Treeninguteks harjutuste valimisel pööravad paljud inimesed tähelepanu oma kätele, rinnale ja seljale. Neid kehaosi imetletakse alati, kuid mitte kõik ei pööra tähelepanu võimele jalgu treenida.
Hoolimata asjaolust, et nad on iga päev ülekoormatud, muudab nende atraktiivseks ainult õige koolitus.
Jõusaali jalgade treening meestele - põhijuhised
Enne teatud harjutuste kaalumist peate pöörama tähelepanu üldistele soovitustele, mille järgimine võimaldab teil saavutada parima tulemuse.
Peamised soovitused on järgmised:
- Treening peab olema täies jõus, muidu ei saa te head tulemust saavutada. Tõsised lihasrühmad nõuavad suurt töökaalu kokkupuudet. Pool jõutreeningut viivad läbi paljud, kuna põhiharjutusi iseloomustab suur raskus. Pärast jalgade pumpamist peaksid kõik lihased olema korraga tunda, sammude ronimine on keeruline.
- Pingipress tuleks läbi viia spetsiaalse varustuse abil. Nagu näitab praktika, saab selja asendi tõttu kaldpinnal jalgade koormust 2-3 korda suurendada.
- Sageli on juhtum, kui kükitamise ajal pannakse pannkoogid kontsade alla. See vähendab oluliselt rakendatavat koormust. Kui harjutusi tehakse alguses, siis kükitamise ajal tõmmatakse tuharad veidi tagasi. See väldib täiendavaid põlveprobleeme, mis on paljudele sportlastele tuttavad.
- Erinevad peatumisseaded võimaldavad teil saavutada paremaid tulemusi. Selle põhjuseks on asjaolu, et aastate jooksul hakkab keha koormatud koormusega harjuma. Lai hoiak võimaldab teil koormust nihutada seestpoolt, kitsast väljastpoolt.
- Sügavaid kükitusi ei tohiks vältida. Sageli on olukord, kui liikumine pole täielikult lõpule viidud. Puusad peaksid asuma vähemalt põrandaga ühes tasapinnas, sest vastasel juhul on tulemuse saavutamine peaaegu võimatu. Sügav kükitamine võimaldab teil töötada kõik lihased, see on palju raskem, kuid kasu on palju suurem.
- Kehas piisava paindlikkuse tagamiseks tuleks venitada. Aja jooksul võib see märkimisväärselt väheneda. Mõni harjutus taastab lihaskoe pikkuse.
- Reie tagaosa tuleks välja töötada eraldi. Hoolimata asjaolust, et kükitamise ajal on see osa lihastest seotud, kasutatakse selle väljatöötamiseks spetsiaalset simulaatorit. See suurendab potentsiaalset koormust ja pakub atraktiivset välimust.
- Treening peaks toimuma plyomeetria abil. Need koosnevad hüpete ja kiskumiste sooritamisest.
Igale harjutusele tuleb läheneda suure vastutusega, sest isegi väiksemad vead võivad treeningu efektiivsust vähendada. Kuid ainult aja jooksul saab vigade tegemise võimaluse välistada.
Jalade põhiharjutused
Õige mõju pakkumine lihaskoele võimaldab teil muuta nende välimust ja seisundit. Jalgade treenimiseks tehakse sageli järgmist:
Kükid
Eesmärk on arendada mahtu ja tugevust.
Kuidas koormus jaotub, sõltub jalgade õigest asendist:
- Sisekujunduse tagab laiem tugipost.
- Kükitamise ajal peate olema ettevaatlik, kuna viga toob kaasa vigastusi. Levinud viga on vale tagumine asend.
- Koormuse suurendamine toimub varda arvelt, kükitades kantakse jõupingutused kannale.
Hantli kükid
See viiakse läbi nii toiteraami puudumisel kui ka seljaprobleemide korral:
- Kükki sügavus sõltub suuresti hantlite õigest paigutusest.
- Tehnika seisneb jalgade õlgade laiusesse asetamisse, külgedele võetakse hantlid, mille järel tehakse kükitusi.
