Jooksmist peetakse üldiseks arenguharjutuseks, mis on vajalik keha heas vormis hoidmiseks ja kõigi lihasrühmade arendamiseks ning kaalu langetamiseks.
See on hõlmatud mitmesuguste spordialade treeningutega. Pidage meeles, et enne jooksmist peate tegema ka põhjaliku soojenduse. See väldib enamikku vigastusi ja terviseprobleeme.
Miks enne jooksmist sooja teha?
Enne kui kaalute enne jooksmist soojendamist, peate pöörama tähelepanu sellele, kuidas selline harjutus kehale mõjub.
Mõju on järgmine:
- Täiendav stress lülisambale.
- Põlvekoormus.
- Selgub, et see on südame suurem koormus.
Ärge unustage, et korralik soojendus ei kaitse keha tugeva ülekoormuse ja vigastuste eest. Näitena võib tuua juhtumi, kui jooksu tehakse südamehaiguste korral. Õige venitamine suurendab selgroolülide vahelist ruumi ja vähendab hõõrdetegurit.
Miks on soojenduse puudumine ohtlik?
Soojendus võimaldab soojendada kõiki lihasrühmi.
Kui seda ei tehta, on võimalik järgmiste vigastuste tekkimine:
- Nihestused. Kõige sagedamini esinevad need jala valel pinnal asetamisel. Kompleksne nihestus võib põhjustada asjaolu, et pikka aega pole võimalik sporti teha.
- Venitamine. Jooksu amplituudi järsk muutus põhjustab venitusi. Need tekivad siis, kui teine hingamine on sisse lülitatud, kui keha hakkab varusid kasutama.
- Suur stress kardiovaskulaarsüsteemile. Just tema on jooksmisega täielikult seotud.
- Liigeste koormus. Enne otsest jooksmist on soovitatav liigesed soojendada, kuna pikaajaline kokkupuude võib neid kahjustada.
Spetsiaalsed harjutused võimaldavad teil saavutada parima tulemuse. Soojendus arendab sujuvalt südant, välistades seeläbi ootamatu suure koormuse tõenäosuse.
Põhilised soojendusharjutused
Harjutusi on soovitatav läbi viia peamisest soojendusest alates, võttes arvesse peamist soovitust.
Need suurendavad oluliselt koolituse efektiivsust:
- Soojendav lihaskoe tuleks teha ülevalt alla.
- Kui kompleks näeb ette venitusharjutusi, tuleks neid sooritada ilma tugevate tõmblusteta. Seda seetõttu, et väljakutse seisneb venitamises, mitte eesmärgi saavutamises.
- Teatud lihasrühmade koormusega seotud harjutuste sooritamisel peate pulssi pidevalt jälgima. See välistab tõenäosuse kulutada suures koguses energiat, mida kulub jooksmise ajal.
- Kardiooniga seotud töö soojendamise ajal ei tohiks kesta kauem kui 3-5 minutit. Vastasel juhul põletatakse suur hulk energiat.
Põhisoojendusse võib lisada mitmesuguseid harjutusi, välja tuleb töötada kõik suuremad lihasgrupid.
Soojenduskomplekt harjutusi enne jooksmist
Iga sportlane valib seemnele iseseisvalt soojenduskompleksi.
Enamasti koosneb see järgmistest harjutustest:
- Torso paindub.
- Kiiged ja pöörded.
- Jalatõstukitega kõndimine.
- Kükitama.
- Hüppamine.
- Jalgade kiikude sooritamine.
Ainult kõigi harjutuste õige täitmise korral on võimalik saavutada soovitud tulemus.
Kiiged ja pööramised kätega
Käte pööramised ja kiiged töötavad lihasrühma ülemise osa.
Need viiakse läbi järgmiselt:
- Jalad asetatakse õlgade laiusesse.
- Käed tuleks asetada piki keha.
- Käte pööramine toimub edasi ja tagasi. Tänu sellele on õlad välja töötatud.
