Jooksmine on kõige tavalisem spordiala. Jooksu ja selle kasutamist on palju. Kui inimene on ülekaaluline või soovib oma keha treenida, kasutab ta seda spordiala kõige lihtsamalt eesmärgi saavutamiseks.
Mõnikord puudub tänavatreeningute läbiviimise võimalus ega soov (sobivaid kohti pole, halb ilm, tunnid toimuvad jõusaalis). Siis on jooksulint abiks.
Kuid sel juhul võib tekkida veel üks probleem - kuidas seda õigesti teha? Sellest ja paljudest muudest küsimustest leiate vastused sellest artiklist.
Jooksutehnika jooksurajal
Enne raja rajale õigesti sõitmise kindlakstegemist peate tutvuma põhireeglitega:
- Enne treeningut tuulutage tuba - teil on seda mugavam läbi viia.
- Valige mugavad spordirõivad ja jalatsid (valikuline) - spetsiaalsed riided võimaldavad teie kehal vabalt liikuda, miski ei lohise ja hõõru + spordijalatsid või sokid ei lase jooksuratta vöö sageli karedal pinnal teie jalgade õrna nahka kahjustada.
- Haara pudel tavalist vett - keha vajab vett füüsilise tegevuse ajal.
- Alustage treeningut hea või poolnäljas oleva kõhuga - joosta on palju lihtsam ja turvalisem, siseorganite tööd ei häiri.
- Kasutage simulaatorit õigesti, monteerige see vastavalt juhistele, on soovitav, et seda teeks eriline inimene.
Kui olete eelmised punktid täitnud, võite alustada! Jooksutehnika on lihtne asi, kuid see nõuab tähelepanu.
Alustage soojendusega:
- Hüppeliigese, põlve ja puusaliigeste pöörlemine. Need harjutused takistavad teie liigeste treenimisel treenimist.
- Painutused, painded, rullid - hea venitamine võimaldab teil liikuda kiiremini ja väledamalt.
Aeglane kõndimine on samuti osa soojendusest, üleminekust treeningule endale:
Minge rajale, seadke väike kiirus, näiteks 4 km / h, jätkake kõndimist 5-10 minutit (aeg sõltub suurema tempo valmisolekust)
Suurendage oma kiirust. Kiirust tuleks suurendada keskmiselt iga 5-8 minuti järel 0,5-1 km / h.
Valige enda jaoks kõige mugavam kõndimis- ja jooksumeetod. Kindlat õiget pole. Kuula oma keha. On oluline, et ei tekiks äkilisi liigutusi ja ülepingutusi.
Ole ettevaatlik. Kui hakkate lämbuma või teie küljel on kipitustunne - lõpetage, normaliseerige hingamine. Võib-olla ei tasu seekord kiirust suurendada.
Kui teie rajal on kallefunktsioon, pange tähele, et kõndimisel ei tohiks kalle ületada 7%. Ja joostes - 3. Vastasel juhul võite oma liigeseid vigastada.
Kuidas jooksulindi treeningprogrammi õigesti kujundada?
Pärast koolituse eesmärgi otsustamist peate koostama koolitusprogrammi. Jooksutehnikaid on palju, sõltuvalt selle sihipärasusest, treenitava füüsilise vormi tasemest. Samuti peaksite arvestama ajaga, mille olete nõus rajal veetma, füüsiliste omaduste ja võimalike vastunäidustustega.
Treeningprogramm erineva tasemega jooksulindil
Esimene tase
Programmi näide: toimige järgmiselt.
- Soojenemine (eespool kirjeldatud);
- Soojenemine - kõndimine 5-6 minutit;
- Kõndimine - 15 minutit, kiirust järk-järgult suurendades. 6-8 km / h saavutades peatuge seal;
- Kui tunnete end väsinuna, aeglustage kiirust aeglaselt. Tähelepanu, ärge segage väsimust kerge väsimuse või laiskusega - nii liigub tulemus ainult eemale!
- Pärast 30 minutit puhast jooksu saate lõpetada. Ärge üle pingutage - ettevalmistamata keha ülekoormus võib põhjustada liigesevigastusi!
Kui teil on raske distantse kohe ühtlases tempos joosta - proovige intervalljooksu tehnikat. Intervalljooks on umbes muutuva kiirusega tee katmine.
Näiteks:
- Üles soojenema;
- Soojenemine - kõndimine 5-6 minutit;
- Kõndimine - 7-10 minutit kiiruse järkjärgulise suurenemisega;
- Mugava jooksukiiruse saavutamisel jätkake 6-7 minutit, seejärel aeglustage kõndimist, jätkake 5-6 minutit ja kiirendage uuesti. Korrake seda 3-4 korda.
- Aeglustumine - vähendage tempot umbes 1 km tunnis iga 1,5–2 minuti järel, kuni olete täielikult peatunud.
