Pärast artikli lugemist olete veendunud, et jooksmine treenib kõiki suuremaid lihasgruppe, võimaldab säilitada ja säilitada kuju ning avaldab kasulikku mõju kehale tervikuna.
Jooksul pumpab sportlane lisaks lihasluukonna lihastele ka südamelihaseid. On võimalik märkida selle spordiala tervist parandavat mõju peaaegu kõigile keha komponentidele ja keha sisemistele protsessidele.
Jooksmise eelised:
- Eemaldab kehast toksiinid ja liigse vee;
- Vähendab keha rasva;
- Soodustab keha kõvenemist;
- Stimuleerib vereloomet - uute "noorte" vere rakkude moodustumist;
- Sellel on kasulik toime hingamissüsteemile.
Mitte kõik ei tea, et jooksmine toodab endorfiine, mida nimetatakse "õnnehormoonideks". Aju aktiivsus paraneb ka vereringe stimuleerimise tagajärjel, sest just veri tagab aju toitumise ja selle küllastumise hapnikuga.
Võib kindlalt öelda, et regulaarne sörkimine võib säilitada mitte ainult füüsilist, vaid ka vaimset ja vaimset tervist.
Jooksmisega seotud lihasgrupid
Jalad
Ilmselt langeb jooksmise ajal põhikoormus alajäsemetele. Küsimusele, kas iga päev joostes on võimalik jalgu üles pumbata, on ühemõtteline vastus võimatu.
Anatoomiliselt koosneb jalg kolmest tsoonist:
- Tuharalihas;
- Puusa;
- Säär.
Jooksmine mõjutab kõigi kolme komponendi lihaseid, kuid kumbki on erineva tugevusega.
Tuharad
Gluteus maximus lihased, millest sõltub selle kehaosa mõhk ja kuju, ei tööta jooksu ajal kõige aktiivsemal viisil. Seda ala on võimalik jooksmise abil veidi pingutada või säilitada kuju. Kuid sörkides ei saa te nõrku lihaseid nullist üles ehitada.
Tuharalihastele kõige efektiivsema toime saavutamiseks peate:
- Muutke jooksmise tempot ja kiirust;
- Ronida mäkke;
- Jookse trepist üles;
- Harjuta kattuvat jooksmist;
- Jookse reie kõrgel.
See viimane näpunäide avaldab tuharatele kõige suuremat mõju.
Puusa
Jooksja võib pärast pikka treeningut kogeda puusavalu. See jalaosa töötab sörkjooksu ajal aktiivselt.
Peamine koormus langeb järgmistele lihastele:
Kogu nelipealihas või nelipealihas, sealhulgas:
- lai vahepealne lihas;
- lai mediaal;
- külgmine lai;
- reieluu reielihas.
- Bicepsi reielihas (tagant)
Säär
Jooksmine on üks vähestest vasika ehitamise viisidest (mitte segi ajada vasikatega).
Kiire jooksukiirus areneb:
- Lestalihased;
- Eesmine sääreluu;
- Tagumine sääreluu;
- Kolmas peroneal;
- Säärelihased.
Kui viimaseid saab treenida jõuharjutustega, siis jõusaalis treenides osutuvad talla- ja sääreluulihased praktiliselt kasutamata, nimelt sõltub neist sääre laius ja tugevus.
Jalad
Jala pööramine ja tõstmine toimub ülalmainitud sääreluu tagumise ja sääreluu eesmiste lihaste abil. Sõrmede pikad painutajad asuvad anatoomiliselt ka pahkluu ja põlve vahel, s.t. sääre lihaste seas.
Jalgas on vähe lihaseid:
- Lühikese sõrme painutajad;
- Lühikesed pikendajad;
- Seljaosa interosseous lihased;
- Ussitaolised lihased.
Kõiki neid tugevdatakse sörkjooksu ajal.
Eluase
Kui jooksmise ajal tundub jalgade lihaste pinge ilmne, siis kehalihastega pole see nii selge. Millised pagasiruumi lihased jooksmise ajal aktiveeritakse ja kuidas nad täpselt töötavad?
