1 km jooksmine on üks põhistandardeid, mis on vajalik mistahes õppeasutuses, relvajõududes ja sõjaväeülikoolidesse astumisel. Ja kui teil on enne sünnitust jäänud vähem kui 2 nädalat ja ettevalmistamiseks pole lihtsalt aega jäänud, siis on see artikkel mõeldud just teile. Siit leiate kõik vajaliku 1 km läbimise kohta, näidates parimat võimalikku tulemust.
Keskmisel ja pikal distantsil jooksmise tulemuste parandamiseks peate teadma jooksu põhitõdesid, nagu õige hingamine, tehnika, soojendus, oskus valmistada võistluspäevaks õige silmapliiats, teha jooksmiseks õige jõutöö ja teised. Seetõttu soovitan teil tutvuda saidi scfoton.ru autori ainulaadsete videoõpetustega nendel ja teistel teemadel, kus te praegu viibite. Saidi lugejatele on videoõpetused täiesti tasuta. Nende saamiseks tellige lihtsalt uudiskiri ja mõne sekundi pärast saate sarja esimese õppetunni õige hingamise põhitõdedest jooksu ajal. Telli siin: Videoõpetuste käitamine ... Need õppetunnid on juba aidanud tuhandeid inimesi ja aitavad teid ka.
1 km jooksu taktika
Alustame peamisest. Kuidas lagundada jõud kauguse järgi. Kogemusteta jooksjad “surevad” enne finišijoont sageli ainult seetõttu, et kasutavad valet taktikat. Õige jooksutaktika põhiprintsiibid on:
1. On vaja läbi viia stardikiirendus, kuid mitte rohkem kui 50-100 meetrit. Neid meetreid peaksite jooksma umbes poolteist korda kiiremini kui keskmine kiirus distantsil. Kiirenduse alustamine võimaldab teil keha kiirendada kiiresti nullkiirusest, võtta võistlusel mugav asend, et teid kohe alguses ei "söödaks" ja te ei peaks distantsi ajal palju möödasõite kulutama ning sellise kiirenduse peamine eelis on see, et kui seda teha mitte rohkem kui 50-100 meetrit, siis te praktiliselt ei kuluta sellele oma jõupingutusi ja saate lõpptulemuses paranemise. Peaasi, et stardikiirendust enam ei tehtaks, muidu väsid ära ja lihtsalt ei jõua kaugemale. See tähendab, et parim kiirendus on mitte üle 50 meetri, kui te pole oma võimetes kindel.
2. Pärast stardikiirendust on vaja rahulikult aeglustada, umbes 50 meetrit, mitte nii, et pärast kiirendust järsult aeglustuksite. Aeglustage kiirust, millega kavatsete kogu distantsi läbida, ja alustage selle kiirusega finišisse jõudmist.
3. Kiirenduse lõpetamine. 200 meetrit enne finišijoont tuleb veidi kiirendada. Väga vähe. Ja kaugemale kui 100 meetrit, kaasake kõik ülejäänud jõud ja kiirendage nii palju kui võimalik. Lõppkiirendus on väga oluline. Ainult tänu sellele võite enda tulemusest tagasi võita kuni 15-20 sekundit.
Jooksutehnika
Nõusta algajad jooksma veeremine kannast jalatallani. Võib-olla leiate selle jooksutehnika kohta palju negatiivseid ülevaateid. Kuid selleks, et mitte olla subjektiivne, jälgige huvitegevuse huvides kergejõustiku maailmameistrivõistlustel ühtegi maratonijooksu. Paljud spetsialistid jooksevad kannast jalatallani veeremise tehnikaga. Võib öelda, et maraton pole kilomeeter. Kuid fakt on see, et professionaalide maratonidistantsi läbimise keskmine kiirus on 3 minutit kilomeetri kohta. Seega, kui arvestate kilomeetri tulemusega 2,50 ja aeglasemalt, võite julgelt rullina joosta.
On veel mitmeid efektiivsemaid tehnikaid. Kuid jooksutehnika kiire panemine ei toimi. Selleks kulub umbes kuus kuud. Seetõttu on parem joosta loomulikult.
Veel artikleid, mis aitavad teil oma 1K-jooksu ette valmistada:
1. Jooksukiirus 1 kilomeeter
2. Mis on intervallijooks
3. Kuidas õigesti alustada kõrgest stardist
4. Ettevalmistus algajatele mõeldud 1 km jooksuks
Hingamistehnika
On vaja hingata nina ja suu. Ja väljahingamine tuleb teha samaaegselt nina ja suuga ning sisse hingata. Kui kahtlete ka selle tehnika tõhususes ja õigsuses, siis postituse esimeses videoõpetuses, millest ma artikli alguses rääkisin, selgitatakse üksikasjalikult, miks just see hingamistehnika on kõige tõhusam keskmistel distantsidel joostes.
Lisaks hakake distantsi esimestelt meetritelt hingama, nagu oleksite sellest vähemalt poole juba läbi jooksnud.
Ja ärge proovige oma hingamist sammudega sobitada. Hingamissagedus peaks olema loomulik. Teie keha otsustab, kui tihti see hingab.
Käte töö ja keha asend
Kui sünnituseni on jäänud väga vähe aega, on teil oma käte töötamise tehnikat ja keha asendit väga raske muuta. Kuid üldpõhimõtteid tuleb siiski rakendada.
Käed peaksid töötama nii, et need ei ületaks torso keskjoont. Vastasel juhul põhjustab see täiendavat keerdumist, mida pole vaja joostes.
Käed jooksu ajal saab painutada mis tahes nurga alla, kuid seda ei saa kinnitada. Seetõttu soovitan nurka 90 kraadi või rohkem. Jooksmisel, kui see on teile mugavam, saate seda nurka muuta, kuid te ei tohiks seda liiga väikeseks muuta. See põhjustab kitsendusi. Ja jooksmise ajal segab tihedus ainult.
Peopesad saab koguda rusikasse või rusikasse, mis pole tihedalt kokku surutud. See tähendab, et tennisepall mahuks peopesa sisse.
Soovitav on hoida pea sirgena. Selg on sirge, rind on veidi ettepoole, õlad on langetatud ja lõdvestunud.
Kokkuvõte: Kõike ülaltoodut rakendades saate joosta kõrgeima võimaliku tulemusega. Jooksutaktika osas on muidugi parem proovida kahe nädala jooksul treeningutel 1 km joosta, et taktikat vähemalt pisut mõista.
Ja veel üks asi, lõpetage 5 päeva enne testi kõik rasked treeningud, mis tahes teie sel päeval treenimine peaks koosnema maksimaalselt heast soojendusest ja paarist 100–200 meetri jooksust kilomeetri jooksukiirusel.
Selleks, et teie ettevalmistus 1 km pikkuseks distantsiks oleks tõhus, on vaja osaleda läbimõeldud treeningprogrammis. Aastavahetuse pühade auks koolitusprogrammide poes 40% SOODUSTUST, minge ja parandage oma tulemust: http://mg.scfoton.ru/
