Talv läheneb, nii mõnelgi jooksjal on küsimus, kuidas talvel treenida, et jooksutulemused kasvaksid. Muidugi erineb talvine treeningprogramm suvisest. Tänane artikkel räägib sellest, kuidas talvel jooksmiseks treenida. Ma tahan kohe mainida, et kui teil on võimalus areenil täielikult treenida, siis see artikkel teile ei sobi, kuna sel juhul on teil eelis, mida saate kasutada ja millest ma räägin teises artiklis.
Talvel jooksutreeningu programmi koostamise üldpõhimõtted
Ühes oma videoõpetuses rääkisin pulsitsoonidest, milles peate treenima. Kui te pole neid videoõpetusi veel näinud, siis tellige need täiesti tasuta, järgides seda linki: TELLI
Niisiis on suvel võimalus kõiki neid pulsitsoone treenida. See saavutatakse aeglase jooksu, tempokõikuste, fartleki, intervalltöö ja kiirusjooksudega. Talvel kahjuks osa intervalltöid ei toimi. Seetõttu peate keskenduma oma tähelepanu teistele treeningutele.
Seetõttu tuleks talvel rõhku panna lihaste treenimisele ning jooksumahu parandamisele ja suurendamisele.
Jooksumaht
Jooksumaht viitab nädalas ja kuus läbitud kilomeetrite arvule. Paljud inimesed arvavad ekslikult, et ainult jooksumaht määrab edasiliikumise. Ja mida rohkem kilomeetreid jooksed, seda parem on tulemus. Tegelikult pole see kaugeltki nii. Muidugi, kui joosta nädalas 100 kilomeetrit või rohkem, siis saab maratoni läbida ilma probleemideta, kuid selle jooksumahu saavutamisel sõltub selle maratoni tempo mitte ainult mahust, vaid ka töökiirusest. Samal ajal on programmi õige ülesehituse korral 70 km nädalas palju tõhusam kui 100 km juhuslikku jooksu.
Jooksu helitugevuse kvaliteet
Jooksumahu kvaliteeti tuleks mõista kui keha koormuse õiget reguleerimist. Kui te koormust ei tasakaalusta, siis jooksu ajal tekib ühes või teises komponendis alati märgatav defitsiit. IN vastupidavus, võimetus säilitada kiirust, kui puudub kiirenduskiirendus või jalgade tugevuse ja vastupidavuse suur tasakaalustamatus, kui jalgu on piisavalt, ja “hingajad"Nagu paljud jooksjad ütlevad, ei.
Seetõttu peate talvel tegema 4 peamist tüüpi jooksvaid koormusi.
1. Taastumine töötab pulsil 125–135 lööki. Sisuliselt jookseb see rahulikus ja aeglases tempos. See aitab puhastada keha toksiinidest ja toksiinidest ning taastuda teistest rasketest treeningutest. Kui treenite 5-6 korda nädalas, siis tuleks seda krossi teha 1-2 korda nädalas.
Mis puutub pakasesse, siis kuni 10–15 kraadise pakaseni võib sellise pulsiga mono joosta, kartmata külmumist. Külmemal temperatuuril tuleb aeglaselt joosta ettevaatlikult ja ettevaatlikult, et külm ei saaks.
2. Ületamine keskmise tempoga aeroobsel lävel pulsisagedusega 140–150 lööki. Sellisel juhul treenite oma üldist vastupidavust. Talvel on sellise pulsiga jooksmine kõige optimaalsem kombinatsioon nii koormuse kui ka soojusülekande osas. Isegi väga madalal temperatuuril, kui jooksed sellise pulsiga, ja tingimusel, et sina riietu talvel jooksmiseks korralikult, praktiliselt pole võimalust külmuda. Keha tekitab piisavalt soojust, et tulla toime ka 30-kraadise pakasega.
Selles tempos peate jooksma 6-15 km, olenevalt distantsist, milleks te valmistute. Selle pulsiga tehke 1 rist nädalas.
3. Tempo rist anaeroobse läve juures pulsisagedusega 165-175 lööki. Siin ei saa te pikka aega joosta. Südame löögisageduse näitajad on väga kõrged, seega peate mõistma, et ettevalmistamata keha ei talu pikaajalist koormust. Kuid selle pulsiga jooksmine suurendab mis tahes jooksudistantsi kiirust. Seetõttu tuleb joosta ka talvel 4–10 km sellise pulsiga.
