Kuidas jooksutreeningutega kaalust alla võtta?

Istuv eluviis, vale toitumine, stress - see toob kaasa lisakilode kogumi.

Ülekaal on tavaline probleem ja paljude krooniliste haiguste põhjus: diabeet, pärgarteri haigus, pankreatiit ja onkoloogilised patoloogiad. Kuidas kodus kiiresti kaalust alla võtta?

Kas joostes on võimalik kaalust alla võtta?

Koos toiduga satub inimese kehasse iga päev kindel arv kaloreid. Toidu kalorisisaldust tuleks mõista kui selle energiasisaldust.

Energiat on vaja kogu organismi eluks. Erinevad toidud sisaldavad erinevaid kaloreid. Köögi- ja puuviljades on neid vähe, kuid palju lihatoodetes, maiustustes ja kiirtoitudes.

Inimese keskmine kaloraaž on umbes 2200 kcal päevas, sõltuvalt tema vanusest, soost ja kehalise aktiivsuse astmest. Kui tarnitud energia hulk on suurem kui keha tarbib, viib see rasvumise tekkeni. Teisisõnu muudetakse liigsed kalorid rasvaks.

Kaalukaotuse jaoks on vajalik, et tarbitud kalorite arv ületaks tarbitute arvu. Seetõttu on ainuüksi dieedi abil võimatu ülekaaluga toime tulla.

Harjutus on samuti vajalik. Sellisel juhul on jooksmine kõige lihtsam ja tõhusam treening, mis aitab vabaneda liigsetest kilodest.

Kuidas mõjutab jooksmine kaalulangust?

Harjutuse eelised:

• kulutades palju kaloreid;
• ainevahetuse normaliseerumine;
• figuuri välimuse ja sobivuse parandamine;
• lihaste ja lihasluukonna tugevdamine;
• tervise ja elukvaliteedi parandamine üldiselt.

Kuidas joostes kodus kiiresti kaalu kaotada?

Jooksutehnikaid on palju (sörkimine, kiirendamine, kerge). Neil on oma iseloomulikud tunnused ja neid saab kasutada varajase kehakaalu langetamiseks erinevates tsoonides ja konkreetsete lihaste treenimiseks.

Algajatele sobib kerge, taastav jooks ilma äkiliste jõnksatuste ja kiirendusteta. Kogenumad jooksjad saavad valida tehnika vastavalt eesmärkidele.

Arvatakse, et jooksmine võib põhjustada tõsiseid tervisekahjustusi - kõhrekoe deformatsiooni ja selle tagajärjel liigesehaigusi. See on tõsi ainult osaliselt.

Kõik füüsilised harjutused tuleb teha õigesti.

See tagab, et jooksmine toob tervisele ainult kasu ja aitab vabaneda lisakilodest tagajärgedeta:

• doseerimiskoormused;
• õige hingamine;
• teostatavate seadmete valik;
• head riided ja kingad.

Kuidas õigesti hingata?

Sörkimise ajal hingamine erineb märgatavalt sellest, kuidas inimene igapäevaselt hingab. Koolituse tõhusus sõltub selle olemusest.

Õige jooksuhingamise põhireeglid on järgmised:

• Hinga läbi nina.

Hingata tuleks nina kaudu, eriti külmal aastaajal. See on tingitud asjaolust, et füüsilise koormuse ajal on hingamine väga sügav ja kui see toimub suu kaudu, on bronhiidi või isegi kopsupõletiku tekkimise oht suur. Kui te ei saa kohe nina kaudu hingata, on külmhooajal soovitatav treeningu ajal kanda marli maski.

• Säilitage hingamise tempo.

Hingamine peaks olema võimalikult rütmiline. Selleks on oluline säilitada tempo, kui ühel sissehingamisel on keskmiselt 4 sammu ja sama palju väljahingamisel.

• Hingamine peaks olema sügav.

Algajatel on jooksu ajal sageli iiveldus ja pearinglus. Selle põhjuseks on kudede hüpoksia, mis on tingitud madalast hingamisest treeningu ajal. Jooksmisel peaksite proovima sügavalt hingata, küllastades verd hapnikuga.

• Te ei tohiks hinge kinni hoida.

Igasugune hinge kinni pidamine viib selle tempo rikkumiseni, mis mõjutab negatiivselt treeningu efektiivsust.

Kuidas kaalu langetamiseks korralikult joosta?

Selleks, et need lisakilod hakkaksid kaduma, peaksite seda tegema regulaarselt ja pikka aega. See on tingitud asjaolust, et esimesed 30 minutit kulutatakse praegustele energiavarudele glükoosi kujul. Ja alles pärast selle ammendumist algab rasvkoe põletamise protsess.

Hommikuse jooksu reeglid?

Paljud jooksjad otsustavad hommikul treenida. See on kehakaalu langetamiseks üsna õigustatud, kuna pärast ärkamist on rasvade lagundamine kõige tõhusam.

