Alates 21. sajandi algusest on poolmaratoni distantsi populaarsus pidevalt kasvanud. Kogenud jooksjad kasutavad seda distantsi algajate maratoniks valmistumiseks, poolmaraton on väljakutse nende võimetele, samas kui harrastajaid huvitab mõneks ajaks lihtne osavõtt või võistlus.
Seega on poolmaraton kättesaadav ja tasuv väljakutse kõigi tasandite osalejatele.
Poolmaraton. Teave vahemaa kohta
Kaugus
Poolmaraton on kergejõustiku mitteolümpiaala, mille distants on 21097,5 m ehk pool maratonist.
Teostamine
Poolmaratonijooksud toimuvad kas iseseisvate võistlustena või koos maratonijooksudega. Klassikaliste poolmaratonide rajad kulgevad mööda kiirteid, rajajooksud kulgevad üle krobelise maastiku.
Maailmarekordid poolmaratonis
Mehed
Meeste poolmaratoni maailmarekordiomanik on sellel distantsil viiekordne maailmameister, Ateena olümpiamängude pronksmedalist 10 000 m distantsil. Eritreast pärit Zersenay Tadese Habtesilase.
2010. aastal Lissaboni poolmaratonil Zersenay Tadese distantsi ületanud 58 minutiga 23 sekundit eelmise 2007. aastal püstitatud rekordi purustamine 10 sekundiga.
Naised
Keenia Florence on naiste poolmaratoni rekordiomanik Jebet Kiplagat. Teie enda rekord - 65 minutit. 09 sekundit ta asus 2015. aastal Barcelona poolmaratoni segavõistlusel.
Sel distantsil silmapaistvad jooksjad
Poolmaraton on laialt haritud distsipliin kogu maailmas. USA-s, Keenias, Etioopias, Jaapanis, Venemaal, Euroopa riikides on tugevad poolmaratonikoolid, mis andsid maailmale palju kuulsaid sportlasi.
Moses Tanui - Keenia sportlane, kes jooksis 1993. aastal Milanos esimest korda poolmaratoni vähem kui ühe tunni jooksul - 59 minutit 47 sekundit.
Keenia viibija Paul Kibii Tergat 2000. aastal püstitas ta Lissaboni poolmaratonil maailmarekordi - 59 minutit 06 sekundit, mis kestis 7 aastat.
Haile Gebreselassie - Etioopia viibija, kahekordne olümpiavõitja ja neljakordne maailmameister 10 000 m distantsil, neljakordne maailmameister 1500 ja 3000 m distantsil. 27 maailmarekordi omanik distantsidel 2000 m kuni maraton. 2006. aastal püstitas ta Phoenixis (USA) poolmaratoni rekordi - 58 minutit. 55 sekundit
Poolmaratoniks valmistumine
Treening
Poolmaraton on spetsiaalne distants, mis nõuab samal ajal, et jooksja oleks kiire ja jooksev. Poolmaratoni jaoks pole universaalset treeningprogrammi, selle kujunemine sõltub organismi individuaalsetest omadustest ja jooksja vormisoleku tasemest.
Ettevalmistustingimused on ka individuaalsed: mõnele piisab sellest 1 kuu ja teistele 4-6 kuud või isegi rohkem.
Poolmaratoni distants on tugev test kehale, suur koormus südamele ja lihasluukonnale. Enne treenimisega alustamist kontrollige spordiarsti juures oma vormi taset.
Poolmaratoniks ettevalmistumise treeningplaani aluspõhimõtted:
- süsteemne;
- sujuvus ja järkjärgulisus treeningute mahu suurendamisel;
- individuaalsus;
- treeningute mitmekesisus;
- treeningpäevade vaheldumine puhkus- ja taastumispäevadega.
Etteantud distantsiks ettevalmistumine nõuab regulaarset aeroobset treeningut, mis põhineb vastupidavusel, kiirusel ja jõutreeningul. Nende treeningute optimaalne kombinatsioon jõudude õige jaotusega sihtkaugusel viib teid eduni.
Ettevalmistus suvalisel distantsil jooksmiseks jaguneb ajavahemikeks - tsüklid:
- põhitsükkel;
- intensiivne periood;
- võistlustsükkel;
- tarnetsükkel;
Aluse silmus on pandud alus distantsi edukaks läbimiseks. Alustage seda perioodi aeglase jooksuga lühimatel vahemaadel, 1–2 km, mille pulss ei ületa 150 lööki / min, mis arendab kardiorespiratoorset süsteemi ja kohandab seda pikaajalise aeroobse treeninguga.
Pöörake tähelepanu oma jooksutehnikale. Õige jooksutehnika päästab teid tõsistest vigastustest.
Võtke arvesse oma vanust ja vormisolekut, vältige maksimaalset pulsisageduse tsooni, mille saab arvutada järgmise valemi abil: 220 miinus vanus. Seejärel lahutage saadud väärtusest 10% - see on teie maksimaalne südame löögisageduse tsoon.