Tempo jooksu on talvel kõige parem teha mitte rohkem kui üks kord nädalas.
4. Fartlek. Intervalljooks, mille puhul pulsinäidikud hüppavad taastumisest maksimaalsele. Sellisel juhul on keha võime hapnikku imada suurepäraselt arenenud, samal ajal treenitakse ka üldist vastupidavust ja reisikiirust. Kuid ma ei soovita fartleki kasutamist temperatuuril alla 10 miinuskraadi, kuna pulsi pideva "tõmblemise" tõttu võite oma keha mingil hetkel üle kuumutada ja siis äkki üle jahutada. Mis võib külma ohustada.
Fartlek teeb ka kord nädalas. Veelgi enam, kui sel nädalal olete juba tempokrossi jooksnud, siis pole teil vaja fartlekit teha.
Üldine füüsiline väljaõpe
Talv on suurepärane aeg jalgade treenimiseks põhjalikult läbi teha. Jalga saab treenida isegi kodus. Selleks ei pea saalis käima. Sa ei sõltu ilmast ega ajast. Kuna GPP-d saab päeva jooksul isegi vähe teha.
Parim on pühendada 2 päeva üldisele füüsilisele treeningule talvel.
Iseenesest on kesk- ja pikamaajooksu lihastreening harjutuste seeria sooritamine, mille vahel on minimaalne puhkeaeg. Tegelikult on see crossfit, ainult kas ilma lisaraskudeta või koos väga väikese kogusega.
See tähendab, et valite 6-8 harjutust jalgadele, kõhulihastele, seljale, kätele ja teete neid ükshaaval, proovides neid teha ilma lisaraskuseta, kuid maksimaalse võimaliku korduste arvuga. Kõige parem oli see, et 8 harjutust 6 olid erinevatel jalalihastel, üks kõhulihastel ja teine õlavöötmel.
Pärast kõigi harjutuste läbimist puhake veidi ja jätkake teise seeriaga. Alustuseks piisab 3-st episoodist, ülejäänud 3-4 minutit episoodide vahel.
Seejärel suurendage episoodide arvu.
Harjutuste valik: kükid, hüppenöör, kere jala tõstmine, väljahüppamine, armee vedru, erinevate haardega kätekõverdused, pressi keeramine, surumine horisontaalsele ribale, selja kõhuli surumine, tõmbed, kopsud (sirged, külgsuunas, topelt, kaldus), igasugused hüpped, toele astumine, "Püstol". Neid on veel palju. Kuid need on täiesti piisavad, et töötada kõik vajalikud lihased jooksu ajal.
Üldine järeldus
Seega peaksite nädalas tegema 1-2 GPP komplekti, läbima ühe taastekrossi, tegema ühe aeroobse läve juures ja jooksma kas tempokrossi või fartleki.
Tänu sellele jätkate jooksmise edenemist, tugevdate oma jalgu ja arendate püsikiirust kruiisikiirusel. Ja kevadel keskendute juba intervalltreeningutele ja baaskiiruse suurendamisele.
Loomulikult on need üldised põhimõtted ja ideaalis on vaja neid põhimõtteid kohandada iga inimese jaoks eraldi. Tegelikult on see individuaalse treeningprogrammi koostamisel peamine ülesanne - leida jooksukoormuste õige tasakaal, valida ideaalsed üldfüüsilised harjutused, mida on vaja täpselt konkreetse inimese füüsiliste andmete ja tema eesmärkide põhjal, valida puhkeaeg targalt, et mitte viia sportlase keha üle pingutama. ... Kui soovite saada individuaalse koolitusprogrammi, mis põhineb selles artiklis kirjutatul, kuid on ideaalselt kohandatud teie füüsilistele võimalustele, täitke taotlus: TAOTLU ja võtan teiega 24 tunni jooksul ühendust ja koostan koolitusprogrammi.
Kuid isegi kui proovite tänase artikli teadmisi enda jaoks kohandada, garanteerin, et parandate järgmisel kevadel regulaarsete treeningutega oma tulemusi. Peamine asi on mitte unustada, koormusi õigesti tasakaalustada ega viia keha üle pingutama. Kui tunnete, et olete väga väsinud, siis on parem treening vahele jätta.
