Inimestel on venitamine sageli seotud võimega hõlpsalt istuda piki- ja põiksuunalises jaotuses. Need oskused muutuvad sportlikkuse, paindlikkuse ja tervisliku eluviisi märgiks.
Täiuslik nöör on uhkuse ja kadeduse küsimus. Sidemete elastsuse parandamiseks mõeldud treeningut ei pea tegema jõusaalis. Kodus saate häid tulemusi saavutada.
Koolitus
Enne lihaste ja sidemete venitamise harjutuste alustamist peate põhjalikult soojenema. Täisväärtusliku soojenduse unarusse jätmine on täis vigastusi. Keha on vaja ette valmistada 20-30 minuti jooksul, teha ühisvõimlemist, joosta natuke või hüpata köit, sooritada joogaasanade kompleks.
© fizkes - stock.adobe.com. Üks joogaasanatest on allapoole suunatud koer
Aistingud kehas peaksid olema kerged, on hea, kui tunnete lihastes soojust. Higistamine on veel üks märk sellest, et keha on valmis venitama. Soojenduse ajal ei tohiks aga väsida. Oluline on pöörata tähelepanu hingamisele. On vaja tagada, et see oleks sügav ja ühtlane, samal ajal kui lihased on hapnikuga ühtlaselt küllastunud.
Enne venitamist võite minna sauna või minna sooja dušši alla. Sidemete täiendavaks soojendamiseks sobivad soojad säärised või sääresoojendajad.
Nööride venitamine algajatele
Paindlikkus sõltub mitte ainult esmase väljaõppe tasemest, vaid ka vanusest ja isegi geneetilistest omadustest. Ärge heitke meelt, kui olete juba üle kolmekümne ja loomult on sidemed halvad ja venivad pikka aega. Soovitud tulemus saavutatakse igapäevase treenimisega, see võtab lihtsalt kauem aega kui kell 16.
Enne venitamise alustamist tuleb arvestada nõuetega.
Algajatele mõeldud nöör on:
- Kohustuslik põhjalik soojendus ja soojendus kõikidele lihasgruppidele, mitte ainult jalgadele. On väga oluline ette valmistada venitamiseks kogu lihasluukond, vastasel juhul suureneb selja, vaagna või õlgade vigastuste oht.
- Sujuv ja järkjärguline treenimine. Algajad peaksid vältima tõmblusi ja tugevat survet sidemetele. Valu võib esineda, kuid see peaks meeldivate aistingute piiril olema talutav. Lõikamise ja rebenemise tundeid, mis tahes ebameeldivaid ilminguid liigestes ei saa taluda.
- Koolituse regulaarsus. Iga tund toob soovitud tulemuse lähemale. Peate seda tegema vähemalt 3 korda nädalas.
- Nende jaoks, kes on loomulikult paindumatud või pole kunagi venitusi teinud, on vaja kannatlikkust ja visadust. Kohese tulemuse järele pole vaja hoolimatult oodata, et ootamata pettuda ja pooleli jätta.
Hea motivatsioon oleks saavutuspäevik oma edusammude jälgimiseks. Kui see on olemas, tähendab see, et treening viiakse läbi tõhusalt ja kindlasti sobib nöörile istumine.
Sõltumatu koolituse ohutuseeskirjad
Kodus venitamine ilma kogenud treeneri järelevalveta nõuab suuremat tähelepanu ohutuseeskirjadele. Kiire tulemuse otsimine võib põhjustada tõsiseid sidemete ja lihaste vigastusi ning muuta edasise treeningu võimatuks. Peaksite oma kehasse suhtuma armastuse ja hoolega ning andma talle aega kohanemiseks.
Seega peavad kõik, kes soovivad iseseisvalt täiuslikku nööri saavutada, meeles pidama järgmisi olulisi asju.
Kestus
Nädala või isegi kuu jooksul nööril istumine vaevalt õnnestub, kui te pole kunagi varem korralikult venitanud. Süstemaatiline treenimine, visadus ja tähelepanu tundmisele aitab lihaseid, sidemeid ja liigeseid piisavalt hästi ette valmistada. Pauside ja valulike nihestuste vältimiseks peate oma tundeid hoolikalt "kuulama", vältima ülekoormamist, mitte määrama endale tähtaegu ja proovima sellest protsessist rõõmu tunda. Oluline on ennast oma edusammude eest kiita ja mitte lõpetada sirutamist.
Üles soojenema
Soojendus on alati vajalik. Väike harjutus kõigi lihasrühmade, liigeste ja sidemete jaoks aitab vältida valu ja vigastusi. Ärge hüpake liiga kiiresti venitamise juurde. Mida parem on ettevalmistus, seda nauditavam ja produktiivsem on tee lõhestumiseks.
Ajakava
Koolituspäevad on kavandatud individuaalselt. See sõltub teie seatud eesmärkidest. Täieõiguslik venitusessioon kestab umbes tund, sealhulgas soojendus. Hea dünaamika jaoks piisab kolmest kvaliteetsest treeningust nädalas.