- Ajakirjandus aitab keha kinnitada ja hoida tasakaalus;
- Välised ja sisemised roietevahelised lihased tõmbuvad sügava hingamise ajal aktiivselt kokku;
- Biitseps, triitseps, triitseps ja biceps brachialis tagavad käte liikumise;
- Latissimus dorsi aitab ka õlgade liikumisel ja hingamisel;
- Iliopsoaslihased mõjutavad vaagna liikuvust.
Jooksmine tagab pinge praktiliselt kõigis suuremates lihasgruppides. See on võimeline asendama tervet rida harjutusi ja kergendama kogu keha.
Millised lihased erinevat tüüpi jooksude ajal kiiguvad
Sprindijooks
Lühikestel distantsidel kiiresti joostes kõigutatakse intensiivselt igat tüüpi lihaskiude. Nelipealihas on väga pinges ja võib kahjustuda, kui sportlane kõigepealt ei soojenda ja võtab aega kergeks venitamiseks.
Enne sprindile minekut peaksite sörkima. Sprindijooksu oluline eelis on palju rasva põletamine.
Trepijooks
Paljud inimesed harjutavad trepijooksu. See treening jaotab koormuse ebaühtlaselt, mõned lihased peaaegu ei pinguta, teised töötavad täisvõimsusel.
Tugevaim kiik:
- Tuharalihased;
- Säär ja vasikad;
- Press;
- Reie selja- ja eesmised lihased.
Intervall töötab
See arendab hästi hingamissüsteemi ja suurendab vastupidavust. See jooks tugevdab tuharalihaseid ja niude lihaseid. Kuid seda peaksid harjutama ainult kogenud jooksjad. Intervalljooksu põhireeglite eiramine on täis tervist.
Paljud algajad sportlased ühendavad tippkiirjooksu väga aeglase jooksuga. Selline lähenemine on kehale kahjulik. Kiiruse erinevus peaks olema märgatav, kuid mitte dramaatiline. Jooksu aeglustamisel või kiiruse suurendamisel peaks jooksja püüdma alati säilitada keskmist tempot.
Sörkimine
Õige sörkimistehnika eeldab, et sportlane ei ületa kiirust 10 km / h. Sellist jooksmist peetakse aeroobseks füüsilise tegevuse vormiks.
Sörkides pole võimalik keha kiigutada ja lihasmägesid omandada. Seda tüüpi treening aitab tugevdada lihaseid, pingutada neid ja avaldab soodsat mõju kardiovaskulaarsüsteemile.
Jooksutehnika näpunäited lihastreeninguteks:
- Jooksma pead spetsiaalsetes jooksujalatsites. Ainult nemad suudavad põlveliigest kaitsta vigastuste eest, mis on vältimatu pideva asfaldil jooksmisega mitteprofessionaalsetes kingades;
- Enne treeningu, sealhulgas jooksmise alustamist peaksite tegema lühikese soojenduse. See ei tohiks võtta rohkem kui 10 minutit;
- Kui tunnete pulsi kiirenemist ja kerget soojust lihastes, peate alustama sammu kiirendamist;
- Vasikate, tuharate ja talla lihaste suurema töö jaoks tuleks jalg alla lasta mitte varbal, vaid jala esiosal. Esialgu pole seda lihtne saada, kuid see annab kiiresti nähtava tulemuse;
- Algajad jooksjad peaksid vaheldumisi jooksupäevi ja puhkepäevi;
- Treeningu ajal lihaste intensiivsemaks kasvuks võite võtta kaaliumi ja magneesiumi;
- Sprindijooksud on massi ehitamisel paremad kui maratonijooksud;
- Kasutage jalgadel raskusi. Kõige lihtsam on seljakott selga panna. Koormus suurendab koormust oluliselt;
- Enne peatumist vähendage kiirust järk-järgult;
- Massaaži ja lihaste mudimist soovitatakse teha 1,5–4 tundi pärast treeningut. Sellel pole mitte ainult lõõgastav, vaid ka tugevdav toime;
Jooksmine on kõige loomulikum viis pumpamiseks ja üks tõhusamaid. On võimalik realiseerida unistus ilusast ja harmooniliselt kokku pandud kehast. Selleks pole vaja kulutada raha jõusaali tellimisele, piisab sellest, kui hommikul otsa saada lähima väljakuni.
