Negatiivsed tõuked põrandalt ja ebaühtlastest varrastest

Negatiivsed push-ups on klassikaliste push-upide lihtsustatud versioon. Harjutust nimetatakse negatiivseks, kuna koormuse rõhk nihkub põhjapunkti jõudmise hetkel. Klassikaliste push-upide sooritamisel on lihastele peamine koormus tunda, kui keha põrandalt üles lükatakse. Negatiivse tõukejõu puhul on põhiline pingutus suunatud keha aeglustamisele madalamale. See on selliste harjutuste põhikomponent.

CrossFitis on negatiivsetel push-upidel kaks kasutamist:

1. Algajatele sportlastele. Kui regulaarsed surumised põhjustavad raskusi, on kõige parem alustada negatiivsete tõukamistega põrandalt. See harjutus valmistab ette pekse, triitsepsi ja deltalihaseid.
2. Profisportlastele. Pärast nõutava hulga klassikaliste tõukete väljatöötamist põrandalt või ebaühtlastest varrastest ei ole treeningu lõpus üleliigne rinnalihaste "lisamine". Efekti saavutamiseks on vaja teha võimalikult palju negatiivseid tõukeid, kuni lihased on täielikult väsinud.

Mõelge kahele negatiivse tõukejõu tegemise tehnikale - põrandalt maha ja ebaühtlastele ribadele.

Tehnika põrandalt negatiivsete surumiste sooritamiseks

Sellised tõuked on välimuselt väga sarnased tavaliste surumistega, kuid neil on oluline erinevus.

1. Me aktsepteerime lähtepositsiooni. See saab olema täpselt sama, mis klassikalistes surumistes - lamades.
   
2. Käed on sirged, õlgade laiuselt või veidi kitsamad. Mida laiemad on käed asetatud, seda suurem on koormus rinnalihastele. Kui käed on juba õlgade laiuses, treenitakse sel juhul triitsepsit rohkem.
3. Hakkame keha aeglaselt alla laskma. Oluline on kontrollida rindkere lihaseid ja triitsepsi.
4. Keha peaks olema tasane: kõht ei vajuks ja vaagen ei tõuseks ülespoole.
5. Kõige madalamal kohal viibime 1-2 sekundit.
   
6. Naaseme kiiresti algasendisse. Tõstmisetappi saab läbi viia täiendava abiga - jalgade jõupingutustega. Lähteasendisse naasmine ei ole harjutuse oluline osa.

See video demonstreerib korruse negatiivsete tõukete õiget toimimist:

Tehnika negatiivsete surumiste sooritamiseks ebaühtlastele ribadele

Üks kõige tõhusamaid harjutusi, mis suudavad lihaseid ette valmistada kvaliteetsete regulaarsete surumiste jaoks.

Täitmise tehnika:

1. Lähteasend - rõhk ebaühtlastel ribadel.
   
2. Kummardame käed küünarliigendites aeglaselt ja laseme keha alla.
3. Fikseerime end selles asendis 1-2 sekundiks ja hüppame maha.
   
4. Jällegi võtame lähtepositsiooni ebaühtlastest vardadest.
5. Kordame harjutust.

Nende push-upide peamine eesmärk on minna alla nii aeglaselt kui võimalik.

See video näitab tehnikat, kuidas teha ebaühtlastel ribadel negatiivseid tõukeid (alates 2:48), vaata, see on kasulik:

Vaata videot: Intro to springs and Hookes law. Work and energy. Physics. Khan Academy (Juuli 2025).