Trx silmused: tõhusad harjutused

Lisaks harjutustele, mis on mõeldud töötamiseks sportlase enda kehakaalu või lisaraskustega, kasutab CrossFit sageli harjutusi, mis nõuavad spetsiaalseid trx-silmuseid. See on suurepärane võimalus lisada treeningule vaheldust, anda täiendavat stressi stabiliseerivatele lihastele ja leevendada kesknärvisüsteemi kurnavatest vabadest raskustest.

Selles artiklis räägime sellest, kuidas CrossFitis silmuseid õigesti kasutada, me selgitame välja, kes ja miks seda vajab ning kas seda seadet on võimalik oma kätega valmistada.

Mis on trx hinged?

Selle spordivarustuse disain on äärmiselt lihtne: kaks reguleeritava pikkusega aasa, pehmed kummeeritud käepidemed ja kinnitamiseks karabiin.

Kui soovite kodus kasutada TPX-hinge, saate need kõikjal parandada, vajate lihtsalt natuke vaba ruumi. Näiteks kui korteris või hoovis on seinakangid, võib see olla suurepärane võimalus TRX-hingede kinnitamiseks. Selle abiga on teil veelgi lihtsam muuta nende asukoha kõrgust.

Silmused muutuvad sportlaste seas üha populaarsemaks. Tänapäeval on suurtes linnades peaaegu iga korralik jõusaal nendega varustatud. Ja see pole üllatav, sest selle inventuuri ulatus on väga lai:

1. Silmused sobivad suurepäraselt algajate sportlaste treenimiseks, kes pole veel õppinud, kuidas kontrollida lihaste kokkutõmbumist ja venitusi liikumise ajal.
2. Tõsiste seljaprobleemidega inimeste jaoks on trx-silmused kõige turvalisem konstruktsioon selja lihaste treenimiseks, kuna need ei tekita selgroole aksiaalset koormust.
3. TPX-silmused võimaldavad rindkere lülisambal mõõdukat tõmbekoormust, mis korrigeerib kifoosi ja parandab rühti.
4. Oma kehakaaluga töötamine võimaldab teil välja töötada stabiliseerivad lihased, mis klassikaliste põhiharjutuste ajal ei saa tugevat dünaamilist koormust.

TRX aasaharjutused

Trx-silmustega treenimine võimaldab teil teha väga erinevaid harjutusi erineva raskusastmega. Nende abil saate välja töötada kõik meie keha lihasrühmad. Soovitame proovida allpool olevaid harjutusi ja veenduda ise, kui tõhusad need on.

Tõmbed silmustel

Biomehaaniliselt on aasade tõmbed ristuvad horisontaalsel ribal olevate tõmbamiste ja horisontaalse ploki tõmbamise vahel maos. Sageli tehakse seda harjutust algajatele, kes ei oska veel selja lihaste tugevdamiseks latti üles tõmmata.

Peamised töötavad lihasrühmad on sel juhul latissimus dorsi, deltalihaste tagumised kimbud ja biitseps.

Silmuste abil ülesvõtete tegemise tehnika on järgmine:

1. Haarake kummeeritud käepidemetest ja võtke algasend: pange jalad ettepoole nii, et keha oleks umbes 45 kraadi kallutatud. Hoidke käsi õlgade laiuselt üksteisega paralleelselt. Selg on sirge, pilk on suunatud otse ette. Hinga sügavalt sisse.
2. Väljahingamise ajal alustage veojõu liikumist, püüdes küünarnukid võimalikult keha lähedale suruda ja abaluud kokku viia - nii jaguneb koormus rohkem seljalihastele. Tehke liikumine täies amplituudis, ülemises punktis peaksid küünarnukid asuma veidi selja taga. Lukustage sekundiks selles asendis ja proovige täiendavalt staatiliselt kokku tõmmata ülemise selja lihaseid.
3. Laske end sujuvalt alla, sirutades käed ja pöördudes tagasi algasendisse.

Kätekõverdused

See on isoleeritud harjutus, mille eesmärk on välja töötada bicepsi tipp. Selle biomehaanika on sarnane Šoti pingilokkidele hantlitest, kuid siin on meil palju lihtsam keskenduda biitsepsi kokkutõmbumise maksimeerimisele.

