Tere, kallid lugejad. See ei läinud plaanipäraselt ideaalselt, kuid silmnähtavat progressi on juba näha.
Kavandatud programm on järgmine:
Nädalaprogramm.
Esmaspäev: hommik - paljud hüppavad kergete jooksudega 12 x 400 meetrit 400 meetri järel ülesmäge
Õhtu - aeglane rist 10 km
Teisipäev: õhtu - tempokross 15 km
Kolmapäev: hommik - üldfüüsiline treening. 3 osa
Õhtu - aeglane rist 15 km
Neljapäev: hommik - paljud hüppavad kergete jooksudega 400 meetri järel 13 x 400 meetrit ülesmäge
Õhtune taastav kross 15 km
Reede: hommik - aeglane rist 20 km
Õhtu - 10 km tempokross
Laupäev - puhkus
Pühapäev - Hommik - intervalltreening 20 korda 100 meetrit - töö põhikiiruse ja jooksutehnikaga.
Õhtu - ületage 15 km aeglane tempo
Kaks selle programmi treeningut ebaõnnestusid, nimelt reede 20 km aeglane läbimine. Kuna kui tema juurde välja jooksin, oli tänaval rahet, mille pärast pidin 10 minuti pärast tagasi jooksma. Seetõttu otsustasin teha reedel puhkepäeva ja täita laupäeva reedene programm. Selle tulemusena ei saanud ma pikka risti joosta, kuid tempo tegin 10 km. Kuid kohutava ajaga, ei suuda isegi 37 minutist otsa saada.
Pühapäeval ei õnnestunud mul töö tõttu 15 km kross läbida.
Ülejäänud programmi järgiti rangelt.
Positiivsed muutused 2 nädala pärast
Tunnen, et paljud hüpped on andnud tunda. Esiteks oli hea tulemus esimesel 15 km tempokrossil, mille keskmine kiirus oli suurem kui minu rekordilise poolmaratoni keskmine kiirus. Teiseks märgatavad muutused jooksutehnikas, kui jalg on juba automaatselt enda alla pandud. Teda ei pea selleks isegi kontrollima nagu varem.
Juba märkimisväärse osa ristidest jooksen varvast kannani veeretamise tehnikaga. Kuigi ma ei talu risti veel niimoodi täielikult. Samal ajal jooksen ikka tempojookse kannast jalatallani.
Õnnestus suurendada sammu sagedust 180–186-ni. Kuigi siiani demonstreerin seda sagedust ainult siis, kui seda kontrollin. Niipea kui selle järgimise lõpetan, hakkan kohe õhus hõljuma ja sagedus langeb 170-le.
Kahenädalase koolituse negatiivsed mõjud.
Nagu tihti juhtub, jäin vahele nagu “Martyn seebi juurde”. Ületas seda paljude hüpetega. Plaanis suurenes mitme hüppe teostamise maht. Kuid hukkamise kiirus ei suurene. Samal ajal suurendasin igas trennis liumäe läbimise keskmist tempot 5-6 sekundi võrra. Selle tõttu ilmnesid mõlema jala Achilleuse kõõlustes ebameeldivad valud.
Saan aru, et see juhtus just viimase nõrkuse tõttu, kuna üldine füüsiline treening ei ole veel piisav, et neile sellist koormust anda. Sellega seoses sooritan järgmisel nädalal palju hüppeid ainult ühes trennis ja pool deklareeritud summast. Ja teisel treeningul asendan mitmehüpped jalgade liigeste tugevdamiseks üldfüüsilise treeningu kompleksiga. Sama lugu on tempotreeningutega, mille käigus tekib valu Achilleuse kõõlustes. Asendan need ka aeglaste ristidega, misjärel sooritan 1-2 üldfüüsilise treeningu seeriat.
Järeldus teisel nädalal
Ma ei kuulanud oma keha, kuigi sain aru, et mul pole vaja paljudel hüpetel tempot tõsta. Paraku võttis põnevus oma osa. Programmist kõrvalekaldumine andis Achilleuse kõõlustele valu.
Samal ajal paranesid märgatavalt jooksutehnika, stardi sagedus ja kvaliteet.
Kõige selle põhjal jätan palju hüppeid, kuid rahulikus tempos ja väiksema mahuga. Hakkan jalgu aktiivselt treenima üldfüüsilise treeningu kaudu. Praegu annan jalgadele lõtku, et kergest valust ei saaks kuidagi tõsist, nii et jätan järgmisel nädalal tempotöö välja.
Kogemuse põhjal peaksid jalad paranema maksimaalselt nädalaga. Seetõttu masseerin esialgu kahjustatud piirkonda, kasutan salve ja elastseid sidemeid ning eemaldan Achilleuse kõõlustest suure šokikoormuse.
Peamine viga pole deklareeritud programmi käivitamine.
Parim treening on neljapäevane mitme hüppega treening. Lõpetasin selle kiiresti, tõhusalt ja suures mahus. Mulle meeldis koolitus.
Kogu läbisõit on 118 kilomeetrit nädalas. Mis on deklareeritust 25 vähem (seletan: kahel aeglasel võistlusel jooksin 5 km rohkem kui deklareeritud, seetõttu, ehkki ma ei läbinud kahte 20 ja 15 km pikkust võistlust, on maht siiski vaid 25 km vähem). Sel juhul pole see kriitiline, kuna mahtude kasv pole veel prioriteetne ülesanne. Ma hakkan 2 nädala pärast suurendama mahtu 160–180 km-ni nädalas.
P.S. Kui valu ilmub ja see juhtub, pole kahjuks haruldane, kui tulemuse nimel töötate, on parem reageerida võimalikult kiiresti ja minna üle koormuse tüübile, millega terve keha juures vähem aega veetsite ja mis kahjustatud piirkonda ei mõjuta. Seetõttu võimaldavad sellised haavandid mõnikord välja töötada keha täiendavaid parameetreid. Seetõttu ei lööda vigastused treeninggraafikust välja, kuid samas aitavad need keskenduda probleemile ja võtta meetmeid, mis ei lase probleemil tulevikus korduda.