- Efektiivsust saate suurendada kiiguliigutuste abil. Selleks tõstetakse käed järsult üles ja surutakse vastu keha.
Sellised harjutused kuuluvad sageli soojenduskompleksi, kuna need võimaldavad teil õlgu välja töötada.
Torso paindub
Ülaltoodud teave näitab, et jooksmise ajal koormatakse kõhuõõne ja selgroo lihaseid üsna suurel määral. Seetõttu peate pöörama tähelepanu selle lihasgrupi väljatöötamisele, mille jaoks tehakse ettepoole painutusi.
Harjutus toimub järgmiselt:
- Algasend näeb ette jalgade seadmise õlgade laiuselt, selg peaks olema tasane. Sellisel juhul surutakse käed keha vastu.
- Kalded viiakse läbi vaheldumisi ettepoole, mõlemas suunas ja selg paindub veidi tagasi.
Olge kere kallutamisel ettevaatlik, kuna liiga teravad tõmblused võivad põhjustada vigastusi.
Põlvetõste
Jooksmise ajal on suurem koormus jalgadel. Seetõttu peate pöörama tähelepanu reielihaste treenimisele. Kõrgete jalatõstukitega kõndimist võib nimetada efektiivseks.
Rakendussoovitused on järgmised:
- Kõndimise ajal peaksid käed olema ees, küünarnukid kõverduvad 90 kraadi nurga all.
- Iga sammuga peaks põlv kätt puudutama. See moodustab ka 90-kraadise nurga.
Sellist kõndimist tehakse aeglases tempos, kuna liiga teravad liigutused võivad põhjustada vigastusi. Kõnealune harjutus tuleks lisada kõikidesse kompleksidesse, kuna see soojendab reielihaseid tõhusalt.
Kükid
Kükke tehakse sageli peamise harjutusena reielihaste jõu ja mahu suurendamiseks. Mõnel juhul saab seda siiski teha soojendusena.
Soovitused nende harjutuste sooritamiseks on järgmised:
- Lähteasend näeb ette jalgade seadmise õlgade laiuselt, samal ajal kui kontsad tuleks põrandale suruda, pole soovitatav pannkooke panna.
- Kükitamise ajal peaks selg olema sirge. Sellisel juhul sirutatakse käed ettepoole, kontsad ei tule alusest lahti.
- Peate tegema sügava kükitamise, sest vastasel juhul on harjutuse efektiivsus minimaalne.
Ei ole soovitatav teha suuri kordusi, kuna see võib põhjustada reie- ja jalalihaste väsimust. Seetõttu võivad pikad jooksud probleeme tekitada.
Hüppamine
Venitamiseks viiakse läbi ka väljahüppamine. Nende teostamine on üsna lihtne, kuid sobivad keha ettevalmistamiseks tulevasteks koormusteks.
Väljahüppamise soovitused on järgmised:
- Jalad on õlgade kaugusel, käed keha lähedal.
- Junki tegemiseks peate veidi maha istuma, käed ette sirutatud.
- Pärast kükki tehakse terav jerk, käed tõmmatakse üles.
Selliseid hüppeid tehakse ettevaatusega. Liiga tugevad tõmblused võivad põhjustada vigastusi.
Pöörake jalgu
Soojenduste efektiivsuse suurendamiseks viiakse läbi jalgade kiiged.
Need viiakse läbi järgmiselt:
- Peate seisma riiuli või muu tugi lähedal.
- Vahelduv kiik viiakse läbi nii, et jalg oleks sirutatud ja asetseks keha suhtes 90-kraadise nurga all.
Sarnased tegevused on suunatud ka reielihaste arendamisele.
Paljud inimesed alahindavad jooksmise ajal soojenduse tähtsust. Pealegi peab kõigi harjutuste korrektseks läbiviimiseks olema teatud kogemus. Vastasel juhul võib tekkida vigastus.