- Hantlitega töötamine tagab maksimaalse korduste arvu, on keelatud kontsad ära rebida.
Esikükid
Need viiakse läbi, asetades riba mitte tagaküljele, vaid ette, rindkere ülemisele osale. Funktsioon koormuse ümbersuunamisel keha ette.
See sobib neile, kes tunnevad kükitamise ajal valu. Teatud koormuse asukoht tagab nelipealihase arengu.
Sellise treeningu jaoks on vaja spetsiaalset seadistust, jalad on õlgade laiuses, riba asetatakse ette. Peate tegema sügava kükitamise, vastasel juhul on harjutuse efektiivsus madal.
Lähteasend võetakse jalgade laiale asetamisega, mille järel varda kinnitatakse ja eemaldatakse kinnituselt. Harjutust on soovitatav teha siis, kui keegi röövib.
Smithi masinakübar
Esitatakse sageli, kuna selliste seadmete kasutamine välistab kehavigastuste tekkimise võimaluse. Selle põhjuseks on tavaliste kükituste ajal liikuv liikumine, mis kaotab stabiilsuse. Kõrge juhtimisaste võimaldab teha sügavamaid kükke.
Siiski on kaks peamist puudust: harjutust saab sooritada ainult teatud suunas ja see võib olla ebamugav ning stabiliseerivaid lihaseid pole sellega seotud, mille areng väärib ka tähelepanu.
Lähteasend võetakse jalgadega õlgade laiuselt, riba asub õlgadel, eemaldatakse ettevaatlikult ja kükitatakse. Lati eemaldamise ajal peate veidi tagasi liikuma.
Jalgade vajutamine
See on massi ja tugevuse suurendamise meetodite arsenali peamine osa. Selle harjutuse peamine eesmärk on reie tagaosa nelipealihase ja lihaste väljatöötamine.
Tulemus sõltub iga lähenemise kvaliteedist. Sõltuvalt seadme disainifunktsioonidest on võimalik raskus maha suruda või ennast toest lahti lükata.
Pärast sobiva kaalu valimist võetakse lähteasend, sissehingamisel langetatakse riba, väljahingamisel vajutage. Käed asuvad riivide lähedal.
Häkkimine kükitab
Need viiakse läbi spetsiaalse simulaatori abil, mis võimaldab teil vähendada seljaosa koormuse astet. Peamine koormus on nelipealihasel ja reie tagaosas.
Parimate tulemuste saavutamiseks asetage jalad tavapärasest veidi kõrgemale:
- Harjutust tuleks alustada simulaatori õigest asendist, õlad toetuvad spetsiaalsete elementide vastu, selg on tihedalt surutud.
- Press tehakse sissehingamisel, langetamine väljahingamisel.
- Peate olema äärmiselt ettevaatlik ja tegema igat lähenemist sujuvalt.
Hantel lunges
Neil on keeruline toime, treeningut saab läbi viia isegi kodus. Kõigi lihaste treenimiseks tuleb liikumine läbi viia täies amplituudis. Suure raskusega kükitades ei ole soovitatav põlve põrandale panna.
Sageli arvatakse, et selline koolitus pole kasulik. Reeglina täheldatakse seda vigade tegemisel ja stabiliseerimislihaste kehval arengul, kuna tasakaalu on raske säilitada.
Lähteasend on hantlitega sirge alus, selg on ühtlane, pärast mida tehakse kaldus, koormus jaotatakse painutatud jalale. Pärast toimingu sooritamist pöördutakse tagasi algasendisse.
Eksperdid soovitavad õppida, kuidas ülaltoodud harjutusi õigesti teha, kuna neist piisab sageli määratud ülesannete täitmiseks.
Harjutused reie tagaosa lihastele
Sellele lihasgrupile pööratakse ka erilist tähelepanu, mille jaoks tehakse teatud harjutusi. Need on järgmised:
Jala koolutamine simulaatoris
Lokke tehakse peaaegu igas jõusaalis. Mõnel juhul töötatakse iga jalg välja kordamööda, mis võimaldab teil saavutada parima tulemuse. Seljaprobleemidega inimesed peaksid painutama ettevaatusega.
