleliitrist pudelit mineraalvett.

Küsimus on selles, milline vedelik see peaks olema ja millal on õige seda juua. Keegi joob pudelivett, keegi - kraani või keedetakse. Kõik need valikud on kehtivad. Peaasi, et see oli puhas vesi: tee, puuviljajoogid, mahlad ei kuulu nende 1,5 liitri hulka. Joo vett enne sööki ja söögikordade vahel. Te ei pea seda tegema kohe pärast hommiku- või lõunasööki. Parem oodake pool tundi ja valage siis endale klaas värsket vett.

Meid süüdistatakse motivatsioonis

Motivatsioon on peamine liikumapanev jõud, mis aitab kaalust alla võtta. On ütlematagi selge, et eesmärgi omamine ja oma pere heakskiit. Kuid vajate muid stiimuleid, mis aitavad teil raja alguses mitte taganeda ja toetavad teid ka kaalulanguse ajal. Pakume välja mitu põhjust, mille hulgast saab iga naine kindlasti valida motivatsiooni just enda jaoks.

Kui ma olen sale, siis:

• vabaneda terviseprobleemidest;
• Ma oskan kanda toredaid riideid;
• Lakkan rannas häbelikkusest;
• Ma olen voodis lõdvestunum;
• Ma teen enesekindlust enda vastu;
• Olen enda üle uhke, sest saavutan eesmärgi.

Korrake oma valitud argumente iga päev nagu mantrat. Mõnda saab kirjutada isegi silmatorkavatesse kohtadesse, eriti köögis.

Motivatsioon ei tohiks kunagi tunduda alandavana. Ei saa öelda "ma olen paks". Peate ennast motiveerima - "võtan kaalust alla." Kui eesmärk on kasvõi ühes fraasis, on selle poole püüdlemine lihtsam.

Visualiseerimine on suurepärane viis motiveerida. Leidke pilte, kuidas olete sale (noor või sünnieelne). Pidage meeles, kui lihtne ja imeline see teie jaoks oli. Riputage need üles ja inspireeruge iga päev. Kui olete alati olnud turske, tellige kvaliteetne Photoshop, et visualiseerida, kuidas te ilma lisakilodeta välja näete.

Kuid šoki psühholoogilise teraapiaga ei saa kaalust alla võtta. Kui kaalute 120 kg, ei soovi te oma fotot 42 rõivasuurusega näha. Psühholoogiliselt rasvunud inimesed tajuvad õhukesi inimesi mitte päris tervetena. Lisaks võib see muutuda omamoodi barjääriks: tundub, et enam kui poole kehakaalu kaotamine on ebareaalne - te ei tohiks isegi alustada.

Mis koormustega kaalust alla võtta?

Ilma spordita ei saa, sest kehakaalu langetamine on keeruline protsess. Tutvustage füüsilist tegevust järk-järgult. Kõigepealt soovitame teil hankida endale spetsiaalne koolituspäevik. Alustame treeningut kardioharjutustega, mille eesmärk on rasvade põletamine. Need on madala intensiivsusega koormused, mille käigus lihasglükogeen (rasvkihid) laguneb piimhappeks. Hapnik kiirendab seda protsessi, seetõttu on aeroobse treeningu olemus täielik ja korrektne hingamine treeningu ajal.

Aeroobse treeningu lihtsaim vorm on jooksmine. Dieedi esimesel päeval tehke lühike sörkjooks.... Rasvapõletusprotsesside alustamiseks piisab 10 minutist lihtsas tempos. Kui te ei alusta suure kaaluga ja teil on jõudu kehalise kasvatuse jaoks, tehke lisaks üldine soojendus venitamise, hüppamise, surumise ja muude tüüpiliste koormustega.

Pikendage järk-järgult aeroobse treeningu aega. Teie programm maksimaalselt: 30 minutit päevas. Kui seda tehakse regulaarselt, kaasatakse keha protsessi ja rasvapõletus on aktiivsem.

Muud tüüpi koolitused:

• ujumine;
• rulluisutamine, tõukeratas, jalgrattasõit;
• kõnnib päevas 8–10 tuhat sammu;
• tantsimine.

Sisseehitatud sammulugejaga pulsikella ostmine ei tee paha. Neile, kes otsustavad kaalust alla võtta, on oluline näha nende saavutuste konkreetseid numbreid. Soovitame need ka oma päevikusse sisestada. Kui vähemalt kuu on möödas ja olete kaalu langetamisega seotud, saate lisada jõutreeningu (näiteks riba). Ajakirjanduse, puusade ja rindkere lihaseid üles pumbates ei ole te mitte ainult saledad, vaid ka sobivad.

Nõuanne! Algajatele kehakaalu langetamiseks on parem treenida jõusaalis CrossFit. Kollektiivne tegevus on omamoodi motivatsioon. Ja tasuline tellimus ka. Tõenäoliselt ei õnnestu teil treeningutest kõrvale hiilida.

Ei mingeid vabandusi

Kaalust alla võtta on raske: inimene on nii korraldatud, et leiab hulga põhjuseid, miks seda mitte teha.

Analüüsime kõige tavalisemaid vabandusi:

1. mul pole aega... Kalorite arvutamine on mõne minuti küsimus ja tervisliku toidu valmistamine võtab mõnikord palju vähem aega kui rikkalik kaloririkas õhtusöök. Kui soovite säästa oma vaba aja veetmise aega, treenige samal ajal oma lemmiksaate või -sarja vaatamisega.
2. Ma suren ilma magusata! Alguses tundub tõesti, et ilma šokolaadi või rullideta võib hulluks minna. Kuid korrektselt kaloreid lugedes saate tõenäoliselt oma lemmik maiustusi oma dieeti.
3. Proovisin juba, aga see ei õnnestunud... Nii et sa tegid midagi valesti. Seekord muutke oma taktikat, leidke muid lähenemisviise.
4. Mul pole selleks raha... Tegelikult võite isegi oma rahakoti kasuks kaalust alla võtta. Säästa toidu pealt ja jõusaali asemel minge oma kodu lähedal asuvale spordiväljakule.
5. Ma ei tea, kuidas kaalust alla võtta... Internetis on gigabaiti kaalulangetusteavet - tuhandeid treeningvideoid ja palju dieedinäiteid. Ja isegi meie artiklist olete juba olulised asjad õppinud.

Kui te ei teadnud, kust kaalust alla võtta, loodame, et meie järkjärguline süsteem aitas teid.

Viis sammu peene figuurini:

1. Sea endale eesmärk.
2. Pöörduge pereliikmete toetuse poole.
3. Koostage söögikava ja pidage päevikut.
4. Varuge aeroobseteks treeninguteks 10-15 minutit päevas.
5. Motiveerige ennast regulaarselt ja vältige vabandusi.

Kaalu langetamisel on oluline alustada õigesti: kui osalete, läheb protsess kiiremini ja lõbusamalt!

Vaata videot: SUHKUR. Täielik HARIDUSPROGRAMM. Сахарофобия. Демонизаторы suhkrut (Jaanuar 2025).