Harjutus viiakse läbi järgmiselt:

1. Lähteasend sarnaneb hingedega tõmmitsatega, kuid käed peaksid olema kitsamad ja pööratud teie poole. Kui teie biitseps on juba piisavalt tugev, on parem kasutada avatud haaret (asetage pöial käepideme ülaosale) ja painutage käsi veidi endast eemale - see rõhutab bicepsi alumise osa koormust.
2. Hakka bicepsi jõul keha üles tõstma, tõstes küünarnukid järk-järgult üles. See on ainus bicepsi harjutus, mille puhul peame küünarnukid ettepoole ja ülespoole tooma, et biitseps rohkem kokku tõmbuda, keha nurk ei võimalda küünarliigese sidemeid üle koormata.
3. Jätkake ülespoole, lõpp-punktis peaksid käed asetsema pea kohal, umbes pea tagaosa tasemel. Vähem kogenud sportlaste jaoks piisab otsmiku taseme saavutamisest.
4. Peatuge sekundiks ülemises punktis, et alumine biitseps veelgi kokku tõmmata, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

Silmustega tõuked

Tehes surumisi TRX-silmustel või madalal rippuvatel rõngastel, valmistate oma lihased ja sidemete aparaadid ette raskemateks harjutusteks, näiteks surumisteks rõngastel või tugevuse väljapääsudeks rõngastel. Lisaks treenite suurepäraselt rinnalihaseid, triitsepsi ja eesmisi deltasid ning käte altpoolt veidi laiem laiutamine muudab harjutuse veelgi keerukamaks, kuna lisaks venitate rinnalihaste välimisi osi nagu hantlilevitamise ajal.

Harjutus viiakse läbi järgmiselt:

1. Võtke lähteasend: haarake kummeeritud käepidemed õlgade tasemest veidi laiemaks ja laske end alla. Mida paralleelsem on teie keha põranda suhtes, seda rohkem koormatakse rinnalihaseid. Kui keha kaldenurk on ligikaudu 45 kraadi, läheb lõviosa koormusest deltalihaste eesmistesse kimpudesse.
2. Laske end sujuvalt alla, hingates sisse ja levitades käepidemed veidi külgedele. Mida rohkem te käepidemeid laiutate, seda rohkem venivad rinnalihased kõige madalamas punktis. Käte laiutamisel proovige küünarnukke mitte liiga painutada, et mitte triitsepsit üle koormata. Kogu rinnalihaste massiivi terviklikuks väljatöötamiseks varieeruge käepidemete laienduse määrast seadistusse.
3. Hoidke sekund all alumises osas. Rinnalihaste sisemise osa tugevamaks pingutamiseks on soovitatav mitte täielikult algasendisse tagasi pöörduda, vaid jätta 5–7 cm amplituud ja lukustuda selles asendis sekundiks või kaheks.

Püstol kükitama

Hingedel asuvas CrossFitis on väga mugav õppida sellist põhielementi nagu püstol. Hinged toimivad täiendava tugipunktina ja takistavad meid ette või taha kukkumist. Harjutus töötab suurepäraselt nelipealihase ja tuharalihaste jaoks ning parandab ka koordinatsiooni ja tasakaalu regulaarsete latiga kükkide ajal.

Harjutus viiakse läbi järgmiselt:

1. Haarake käepidemetest umbes õlgade laiuselt ja astuge silmuste pingutamiseks paar sammu tagasi. Kallutage veidi tagasi ja hoidke selg sirge.
2. Hingates ja keha asendit muutmata, laske end ettevaatlikult alla. Soovitav on see harjutus sooritada maksimaalse võimaliku amplituudiga, nii et madalaimas punktis puudutaksid reieluud vasikalihast. Tasakaalu hoidmiseks hoidke käepidemetest kindlalt kinni.
3. Välja hingates tõuse kõige madalamast punktist ja siruta põlve täielikult sirgeks.

TRX-aasade kopsud

TRX-silmused sobivad suurepäraselt tuharate väljatöötamiseks populaarse harjutusega, mida nimetatakse kopsudeks. Harjutuse selle variatsiooni eeliseks on see, et me ei pea jälgima tagumise jala asendit ja saame täielikult keskenduda vajalike lihaste tööle.

Harjutus viiakse läbi järgmiselt:

1. Võtke algasend: kinnitage üks jalg käepidemesse ja teine ​​pisut ettepoole. Hoiame selga sirgena, vaatame ettepoole, tasakaalu hoidmise hõlbustamiseks on parem ristida käed üle rindkere.
2. Alustage esijala painutamist, tõmmates samal ajal tagajalga nii kaugele kui võimalik - see maksimeerib tuharate koormust. Liikumine peaks olema sujuv ja kontrollitud, peaksite tundma töötavate lihaste venitust.
3. Pärast täieliku kreeni tagasitulekut lähteasendisse, hingates välja, pikendades põlve ja tagumise jala algsele tasemele tagasi.

