Sportlaste jaoks on intensiivsete treeningute vahelisel perioodil oluline mitte ainult tervislik ja tasakaalustatud toitumine, vaid ka rohke vedeliku tarbimine. Higiga kaotavad sportlased soolad ja mineraalid, mis on täis vee-soola tasakaalu rikkumist, heaolu halvenemist, vastupidavuse ja lihastoonuse vähenemist ning isegi luukoe hävimist.
Tüsistuste ja südamele suurenenud stressi vältimiseks on tavalise vee asemel parem kasutada spetsiaalseid spordilahendusi - isotoonilisi. Need sisaldavad vitamiine, mineraalaineid ning väikestes kogustes soola ja suhkrut. Sporditoitumispoodides pakutakse mitmesuguseid kasutusvalmis valemeid, kuid lihtsate retseptide abil saate ise treeningjoogi valmistada.
Vee ja soola tasakaalu tähtsus
Rikkaliku higistamise ajal kaotab inimene lisaks niiskusele ka olulised soolad - elektrolüüdid: kaalium, naatrium, magneesium, kloor.
Kui treenimine jätkub liiga kaua või toimub kuumadel aastaaegadel, võib sportlane dehüdreeruda. Samal ajal ei piisa ainult vedelate varude täiendamisest. Mineraalide defitsiidi ja vee-soola tasakaalu rikkumise korral on elu ja tervis ohus. Nii toob näiteks hüponatreemia (Na-ioonide kadu) kaasa lihaskiudude toonuse kadumise, neuromuskulaarse erutuvuse halvenemise ja selle tagajärjel krambid, vererõhu järsu languse ja minestamise. Kaaliumipuudus põhjustab närvirakkude ja südame toimimise häireid.
Meditsiinis kasutatakse suukaudseid dehüdratsioonilahuseid raskete infektsioonide ja dehüdratsiooniga seotud seisundite raviks. Tegelikult on need samad isotoonilised joogid, kuid kõige halvemate maitsenäitajatega.
Mis on isotoonika ja müüdid nende kohta
Peamine erinevus isotooniliste jookide ja muude jookide vahel on elektrolüüdi lahuse sisaldus, mis on lähedane vereplasma koostisele. Need koosnevad järgmistest ainetest:
- Mineraalid soolade kujul: kaalium, naatrium, magneesium, kloor.
- Monosahhariidid: glükoos, dekstroos, maltoos, riboos.
- Vitamiinid, maitseained, säilitusained (askorbiin- või sidrunhape), L-karnitiin või kreatiin.
Meditsiinilisest vaatepunktist on isotooniliste ravimite kasutamine intensiivse ja pikaajalise treeningu ajal tavalise vee asemel õigustatud, kuna need ei häiri plasma osmootset tasakaalu ega too kaasa vere viskoossuse kasvu ja liigset diureesi.
Sportlased, kes tarvitavad mineraalseid spordijooke, märgivad kodus:
- janu kiire kustutamine;
- energiavarude täiendamine süsivesikute tõttu;
- sportliku soorituse ja vastupidavuse parandamine treeningu ajal;
- taastumisprotsessi kiirendamine pärast suuri koormusi.
Hoolimata isoosmootiliste spordijookide kehas toimimise lihtsast ja arusaadavast põhimõttest, on nende ümber tekkinud palju müüte. Siin on kõige tavalisemad:
- "Nad pole paremad kui tavaline vesi." See ei ole tõsi. Puhas vesi on vastupidiselt isotoonilisele küllastunud liiga vähese koguse mineraalsooladega, mis tähendab, et see ei täida keha vajadusi pikaajalisel treenimisel.
- "Isotoonikat saab asendada energiajookidega." Need on põhimõtteliselt erinevad joogid, millel on erinevad sihtmõjud. Kofeiin, guaraana ja muud looduslikud ekstraktid annavad küll jõudu, kuid põhjustavad samal ajal suurenenud uriinieritust ning täiendavat niiskuse ja soolade kadu.
- "Neid on alati hea juua." Uuringud on näidanud isotooniliste ravimite mõttetust, kui treening või pingutus kestab vähem kui 90 minutit.
- "Isotooniline aitab kaalust alla võtta." Iseenesest ei soodusta mineraalsoolalahused kaalulangust. Vastupidi, need võivad pärast intensiivset treeningut põhjustada kerget veepeetust ja kaalude näitaja suurenemist 1-2 kg võrra.
- "Nad täidavad kiiresti mineraalide puudujääke." Isotoonilised ravimid imenduvad aeglasemalt kui näiteks hüpotoonilised lahused. Nii töötab seedetrakti biofüüsika. Kuid taastumine on täielik.
Erinevus isotooniliste jookide ja muude jookide vahel
Professionaalsed sportlased teevad erinevaid trikke, et oluliselt suurendada keha funktsionaalsust ja vastupidavust. Kõrgete saavutuste ja ideaalse kehaarhitektuuri nimel on nad valmis kasutama küsitava kasulikkuse ja kvaliteediga aineid, sealhulgas nõrka alkoholi või bioenergeetika lahuseid. See on tekitanud arvukalt vaidlusi spordijookide eeliste ja puuduste üle.
Kui võtta aluseks teaduslikud uuringud, terve mõistus ja keha biokeemia, siis peamised erinevused isotoonikute ja muude ainete vahel on järgmised:
- Vesi - mineraalsoolade kontsentratsioonis. Juues puhast vett, on võimatu korvata nende puudust kehas.