Aeglane jooksmine aitab suurendada südame löögimahtu, suurendada energia ainevahetuse efektiivsust ja suurendada kapillaaride arvu.
80% baasperioodi treeningutest on aeglane jooksmine ja ülejäänud aeg on jõutreening. Näiteks viiest treeningust 2 treeningut - aeglane jooksmine 1 treening - keskmise tempoga jooksmine ja 2 jõutreeningut. See on oluline element. Poolmaratoni distants on pikk, nii et peate selle pika koormuse jaoks oma jalad ette valmistama.
Jõutreening parandab tehnikat, suurendab tõrjumise tugevust ja tõhusust ning on vigastuste ennetamine. Tehke jooksjatele omaseid jõuharjutusi. Jõutreeninguid saab vähendada või kaotada kuu aega enne võistlust.
Põhitsükli ajal ja pärast seda on kasulik läbida 10 kilomeetri pikkune distants 1-2 korda. See aitab mõõta teie sihttempot ja vormisolekut ning seejärel ka teie edusamme.
Põhitsükli kestus on 1-3 kuud, olenevalt poolmaratoni ettevalmistusperioodist.
Intensiivsel perioodil välistad peaaegu jõutreeningu ja nende asemel tutvustad anaeroobse ainevahetuse künnise (ANM) tasemel jooksu. See on umbes 85–90% teie maksimaalsest pulsist.
Vastupidavust saab treenida kahel viisil:
- võistleb 20–40 minutit. (6–10 km) ANSP tasemel;
- intervalltreening 1-5 km
5 treeningu nädalaplaanis: 3 treeningut - aeglane jooksmine ja 2 vastupidavustreeningut. Tehke ühel päeval nädalas ainult kerget taastavat stressi ja varuge keha taastamiseks üks päev korralikuks puhkuseks.
Nädalane jooksumaht peaks olema 40 km ja 15 km pikkune jooks mitu kuud. Seejärel suurendage nädalamahtu järk-järgult 60 km-ni ja pikemas perspektiivis 21 km-ni. Jooksumaht on oluline eelkõige vigastuste ennetamiseks võistlustel.
Intensiivse perioodi kestus on 2 nädalat kuni 3 kuud.
Võistlustsüklis peamine ülesanne on parandada kiiruse omadusi ja sellist füsioloogilist näitajat nagu maksimaalne hapnikutarbimine (MOC). Põhirõhk on VO2 max treeningutel ja kiiruseintervallidel.
VO2 max areneb maksimaalse lähedase pulsiga. Parimad võimalused VO2 max treenimiseks on 200–800 meetrit vähese puhkega. Näiteks 10 korda 400 m koos 400 m puhkusega aeglases jooksus. Ära pane endale kohe liiga palju stressi. Suurendage intervallide arvu järk-järgult.
Kiirustreeningud aitavad teil jalgade lihasväsimusega paremini toime tulla. Head võimalused kiirustreeninguteks on 60, 100, 200 meetri jooksmine koos puhkega aeglases tempos sama või enama distantsi jaoks. Näiteks 10-20 korda 200 m ja 200 m aeglane jooks. Jooksutempo ei ole äärmuslik, nii et kõik segmendid on samas tempos piisavalt tugevad. Treenige oma kiiruseomadusi 2 kuud enne algust, kuna täiustused kestavad umbes 1,5 kuud.
5 treeninguga nädalas on 2 treeningut aeglane jooksmine, 1 vastupidavustreening, 1 VO2 max treening, 1 kiirusvahemiku treening.
Lõpeta võistlustsükkel 2 nädalat enne algust.
Plii tsükkel oluline võistluse jaoks keha optimaalse varustatuse seisukohast. Alustades peaksite end tundma aktiivne, mitte väsinud ega loid.
2 nädalat enne algust hakake treeningu intensiivsust ja mahtu järk-järgult vähendama 40%.
Mõlemas treeningtsüklis tehke iga nädal 3-4 nädala järel 1 nädala pikkune koormuse vähendamine, vähendades treeningute intensiivsust või isegi vähendades nende arvu. Ravige oma tervist ratsionaalselt ja hoolikalt.
Algajate põhivead
Isegi korraliku ettevalmistuse korral ei suuda algajad mõnikord saavutada tulemust, milleks nad on võimelised. Põhjus peitub nende kogenematuses ja vigades, mida nad teevad ettevalmistuse ajal ja võistluse ajal.
Mõelge neile allpool:
- ebaregulaarne treenimine, mis põhjustab ületöötamist või vigastusi;
- jooksva helitugevuse loopimine, ettevaatlik kaldus, et mida rohkem kilomeetreid, seda parem on tulemus;
- ignoreerides jõutreeninguid.