Aretavad käed tagumistele deltadele

Paljud sportlased seisavad silmitsi järgmise probleemiga: deltalihaste tagumised kimbud reageerivad koormusele halvasti. Proovige neid selle harjutusega "rusikaga" lüüa, see võimaldab teil korralikult keskenduda tagumiste deltade isoleeritud kokkutõmbumisele ja aitab saavutada head vereringet.

Harjutus viiakse läbi järgmiselt:

1. Võtke algasend, nagu TRX-silmustes olevate käte üles tõmbamise või kõverdamise korral.
2. Alustage ülespoole liikumist, sirutades käsi külgedele laiali ja muutes nende asendit keha suhtes.
3. Viige oma käed kehaga samale joonele ja tehke selles asendis hetkeks paus, et vähendada selja deltasid nii palju kui võimalik, ja seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Soovitatav on töötada suure kordusvahemikuga - 15 ja üle selle.

Meie valitud videost näete lisaks, kuidas kirjeldatud ja muid TPX-silmustega harjutusi tehakse.

Kummilainete kasutamine

Paralleelselt TRX-silmuste harjutuste uurimisega soovitame proovida sama huvitavat treeningvahendit - kummiaasasid. Need on valmistatud lateksist ja võimaldavad meil mürsu tõstmisel tekitada täiendavat takistust. Näiteks võib mõnede mudelite vastupidavusaste ulatuda 90 kg-ni. Kummilinde saab kasutada jõusaalis CrossFiti või Fitnessi tehes või kodus rasketest treeningutest pausi tehes.

Nende abiga saate simuleerida raskustega sooritatavaid liigutusi näiteks varda või hantlitena: biitsepsi tõstmine, hantlitega paljunemine püsti seistes, horisontaalse klotsi rinnale tõmbamine, tagumiste deltadeni aretamine, köisvarrega pikendused ja paljud teised. Peamine asi on aasa turvaline fikseerimine ja liikumise kordamine väikseima detailini samamoodi nagu simulaatoril või kangiga töötades.

Kummiaasade kasutamiseks on veel üks viis, mis on eriti populaarne jõutõstmises. Meetod on järgmine: aas kinnitatakse varda külge, teine ​​osa on kinnitatud inventari külge (pingipress, kükiriiul jne). Lisaks kummist aasadele riputab sportlane üles väikese raskuse (umbes 50% tema ühekordsest maksimumist) ja sooritab seeläbi pingil vajutamise, kükitamise või surutõstmise. Kummiaas pingub varda ülestõstmisel ja loob lisatakistuse, mis kasvab iga amplituudi sentimeetriga. Seega õpib sportlane põhiliigutustes "pimedatest kohtadest" üle saama.

DIY trx hinged

Simulaatori disain on lihtne ja kui teil pole võimalust kaubamärgiga toodet osta, võite proovida trx-silmuseid oma kätega teha. Peamine on kvaliteetsete materjalide kättesaadavus, mõlema silmuse sümmeetria ja õigete mõõtmete järgimine. Siin on mõned näpunäited, mis aitavad teil vajadusel oma simulaatorit üles ehitada:

1. Silmuste soovitatav laius on 40 mm, pikkus 250 - 300 cm. Iga lindi ühele küljele peate tegema väikese rihma, mille sisse kinnitate väikese plastkonksu, nii et lint oleks võimalik kinnitada karabiini külge. Teises otsas on vaja moodustada veel kaks rihma: üks laiem, läbimõõduga 25–30 cm, et saaksite jalad sinna sisse torgata, teine ​​kitsam - sinna tuleb sisestada pehme kummeeritud või neopreenist käepide.
2. Rihmade valmistamisel sisestage konksud, käepidemed ja õmblege tugevate nailon- või nailonniitidega kindlalt, vastasel juhul ei kesta see struktuur kaua.
3. Teine näpunäide on hoolitseda nööpaugu pikkuse reguleerimise eest. Selleks peate ostma metallist või plastikust luku, asetama selle keskele sümmeetrilisele kaugusele ja keermestama selle kaudu aasa. See väike nipp aitab muuta silmuse lühemaks või pikemaks.
4. Jääb lihtsaim asi: sisestage mõlemad konksud karabiini ja kinnitage mis tahes sobiva eseme külge. Kui teil pole kodus seinariba või muud usaldusväärset tuge, on lihtsaim viis osta anks konksuga ja kinnitada see seina või lae külge.

Crossfiti treeningkompleksid

Niisiis, saite juba aru, et kui kasutate trx-silmuseid treenimiseks, annavad harjutused isegi kõige kergemast tühjenemisest lisakoormust. Soovitame proovida treeningprotsessis mitut sellist harjutust sisaldavat crossfit-kompleksi.

Vaata videot: Eakate Treening Spartas (November 2024).