Pumpamine (inglise verbist pump - “pump up”) on treeningmeetod, mille eesmärk on maksimeerida lihaste vereringet ja maksimeerida nende maht treeningu ajal. Pumpamistreeninguid harrastavad peamiselt kulturistid, kuid ka teiste tugevusspordialade sportlased leiavad neis teatud eeliseid. Millised neist, me ütleme teile selles artiklis.
Mis on pumpamine?
Pumpamine, see tähendab vere lihastesse pumpamine, annab unustamatu kogemuse - see on kirjeldatud tehnika kõige ilmsem pluss. Tore on vaadata oma laienenud lihaseid, nähes efekti siin ja praegu.
Kuidas saavutada pumpamine?
Kuidas see saavutatakse? Mis on pumpamise koolituse olemus?
- Pumpamisstiilis töötatakse ühes treeningus reeglina välja rohkem kui kaks lihasrühma.
- Harjutused valitakse peamiselt isoleerituna, see tähendab need, milles töötab üks lihasrühm. Eelistage neid liikumisi, milles tunnete seda väikest lihasrühma võimalikult hästi.
- Kaal valitakse nii, et ühe lähenemise korral saate vähemalt 15 "puhast" kordust, parem - rohkem, kuni 20-25. “Puhtus” on äärmiselt oluline - tehnika peab olema täiuslik, töötunne peab olema ainult sihtrühma lihasgrupis! Seega tehakse iga kordamine kontrollitult.
- Iga komplekti lõpus peaksite tundma sihtlihases väljendunud põletustunnet. Maksimaalne põletustunne on piiravaks faktoriks teel järgmise korduseni. Selle tingimuse täitmiseks vältige harjutuses "ekstreemset punkti" - lihase täielikku lõdvestamist (näiteks ärge sirutage käsi ajakirjanduses ega biitsepsi painutades käsi lõpuni), mis peaks olema pidevalt heas vormis.
- Tippkontraktsioonis pole lihast vaja fikseerida, kuigi see on täiesti võimalik, saavutades seeläbi veelgi suurema raskuse vere väljavoolul töötavast lihasest ja vastavalt veelgi suurema pumbaefekti.
- Lisaks lihtsaimale versioonile 15-25 korduse pikkuse harjutuse sooritamisest on olemas ka mitu keerukamat skeemi, mis aitavad saavutada sama vereringet lihastes: supersetid, tilgad, kontsentratsioon liikumise negatiivsele faasile jne. mustreid või neid vaheldumisi, et lihastele iga treeninguga uut stressi pakkuda.
Pumpamise eelised
Kõigi nende toimingute eesmärk on maksimeerida lihase verevoolu, vähendades samal ajal väljavoolu. See toob kaasa hapniku võla ja atsidoosi - lihaskiudude hapestumise. Hapestumine on tingitud asjaolust, et kui vere väljavool on häiritud, aeglustub ka vool, mis tähendab, et hapnikul pole aega voolata töötavasse lihasesse õiges koguses.
Töökiudude energiaga varustamiseks lülituvad rakud anaeroobsele, see tähendab oksüdatiivse fosforüülimise või energia tootmise anoksilisele rajale - ATP-le. Hapnikuvaba energiatootmise käigus tekivad vahetusproduktid - vesinikioonid. Need muudavad rakusisest keskkonda. Bioloogilisest seisukohast kahjustab see rakutuuma valgu kvaternaarset struktuuri, mis hõlbustab anaboolsete hormoonide juurdepääsu sellele. Just tänu hormoonide toimele rakutasandil kasvavad ja taastuvad meie lihased kiiremini.
Kuid ärge unustage, et pumpamisel kasutatakse väikest töökaalu (vastasel juhul ei saa te teha teatud arvu kordusi), mis stimuleerib lihaste kasvu palju vähem kui klassikalise treeningu korral. Hormoonide voolu kerge suurenemine lihaskiududesse ei ole edukaks massikasvuks piisav tegur.
