400 meetri pikkune distants on pikim sprint. 400 meetri jooksmise õppimiseks peate oma jalgu treenima ja suutma jõude õigesti jaotada kogu distantsi ulatuses.
Jalgade treening 400 meetri jooksmiseks
Igal sprinteril on oluline, et see oleks olemas tugevad jalad... Seetõttu tuleks jalalihaste treenimiseks vähemalt pool treeninguajast pühendada üldisele füüsilisele ettevalmistusele.
Selleks sobivad sellised harjutused nagu: kükitamine, kangiga kükitamine, "püstol", kangiga või hantlitega kopsud, jalatreening, hantlitega toe peal kõndimine, säärepress jne. Neid saab vaheldumisi erineval viisil, kuid pärast 5-6 kordusi, peate sörkima 100-200 meetrit jahtumiseks. Seejärel jätkake harjutuste tegemist.
Oluline on jõutreening lõpetada hiljemalt 2 nädalat enne võistlust ennast, vastasel juhul ei pruugi jalgadel aega "laiali pillata".
Plahvatuslik jõutreening 400 meetri jooksmiseks
Kiire käivitamise jaoks on plahvatusjõud hädavajalik. Kuna 400 meetrit on küll pikk, kuid siiski sprint, pole kiire start mitte vähem oluline kui kogu distantsi läbimine. Ta treenib hüpates. Selliste harjutuste hulka kuuluvad kõrgushüpped, "konn", toele hüppamine, kohalt hüppamine, jalalt jalale hüppamine, hüppenöör.
Nagu jalalihaste treenimisel, tuleb ka hüppeharjutusi perioodilisega "lahjendada" sörkimine... Parim on hüpped lõpetada hiljemalt poolteist nädalat enne algust.
Kiirus vastupidavustreening 400 meetri jooksmiseks
Kiirustaluvus on selle distantsi läbimise kõige olulisem komponent. Pärast stardis kiiruse saavutamist on väga oluline seda hoida kuni finišini. Kiirusvastupidavust saab kõige paremini treenida joostes 200-400 meetrit 10-15 korda vähese puhkusega.
Veel artikleid, mis võivad teile kasulikud olla:
1. 400 m sujuva jooksu standardid
2. Mis on intervallijooks
3. Jooksutehnika
4. Jalgade harjutused
Siin on näited kiiruse vastupidavuse suurendamiseks töötamise võimalustest:
10 korda 400 meetrit, ülejäänud 3 minutit või 400 meetrit kerget sörkjooksu
15 korda 200 meetrit, puhka 200 meetrit sörkides või kõndides
20–30 korda 100 meetrit kumbki koos 1-2-minutilise puhkusega.
Valikuid on palju, peamine on mõista põhimõtet ennast. Samuti on oluline mõista, et sellise distantsi jaoks pole vaja joosta pikemaid, näiteks 600 või 800 meetrit, kuna see pole kiirustreening, vaid üldine vastupidavus, mida keskmistele sportlastele on rohkem vaja kui sprintereid.
Taktikaline arusaam sellest, kuidas lagundada jõud 400 meetri kaugusel
Väga sageli teevad kogemusteta sportlased ja üsna sageli ka professionaalid vigu, alustades väga kiiresti. Kuid finišisse ei jää enam jõudu ja selliseid jooksjaid ületavad need, kes oma tugevusi pädevamalt levitavad.
400 meetri jooksmisel on oluline teada oma jõudu ja mõista, kui kiiresti peate distantsi läbima, et mitte raja lõpus "kukkuda". Selle mõistmiseks on ainult üks viis - selle distantsi läbimine. Seetõttu on võistluskogemus sportlase jaoks oluline.
Võite ehitada ühe tugevuse vastupidavustreeningutest nii, et pärast soojendust treeningu alguses proovige kohe joosta 400 meetrit maksimaalse jõuga. Siis saate aru, kui kiiresti peate jooksma. Seda saab teha hiljemalt 1,5 nädalat enne algust.
Parim on lagundada jõud kauguselt järgmiselt:
- Stardikiirendus 50–60 meetrit, et võtta soodne asend servas ja kiirendada keha puhkeasendist võimalikult kiiresti.
- Pärast seda otsige oma maksimaalset kiirust, mille juures saate aru, et hoiate kogu distantsi. Nii et jookse 200–250 meetrit
- Alustage viimast kiirendust 100 m enne finišijoont. Siin on ülesandeks oma jalgu võimalikult kiiresti liigutada. Abi on ka käte töö sageduse suurendamisest. Isegi kui käte töö läheb kiiremini kui jalgade töö, proovivad jalad ikkagi kätega "järele jõuda" ja kiirus on suurem.
Isegi ilma kehalise ettevalmistuseta vaid kuu ajaga saate 400 meetri kaugusel näidata head tulemust. Soovitav on treenida 4-5 korda nädalas, vaheldumisi koormusega. See tähendab, et täna treenite jalgade jõudu, homme teete hüppetöid ja ülehomme treenite jõuvastupidavust, misjärel naasete jalatrenni. Kaks nädalat enne starti jätke jõutreening treeningutest välja ja jäta ainult jooksmine ja hüppamine. Ja 1,5 nädalat enne starti eemaldage hüpped ja jätke ainult jooksma. Kolm päeva enne normi või enne võistlust jätke treeningule vaid paar 100–200 meetri jooksu ning korralik soojendus ja jahtumine.
Keskmisel ja pikal distantsil jooksmise tulemuste parandamiseks peate teadma jooksu põhitõdesid, nagu korrektne hingamine, tehnika, soojendus, oskus valmistada võistluspäevaks õige silmapliiats, teha jooksmiseks sobiv jõutöö ja teised. Seetõttu soovitan teil tutvuda saidi scfoton.ru autori ainulaadsete videoõpetustega nendel ja teistel teemadel, kus te praegu viibite. Saidi lugejatele on videoõpetused täiesti tasuta. Nende saamiseks tellige lihtsalt uudiskiri ja mõne sekundi pärast saate sarja esimese õppetunni õige hingamise põhitõdedest jooksu ajal. Telli siin: Videoõpetuste käitamine ... Need õppetunnid on juba aidanud tuhandeid inimesi ja aitavad teid ka.
Edu võistlusel!