- raskete ja kergete treeningute ebaõige vaheldumine;
- treeningkoormuste sundimine;
- kõrge treeningpulss;
- poolmaratoniks ettevalmistumise ebareaalne ajastus
- eufooria alustamine, mis viib jooksmise kiire alguseni;
- ülehinnatud eeldatavad ajanäitajad distantsil;
- enne starti raske toidu söömine;
- liiga soojad riided;
Poolmaratoni ettevalmistamise näpunäited
- vali nädalas treeningute arv, millele vastu pead;
- ära jälgi maksimaalseid võimalikke vahemaid;
- tugevdage jalgade lihaseid, kuna ettevalmistamata jalad võtavad kõik löögid pahkluude, põlvede ja selgrooga ning selle tagajärjel kannatavad teil valu liigestes ja luudes;
- raskete ja kergete treeningute vaheldumine soodustab treeningu edenemist, keha taastumist ja hoiab ära ületöötamise;
- Jooksukoormuse suurendamine kuni 10% nädalas võimaldab teie liigestel koormust sujuvalt tajuda, vähendades samas vigastuste ohtu;
- osta pulsikell;
- algajatele on poolmaratoni distants suur koormus, seega peaks ettevalmistus olema kvaliteetne ja kestma 6 kuni 10 kuud.
- enne alustamist, nii treeningut kui ka sihtmärki, soojenda kindlasti, tee venitusharjutusi ja soojenda keha, jookse 10 minutit aeglases tempos, tee mitu jooksuharjutust ja kiirendust;
- joosta omas tempos, ära lase end teistega võistlustel kaasa tõmmata, see halvendab sinu lõpptulemust;
- kui sisenete võistlusele esimest korda, siis ärge planeerige finišiks ühtegi aega, valige lihtsalt oma tempo ja hoidke seda kogu distantsi vältel ning proovige järgmine kord oma rekord ületada;
- Sööge 3-4 päeva enne võistlust süsivesikuterikast toitu, mis suurendab teie glükogeenivarusid. Enne starti, 2-2,5 tundi enne algust, sööge hommikusööki ilma ülesöömata, pidage kinni oma tavapärasest dieedist, rõhuasetusega aeglastel süsivesikutel;
- jälgige oma une ja ärkveloleku rutiini, ärge kõndige liiga palju päeva enne starti ega jookse;
- võistluse ajal kasutage kaugemal asuvaid toidupunkte, tarbige süsivesikuid, täiendades tarbitud glükogeenivarusid, jooge igas punktis vett, kuid mitte rohkem kui 2-3 lonksu.
- spordirõivad peaksid olema mugavad, hea pehmendusega kulunud jooksujalatsid, kandma peapaela, mütsi ja päikeseprille, oma kella reguleerimiseks spordikella;
- uurige eelnevalt võistluse distantsi, mõelge läbi, kus saaksite energiat kokku hoida ja kus kiirendada, kus asuvad laskumised ja tõusud, nende pikkus, toidupunktid, tualettruum;
- pärast võistlust peate mõnda aega liikuma, jooksma 1-2 km sörkimist, tegema venitusi ja massaaži.
Poolmaratonijooksjate arvustused
Jooksin teise poolmaratoni 2 tunni 10 minutiga. Kuid mul pole hea meel mitte edasimineku, vaid aistingute ja parima tehnika üle.
Aleksander
Kõige raskemaks osutus 21 km, kui tempo on suur ja finišijoont pole ikka veel näha! Pärast poolmaratoni ütlesid paljud, et ei jaksa kõndida, kuid peale mõnusa väsimuse tunde jalgades ei tundnud ma midagi.
Julia
Eelmisel aastal pidasin 3 km raskeks distantsiks. Siis aga jooksin esikümne ja täna - esimene poolmaraton! Mul oli suur rõõm. Järgmine eesmärk on maraton!
Timur Timurov
Jooksin mind nii kaua tagasi. Pärast 5 ja 10 km ületamist mõtlesin poolmaratonile. Tahtsin osaleda ametlikul võistlusel, kuid mitte võistluse pärast, vaid just osalemise nimel. Valis poolmaratoni Amsterdamis. Enne starti olin närvis, kas ma saan joosta? Kuid õhkkond oli suurepärane: mängis muusika, rahvahulgad rõõmustasid jooksjaid. Ta jooksis rahulikult omas tempos. Viimasel kilomeetril kiirendasin, üllatusin, et jõudu on veel. Võistlus veenis sind, et poolmaratoniks õige ettevalmistuse korral naudid lihtsalt jooksu. Tulemus pole kõrge - 2.24, kuid peamine on see, et olen oma eesmärgi saavutanud.
Sergei Petrenko
Olen Novosibirski poolmaratoniga väga rahul! Ma armastan seda vahemaad. Olen poolmaratone jooksnud alates 1986. aastast. Soovin, et noored armastaksid jooksmist. Jooksmine on jõud, meeleolu, rõõmsameelsus!
Evdokia Kuzmina
Poolmaraton pole kerge distants, mille ettevalmistamine nõuab palju aega ja vaeva. Kuid paljude jaoks saab see lähtepunktiks, pärast mida ei saa enam ilma joosteta elada.
Jooksmine on uskumatu liikumisviis, mis võimaldab teil ületada oma võimete piire, laiendada teadvuse piire! Jooksmine teeb tugevamaks, miski ei tundu võimatu. Ole osa lõputute võimalustega inimeste kogukonnast.
