1 km jooksmine on üks peamisi standardeid nii koolides, ülikoolides, Vene Föderatsiooni relvajõududes kui ka sõjaväe õppeasutustesse sisenemisel. Lisaks on 1 km jooksmine kaasatud noormeeste TRP kompleksi tarnimisega.
See artikkel on mõeldud neile, kellel pole vaja sellel distantsil rekordeid purustada. Ja peate lihtsalt täitma 1 km jooksu standard.
Esmane ettevalmistusetapp
Enamikul inimestel puudub vastupidavus, et 1 km hästi joosta. Seetõttu on selle distantsi läbimiseks valmistumise alustamiseks esimene asi jooksumahtude suurendamine. See tähendab, et hakka krossi jooksma.
Parim on joosta 4–10 km rahulikus ja aeglases tempos. Sellisel juhul peate jälitama helitugevust, mitte kiirust. Seega, isegi kui teie jooksukiirus pole teie sammu kiirusest suurem, on see okei. Sellest piisab. Peamine on mitte unustada seda murdmaajooksu peatumata. Kui teil pole krossi ajal piisavalt jõudu jooksmiseks ja liigute sammu juurde, siis kas olete valinud liiga kõrge tempo või liiga palju distantsi.
Lisaks ei saa krosse lihtsalt ja mõtlematult joosta ilma jooksmise põhitõdesid tundmata, sest muidu ei saa tulemust paremaks muuta, vaid vigastada või üle töötada. Selle vältimiseks tellige ainulaadne jooksvate videoõpetuste sari, mis õpetab teile kõike, mida peate teadma, et oma jooksutreeningutest maksimumi võtta. Videoõpetuste saamiseks järgige seda linki: Ainulaadsed jooksvad videoõpetused ... Need õppetunnid on juba aidanud tuhandeid inimesi ja aitavad teid ka.
Kõige optimaalsem treeningute arv algajatele jooksjatele on 5 korda nädalas. Selline režiim ei vii teid ületöötamisele, järgides jooksu põhireegleid, samas annab see võimaluse oma keha võimalikult tõhusalt treenida.
Ettevalmistuse teine etapp on intervalltreening.
Pärast 2-3-nädalast ristide jooksmist peate alustama venituste ja fartlekide jooksmist.
Segmendid on kõige paremad staadionil, et jälgida iga segmendi ajastust.
Sellise treeningu valikud:
- 5 korda 200 meetrit kiirusega, mis on veidi suurem kui teil on vaja 1 km joosta kompenseerimiseks. Puhkus segmentide vahel - 200 meetrit jalgsi.
- Jooksiredel. 100-200-300-400-300-200-100 meetrit peaks kiirus olema sama, mis kilomeetril. Puhake segmentide vahel 2-3 minutit.
- 5 korda 300 meetrit kilomeetri kohta vajaliku kiirusega.
Valikuid on palju rohkem. Peamine on mõista sellise koolituse põhimõtet.
Fartlek arendab suurepäraselt vastupidavust. Peate selle käivitama järgmiselt. Alustage krossijooksu, näiteks 6 km. Jookse 500 meetrit lihtsa jooksuga. Siis kiirendad 100 meetrit. Siis minge sammule. Kõndige umbes 50 meetrit, nii et pulss taastuks sagedusele, mis oli kerge jooksu ajal, ja alustage uuesti kerge jooksuga. Ja nii joosta kogu rist. Sõltuvalt teie füüsilisest vormist saab kiirenduste kiirust ja kestust suurendada ning lühendada kõndimise ja kerge jooksmise aega.
Fartlek on kõige parem joosta üks kord nädalas.
Veel artikleid, mis aitavad teil oma 1K-jooksu ette valmistada:
1. Jooksukiirus 1 kilomeeter
2. Mis on intervallijooks
3. Kuidas õigesti alustada kõrgest stardist
4. Kuidas joosta 1 km
Ettevalmistuse kolmas etapp on esialgne tuhat.
1-2 nädalat enne testi on soovitatav treeningutel joosta maksimaalselt 1 km. Sel juhul peate enne seda läbima kaks esimest ettevalmistusetappi.
1 km jooksmise taktika on järgmine:
Stardikiirendus 30-50 meetrit, mis annab võimaluse võtta võistlusel mugav koht ja kiirendada keha nullkiirusest. Nende 50 meetri tugevuse jaoks ei kaota te palju, kuid loote samal ajal väikese varu. Pärast seda hakake aeglaselt aeglustama ja otsima oma jooksutempot. Peamine on see, et võtad hoogu maha täpselt järk-järgult, mitte nii, et tegid algkiirenduse ja siis justkui põrkasid vastu seina ja pidurdasid järsult. See pole vajalik.
Kui olete oma tempo leidnud, peate seda hoidma kuni finišikiirendini. Selle tempo olemus on selline, et see on maksimaalne väärtus, millega saate kogu kilomeetri üleval pidada. See tähendab, et kui jooksete natuke kiiremini, siis pole teil piisavalt jõudu. Natuke aeglasemalt - kaotate aega. Teie keha ütleb teile, milline tempo on optimaalne.
Suurendage kiirust 200 meetrit enne finišijoont. Ja 60–100 meetrit enne finišit alustage finišispurti, milles annate endast parima.
Nädal enne katset on selle 1000 meetri jooksmise mõte selline, et oleksite vähemalt natuke aru saanud, kuidas oma jõudu laiendada. Vastavalt sellele saab katse käigus parandada kõik vead, mida sellel eelkilomeetril jooksmise taktikas teete.
Päev pärast seda võistlust tehke ainult soojenduskompleks. Sel päeval pole vaja joosta.
Neljas etapp on korralik puhkus.
Kui testini on jäänud nädal, peate oma kehale õige puhkuse andma.
6 päeva enne algust minge staadionile ja jookske 5–7 100 meetri pikkust lõiku kiirusega, millega kilomeetri jooksma hakkate.
5 päeva enne algust joosta kerge kross 3-5 km.
4 päeva enne starti saab soojendada ilma jooksmata.
3 päeva enne starti joosta 4-5 korda 60 meetril kiirusega, mis on veidi suurem kui 1000 meetrit.
2 päeva enne starti jookse 100 meetrit 1-2 korda kiirusega, millega kilomeetri jooksed.
Tehke päev enne algust kodus kerge soojendus. Sel päeval pole vaja joosta.
Seda on oluline teada!
Enne mis tahes treeningut ja enne võistlust ennast peate tegema hea soojenduse. Enne jooksmist soojendamise kohta lisateabe saamiseks lugege artiklit: soojendus enne treeningut.
Ärge jälitage teisi jooksjaid. Hoidke oma sammu. Kui leiate kellegi teie tempos jooksmas, rivistuge tema selja taha ja hoidke kinni. Selja tagant jooksmine on nii psühholoogiliselt kui ka tema loodud õhutee arvelt lihtsam.
Söö süsivesikute sööki 2 tundi enne võistlust. Kuid mitte hiljem, muidu pole tal aega seedida.
Kui külma ilmaga on oodata standardi väljastamist, siis määrige jalgade lihaseid soojendava salviga.
Selleks, et teie ettevalmistus 1 km pikkuseks distantsiks oleks tõhus, on vaja osaleda läbimõeldud treeningprogrammis. Aastavahetuse pühade auks koolitusprogrammide poes 40% SOODUSTUST, minge ja parandage oma tulemust: http://mg.scfoton.ru/
