Esimene kuu maratoniks ja poolmaratoniks valmistumisest on läbi. Kui täpne olla, siis mitte kuu, vaid 4 nädalat, seega on kogu läbisõit kuu ajaga plaanitust veidi väiksem. Ja võite selle kokku võtta.
Treeningprogramm
Programmi kohaselt olid esimesed 3 nädalat suunatud ülesmäge harjutusele "mitmehüpped", mida sooritati 2 korda nädalas 400 meetri kõrgusel. Korduste arv on vahemikus 10 kuni 14. See on omamoodi segu intervallist ja üldfüüsilisest treeningust. Selle harjutuse eesmärk on tugevdada sääre ja jala lihaseid, parandada jooksutehnikat ning treenida laktaadisüsteemi.
Enda eksituse ja seatud treeningülesande mittejärgimise tõttu pingutas ta ühel neist treeningutest üle ning sai teisel nädalal Achilleuse kõõluse ja luuümbrise kergema vigastuse.
Seetõttu pidime programmi drastiliselt üle vaatama. Ja taastuge 3 nädalat. Vigastus oli 5 päevaga täielikult kadunud.
Lisaks mitmehüppele lisati igasse nädalasse lisaks taastumisnädalale ka kaks maratoni tempo temposõitu. Sellest lähtuvalt jooksin esimesel nädalal 15.3 km 56.38 keskmise tempoga 3.45 ja 10 km 36.37 keskmise tempoga 3.40.
Teisel nädalal jooksin ka 15 km keskmise tempoga 3.38, läbides distantsi lumes ja tugevas tuules ajaga 54.29. Positiivset rolli mängisid siis mitmehüpped, misjärel hakkasid jalad tunduma palju elastsemad. Ja 10 km 37,35 eest. Siis oli joosta äärmiselt keeruline ning tempo oli palju aeglasem kui eelmised 15 km.
Kolmas nädal ei hõlmanud tempokrosse. Ja neljandal nädalal jooksin rajal keskmise mari 3.44,9 poolmaratoni, kus tuli joosta umbes 3 kilomeetrit jääl. Lõplik aeg 1.19.06. Ja lisaks veel üks tempokross 10 km ajaga 35.15.
Lisaks sisaldas iga nädal kindlasti intervalltreeninguid.
Ülejäänud osa värvati taastuskrossidega, mis järgnesid tingimata pärast mitmehüppeid, tempot ja intervalltreeningut.
Lisaks sellele pühendati igal nädalal kaks treeningut üldfüüsilisele treeningule. Põhitähelepanu oli suunatud Achilleuse kõõluse, vasika ja jalalihaste tugevdamisele.
Põhikoolituse mõõdikud
28 päeva jooksu kogusumma oli 495 km. Neist 364 km on aeglane jooks. Maratonitempo ja kiiremini läbiti 131 km. Sellest 44 km olid IPC intervallsegmendid.
Märge. Intervalltöö ei tohiks ületada 8–10 protsenti kogu jooksumahust. Kuna intervalltreeninguid peetakse kogu jooksuprogrammi kõige raskemaks. Muidugi on see näitaja keskmine. Kuid peamine on mõista, et taastumine on sama oluline kui intensiivne treening. Ja kui teete teisega üle, siis suureneb ületöötamise ja vigastuste tõenäosus märkimisväärselt.
Maksimaalne maht on 145 km 4 nädalaga.
Parimad ristid:
10 km - 35.15. Keskmine tempo 3.31,5
15 km - 54,29. Keskmine tempo 3.37,9
21.097 - 1.19.06. Keskmine tempo 3.44.9
Pikim rist 2.56.03. Keskmine tempo 4,53.
Märgatavad positiivsed muutused
Jooksutehnika täiustamine. Rütmi tõstmine 175 sammuni minutis, võrreldes 160-ga, mis oli varem.
Poolmaratonist sai trennis üle sellise tempoga, millele on vaja korraliku jõuvaruga ületada 2.37 maraton. Au jooksumahu õige kasvu eest.
4. nädalaks võetakse 11 treeningut nädalas täiesti rahulikult. Lühim on 40-50 minutit. Pikim on 3 tundi.