- Energiainsenerid - vastupidises mõjus vee-soolasisaldusele. Osmootilised lahused taastavad selle, samas kui energiajoogid põhjustavad sageli suurenenud higistamist, uriini tootmist ja dehüdratsiooni.
- Alkohol - toimel plasmale ja vererakkudele. Spordijoogid vähendavad viskoossust, parandavad rakkudevahelise vedeliku ja tsütoplasma mineraalset koostist. Alkohol töötab vastupidi. (siit saate lugeda alkoholi mõjust kehale pärast treeningut).
Tegevus, koosseis ja uuringud
Isotoonilise koostis sisaldab mineraalsoolade ja süsivesikute kompleksi samas proportsioonis, nagu neid leidub vereplasmas. Seedetrakti sattudes imenduvad nad järk-järgult ja täiendavad harmooniliselt vedeliku ja elektrolüütide puudust. Monosahhariidide tõttu täiendavad isoosmootilised joogid glükogeeni varu. Kõige sagedamini sisaldab spordijook naatriumi ja kaaliumi sooli, mis on vajalikud normaalsete keharakkude säilitamiseks, samuti kaltsiumi ja magneesiumi. Sportlase energiabilansi täiendamiseks kasutatakse kiireid süsivesikuid koos C-vitamiiniga.
Šotimaa Edinburghi ülikooli uuringud on näidanud 14-18-aastaste noorukite sportlaste vastupidavuse keskmise kasvu. Isotoonilised ravimid aitasid säilitada keha normaalset niisutust, mis omakorda on lihaste ja närvikoe funktsionaalsuse peamine tingimus.
Isoosmootilisi jooke ei peeta dopinguks ja need on lubatud kasutamiseks võistlustel, maratonidel, murdmaasuusatamises, rattasõidus ja muudes professionaalsetes sporditegevustes.
Millal ja kuidas võtta?
Isotooniliste jookide kohta pole ühtset õiget juhendit. Treenerid ja spordiarstid soovitavad spetsiaalseid elektrolüüdilahuseid juua umbes pool tundi enne treeningut, üle pooleteise tunni kestva koormuse ajal ja pärast seda.
Optimaalne annus on 0,5-1 liitrit tunnis. Samal ajal ei soovita paljud treeninguspetsialistid treeningu ajal juua, ainult enne ja pärast, nii et keha kulutab paremini varusid ja kasutab taastumiseks salvestatud rasvu.
Erandiks on pikaajalised koormused, mis nõuavad suuremat vastupidavust, näiteks maraton või võistlus.
Kes vajab isotoonikat ja kuidas vastuvõtt tõhusaks muuta?
Isotoonilised joogid on ette nähtud mitte ainult sportlastele, vaid ka inimestele, kelle tegevus või seisund on seotud aktiivse higistamisega, näiteks kuumade töökodade töötajad või palavikuga patsiendid.
Isotooniline aitab taastada vee ja soola tasakaalu ning vältida dehüdratsioonist tulenevaid negatiivseid tervisemõjusid.
Spordijoogid võivad olla kõige tõhusamad, kui neid tarbida järgmiselt: 250 ml 20 minutit enne treeningut ja seejärel 125 ml iga 15 minuti järel intensiivse füüsilise koormuse korral.
Kui treeningu eesmärk on kaalulangus, on kõige parem vältida isotoonilisi ravimeid.
Lihasmassi suurendades ei tohiks seda jooki ühe joogina juua. Selle koostises olev glükoos toob kaasa suure hulga insuliini vabanemise, mis märkimisväärse stressi korral sunnib keha lagundama mitte ainult rasvu, vaid ka lihasrakke, et saada ainevahetuseks vajalikke aminohappeid.
Kahju ja kõrvaltoimed
Mineraalsoolade defitsiidi puudumine on tegelikult isotooniliste ravimite võtmise vastunäidustus. Kui vee ja soola tasakaal on normaalne, võib spordijookide joomise ajal tekkida ödeem. Soolad ja glükogeen hoiavad kudedes niiskust. Kõrge vererõhuga inimeste jaoks võib see põhjustada rünnaku.
Liigsed soolad võivad ladestuda liigestesse, kahjustades nende liikuvust ja põhjustades põletikku. Neerudes moodustuvad kristallid ja hambakivi, mis viib urolitiaasi tekkeni.
Isetegemise retseptid
Iso-osmootse spordijoogi valmistamine kodus on lihtne. Piisab vedeliku soolade ja mineraalide tasakaalu põhimõtte järgimisest selliselt, et see sarnaneks vereplasmaga.
Lihtne isotooniline
Talle piisab, kui võtta näpuotsatäis soola, 100 ml värskelt pressitud mahla (õun, apelsin, greip) ja 100 ml vett.
Põhineb apteegitoodetel
Joogisegu valmistamiseks peate võtma:
- 30 g askorbiinhapet;
- 15 g mis tahes kuiva suukaudset rehüdratatsiooniprodukti;
- fruktoos, stevia või tuhksuhkur - 100 g;
- maitsestamine.
Saadud pulber segatakse põhjalikult ja hoitakse kuivas, suletud anumas. Sellest kogusest piisab 10 liitri isotoonilise aine valmistamiseks.
Vitamiin
Joogi saate lisaks rikastada vitamiinide ja kasulike bioaktiivsete komponentidega, kui lisate näputäis soola liitri vee kohta supilusikatäis mett, jahvatatud ingverit, marja- või puuviljamahla, pulbristatud supertoite, näiteks guaraanat, purustatud goji marju, kookosvett.