Võite neid vaheldumisi kasutada jõu- või kardioharjutustega. Nendel päevadel, kui täielikku venitamist ei tehta, piisab, kui lihtsalt sidemeid kerge soojendusega veidi soojendada või teha mitu joogakompleksi. See aitab vältida lihasvalusid.
Tehnika ja reeglid
Algajad peavad vältima äkilisi jõnksatusi, kiike ja mahakukkumisi. Iga harjutus kulgeb tõrgeteta ja läbimõeldud koormuse jaotusega.
Edenemiseks peab nikastus läbima talutava tõmbevalu.
Sa ei saa hinge kinni hoida. Vastupidi, parem on hingata sügavalt, keskendudes jõupingutused väljahingamisele.
Harjutuse ajal on kogu tähelepanu koondunud aistingutele kehas, oluline on ennast “kuulda” ja õigel ajal peatuda.
Venitamise tüübid
Venitamisel on kaks peamist tüüpi: staatiline ja dünaamiline. Staatilise olekuga on harjutused suunatud spetsiaalselt nööris istumisele. Dünaamiline on jala kiik, mille puhul jagunemine saadakse jala üles või külili liigutades. Mõne jaoks on dünaamiline venitamine lihtsam, teised aga vastupidi, staatilises versioonis saavutavad tulemused kiiremini.
Tõhusaks treenimiseks tuleks mõlemad tüübid kombineerida.
Kui proovite istuda piki- või põiknööris, ei pea te ainult sidemeid staatiliselt tõmbama. See on palju tõhusam, kui teete lühikese amplituudiga kerget kiikumist.
Riietus
Riietus ei tohiks takistada liikumist ega segada sidemete ja lihaste tööd. Hea on kanda sokke või libedaid kingi, nii et jalad saaksid oma kaalu all hõlpsalt üksteisest lahti liikuda ja venitada.
© fizkes - stock.adobe.com
Ajakontroll
Treeningu aja juhtimiseks on mugav kasutada spetsiaalseid nutitelefoni rakendusi või lihtsat taimerit harjutuste vaheldumiseks ja samal ajal pöörata kõigile piisavalt tähelepanu. Tundes valu ja ebamugavust, lõpetavad paljud kiiresti ja lähevad edasi lihtsama juurde. Sellisel juhul võtab nööride ootamine väga kaua aega.
Toit
Nööril istumine aitab tõenäolisemalt kohandada toitumist. Piisavalt vee, oomega-3 rasvade ja kollageeni joomine mõjutab kudede elastsust positiivselt.
Nõuanded ja nipid
Neile, kes soovivad jagada, on veel mõned lihtsad näpunäited:
- Sidemete, eriti põlvede all olevate, hästi venitamiseks tuleks jalgu hoida enda poole, mitte pikendada.
- Harjutuste tegemisel hoidke selg ja õlad sirged. Kui see ei toimi, on kõige parem võtta täiendavaid tööriistu, näiteks tellised või toolid. Kui venitamise ajal hakkavad põlved või selg valutama, siis tehnika on katki ja koormus jaotub ebaühtlaselt.
- Kõige produktiivsem aeg venitada on hommikul. Kuid kohe treeningu alguses on parem seda teha hilisel pärastlõunal, kuna selleks ajaks on keha loomulike liikumiste tõttu päeva jooksul soojendatud.
- Võõrastest sirutamisel on parem keelduda abist. Ainult koolitaja, kellel on teadmised anatoomiast ja füsioloogiast, teab, kuidas koormust õigesti doseerida. Ebamugavad liigutused võivad olla traumaatilised.
Pikisuunaline nöörikompleks
Pikisuunalise jaotuse korral kasutatakse sama mootorseadet nagu joostes ja kõndides. Seda tüüpi venituste jaoks on palju harjutusi.
Edasi kopsud
- Välja hingates peate tegema laia ettepoole ja painutama tugijala (see, mis jääb ette) põlve.
- Teine jalg on sirge, rõhk on kätel.
- Madalamas punktis tehke mitu lühikese amplituudiga kiigutusliigutust, pea vaatab ettepoole, pöördub seejärel tagasi algasendisse ja heitke teise tugijalaga. Saate end aidata oma kätega, lükates põrandalt maha.
© fizkes - stock.adobe.com
Paindumine kreenist
- Tehke sarnane ettepoole vajumine, kuid tõstke käed üles ja ühendage lukk.
- Õlad peaksid olema eraldatud ja tagaküljel veidi painutatud. See harjutus mitte ainult ei tõmba hästi jalgade sidemeid, vaid leevendab ka selgroo ja vaagna stressi.
- Minuti pärast tehke sama teisel jalal.
© nikolas_jkd - stock.adobe.com
Põlve painutamine
- Tehakse ettepoole heitmine, kuid varem sirge tagumine jalg asetatakse põlve.