See valik sobib algajatele, kes soovivad kiiresti kaalust alla võtta. Nädalatundide sagedust saab reguleerida. Eelistatult vähemalt kaks korda nädalas. Seega tasub jätkata 2–3 kuud, kuni sellega harjutakse.
Keskmine tase
Vahesportlased saavad parandada oma kiirust, sagedust, distantsi ja aega. See on vajalik treeningu efektiivsuseks, sest keha kipub kohanema ja stressiga harjuma.
Programm:
- Üles soojenema;
- Soojenemine - 4-5 minutit;
- Kõndige 5-7 minutit kõrgendatud tempos;
- Jooks kiirusega 7-8 km tunnis.
- Kestus - 40-45 minutit puhast jooksu.
Sarnaselt algaja juhendiga saate kasutada intervallijooksu.
- Üles soojenema;
- Soojenemine - 4-5 minutit;
- Kõndimine kiirendusega - 5-7 minutit;
- Kiire intervall - 7-8 km / h 5-7 minutit;
- Aeglane intervall - 4-6 km tunnis 4-5 minutit;
- Korda umbes 6-7 korda.
Professionaalne tase
Sellele tasemele saate viidata ainult siis, kui harjutate neli korda nädalas kuus kuud. Sellisel juhul saate treeninguparameetrid ise määratleda. Nende aeg võib olla kuni kaks või kolm tundi. Kõndimise, jooksmise, nii intervall- kui ka vormiriietuse kaasamisega. Ja kiirus on 9-10 km / h.
Näide:
- Üles soojenema;
- Soojenemine - 2-3 minutit;
- Kõndimine - 3-4 minutit kiirendusega;
- Jooks kiirusega 9-10 km / h koos vaheaegadega 10 minuti pärast.
- Kestus - 1 tund kuni 3.
Kõik näited pole kallutatud. Raja nõlvaga peaksid kõik parameetrid vähenema.
Masinaga töötamise eesmärgid
Pidage meeles oma jooksu eesmärki.
Neid on kolm peamist:
- Salenemist. Kaalulangetaja jooksulindil sörkimiseks on kaks võimalust. Esimene neist sobib suure ülekaaluga inimestele - kõndides 40–60 minutit peatumata. Kiirus võib ulatuda 4 km-ni tunnis. Teine on intervalljooks, seda kirjeldati eespool. Oluline on mitte üle pingutada ja teha 2-3 nädala tagant paus, muuta jooksmise ajal koormuste ja puhkuse suhet, kõigepealt 1: 1, siis 2: 1 jne.
- Tervise edendamine. Tähtis on mitte üle pingutada. Konkreetsed juhised puuduvad. Parem on pöörduda arsti poole.
- Füüsiliste oskuste parandamine. Sellisel juhul tuleks rõhutada kiirust ja aega, isiklike tunnete kuulamist. Pidevalt suurenevad koormused. Treenides koormake erinevaid lihasgruppe, liikuge lihtsalt. Aeg peaks algama 40 minutist. Võite kasutada lisakoormusi - raskusi, metallist pannkooke, spetsiaalseid raskusi.
Jooksja ülevaated
Ma teen seda kaks või kolm korda nädalas. Kõigepealt jooksen rajal 20-25 minutit kiirusega 13, seejärel liuglesin 5 minutit kiirusega 15. Kahe kuuga kulus selleks 1,5 kg, lihased ja nahk olid märgatavalt pingul. Pikkus 175, kaal 60 kg.
Katariina. 35 aastat
3 kuud 8 kg, ma ei jookse, kõnnin kiirusega 6-7 km tunnis. Treening päevas on 10-12 km. 3-4 korda nädalas. Söön nagu enne.
Alyona
Rajal olen harjutanud 2. kuud. Viskasin 5 kg maha, proovin õigesti süüa. Soovitan kõigil mitte minna jõusaali ega tänavale.
Masya
Treenin jooksulindil, proffide hulgast: te ei pea kuhugi minema, kaal langeb ideaalselt koos dieediga.
Miinustest: toas on umbne joosta (enne kui rada oli lodžal, nii et jooksmiseks on +15) ja hilisõhtul, öösel, ei jookse - naabreid häirida. Hinda muidugi praegu kindlasti ei ostetaks, sest 4 aastat jooksin umbes 8 kuud.
Julia
Tahtsin kiiresti kaalust alla võtta. Õppisin nädal aega vabal ajal 40–60 minutit. Kiirus - 6-7. Kulus 2,5 kg. Muidugi koos dieediga.
Arina
Ükskõik, kas otsite usaldusväärset ja kahjutut viisi kehakaalu langetamiseks, tervise parandamiseks või füüsiliste võimete parandamiseks, on jooksulint parim viis unistuse elluviimiseks.
See võtab ruumis vähe ruumi, see maksab keskmiselt 15 tuhat rubla. See aitab figuuri ja tervist tõhusalt ja põnevalt korrigeerida. Ei nõua palju aega ja vaeva. Võttes arvesse kõiki soovitusi ja reegleid, ei hoia tulemus teid ootamas.