Pumpamise reeglid
Pumpamistreeningu lisatingimus on lühendatud puhkeaeg komplektide vahel (mitte rohkem kui minut, ideaalis 30–40 sekundit)... See suurendab lihaste motoorset tihedust ja suurendab energiakulu.
Suure intensiivsusega pumpamise treening toob kaasa suurema energiakulu. Vastavalt sellele on raku energiaressursid kiiresti ammendunud. Kirjeldatud stiilis süstemaatilise koolituse käigus suureneb lihasrakkude võime glükogeeni varuda. Ka selle nähtuse tõttu on teie lihased suured mahud.
© romanolebedev - stock.adobe.com
Koolitussoovitused
Kui kasutate treeningus ainult pumpamist, jääb lihaste kasvu edenemine märgatavalt alla klassikalisele ja jõutreeningu lähenemisviisile. See kehtib eriti sirgjooneliste sportlaste kohta. Sellest hoolimata ei pea te seda skeemi üldse välja viskama - peate ainult koormusi õigesti sõitma... Näiteks esimese nädala jooksul tehke harjutusi klassikalises režiimis - 10-12 korduse jaoks, teisel kasutage pumpamist ja töötage 15-25 korduse jaoks, kolmandal naaske klassika juurde jne.
Sellise jalgrattasõidu teine toimiv skeem on järgmine:
- Esimene nädal - jõutõstmise jõutreening. Kasutatakse ainult raskeid vabakaalu põhilisi harjutusi, korduste arv on 3 kuni 8-10.
- Teine ja kolmas nädal. Klassikaline kulturismi lähenemine on 8-12 kordust. Alus on alus, lisatakse mõni isolatsioon.
- Neljas nädal pumpab. 15-25 kordust, saate kasutada supersetse, tilgakomplekte, eelväsimust ja muid sarnaseid tehnikaid. Harjutused on enamasti isoleerivad.
Lõpuks soovitus, mis põhineb V.N.Seluyanovi teostel. Ühe pumpava treeningu raames treeningplaani sooritades on sama lihasrühma koormus liiga suur. Hapestumine võib olla nii tugev, et anaboolsete protsesside ergutamise asemel lihaskiududes stimuleerib see väljendunud katabolismi ning uute lihasmahtude ehitamise asemel kulub enne treeningut varasema taastamiseks pikk ja tüütu aeg.
Selle ebameeldiva nähtuse vältimiseks oleks pumpamise treeningu ehitamise parim variant harjutuste vaheldumine anatoomiliselt eraldatud lihasrühmadele üksteisest.
Näiteks pumpate oma biitsepsi. Lokkide komplektide vahel teete kükke, et mõned vabad radikaalid lihaskiust välja loputada. Muidugi on selle lähenemisviisi korral pumpamisefekti raskem saavutada, kuid teisest küljest olete kindel, et te ei töötanud negatiivselt. Jällegi suurendab selline lähenemine treenitavate lihasrühmade vastupidavust veelgi - see juhtub mitokondriaalse massi kasvu tõttu. Nimelt vastutavad mitokondrid hapniku kasutamise ja lihaskiudude energia tootmise eest.
Pumpamise treeningprogramm
Pakume teie tähelepanu kompleksi ühele variandile, milles esimene nädal on klassikaline tugevustöö ja teine - pumpamine. Esimese nädala lõhenemine on mõeldud neljaks päevaks, mõnel päeval pumbatakse õlgadele, jalgadele, rinnale triitsepsiga ja selg biitsepsile. Teisel nädalal on kolm treeningut ja kombinatsioon on mõnevõrra erinev: rind seljaga, käed, jalad õlgadega. Kombinatsioonid valitakse sel viisil ülaltoodud pumbaõppe soovituste tõttu.
Kui tabelis toodud harjutused teile mingil põhjusel ei sobi, valige harjutuste jaotisest alternatiivsed harjutused.