Tundi tuleks alustada simulaatori õigest asendist, ülakeha kinnitatakse kätega. Sissehingamisel painutavad jalad, väljahingamisel naasevad nad aeglaselt oma algasendisse.
Seisva jala lokk
See viiakse läbi reielihaste põhjalikuks uurimiseks. Iga lähenemine on mõeldud ühe jala lihasrühma väljatöötamiseks.
Põhitoimingute ajal pole selga kaasatud, seetõttu on see treenimisvõimalus laialt levinud. Alustuseks peaksite simulaatoril õigesti asetama ja seejärel tegema vahelduva jala painutamise.
Deadlift sirgetel jalgadel
Harjutus on keeruline, eriti algajatele. Õige teostus võib suurendada massi ja tugevust. Jalad on õlgade laiuses, hukkamise ajal peate olema ettevaatlik, sest vastasel juhul on võimalik tõsiseid vigastusi.
Isegi väiksema seljavigastuse korral on treenimine keelatud. Sissehingamisel langetatakse kang alla, selga hoitakse sirgena, väljahingamisel tõstes. Baar peaks põrandat täielikult puudutama, viivitusega vaid paar sekundit.
Kõik ülaltoodud harjutused tuleks teha jõusaalis. Kui protsessi juhib treener, on vigastuste tõenäosus väike.
Harjutused säärelihastele
See rühm töötatakse välja ka ainult teatud harjutuste sooritamisel.
Need on järgmised:
Seisev vasikatõus
Kõige tavalisem kokkupuuteviis, simulaatori kasutamine võimaldab teil koormust seljast vabastada:
- Lähenemise ajal on jalad õlgade laiuses, mõju on tingitud sokkide veojõust.
- Lähteasend hõlmab varba asetamist spetsiaalsele platvormile, kontsad ripuvad alla.
- Tõstuk viiakse läbi suurel kiirusel, mõnel masinal on stabiilsuse suurendamiseks spetsiaalsed käepidemed.
Jalgade vajutamine Vasikas tõstab
Parimate tulemuste saavutamiseks aitab vasika pinkide kasutamine. Spetsiaalne simulaator, mille selg on kaldus tasapinnal, välistab vigastuste tõenäosuse.
Spetsiaalsed piirangud võimaldavad teil treenida säärelihaseid, fikseerimine võimaldab madala vigastuse tõenäosusega suurendada maksimaalset kaalu.
Õiges asendis on sokid paigutatud nii, et kontsad oleksid vabad. Pärast seda tehakse varda lühike tõstmine.
Istuv vasikatõus
- Sokkide koormus istuvas asendis on kõige lihtsam, jalad on soovitatav panna õlgade laiusesse.
- Kaaviarile pannakse pannkoogid või hantlid, on oluline seda õigesti jaotada.
- Selles asendis töötavad ainult vasikad. Pärast seda viiakse kanna eraldamise tõttu läbi alternatiivne raskuste tõstmine, mille tõttu koormus langeb varvastele.
Kõik ei pööra sellele lihasrühmale tähelepanu, kuid nende uuring väärib tähelepanu.
Jalgade treeningprogramm
Koolitusprogrammi saab välja töötada ainult kõiki funktsioone tundev spetsialist.
Kõige levinumad on järgmised:
- Esimene treening hõlmab viie komplekti kükitamist 10 korduse jaoks, aga ka hanteleid kasutades väljatõmbamist.
- Teine on häkkimine (4 kordust) 10 korduse tegemiseks surutõste ja pingil vajutamisega.
- Kolmandat tähistavad kükitused, jalgade pikendamine ja survetõstmine. Esitatakse 3 komplektis ja 10-14 kordusena.
- Viimast treeningut esindavad pingil vajutamine, painutamine ja pikendamine, seistes jalgade lokid 3 komplekti ja 10 kordust.
Hoolimata asjaolust, et treeningu ajal kasutatakse jalgu peaaegu iga päev, peaksite koormust järk-järgult suurendama. Vastasel juhul on vigastuste võimalus. Alles pärast kogemuste saamist saate kõiki harjutusi õigesti teha.