© Syda Productions - stock.adobe.com
- Toetage käed alaseljale ja painutage selga nii palju kui võimalik. Kallutage pea tagasi või hoidke seda sirgena.
© fizkes - stock.adobe.com
Lung push-up
- Edasi tehakse lai sissepõrge, tugijala sääre hoiab põrandaga risti, teine jalg on sirge ja toetub varvastele.
- Peopesad on langetatud tugijala ühel küljel jalgade tasemele, rindkere hoitakse põrandaga paralleelselt lähedal. Vetruvate liikumistega tehakse rinnaga allapoole kallutamine, käed on küünarnukist kõverdatud.
Kõrgemal tasemel võite proovida oma rinda põrandale panna.
Pikisuunaline nöör
- Jalgade asend on nagu viskamine.
- Järk-järgult, sujuvate liikumistega, peate laskma põlvekaela põrandale. Samal ajal proovige sirgendada põlve painutatud tugijalga.
- Samal ajal võivad peopesad olla kindlalt põrandal või spetsiaalsetes tellistes ning selja võib jätta sirgeks.
© khosrork - stock.adobe.com
Ristnööri kompleks
Külgmine sirutus on raskem, kuid kasu tervisele on hindamatu. Tänu sellele nöörile on vaagnapõhjalihased venitatud ja küllastunud verega, mis on väga kasulik günekoloogiliste ja proktoloogiliste haiguste ennetamiseks.
Alaselg jõuab füsioloogilisse asendisse, jalgade kuju paraneb.
Ristiniidi ettevalmistamine võib võtta kauem aega.
Selles saate istuda järgmise kompleksi regulaarse esinemisega.
Seljaosa painutamine
- Pange oma jalad laiaks, nii et need moodustaksid põrandaga võrdkülgse kolmnurga.
- Harjad peaksid toetuma alaseljale ja võimalikult palju tagasi painutama. Harjutus töötas, kui näete põrandat selja taga.
Alati ei õnnestu see kohe, tasub treenimist jätkata ja ajapikku muutub selg paindlikumaks.
Pikendamine ettepoole
- Jalad on õlgadest laiemad, nii et reie siseküljel on tunda pinget.
- Käed tuleb üles tõsta, ühendada ja peopesadega üles pöörata.
- Järgmisena peate sirutama käed ja pea üles ning selles pikendatud olekus kallutama ettepoole, kuni selg on põrandaga paralleelne. Hoidke oma selga sirgelt, ilma alaselja ümardamata.
Kroonil voltimine
- Jalad eelmises harjutuses asendis, seejärel painutage ettepoole.
- Te ei saa oma põlvi painutada, alaselga ümardada. Sabaluu on suunatud ülespoole, selg on võimalikult sirge.
- Harjutus töötas, kui teil õnnestus oma pea ülaosa põrandale panna.
© undrey - stock.adobe.com
Küünarnukkidel voltimine
Seda tehakse sarnaselt eelmisega, kuid kalle on sügavam. Asetage küünarnukid põrandale, hoides jalad sirged.
© undrey - stock.adobe.com
Sügav põlve kükitama
- Jalgade lähteasend on sama, käed on rinna ette tõstetud, jalad pööratud väljapoole.
- Järgmisena tehakse kükitamine põlvede maksimaalse röövimisega küljele. Ideaalis peaksid nad vaatama sokkidega samas suunas.
- Peaksite sooritama 6-10 kükitamist, seejärel jääge vähemalt pooleks minutiks alumisse asendisse. Seega osutub dünaamiliste koormuste ühendamiseks staatiliste koormustega.
© fizkes - stock.adobe.com
Kaalu ülekandmine
- Lähteasend - jalad on sirutatud nii laiali, kui venitamine võimaldab, peopesad toetuvad põrandale.
- Keha liigub painutatud jala juurde, samal ajal kui peate teist sirutama ja sirutama. Jalad peaksid põrandat täielikult puudutama.
Raskema taseme saavutamiseks võite hoida oma pahkluud oma kätega ja teha kehakaalu ülekandmist ainult jalalihaste arvelt.
Ristniit
- Laiendage jalad maksimaalsele laiusele, toetuge peopesadele või küünarnukkidele ja proovige iga liigutusega ennast alla lasta.
- Sissehingamisel peaksite lihaseid pingutama ja väljahingamisel proovige neid lõdvestada.
© Nadezhda - stock.adobe.com
Vead ja vastunäidustused
Kõik ei saa venitusi iseseisvalt treenida.
Kodus venitamine ilma kvalifitseeritud treeneri järelevalveta on vastunäidustatud:
- Lihaste ja sidemete põletikuga nii ägenemise kui ka remissiooni ajal.
- Lülisamba, vaagna ja puusaliigeste vigastused, eriti kui anamneesis on olnud düsplaasia, puusakaela nihestus või luumurd.
- Hüpertensioon ja tserebrovaskulaarne õnnetus.
Osteokondroos ja skolioos ei ole vastunäidustused, kuid enne treeningu alustamist peate kindlasti nõu pidama oma arstiga.