Esimene nädal klassikaliste treeningutega:
| Esmaspäev (õlad) | ||
| Pingipress seisab | 4x10 |  |
| Istuv hantlipress | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Laia haardega kangitõmme | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pöörake hantlid seistes külgedele | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Viib simulaatoris tagumisse delta | 4x12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Kiik nõlval ristmikul | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Teisipäev (jalad) | ||
| Sangkangid õlgadele | 4x12,10,8,6 |  © Vitali Sova - stock.adobe.com |
| Jalgade vajutamine simulaatoris | 3x12 |  |
| Tõstekang sirgetel jalgadel | 4x10 |  |
| Hantel lunges | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Seisev vasikatõus | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Neljapäev (rind + triitseps) | ||
| Pingipress | 4x12,10,8,6 |  |
| Kallake hantli press | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kastke ebaühtlastele ribadele | 3x10-12 |  |
| Kitsa haardega pingipress | 3x10 |  |
| Prantsuse pingipress | 3x12 |  |
| Simulaatoris keerutamine | 4x12 |  |
| Reede (tagasi + biitseps) | ||
| Laia haardega tõmbed | 4x10-12 |  |
| Rihmaratta rihm | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kitsas tagurpidi haardejoon | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| T-riba survetõste | 3x10 |  |
| Hüpertensioon | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Seisvad kangilokid | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hantli lokid istuvad kaldpinkil | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rippuv jalg tõuseb horisontaalsele ribale | 4x10-12 |  |
Teine nädal pumpamistreeningutega:
| Esmaspäev (jalad + õlad) | ||
| Smith Kükid | 4x15-20 |  © Artem - stock.adobe.com |
| Pingipress istudes või seistes | 4x15-20 |  © lunamarina - stock.adobe.com |
| Jalgade vajutamine simulaatoris | 3x20-25 | |
| Istuv õlavarre | 3x20-25 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tõstekang sirgetel jalgadel | 4x15-20 | |
| Laia haardega kangitõmme | 4x20-25 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Superset: säärepikendused + lokid simulaatorites | 4x20 + 20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tilgakomplekt: hange hantlid seistes külgedele | 3x maksimum, kaks kaalukaotust | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tilgakomplekt: painutatud üle hantli kiiged | 3x maksimum, kaks kaalukaotust |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kolmapäev (käed) | ||
| Prantsuse pingipress | 4x15-20 | |
| Kahvliga kätekõverdused biitsepsi jaoks | 4x15-20 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Köis tõmmake ristmikul pea tagant ettepoole | 3x20-25 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Kaldpingil istuvate biitsepsi jaoks mõeldud hantlitega kätekõverdused | 3x15-20 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tilgakomplekt: hantli pikendus pea tagant | 3x maksimum, kaks kaalukaotust |  © Vitali Sova - stock.adobe.com |
| Tilgakomplekt: alumine plokk või ristkiharad | 3x maksimum, kaks kaalukaotust |  © antondotsenko - stock.adobe.com |
| Superset: Trosepsi rida trossi käepideme + bicepsi tagurpidi lokkidega | 3x20 + 20 |  © _italo_ - stock.adobe.com  |
| Reede (rind + seljaosa) | ||
| Pingipress | 4x15-20 | |
| Ülemise ploki lai haardetõmme rinnale | 4x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Vajutage Smithi kaldpinki | 3x15-20 |  © Odua Images - stock.adobe.com |
| Alumise ploki horisontaalne tõukejõud | 3x15-20 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Käte teave liblikasimulaatoris | 3x20-25 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Lati rida kaldpinkil lebava vööni | 3x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Superset: teave ristmiku kohta ja hantli pullover | 3x20 + 20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com  © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com |
Ärge unustage, et treeningute pumpamisel ei pea te jalgu täielikult lahti lööma kõigis kükitustes, säärepressides ega ka biitsepsi jaoks ühtegi survet ja lokki.