Hommikuse sörkimise põhireeglid:

• hommikuste harjutuste tegemine vahetult enne treeningut;
• marsruut peaks minema eemale tiheda liiklusega maanteedelt ja tööstuspiirkondadest;
• jooksuaeg - vähemalt 40 minutit;
• jooksu kestus algajatele on vähemalt 10 minutit;
• hingamise õige rütmi ja sügavuse järgimine;
• pärast jooksmist peaksite tegema lihaste venitusharjutusi ja võtma kontrastdušši;
• pärast trenni saab hommikusööki süüa.

Kuidas õhtuti korralikult joosta?

Paljud inimesed valivad biorütmide eripära ja töögraafiku tõttu õhtuti sörkjooksu.

Üldiselt on selle reeglid sarnased kõigi soovitustega jooksmise kohta üldiselt, kuid sellel on ka oma olemus:

• peaksite jooksma umbes 3 tundi enne magamaminekut;
• ärge sööge enne jooksmist 1 tund toitu;
• pärast jooksmist on söömine keelatud, võite juua ainult 1 klaas fermenteeritud piimajooki.

Algajatele jooksmine: treeningud nullist

Kui inimene pole kunagi pärast pikka pausi kunagi jooksnud ega hakanud seda tegema, siis alustage järk-järgult. Kohanemisperioodil on jooksmine paljuski lihtsalt kiire kõndimine.

Allpool on algajate jooksuprogramm, mille kohanemisperiood on 9 nädalat:

Järgmistel nädalatel peaksite pikendama jooksuaega iga 5 minuti võrra. Optimaalne aeg sörkimiseks on 1 tund. Samuti peaksid algajad vigastuste vältimiseks meeles pidama täieliku soojenduse.

Jooksuraja treeningprogramm

Jooksurada on suurepärane vahend kõigile, kes soovivad kaalust alla võtta.

Algajatele sobib hästi järgmine koormuse vaheldumise programm:

1. Lihtne jooks - 1 minut.
2. Mõõdukas jooksmine - 1 minut.
3. Kiire jooks - 1 minut.

Seda kompleksi tuleb korrata vähemalt 5 korda, mis võtab aega umbes 15 minutit. Vastupidavuse kasvades peaks tsüklite arvu suurendama ühe võrra iga nädala kohta.

Klasside rõivad ja jalatsid

Esiteks peaksid riided ja kingad olema mugavad ja suurusega. Kaalu langetamiseks sörkides peaksite intensiivsema higistamise ja suurema stressi tekkimiseks kandma pingulisi riideid. Sünteetilisi riideid pole soovitatav kasutada.

Kingade jaoks sobivad kõige paremini lihtsad treenerid või tossud. Nad ei tohiks jalga hõõruda, vaid olla mugavad ja mugavad.

Ülevaated kehakaalu langetamiseks

Pikka aega tahtsin kaalust alla võtta ja naasta endiste luksuslike vormide juurde. Selleks olen kandideerinud umbes 2 aastat. Mõju muidugi on, kuid ainult üldise heaolu parandamise mõttes, kuid mahud pole muutunud. Üldiselt ei soovita ma seda, kui olete ülekaaluline.

Larissa

75 kg kaaluni jõudnud, mõistis mu õde, et see on palju. Kuid ta ei muutu lonkavaks ja annab alla, nii et otsustas kaalust alla võtta. Selleks jooksis mu õde iga päev pargis 40 minutit ja kaotas 1,5 kg. Mõju on!

Lesya

Minu pikkus oli 167 cm ja kaal 59 kg, nii et hakkasin kaalulangetamiseks sörkima. Jooksin loomulikult 3 km päevas, vaheldumisi kõndimisega. See oli väga raske - see spordiala pole mõeldud kõigile. Kuid 2 kuuga kaotasin 4 kilo. Tüdrukud, soovitan!

Valeria

Jooksmise abil kaotasin 3 nädalaga 8 kg. Samuti treenin jõusaalis ja söön ajurveda süsteemi järgi. Kõik see kokku toob suurepäraseid tulemusi.

Aleksei

Olen jooksmise suhtes alati skeptiline olnud. Kuid 40-aastaseks saades sain aru, et minu kuju ei sobi mulle. Pidin oma suhtumist sellesse spordiala muutma ja jooksurajale minema. 3 kuu jooksul olen kaalust alla võtnud 5 kg ja see on alles algus!

Diana

Jooksmine on lihtsaim, odavam ja tõhusam viis nende lisakilode püsivaks kaotamiseks. Samal ajal on vigastuste vältimiseks oluline meeles pidada õiget ja ohutut jooksutehnikat.

Algajad peaksid aga hakkama liikuma järk-järgult, võttes arvesse nende füüsilist vormi ja vastupidavust. Kui järgite kõiki reegleid, annab jooksmine lisaks kehakaalu langusele ka tervise ja meeleolu olulise paranemise.

Vaata videot: kuidas ma UUESTI kaalust alla võtsin? (Veebruar 2025).